od Eric Madrid MD
Existují věci, které můžeme dělat každý den, abychom zlepšili své zdraví a vytvořili „odolnější vůči chorobám“ verzi sebe sama. Zatímco člověk může mít genetickou predispozici k nemoci, výzkum nám ukazuje, že zdravý životní styl, strava a optimistické myšlenky mohou vypnout geny způsobující onemocnění a zapnout geny zabraňující chorobám. Opak je také pravdou. Geny nejsou naším osudem.
V mnoha případech, pod mým pečlivým dohledem, byli moji pacienti schopni snížit nebo eliminovat krevní tlak, cukrovku a léky proti bolesti, jakmile se začali soustředit na wellness. Pamatujte, že každý člověk je jiný, takže nikdy nezastavujte ani neupravujte léky na předpis bez předchozí konzultace se svým osobním lékařem.
Pečlivě si přečtěte tento seznam a sdílejte informace s přáteli a rodinou, takže mohou také těžit.
Michael Pollan, autor knihy Food Rules radí: „Jezte potraviny, které zemřou“. Zatímco čerstvé ovoce a zelenina mohou být o něco dražší, z dlouhodobého hlediska vám ušetří peníze, protože snížíte riziko rakoviny, cukrovky a srdečních chorob.
Jezte alespoň jednu mrkev, jeden banán, jedno jablko/pomeranč a hrst hroznů nebo třešní denně. Jezte fazole denně — vyberte si z pinto fazolí, černých fazolí garbanzo nebo fazolí. Konzumujte zeleninu denně ve formě salátu, ale omezte salátový dresink (olej a ocet je nejlepší!). Tyto potraviny také sníží vysoký krevní tlak. Pro některé může být žvýkání syrových potravin výzvou. Pokud vás to znepokojuje, zvažte zelený práškový nápoj.
Konzumujte hrst ořechů denně. Ořechy jako kešu oříšky, mandlea vlašské ořechy pomáhají kontrolovat chuť k jídlu a chránit mozek a srdce. Velká studie z roku 2016 dospěla k závěru, že vyšší příjem ořechů snižuje riziko srdečních chorob, rakoviny a úmrtí na plicní infekce, cukrovku a mnoho dalších infekcí.
Seznamte se také se seznamem „Clean 15 and Dirty Dozen“ poskytovaným EWG, pracovní skupinou pro životní prostředí
Tato nezisková skupina identifikovala následující položky na svém seznamu produktů „Dirty Dozen“, které mají vysokou hladinu reziduí pesticidů. Pokud je to možné, měly by být tyto potraviny zakoupeny jako organické.
Skupina také identifikovala potraviny „Clean 15“, které obsahují nejméně zbytků pesticidů. To znamená, že si můžete koupit neorganickou formu a nemusíte se starat o expozici pesticidům.
Nejzdravější potraviny jsou uvedeny v Tip #1. Pokud však kupujete potraviny, které jsou balené nebo konzervované, musíte si přečíst štítek. Nepředpokládejte, že protože uvádí „zdravé“, „zcela přirozené“ nebo „bez tuku“, je to pro vás dobré. Vyhněte se potravinám, které obsahují chemikálie, které se obtížně vyslovují.
Věnujte pozornost velikosti porce. Některá jídla mohou mít 100 kalorií na porci, ale můžete jíst 4 porce nebo 400 kalorií.
Nejezte pravidelně bílý chléb, bílý cukr ani potraviny z bílé mouky. Všechny jsou zpracovány, běleny a „obohaceny“ zpět s minimálními živinami. Pokud opravdu chcete chléb, jezte celozrnný chléb.
Vyhněte se také bílým těstovinám. Měli byste konzumovat hnědé celozrnné těstoviny nebo zeleninové těstoviny, které mají nižší glykemický index a zabraňují zvýšení hladiny cukru v krvi. Když hladina cukru v krvi stoupne, vaše tělo uvolňuje přebytečný inzulín, který přispívá k přibývání na váze.
Pokud máte cukrovku, chléb a těstoviny by měly být konzumovány velmi zřídka, pokud vůbec. Pokud se těmto potravinám vyhnete, výrazně snížíte hladinu cukru v krvi. Pozor, pokud užíváte inzulín nebo užíváte diabetické léky, váš cukr může klesnout příliš nízko.
V Food Rules Michael Pollan uvádí: „Jezte jídlo s jednou nohou, jako jsou rostliny a zeleninu, více než jídlo se dvěma stehýnkami (kuřecí/krůtí) a více než jídlo se čtyřmi nohami (krávy, prasata).“ Podle některých studií může červené maso zvýšit riziko rakoviny žaludku a tlustého střeva. Pokud si však užíváte dobrý steak nebo hamburger, hovězí maso bez hormonů krmené trávou je lepší alternativou a pravděpodobně snižuje potenciální rizika rakoviny. Zvyšte spotřebu drůbeže nebo krůt.
Jezte ryby (bez nohou) jednou nebo dvakrát týdně, protože studie ukazují 52% snížení smrtelných srdečních arytmií (nepravidelného srdečního rytmu) u těch, kteří to dělají. Alternativně, omega-3 rybí olej je dobrým doplňkem k užívání.
