Dietologův jídelníček zdravého srdce

Klíčové poznatky

• Stravovací návyky zdravé pro srdce často kladou důraz na celozrnné potraviny: Zelenina, ovoce, celá zrna, libové bílkoviny a zdravé tuky jsou běžnými základními potravinami.
• Plánování jídla může pomoci podpořit konzistenci: Při přípravě jídel a občerstvení předem může být vyvážená volba pohodlnější.
• Některé živiny jsou často spojovány se zdravím srdce: Vláknina, omega-3 tuky a draslík jsou běžně součástí stravy zaměřené na srdce.
• Vysoce zpracované potraviny jsou často omezené: sodík, přidané cukry a nadbytek nasycených tuků jsou běžnými úvahami při plánování jídla.
• Rutiny zdravé pro srdce přesahují výběr potravin: Pohyb, spánek, zvládání stresu a hydratace jsou důležité vedle výživy.

Nikdy není příliš pozdě - nebo příliš brzy - přemýšlet o zdraví svého srdce. Ve Spojených státech si srdeční onemocnění každý rok bere nejvíce životů, ale s tím můžete něco udělat. Proaktivními změnami ve stravě a životním stylu můžete pomoci snížit riziko vzniku srdečních chorob - a ovlivnit ostatní, aby udělali totéž. Začněte hnutí přijetím těchto pěti zdravých stravovacích návyků. A jen pro dobrou míru existuje stravovací plán schválený dietologem, který vás provede celým týdnem stravování inteligentního srdce.

Jak vypadá strava zdravá pro srdce?

Odstraňte nezdravé tuky

Tuk je nezbytnou součástí stravy zdravé pro srdce. Ne všechny tuky jsou však vytvořeny stejně. Nasycené tuky by měly být omezeny a transmastům by se mělo co nejvíce vyhnout. Nasycené tuky zahrnují položky, jako jsou mléčné výrobky (plnotučné mléko, smetana), mramorované maso (slanina, klobása), drůbeží kůže a máslo.

Trans-tuky se nacházejí v mnoha balených potravinách, pevných tucích, jako je zkrácený a tyčinkový margarín, pečivo a pečivo, stejně jako některé smažené potraviny. Částečně hydrogenovaný olej je další slovo pro trans-tuky. Nutriční štítek může uvádět trans-tuky jako 0 g, pokud je méně než 0,5 g na porci. Velikost porcí v těchto produktech však obvykle není v souladu s množstvím, které průměrný člověk skutečně spotřebuje.

Plně hydrogenované oleje obsahují nasycené tuky. Mnohokrát to štítek nespecifikuje, takže je dobré omezit všechny hydrogenované oleje ve vaší stravě.

Pomozte si s tuky zdravými pro srdce

Nenasycené tuky naopak chrání vaše zdraví srdce. Výměna trans-tuků a nasycených tuků za mononenasycené a polynenasycené tuky udrží vaše srdce ve formě. Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených tuků zahrnují olivový olej, avokádo a ořechy. Potraviny s vysokým obsahem polynenasycených tuků zahrnují zdroje omega-3, vlašských ořechů, slunečnicových semen a sójových bobů. Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které vaše tělo neprodukuje samo. Proto je musíte dostat přes jídlo. Mezi dobré zdroje omega patří losos, sledě a makrela. Můžete také najít rostlinné zdroje omega, jako jsou chia, len a dýňová semínka.

Slash sodík

Americká asociace srdce doporučuje ne více než 2300 mg nebo 1 čajovou lžičku stolní soli denně. Ideální limit je 1 500 mg denně. Snížení příjmu sodíku může pomoci řídit krevní tlak, snížit zadržování tekutin a přírůstek hmotnosti a snížit riziko srdečního infarktu, mrtvice a onemocnění ledvin, jak stárnete.

Snižte příjem sodíku omezením uzenin a uzeného masa, pizzy, konzervovaných polévek, mražených jídel a chleba. Hledejte možnosti „redukovaného sodíku“ nebo „bez přidané soli“ v balených potravinách. Je také dobré omezit stravování venku - včetně těch zastávek! Snažte se také vyhnout pokušení přidávat více soli u jídelního stolu. Během přípravy se do kuchyně obvykle přidává dostatek soli.

Doplňte palivo vlákninou

Zaměřte se na 25-35 gramů vlákniny denně. Přiměřená vláknina může pomoci udržovat zdravou hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Je také důležité pro udržení zdravé váhy a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Vláknina vám pomůže cítit se déle plní, což snižuje zbytečné občerstvení nebo přejídání při jídle po celý den.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří celá zrna, jako je ječmen, žito, oves a hnědá rýže. Můžete také získat spoustu vlákniny z ovoce a zeleniny, zejména s jejich slupkou nebo kůží stále neporušenou. A samozřejmě znáte znělku: Fazole, fazole, kouzelné ovoce! Při výběru balených potravin hledejte alespoň 4 gramy vlákniny na porci a ujistěte se, že pijete hodně vody, protože pomalu zvyšujete příjem vlákniny.

