Měli byste vyzkoušet cvičení LISS Cardio Style?

Autor: Lisa Payne, CPT

Posláním fitness profesionálů po celém světě je podporovat cvičení, která jsou cílená, efektivní a efektivní. A když motivace začne klesat, tyto tréninky by tam měly být, aby vás inspirovaly, abyste pokračovali.

Vstupte do tréninku v kardio-stylu LISS. Zkratka znamená Low-Intensity Steady State. V zásadě je LISS schopen udržovat trénink s nízkou intenzitou po delší dobu. Intenzita je tak nízká jako 50-60% vaší maximální srdeční frekvence. Chcete-li vypočítat maximální cílovou srdeční frekvenci, odečtěte svůj věk od 220. Vynásobte toto číslo 0,50 a 0,60, abyste získali ideální rozsah pro trénink v ustáleném stavu. Cvičení LISS zahrnují věci, jako je chůze na dlouhé vzdálenosti, lehký jogging a jízda na kole pro volný čas. Když během týdne začleňujete konzistentnější pohyb, jako je tento, můžete začít přizpůsobovat tréninku svému životnímu stylu a úrovni kondice.  

Pokud jste zvědaví, co pro vás může kardio cvičení LISS udělat, zde je pět běžných otázek:

Jaké jsou výhody cvičení LISS?

Práce na 50 až 60% maximální srdeční frekvence na rozdíl od práce v mírnějším až intenzivnějším rozsahu může mít mnoho výhod. Může snížit množství fyzického stresu na vašem těle, včetně zranění a poškození buněk. Trénink s nižší intenzitou také zvyšuje krevní oběh a podporuje odstraňování metabolického odpadu, což může vést k bolesti svalů. Cvičení LISS mají prospět vaší kardiovaskulární vytrvalosti, abyste mohli stavět na tréninku vyšší intenzity.

Jak se cvičení v ustáleném stavu srovnává s intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT)?

Studie vydaná Journal of Sports Science and Medicine porovnávala účinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou s účinky tréninku v ustáleném stavu (LISS) na aerobní a anaerobní kapacitu. 55 netrénovaných jedinců ve vysokoškolském věku prošlo osmi týdny tréninkových protokolů HIIT, ustáleného stavu nebo střední intenzity. Dva hlavní body, které vyšly z této studie, byly, že se zdálo, že neexistuje žádný rozdíl mezi těmi, kteří byli ve skupině HIIT a ve skupině ustáleného stavu. Studie také ukázala, že mírný intervalový trénink představoval podobné fyziologické výzvy jako trénink v ustáleném stavu. Nakonec udržováním nízké intenzity, ale vysoké hlasitosti si můžete nevyhnutelně vychutnat stejné metabolické výhody jako kratší a intenzivnější cvičení.

Jak často můžete cvičit LISS?

Vzhledem k tomu, že tréninky LISS jsou považovány za méně účinné, lze je provádět denně. A když přijde čas vstoupit do progresivního programu, cvičení LISS mohou sloužit jako aktivní dny zotavení od mírnějších až po vysoce intenzivní tréninky. Nejtěžší částí tréninku LISS je najít čas navíc ve vašem týdnu. Ale pokud máte čas a rádi se pohybujete, smíchejte typ cvičení, které děláte, abyste zabránili nudě.

Existuje správný progresivní program?

Cvičení LISS trvá minimálně 30-45 minut, ale může trvat až 90 minut. Pracujete nepřetržitým tempem bez zastavení. Může to být dlouhá nepřetržitá procházka se psem, svižná procházka kolem zábavního parku nebo jezera, skákání na veslovací trenažér nebo ležící kolo.

Jaké druhy potravin nebo doplňků jsou doporučeny pro posílení těchto typů cvičení?

Čím vyšší je úroveň intenzity tréninku a čím delší je trénink v ustáleném stavu, tím více paliva budete potřebovat k tomu, aby tato cvičení vydržela. Optimální svačiny před- a po tréninku často obsahují rovnováhu sacharidů a bílkovin. Zdravými příklady jsou arašídové máslo (nebo jiná másla z ořechů a semen ) na jablku, proteinová tyčinka s nízkým obsahem cukru , malá mísa plná ovesných vloček s semínky chia nebo proteinový koktejl. Je také důležité zůstat hydratovaný dostatečným množstvím vody a elektrolytů.

Ustálená povaha tréninku LISS vám umožňuje přizpůsobit se pracovní zátěži uživatelsky přívětivým způsobem přidáním intenzity nebo hlasitosti, když jste připraveni. A jak postupujete k tréninku s vyšší intenzitou, tréninky LISS jsou tu pro aktivní zotavení. Cvičení LISS jsou pro každého, kdo je připraven se hýbat a zůstat v pohybu!

Odkaz:

1. Carl Foster, John P. Porcari. „Účinky intervalového tréninku s vysokou intenzitou vs. trénink v ustáleném stavu na aerobní a anaerobní kapacitu“. Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Přístup k 13. srpnu 2018.