Výhody melatoninu: 4 zdravotní stavy, se kterými může pomoci

Pokud jste někdy byli frustrovaní snahou o dobrý spánek, možná jste slyšeli o melatoninu .   Je to běžně doporučený doplněk pro použití jako pomůcka pro spánek.

Ale než se rozhodnete to vyzkoušet sami, možná byste chtěli trochu více informací. Zde je úvod k melatoninu, jeho výhodám a jak jej používat.

Co je melatonin a jak to funguje?

Melatonin je přirozený hormon vytvářený epifýzou v mozku. Při normálním fungování v lidském těle je melatonin uvolňován mozkem v reakci na změnu světla. S menším množstvím světla vstupujícího do očí v noci se produkuje více melatoninu.

Melatonin pak cestuje krevním řečištěm a mozkomíšním mokem (tekutinou, která obklopuje mozek a míchu) do různých oblastí těla. Když se hormon váže na receptory melatoninu v těle, signalizuje, že nastal čas na spánek, což přiměje tělo k relaxaci a snížení teploty jádra. Takto hraje melatonin roli v regulaci vnitřních hodin těla, nazývaných také cirkadiánní rytmus.

Vzestup a pokles hladiny melatoninu v těle tedy řídí cyklus spánku a bdění. 

Obecně platí, že každý den cyklu se hladina melatoninu začíná zvyšovat po západu slunce. To odpovídá většímu sklonu ke spánku asi dvě hodiny před normální dobou spánku těla. Úroveň zůstává zvýšená, dokud zůstává tma, obvykle v koncentraci, která je nejméně 10krát vyšší než denní množství. Poté, jak slunce vychází brzy ráno, hladina melatoninu klesá, což signalizuje, že se tělo probudí.

Melatonin a sezónní afektivní porucha

Kromě cirkadiánního rytmu těla, který probíhá v zhruba 24hodinovém cyklu, existuje také sezónní cyklus melatoninu. Když jsou noci delší na podzim a v zimě, hladiny melatoninu jsou obvykle vyšší. Naopak, na jaře a v létě jsou úrovně nižší.

Kvůli kratším dnům a delším nocím během zimy může dojít k narušení přirozeného cyklu spánku a bdění těla. To může mít za následek formu deprese, která se každý rok vyvíjí přibližně ve stejnou dobu. Tento stav se nazývá sezónní afektivní porucha (SAD) a příznaky mohou zahrnovat problémy se spánkem, agitovanost, nízkou energii, změny chuti k jídlu a depresivní náladu.

Melatonin je ovlivněn nejen slunečním zářením, ale také umělými zdroji světla.   Dokonce i tlumené světlo může potlačit obvyklou produkci melatoninu v noci. Takže světlo ze smartphonu, televize nebo obrazovky počítače při použití blízko spánku může snížit sekreci melatoninu a negativně ovlivnit spánek.

Kromě světla mohou specifické potraviny ovlivnit také hladinu melatoninu. Rýže, vlašské ořechy, olivy, třešně, rajčata, jahody a kravské mléko patří mezi potraviny, které obsahují melatonin. Po absorpci hormonu z těchto potravin se tělo může začít uvolňovat, takže se budete cítit klidně a ospalé.

4 zdravotní stavy, které může melatonin prospět 

Zdá se, že s hladinami melatoninu nejsou spojeny žádné významné zdravotní problémy, ať už nízké nebo vysoké. A zatímco melatonin není nutný pro spánek, zvýšené hladiny usnadňují usínání. Vzhledem ke svým relaxačním účinkům byla suplementace melatoninu užitečná při určitých stavech.    

1. Výhody nespavosti

Pacienti trpící nespavostí mohou najít úlevu s melatoninem. Výzkum ukazuje, že suplementace melatoninu může lidem pomoci rychleji usnout a prodloužit dobu spánku.

2. Výhody Jet Lag

Jet lag může nastat při rychlém cestování přes více časových pásem, což způsobí narušení normálního spánkového režimu. Příznaky mohou zahrnovat nespavost, denní únavu, zhoršenou koncentraci a zažívací potíže. Studie prokázaly, že melatonin snižuje celkové příznaky jet lag.

3. Výhody opožděné fáze spánku a bdění (DSWPD)

Porucha opožděné fáze spánku a bdění je stav, při kterém je cirkadiánní rytmus špatně regulován. Lidé s DSWPD mají potíže s usínáním až do doby, která je zpožděna o 2 nebo více hodin po konvenčním spánku. Také se snaží ráno vstát z postele. Spánek pro ně začíná kolem 2 hodiny ráno až 6 hodin a dávají přednost probuzení mezi 10:00 a 13:00.

