Obsah
Obsah
Máte problémy se spánkem a nedokážete se zbavit přetrvávající únavy. Vaše tělo je bolestivé a vaše klouby jsou ztuhlé. Přestože jste nezměnili svůj jídelníček nebo cvičební rutinu, přibíráte na váze. I když může být těžké zjistit, co se děje s vaším tělem, vaše zdravotní problémy mohou být způsobeny chronickým zánětem.
Jaké je řešení? Nebere prášky na spaní na nespavost nebo ibuprofen na bolest. A zahájení další módní rutiny hubnutí pravděpodobně nebude mít tak velký dopad, jak doufáte.
I když tyto krátkodobé opravy mohou nabídnout dočasnou úlevu, nebudou řešit kořen vašeho zdravotního problému, problém zvrátit ani chránit vaše tělo před větším poškozením. Skutečné řešení začíná v obchodě s potravinami, nikoli v lékárně nebo dietním centru. Nechte jídlo být vaším lékem a pokračujte v protizánětlivé stravě.
Hippokrates, otec moderní medicíny a zastánce používání jídla k uzdravení vašeho těla, měl pravdu. Existuje silný vztah mezi stravou a zdravím, zejména pokud jde o dopad jídla na zánět. Dnes, 2400 let po Hippokratovi, stále více výzkumů ukazuje, že zdravá, plnohodnotná rostlinná strava může zvrátit chronický zánět účinněji než léčiva bez jakýchkoli nežádoucích vedlejších účinků. Naopak strava s vysokým obsahem nasycených tuků, cukru, umělých přísad a nezdravých potravin může zvýšit zánět.
Na rozdíl od léků proti bolesti s negativními vedlejšími účinky, jako jsou zažívací potíže, bolesti hlavy a závratě, má konzumace protizánětlivé stravy pouze pozitivní výhody. Tento způsob stravování, často nazývaný DASH nebo středomořská strava, vám může pomoci zhubnout nebo udržet váhu, zlepšit náladu a zlepšit zdraví střev. Navíc snížíte riziko mnoha nemocí spojených s chronickým zánětem, včetně cukrovky, srdečních chorob a některých chronických onemocnění.
Procházíte menopauzou? Jíst více protizánětlivých potravin může pomoci vyrovnat vaše hormony a snížit návaly horka, mozkovou mlhu a menopauzální přírůstek hmotnosti.
Zánět je jedním z hlavních způsobů, jak váš imunitní systém brání a chrání vaše tělo a zahajuje proces hojení. Začíná, když bílé krvinky rozpoznají škodlivé nebo cizí podněty nebo reagují na zranění. Tyto bílé krvinky fungují jako hlídky stojící na stráži a pomáhají zabránit průchodu neoprávněných útočníků.
Když bílé krvinky zjistí, že něco není v pořádku, upozorní ostatní buňky prostřednictvím chemických poslů, aby ostatní buňky mohly zabránit infekci a uzdravit poškozenou tkáň. Tato reakce zvyšuje průtok krve do postižené oblasti, zvyšuje zánět a způsobuje bolest, zarudnutí, teplo nebo otok.
Existují dva typy zánětu, akutní a chronický.
Akutní zánět je rychlý a krátký, trvá jen hodiny nebo dny. Akutní zánět může být vyvolán fyzickým traumatem (jako když si uříznete prst nebo zlomíte kost), patogeny, jako jsou viry, nebo vystavením toxinům.
Když chytíte nachlazení nebo chřipku, vaše tělo reaguje akutním zánětem. Bílé krvinky detekují virus a signalizují další bílé krvinky k boji proti infekci prostřednictvím zánětu. Reakce spouští kaskádu událostí, které způsobují příznaky spojené s nemocí, jako je bolest v krku a kašel.
Naproti tomu chronický zánět se vyvíjí pomalu a je dlouhodobý, trvá měsíce až roky. Na rozdíl od akutního zánětu pokračuje chronický zánět i po vymizení počátečního spouštěče. Jak dlouho to trvá, závisí na tom, co způsobilo počáteční zánět a jak dobře se tělo dokáže uzdravit.
Chronický zánět je spojen s chronickou bolestí a četnými nemocemi, včetně cukrovky, artritidy, alergií, lupusu, srdečních chorob a chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN). Podle Národního zdravotnického institutu „chronická zánětlivá onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí na světě.“
Celosvětově tři z pěti lidí umírají na chronická zánětlivá onemocnění - a jejich počet roste. Rand Corporation odhaduje, že téměř 60% Američanů má alespoň jeden chronický zánět související s onemocněním a 12% má více než pět.
Četné faktory mohou zvýšit riziko chronického zánětu. Patří mezi ně věk, kouření, obezita, stres, nečinnost, špatný spánek, nízké hladiny pohlavních hormonů, jako je estrogen a testosteron, a strava.