Omezte přidaný cukr

Příliš mnoho přidaného cukru ve stravě přispívá k přibývání na váze a ke zvýšenému riziku mnoha chronických onemocnění, srdečních chorob a cukrovky. American Heart Association doporučuje, aby ženy omezily přidaný cukr na 6 čajových lžiček denně, zatímco muži by se neměli držet více než 9 čajových lžiček denně.

Jak dobře víte, cukr se přirozeně vyskytuje v ovoci a mléce, ale přidané cukry číhají v mnoha produktech, které znáte a milujete. Ať už v sušenkách, koláčích, sodovkách nebo sportovních nápojích, přidaný cukr se skrývá pod mnoha jmény. Nezapomeňte zkontrolovat přísady pro tato slova: melasa, med, sirup, odpařená třtinová šťáva, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a slova končící na —ose (maltóza, dextróza).

Týdenní stravovací plán zdravé výživy

Pondělí

• Začněte týden ovesnými vločkami nakrájenými na ocel připravenými z netučného mléka, lněného semínka a skořice k snídani. 
• Polední svačina se skládá z jablka spárovaného s ořechovým máslem. 
• K obědu si vychutnejte zářivý kapustový salát s ořešákovou dýní, cizrnou, piniovými oříšky, neslazenými sušenými brusinkami a tahini dresinkem. 
• Večeře zahrnuje hamburger z černých fazolí přelitý avokádem spolu s paprikou a cibulí ve stylu fajita. 
• Zakončete svůj den večerní svačinou ve čtvrt šálku sušeného edamamu.

úterý

• Úterní snídaně je jeden kus celozrnného toastu přelitého rozdrceným avokádem a vločkami červené papriky, podávaný s půlšálkem čerstvého ovoce. 
• Udržujte svou energii uprostřed rána čtvrt šálku hummusu a mrkvových tyčinek.
• Oběd je lehký salát z tuňáka a avokáda podávaný na míchaných zeleninách, doprovázený šálkem čerstvého míchaného ovocného salátu. 
• K večeři si vychutnejte cuketové nudle přelité omáčkou z rajčatových těstovin s nízkým obsahem sodíku a krůtími karbanátky. 
• Vaše večerní svačina zahrnuje půl šálku tvarohu s nízkým obsahem sodíku s okurkami a rajčaty.

středa

• Začněte ve středu se špenátem, cibulí a houbovou frittatou spolu s malým banánem. 
• Čtvrt šálku nesolených mandlí a hruška tvoří vaši polední svačinu.
• Na oběd zahřejte miskou quinoa kuřecího chilli přelitého plátky avokáda.
• Večeře nabízí křupavou růžičkovou kapustu, vepřovou panenku a šťouchané sladké brambory.
• Odpočiňte si večer s půlšálkem řeckého jogurtu smíchaného s čerstvými bobulemi a chia semínky.

Čtvrtek

• Snídaně ve čtvrtek zahrnuje klobásu z kuřecích jablek, jedno míchané vejce a pomeranč. 
• Popadněte dvě polévkové lžíce pražených dýňových semínek na rychlé dopolední občerstvení.
• Oběd přináší lososové tacos přelité červeným zelím a avokádovou cremou. 
• K večeři si vychutnejte čtyřuncový boční steak podávaný s bramborami a pečenou brokolicí. 
• Vaše večerní svačina spojuje čerstvé třešně s nízkotučným sýrem.

pátek

• Pátek začíná smoothie nabitým živinami, které mísí jahody, špenát, řecký jogurt a chia semínka. 
• V dopoledních hodinách si dejte dvě polévkové lžíce guacamole s plátky papriky.
• Oběd je míchaný zelený salát přelitý jahodami, vlašskými ořechy, sýrem feta a kuřecím masem, oblečený v balsamické vinaigrette. 
• Večeře se skládá z květákové rýže, restované tykve, cukety a hub podávaných spolu s pečenými kuřecími prsíčky. 
• Dokončete den čtvrt šálkem kešu oříšků a jablečných lupínků.

sobota

• Začněte víkend vařeným vejcem a jedním kouskem celozrnného toastu s ořechovým máslem. 
• Čtvrt šálku pistácií a neslazených sušených třešní slouží jako vaše polední svačina. 
• Oběd je pikantní kuřecí zábal spojený s osvěžující okurkou a rajčatovým salátem.
• K večeři si vychutnejte řecký houbový burger Portobello přelitý omáčkou tzatziki a špenátem, podávaný s pečenými sladkými bramborovými hranolky. 
• Vaše večerní svačina je porce celozrnných sušenek s ořechovým máslem.

Neděle

• Nedělní snídaně zahrnuje řecký jogurt doplněný čerstvými bobulemi a nakrájenými mandlemi. 
• Udržujte to jednoduché dopoledne s nízkotučným sýrem a hruškou. 
• K obědu si vychutnejte misku krůtí minestronové polévky z pšeničných bobulí spolu se špenátovým salátem s balsamikovou vinaigretou. 
• Večeře je uklidňující jídlo z parmazánových špagetových squashových koláčů, kuřecích prsou a restované kapusty. 
• Ukončete týden půl šálkem tvarohu s nízkým obsahem sodíku přelitého broskvemi a vlašskými ořechy.