Pečte zdravější dezerty s těmito 7 snadnými výměnami ingrediencí

Pečení je oblíbenou zábavou mnoha lidí. Může to být uklidňující, poskytnout příjemnou aktivitu, kterou si můžete užít se svými blízkými, nebo to může být váš způsob, jak ukázat své rodině a přátelům, že vám na nich záleží. I když jsou to všechny pozitivní výsledky spojené s pečením, jíst tyto shovívavé pochoutky často není pro naše zdraví nejlepší. Dobrou zprávou je, že existuje spousta způsobů, jak přeměnit pečivo na zdravější verze, které jsou stále chutné. Ať už pečete pro své vlastní potěšení, děláte dobroty pro školní třídu vašeho dítěte nebo připravujete své slavné sváteční dobroty, zde jsou moje nejlepší triky pro přípravu zdravějších dezertů a pečiva nahrazením některých vhodných ingrediencí.

1. Pohanková mouka

Většina pečiva vyžaduje univerzální nebo pečivovou mouku, z nichž ani jedna neposkytuje velkou hustotu živin. Naštěstí existuje mnoho výměn , které můžete použít místo těchto tradičních pekařských mouek. Moje nejlepší výměna za univerzální mouku je pohanková mouka, a to z dobrého důvodu. Navzdory svému názvu pohanka neobsahuje lepek, protein přirozeně se vyskytující v pšenici, ječmeni a žitu, na který má mnoho lidí citlivost. Pro ty, kteří mají alergii na lepek nebo nesnášenlivost, je pohanka skvělou volbou. Kromě toho, že je bezlepková, má pohanková mouka více živin než tradiční mouka na pečení. Vláknina je živina, kterou najdete mnohem koncentrovanější v pohance, což z ní dělá zdravější výměnu. Vláknina je důležitou živinou pro zlepšení pravidelnosti trávení, vytváření pocitu plnosti a může dokonce pomoci řídit hladinu cholesterolu v krvi. V koncentrovaných množstvích může pohanka poskytnout poněkud křídovou konzistenci, takže můžete začít tím, že vyměníte pouze polovinu své univerzální mouky za pohankovou mouku, abyste zajistili texturu, která vás baví. Kromě toho můžete pohanku kombinovat s jinými zdravými moukami, jako je mandlová mouka , pro požadovanou texturu a podporu živin, jako jsou zdravé tuky. 

2. Smíšené ovoce

Rozmačkané a míchané ovoce, jako jablečná omáčka, jsou skvělou alternativou k oleji v pečivu. I když existuje mnoho olejů, které obsahují zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádový olej, tyto oleje obvykle nejsou ideální pro pečení kvůli jejich výraznější chuti. Tradičně jsou rostlinné a řepkové oleje nejběžnějšími možnostmi používanými při pečení kvůli jejich neutrálním příchutím; neposkytují však tolik pozitivních zdravotních atributů ve srovnání s jinými oleji. Abyste se vyhnuli této nesnáze, který olej použít ve svém pečivu, můžete vyměnit veškerý olej za jablečnou omáčku nebo jiné míchané ovoce. Hledejte možnosti s nulovými gramy přidaného cukru, ale neváhejte experimentovat se smíšenými ovocnými variantami. Existuje mnoho druhů míchaného ovoce, takže si vyberte ten, který nejlépe doplní chutě vašeho pečiva. Bez ohledu na chuť můžete použít míchané ovoce jako stejnou výměnu za olej. Pokud například recept vyžaduje 1/4 šálku oleje, vyměňte jej za 1/4 šálku míchaného ovoce. 

3. Mleté lněné semínko

Začlenění mletého lněného semínka do vašich dezertů a pečiva přináší řadu zdravotních výhod. Len je skvělým zdrojem vlákniny a esenciálních tuků, jako je omega-3, a má také jemnou ořechovou chuť, která může doplnit vaše pečivo. 

Podobně jako výhody vlákniny, které jsem zmínil, spojené s pohankou, vláknina v mletém lněném semínku poskytuje stejné pozitivní vlastnosti. Kromě toho je len zdrojem rozpustné vlákniny, typu, který je nejužitečnější při řízení hladiny cholesterolu v krvi. Kromě výhod vlákniny nalezených v lněném semínku obsahuje toto semeno také omega-3 tuky, které poskytují několik zdravotních výhod, včetně snížení zánětu, napomáhání srdečnímu a neurologickému zdraví a může také pomoci při snižování hladiny triglyceridů a zlepšení depresivních symptomů. Přidání mírného množství lnu do pečiva pravděpodobně příliš nezmění strukturu ani chuť, takže jej neváhejte přidat, aniž byste změnili recept. 