Na rozdíl od testování na stavy, jako je nedostatek železa, prediabetes nebo vysoký cholesterol, neexistují žádné definitivní testy na chronický zánět. Tyto dva levné testy však mohou poskytnout informace o celkovém rozsahu zánětu v těle:
Obvykle se tyto testy provádějí poté, co byl poprvé diagnostikován jiný zdravotní stav.
Ať už máte specifické onemocnění spojené se zánětem nebo ne, konzumace protizánětlivé stravy nemá žádnou nevýhodu. Protizánětlivé potraviny jsou výživné a chutné. Konzumace více z nich je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvrátit chronické onemocnění a prodloužit životnost a zdraví.
Dobrou zprávou je, že můžete postupem času provádět změny. Začněte tam, kde jste, a postupně zvyšujte počet protizánětlivých potravin, které jíte, a snižte prozánětlivé potraviny. Zde je to, co jíst a čemu se vyhnout.
Potraviny, které zvyšují zánět, číhají ve vysoce zpracovaných a nezdravých potravinách. Zahrnují přidané cukry, rafinované sacharidy, smažené potraviny, dusičnany a dusitany, umělé přísady, omega-6 mastné kyseliny a nasycené a trans-tuky. Čtením štítku potravin můžete zjistit, zda balené jídlo obsahuje prozánětlivé potraviny. Zde je tip - pokud nemůžete vyslovit přísadu a nemáte tušení, co to je, je to pravděpodobně umělé.
Cukr přispívá k zánětu tím, že zvyšuje hladinu cukru v krvi, což zvyšuje inzulín a další prozánětlivé chemikálie. Zatímco průměrný Američan spotřebuje 77 gramů cukru denně, Americká asociace srdce doporučuje, aby muži konzumovali méně než 36 gramů a ženy pod 25 gramů denně.
Nalezení přidaných cukrů může být složité, protože přidané cukry mají mnoho názvů, včetně kukuřičného sirupu, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, sacharózy a dextrózy. Přidané cukry také pocházejí z medu, javorového sirupu, kokosového cukru, melasy a koncentrované ovocné šťávy. Když si přečtete štítek s nutričními údaji, můžete přesně zjistit, kolik gramů přidaného cukru obsahuje balené jídlo.
I když je to lákavé, nenahrazujte běžný cukr umělými sladidly, jako je sukralóza nebo aspartam. Výzkum spojil některá umělá sladidla s vyšším rizikem kardiovaskulárních problémů a mrtvice. Zatímco odborníci si nejsou úplně jisti, proč umělá sladidla mohou být špatná pro zdraví srdce, někteří vědci předpokládají, že umělá sladidla mohou vyvolat zánět a změnit normální metabolismus, střevní mikrobiom a krevní cévy.
Naštěstí existuje několik přírodních nízkokalorických sladidel, která jsou zdravá a nezvyšují zánět. Patří mezi ně erythritol, xylitol, steviaa mnichové ovoce. Studie ukázaly, že mnichové ovoce obsahuje antioxidanty, které mohou snížit zánět.
Budete také chtít jíst méně potravin obsahujících umělá barviva, příchutě a konzervační látky. Proč? Vaše tělo může tyto umělé látky považovat za cizí útočníky a vyvolat imunitní odpověď vedoucí k zánětu.
Omezení červeného masa a zpracovaného masa, jako jsou párky v rohlíku, slanina a obědové maso, může také pomoci snížit zánět.
Prozkoumejte typy tuků, které používáte. Nejhorší tuky pro zánět jsou trans-tuky. Naštěstí je od roku 2020 FDA zakázala, ale ve vysoce zpracovaných potravinách můžete najít malé množství. Přečtěte si štítky a vyhněte se produktům, které obsahují částečně hydrogenované oleje.
Snižte nasycené tuky a oleje s vysokým obsahem omega-6 tuků, jako je kukuřičný a sójový olej. Nasycené tuky bývají pevné při pokojové teplotě a obvykle se nacházejí v potravinách živočišného původu, jako je mramorované červené maso, sýr a máslo.
Naštěstí existuje mnoho skvěle chutnajících potravin, které můžete nahradit prozánětlivým jídlem.
Začněte tím, že se vyzýváte k „snězení duhy“ a přidejte na talíř více ovoce a zeleniny. Začněte svůj den protizánětlivým koktejlem nabitým bílkovinami (hledejte veganských proteinových prášků), které obsahuje borůvky a čerstvou zeleninu nebo kapustový prášek. Na oběd a večeři naplňte alespoň polovinu talíře zdravou zeleninou, jako je špenát, brokolice, kapusta, květák a zelí. Vezměte si ovoce - zejména bobule a třešní, které jsou plné protizánětlivých fytochemikálií - na občerstvení a dezert.
Vyměňte rafinovaný bílý chléb, běžné těstoviny a bílou rýži za celozrnný chléb, fazolové nebo celozrnné těstovinya hnědou rýži nebo quinoa.
