Obsah
Obsah
Zinek je stopový minerál, což znamená, že ho vaše tělo potřebuje jen v malém množství. Ačkoli vaše tělo vyžaduje relativně nízký příjem, zinek hraje zásadní roli. Nedostatek může vést k vážným zdravotním komplikacím.
Dospělé ženy potřebují 8 miligramů zinku denně, zatímco muži potřebují 11 miligramů - množství, které můžete snadno dosáhnout prostřednictvím potravin, které jíte. 1 Pro lidi, kteří nemusí uspokojit své potřeby zinku prostřednictvím potravin, je k dispozici mnoho forem doplňků zinku , které pomáhají zvýšit příjem. Doplňkový zinek může být také obzvláště užitečný, když vaše tělo může těžit z vyššího příjmu - například při boji proti běžnému nachlazení.
Stejně jako mnoho jiných mikroživin není zinek v těle uložen, takže je důležité ho konzumovat denně. Zinek je rozhodující pro mnoho základních funkcí v těle, včetně:
Uspokojení potřeb zinku vašeho těla je snadné, když jíte stravu plnou celých potravin bohatých na zinek. Níže jsou uvedeny některé z potravin, které obsahují nejvíce zinku, spolu s mými tipy, jak je snadno začlenit do lahodných jídel a občerstvení.
Maso, ryby a mořské plody jsou nejbohatšími zdroji zinku. Plechovka s 5 uncí tuňáka poskytuje necelý jeden miligram zinku a konzervovaný losos nabízí o něco více.2,3 Domácí tuňákový salát s avokádovou majonézou je snadný oběd, který si můžete přizpůsobit kořením a zeleninou podle vašeho výběru. Podávejte s celozrnnými krekry pro dobře zaokrouhlené jídlo obsahující komplexní sacharidy a vlákninu. Zvažte také doplnění salátového salátu tuňákem nebo lososem pro snadné bílkoviny bohaté na zdravé omega-3 tuky.
Tuňák a losos nejsou jediné mořské plody známé svým obsahem zinku. Ve skutečnosti jsou ústřice jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů zinku ve všech potravinách a sardinky poskytují také značné množství.1 Tyto konzervované varianty usnadňují začlenění potravin bohatých na zinek do rychlých jídel a občerstvení. Zkombinujte kteroukoli z těchto možností do těstoviny nebo smíchejte nasekané ústřice se smetanovým sýrem a pažitkou a namočte je se syrovou zeleninou, krekry nebo chlebem. Sardinky si můžete vychutnat přímo z plechovky, podávat přes krekry nebo přidat do salátu jako zdroj bílkovin.
Mezi další pozoruhodné možnosti mořských plodů, které poskytují zinek, patří krevety a modrý krab.
Hovězí maso je další krmivo pro zvířata s vysokým obsahem zinku. Vychutnejte si grilovaný steak s bramborami a zeleninou, připravte hovězí maso fajita na taco noc nebo hnědé mleté hovězí maso, které můžete přidat do svých oblíbených těstovin k jídlům bohatým na zinek.
Hovězí jerky je zdroj zinku a bílkovin na cestách, který nevyžaduje žádnou přípravu. Jedna unce trhaného jídla přispívá k vašim každodenním potřebám více než 2 miligramy zinku.4 Stejná porce jedné unce poskytuje téměř 10 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií, což z něj činí nasycenou svačinu. Spárujte své trhané maso s sušeným ovocem a začleňte vlákninu do snadno připravitelné svačiny.
Zinek je životně důležitý pro zdravý růst a vývoj, takže je nezbytný v obdobích rychlého růstu, jako je těhotenství, kojenectví, dětství a dospívání. Z tohoto důvodu jsou dobré potravinové zdroje zinku důležité i pro nové jedlíky! Puree obsahující hovězí maso jsou vynikající pro začlenění zinku do stravy malých dětí, které ještě nemohou žvýkat nebo jíst jiné formy masa.
Pro ty, kteří se rozhodnou nejíst hovězí maso nebo mořské plody, existuje také spousta rostlinných zdrojů zinku. To znamená, že i jednotlivci, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, mohou najít ve své rostlinné stravě dostatek zdrojů zinku.
Mezi luštěniny patří cizrna, fazole a čočka, které jsou základem mnoha rostlinných diet. Tyto potraviny jsou důležitým zdrojem bílkovin, živiny často nedostatečně konzumované ve veganské stravě. Spolu s bílkovinami poskytují luštěniny také zinek. Jeden šálek vařené čočky poskytuje asi 2,5 miligramů zinku a 18 gramů bílkovin.5
Čočka se dodává v několika odrůdách, včetně červené a zelené, s podobnými nutričními profily. Pokud nemáte čas připravit čočku od nuly, můžete si koupit připravené a ochucené sáčky na zahřátí v mikrovlnné troubě nebo na varné desce pro rychlé a chutné a výživné jídlo.