Jedním z dalších způsobů, jak si můžete vychutnat mleté lněné semínko ve svém pečivu, je použít jej jako výměnu za vejce. Zní to šíleně, že jo? Ale výroba „lněného vejce“ je skvělý způsob, jak snížit hladinu cholesterolu v pečivu. Jednoduše zkombinujte jednu polévkovou lžíci mletého lnu s 2,5 lžícemi vody, promíchejte a nechte stát 5 minut, dokud nezhoustne. Tento recept lze použít místo jednoho vejce ve vašem receptu.

4. 100% pravá čokoláda

Čokoláda nemusí být jídlo, které vám přijde na mysl, když přemýšlíte o zdravých možnostech. Zatímco mnoho druhů a značek čokolády je nabité cukrem, což z nich činí méně žádoucí možnosti, ve skutečnosti je k dispozici kvalitní čokoláda. Při výběru čokolády jako pochoutky samotné nebo začleněné do pečeného zboží je důležité podívat se na obsah cukru a procento kakaa použitého k výrobě čokolády. Často uvidíte procento kakaa uvedené na přední straně štítku. Pokud to vidíte, vyberte možnost, která je alespoň 60% kakaa. Čím vyšší procento, tím méně cukru bylo použito a tím více antioxidantů bude přítomno v čokoládě. Podívejte se na čokoládu s 5 g cukru nebo méně na porci.

5. Šálky na pečení

Při výrobě vašich oblíbených muffinů nebo košíčků záleží na šálcích na pečení , které používáte. Mnoho možností je barevných s jedinečnými vzory, a i když to může být atraktivní a přidat zábavný prvek do vašich lahůdek, tyto barevné vzory a vzory jsou obvykle vytvářeny pomocí potravinářských barviv a barviv, které mohou být znepokojující pro vaše zdraví. Tradiční papírové kelímky na pečení jsou navíc běleny a ošetřeny roztoky obsahujícími chlor, které by se mohly potenciálně vyluhovat do vašeho pečiva. Naštěstí jsou k dispozici kvalitnější možnosti, jako jsou nebělené pekáče bez chloru, které jsou také certifikovány kompostovatelně, což z něj činí dobrou volbu pro životní prostředí a vaše zdraví. Můžete dokonce použít šálky na pečení, které jsou pro vás lepší, k podávání malých porcí občerstvení vašemu malému nebo pod nanukem, abyste zachytili kapky. 

6. Zlato

Většina dezertů a pečiva vyžaduje nějaký druh sladidla, obvykle ve formě cukru. I když můžete absolutně konzumovat cukr jako součást zdravé a všestranné stravy, je nejlepší omezit přidaný cukr co nejvíce, protože bylo naznačeno, že má negativní dopad na zdraví. Skvělou alternativou k cukru v receptu je med. Když používáte med místo rafinovaného cukru, zachováte sladkost, kterou hledáte ve svém receptu, ale z mnohem lepšího zdroje. Med má nižší glykemický index, což znamená, že má menší vliv na hladinu cukru v krvi než rafinovaný cukr, se kterým můžete obvykle péct. Kromě toho med obsahuje některé antioxidanty, pozitivní zdravotní atribut, který se nenachází v cukru. Při nahrazování cukru můžete použít med v poměru jedna ku jedné, ale jednou z dalších výhod používání medu může být to, že je sladší než cukr, takže možná budete moci projít s použitím méně, což může snížit celkové množství kalorií ve vašich lahůdkách.

7. Smetanový kokos

V receptech, které vyžadují polovinu a půl, můžete jako alternativu použít smetanový kokos . To může být zvláště užitečné pro ty, kteří mají citlivost na mléčné výrobky, ale může také pomoci zlepšit nutriční profil vašeho pečiva. Zatímco krémový kokos je kaloricky hustší než polovina a půl, druhy živin dostupných v kokosu jsou prospěšnější pro vaše zdraví. Typ tuku nalezený v kokosu se vstřebává a metabolizuje jinak než tuk obsažený v mléčných výrobcích, a proto je považován za zdravější zdroj tuku. Kokos je také zdrojem antioxidantů a vlákniny, zatímco polovina a polovina obsahuje minimální množství těchto živin. Můžete si vychutnat krémový kokos místo poloviny a poloviny v poměru jedna ku jedné. Další výhodou použití krémového kokosu je přidaný chuťový profil, který si všimnete při výměně mléčných výrobků za kokos.

Rychlé občerstvení

Existuje mnoho způsobů, jak používat běžné ingredience a produkty k pečení zdravějších dezertů a pečiva. Ano, vyžaduje to jiný způsob myšlení a ne všechny swapy budou fungovat ve všech receptech, takže může dojít k nějakému pokusu a omylu, ale vaše úsilí bude odměněno dalšími zdravotními přínosy. Udělejte si čas experimentování s těmito různými swapy a najděte ty, které nejlépe doplňují vaše oblíbené pečené dobré recepty!