Jedna 12 oz. plechovka (330 ml) obsahuje mezi 7-10 čajovými lžičkami (32-50 gramů) cukru a asi 100-150 kalorií. Nealkoholický nápoj o objemu 32 uncí (946 ml) obsahuje až 400 kalorií a 18-30 (90-150 gramů) čajových lžiček cukru.
Žádná kalorická soda (tj. Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), která obsahuje aspartam (NutraSweet), zvyšuje vaši chuť k jídlu a nakonec vede k přibývání na váze. Některé studie ukazují, že to zvyšuje riziko přibývání na váze, vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.
Buďte opatrní s energetickými nápoji (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), protože hladiny kofeinu mohou být nebezpečné, zejména pro děti.
Řešení: Pijte filtrovanou vodu, přirozeně ochucenou sycenou vodu, bylinný čaj, neslazený ledový čaj a čaj kombucha. (Kombucha byla pojmenována po korejském lékaři jménem Kombu kolem roku 415 n. L., který ošetřoval nemocného japonského císaře fermentovaným čajem nebo cha)
HFCS poskytuje spoustu kalorií a používá se k oslazení tisíců potravin, včetně sodovky a chleba.
Vyhněte se také všemu, co obsahuje trans-tuky (štítek uvádí hydrogenované oleje nebo částečně hydrogenované oleje). Trans-tuky poškozují vaše tepny, což vede k ucpaným tepnám a infarktu.
Pokud potřebujete sladit jídlo, použijte surový třtinový cukr nebo stevii. Vyhněte se jiným umělým sladidlům.
Vyhněte se restauracím rychlého občerstvení. Čím více vaříte jídlo doma, tím zdravější je vaše jídlo a nakonec budete.
Kokosový olej je ideální pro vaření při vysokých teplotách a je zdravější než řepkový olej. Lehký sezamový olej je také přijatelný při vysokých teplotách a má různé zdravotní přínosy.
Olivový olej (čistý a panenský) jsou dobrou alternativou, ale vařte s olivovým olejem pouze při nízkých a středních teplotách.
Při vaření se vyvarujte používání rostlinného oleje nebo sádla, protože jsou špatné pro vaše zdraví.
Studie ukazují zvýšené riziko rakoviny prostaty a rakoviny prsu u těch, kteří konzumují nejvyšší množství mléčných výrobků. Pokud musíte mít kravské mléko, pijte pouze organické. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, pijte mléko bez laktózy.
Kravské mléko je vyrobeno pro mláďata krav a pomáhá jim stát se velkými krávami. Nadýmání, chronický průjem, astma, sezónní alergie a postnazální kapání mohou být horší při pravidelné konzumaci (> 2krát týdně). Odstraňte ji ze své stravy minimálně 2 týdny, abyste zjistili, zda se vaše příznaky, pokud jsou přítomny, zlepšují.
Alternativy? Mandlové mléko, kešu mléko, rýžové mléko nebo sójové mléko
Je však v pořádku vypít až 1-6 šálků kávy denně, pokud je to tolerováno. Zelený čaj pomáhá spalovat tuky, snižovat krevní tlak a pomáhá předcházet rakovině, srdečním onemocněním a mrtvici. Pijte 1-3 šálky/den.
Pokud pijete kávu, vyhněte se přidávání cukru a smetany. Černá káva má nulové kalorie. Zdá se, že káva má mnoho zdravotních výhod, včetně snížení diabetu, rakoviny a rizika Alzheimerovy choroby.
Muži by měli omezit na 2 nápoje denně; ženy by měly omezit na 1 nápoj denně.
Pití více než to zvyšuje riziko onemocnění jater a cukrovky a rakoviny prsu u žen. Pokud nepijete, nezačínejte. Pro ty, kteří pijí pravidelně, by měl být užíván N-acetylcystein (NAC) a ostropestřec mariánský , aby pomohl chránit játra před poškozením.
Ti, kteří spí méně než 6 až 7 hodin v průměru, jedí více než 200 kalorií navíc denně, což zvyšuje riziko nadváhy a/nebo obezity.
Nespíte dobře? Zeptejte se na hodnocení spánkové apnoe.
Melatonin by měl být také užíván, pokud máte potíže se spánkem, počínaje alespoň 3 mg, v případě potřeby zvyšte na 20 mg každou noc. Počkejte až 2 týdny, než začne fungovat. Pro některé to může fungovat dříve.
Získejte 150 minut/týden mírného cvičení, některé z nich by měly být venku, kde je čerstvý vzduch.
Zkuste strávit 15 až 30 minut každý den venku s rukama, nohama a obličejem vystavenými slunci. To pomůže vytvořit vitamín D. Přečtěte si více o přínosech vitamínu D pro zdraví
Během cvičení také používejte sledovací technologii, jako je Fitbit tracker, Apple Watch tracker, aplikace MyFitnessPal a další. Rutinní cvičení pomáhá zvýšit štěstí a zlepšuje celkové zdraví srdce a mozku. Cvičení také pomáhá předcházet demenci a vytváří nová nervová spojení v mozku.
Hněv a nenávist zvyšují riziko infarktu, mrtvice, infekcí, bolesti krku/zad, neštěstí a nakonec předčasné smrti. Držení hněvu negativně ovlivní vaše celkové zdraví.
Poznámka: Doplňky stravy by nikdy neměly nahradit zdravou a vyváženou stravu.
Obecné doplňky, které by měla většina užívat.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