Místo červeného masa a obědového masa zkuste ryby nebo fazole. Mezi dobré mořské plody patří losos, který má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin bojujících proti zánětu, sardinky, tuňák, makrela a ančovičky. Není třeba kupovat čerstvé ryby. Zásobte se svými oblíbenými konzervovanými odrůdami a použijte je na sendviče a saláty.
Fazole jako čočka, edamame, cizrna, fazole mungo, tmavě modré fazole, černé fazole a fazole jsou skvělou volbou bílkovin. Tyto luštěniny jsou také plné vlákniny, která nabízí řadu výhod, od podpory hubnutí až po snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Na rychlý oběd nebo večeři si dejte fazolové polévky, jako je minestrone, nebo přidejte konzervované fazole do polévek, dušených pokrmů a salátů.
Hledáte protizánětlivou alternativu k hranolkům nebo preclíkům? Dejte si cizrnu nebo fazolové občerstvení, malou hrst ořechůnebo unci hořké čokolády , která obsahuje alespoň 70% nebo vyšší kakaové sušiny.
Používejte oleje s vysokým obsahem monosaturovaných tuků, jako je olivový olej, avokádový olej a lněný olej. Olivový olej je všestranný v kuchyni, chutná skvěle a studie ukazují, že může snížit zánět, zlepšit střevní mikrobiom a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Místo pravidelné nebo dietní sody pijte zelenou. Velké množství výzkumů ukázalo, že zelený čaj a sloučenina v zeleném čaji zvaná EGCG mají širokou škálu protizánětlivých účinků a bojují proti mnoha nemocem, včetně cukrovky. Zelený čaj nemá žádné závažné negativní vedlejší účinky, pokud je konzumován s mírou. Vyhněte se však přílišnému pití, což může způsobit poškození jater nebo nervozitu z nadměrného kofeinu.
Několik doplňků může pomoci snížit zánět a riziko chronických zdravotních problémů, zejména ve spojení s konzumací protizánětlivé stravy. Mezi nejlepší možnosti patří kurkumin, omega-3 mastné kyseliny, zázvor, česnek, vitamíny C a D a extrakt ze zeleného čaje. Před užitím nových doplňků se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky nebo máte specifické zdravotní stavy.
Kurkumin, který se nachází v koření kurkuma a používá se v indické kuchyni, nabízí řadu zdravotních výhod díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem. Výzkum naznačuje, že může pomoci snížit bolestivost po cvičení a pomoci zvládat zánětlivé stavy, včetně artritidy, hyperlipidémie a metabolického syndromu. Navíc je kurkumin obecně považován za bezpečný, ale účinný, pokud je používán ve vhodné dávce. Můžete také zvýšit příjem kurkuminu vařením s kurkumou.
Stejně jako kurkuma, česnek a zázvor lze použít při vaření nebo užívat jako doplněk ke snížení zánětu. Studie lidí s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří užívali 1600 miligramů zázvoru denně po dobu 12 týdnů, měli významně snížené zánětlivé markery, glukózu nalačno, HbA1c (průměrná hladina cukru v krvi po dobu tří měsíců), inzulín, triglyceridy a celkový cholesterol ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo. Metaanalýza 17 randomizovaných kontrolovaných studií zjistila, že suplementace česnekem významně snížila hladiny cirkulujícího CRP, zánětlivého markeru.
Výzkum také ukázal, že suplementace vitamínem C a vitamínem D může snížit zánět. Randomizovaná kontrolovaná studie 64 lidí s obezitou a hypertenzí a/nebo diabetem, kteří měli také vysoké hladiny zánětlivých markerů, zjistila, že užívání 500 miligramů vitaminu C dvakrát denně po dobu osmi týdnů významně snížilo zánětlivé markery.
Populační studie spojily nízké hladiny vitaminu D v krvi se zánětem a randomizované kontrolované studie naznačují, že suplementace vitamínem D může zlepšit zánět. Užívání vitamínu D může být zvláště užitečné, pokud žijete v podnebí bez velkého množství přirozeného slunečního světla.
Užívání doplňku rybího oleje nebo omega-3 mastných kyselin může pomoci snížit zánět a riziko srdečních chorob. Četné studie zkoumající vliv rybího oleje na chronické zánětlivé onemocnění ukázaly významné výhody, včetně menšího počtu onemocnění a potřeby protizánětlivých léků. Lidé s autoimunitními chorobami, jako je revmatoidní artritida, ulcerózní kolitida, psoriáza, lupus, roztroušená skleróza a migrénové bolesti hlavy, mohou také těžit z suplementace rybího oleje.
Zánět můžete kontrolovat a dokonce zvrátit změnou svého životního stylu a stravy v průběhu času. Proveďte jednu nebo dvě drobné úpravy stravy každý týden výměnou zánětlivých potravin za protizánětlivé potraviny. Kromě toho si udělejte čas na cvičení, které pomáhá snižovat zánět, a naučte se zvládat stres. Ano, snížíte zánět a riziko onemocnění - ale co je důležitější, budete se cítit skvěle a budete mít více energie!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