Výzkum na jedincích s DSWPD ukázal přínos při užívání melatoninu hodinu před požadovaným spaním v kombinaci s spaním ve stanovenou dobu každou noc. Bylo zaznamenáno zlepšení denního fungování, lepší spánek během první třetiny noci a usínání v dřívější době.

4. Výhody úzkosti

Úzkost před podstoupením chirurgického zákroku je běžným jevem. Přehled nedávného výzkumu poskytuje silný důkaz, že suplementace melatoninem snižuje úzkost před operací. Ve skutečnosti může být stejně účinný jako lék proti úzkosti midazolam.

Jak a kdy užívat melatonin

Melatonin je k dispozici jako doplněk ve formě tablet, tobolek, gumových, práškových, tekutých a pastilkových forem. Doporučené dávkování melatoninu se u jednotlivých jedinců liší. Různé faktory, včetně tělesné hmotnosti, metabolismu a celkového zdraví, mohou ovlivnit reakci těla na melatonin.

Pro dosažení nejlepších výsledků užívejte melatonin 30-60 minut před spaním. Národní nadace spánku doporučuje dávku pro dospělé mezi 0,2 mg a 5 mg denně. Dávku lze postupně zvyšovat podle potřeby, dokud není dosaženo dostatečného spánku. Než se pokusíte zvýšit dávku nad 5 mg, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.

Při zahájení studie s melatoninem je rozumné začít s nízkou dávkou a sledovat případné nežádoucí účinky. Pokud se ranní trápení stane problémem, zkuste dávku snížit nebo ji užít dříve.

Melatonin by měl být také doprovázen (a neměl by se používat jako náhrada) zdravých spánkových postupů. Patří mezi ně žádný kofein, žádná elektronika nebo osvětlené obrazovky těsně před spaním, konzistentní rutina před spaním a pravidelný čas spánku a probuzení.  

Jelikož je melatonin přírodní chemikálií, zdá se, že je obecně bezpečný pro krátkodobé použití u většiny lidí. Přesto by potenciální vedlejší účinky bolesti hlavy, závratě a denní ospalosti měly odradit od používání při řízení.

Stejně jako u jiných doplňků stravy by si však lidé, kteří užívají léky, měli před vyzkoušením melatoninu promluvit se svými poskytovateli zdravotní péče. Je možné, že melatonin způsobí poškození interakcí s jinými léky, možná snížením jejich účinnosti, vyvoláním nežádoucích vedlejších účinků nebo změnou způsobu, jakým tělo metabolizuje drogu.

U pacientů s epilepsií a těch, kteří užívají léky na ředění krve, se doporučuje lékařský dohled nad suplementací melatoninu.  Navíc podle pokynů Americké akademie spánkové medicíny z roku 2015 se užívání melatoninu nedoporučuje lidem s demencí.

Užívání melatoninu u dětí

Protože je to přirozeně se vyskytující hormon, melatonin je oblíbenou volbou jako pomůcka pro spánek pro děti.     Zdá se, že je obecně bezpečný pro krátkodobé použití u většiny dětí.

Výzkum u dětí s nespavostí ukázal, že melatonin může zkrátit dobu usínání v případech autismu, poruchy pozornosti a dalších neurovývojových poruch.

Melatonin pro dítě zvažte pouze po konzultaci se zdravotnickým pracovníkem. Před zahájením suplementace je důležité, aby pediatr vyhodnotil dítě z hlediska možných příčin nespavosti. Úzkost (např. Stres ze školy), určité léky, další porucha spánku (např. Syndrom neklidných nohou, obstrukční spánková apnoe) a zdravotní nebo duševní zdravotní stavy (např. Astma, deprese) mohou být možné příčiny.

Z větší části není melatonin vhodný k podávání zdravému, normálně se vyvíjejícímu dítěti mladším tří let. Obtíže se spánkem u takových dětí jsou obvykle behaviorální - možná odmítnutí spánku nebo prodloužené noční probuzení vyžadující pozornost rodičů.

Existuje jen velmi málo výzkumů o dlouhodobém užívání melatoninu u dětí. Teoreticky by to mohlo mít účinky na rozvoj imunitního, metabolického, reprodukčního a kardiovaskulárního systému.

V žádném případě by melatonin neměl být jedinou léčbou dětské nespavosti. Mělo by být vždy kombinováno s behaviorálními intervencemi, jako je pravidelná rutina před spaním, konzistentní plán spánku, pozitivní posílení pro pobyt v posteli a vyhýbání se stimulačním činnostem před spaním.