Fazole a cizrna jsou další luštěniny, které obsahují působivé množství bílkovin a zinku. Příprava sušených fazolí a cizrny vyžaduje trochu více času na přípravu, ale můžete přidat své oblíbené bylinky, koření a koření pro nejlepší fazole, jaké jste kdy ochutnali. Konzervované fazole jsou předvařené a připravené k přidání do jídel, salátů nebo příloh - nebo je zkuste rozmačkat na domácí fazolové hamburgery.
U jiných jídel bohatých na zinek, která vyžadují minimální čas v kuchyni, kombinujte více zdrojů polotovarů s vysokým obsahem zinku, jako je salát s konzervovanými fazolemi a konzervovaným tuňákem. Suché pražené fazole jsou dalším vhodným zdrojem rostlinného zinku, nebo si můžete přizpůsobit vlastní domácí praženou cizrnu svým oblíbeným kořením.
Další rostlinný zdroj zinku zahrnuje širokou kategorii ořechů a semen. Ačkoli je technicky považováno za luštěninu, přidáme do tohoto seznamu také arašídů . Kromě zinku poskytují ořechy a semena také vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Naštěstí existuje tolik odrůd ořechů, ze kterých si můžete vybrat v mnoha různých formách, takže vyhovují široké škále dietních a chuťových preferencí a potřeb.
Pro jednoduché občerstvení si vezměte hrst trail mix , který obsahuje různé ořechy a semena, sušené ovoce a dokonce i některé kousky čokolády. Naštěstí je čokoláda dalším zdrojem zinku, což vám dává ještě větší důvod vychutnat si tu a tam sladkou pochoutku. Přidejte ořechy do ranního ovesného nebo večerního salátu nebo je smíchejte v odpoledním koktejlu.
Ořechová másla také poskytují zinek a můžete si je vychutnat nesčetnými způsoby - rozetřete na celozrnný chléb jako klasický sendvič, vychutnejte si s rýžovými koláčky pro bezlepkovou variantu, namočené s jablkem na svačinu bohaté na vlákninu nebo smíchané s řeckým jogurtem na jídlo nebo svačinu nabité bílkovinami. Mléčné výrobky jsou také známé svým obsahem zinku, takže jogurt a ořechové máslo jsou vynikajícími zdroji této důležité živiny.
Možná nejlepší zpráva, kterou jste celý den slyšeli - čokoláda poskytuje základní živiny!Zejména hořká čokoláda poskytuje asi 1 miligram zinku na unci. To také přichází s asi 170 kaloriemi, což z něj činí zdroj zinku hustší na kalorie. Dávejte pozor na velikost své porce. Ale pokud chcete po večeři sladkou pochoutku, tmavá čokoláda poskytuje zinku méně cukru než jiné odrůdy čokolády, jako je mléko a bílá. Hledejte čokoládu s více než 60% kakaa, která poskytuje více antioxidantů, méně cukru a více zinku než možnosti vyrobené s menším množstvím kakaa a více cukru.
Celá zrna zahrnují známé položky, jako je oves, quinoa, rýžea pšenice. Zatímco žádný neobsahuje výjimečně vysoké množství zinku, všechny přispívají některými z těchto důležitých živin. A když budete jíst několik porcí těchto potravin po celý den, mohou významně přispět k vaší celkové spotřebě zinku.
Naštěstí lze mnoho celozrnných potravin kombinovat s bohatšími zdroji zinku a vytvořit tak jídlo nebo svačinu s působivým množstvím zinku. Například při přípravě sendvičů s ořechovým máslem použijte celozrnný chléb, vychutnejte si ranní ovesné vločky s ořechy, ořechovým máslem nebo semínky smíchanými a do salátů, které obsahují fazole a luštěniny, přidejte vařenou rýži a quinoa. Můžete také použít rýži a quinoa jako přílohy k vařenému masu a mořským plodům, které mají obzvláště vysoký obsah zinku.
Ačkoli to není nejbohatší zdroj zinku, celá zrna jsou vynikajícím zdrojem mnoha dalších živin. Obsahují vlákninu, vitamíny B, železoa hořčík, abychom jmenovali alespoň některé. Další běžné potraviny, jako cereálie vyrobené z celých zrn a müsli vyrobená z ovesných vloček, ořechů a semen, jsou také dobrým zdrojem zinku. Dejte si pozor na přidaný cukr v těchto potravinách a vyberte možnosti s alespoň 3 gramy vlákniny.
Zinek je důležitá mikroživina, která se podílí na mnoha základních funkcích vašeho těla. Uspokojení vašich potřeb zinku je snadné, když do své stravy začleníte spoustu celých potravin bohatých na zinek. Patří sem živočišné potraviny, jako jsou mořské plody a hovězí maso, a rostlinná jídla, jako jsou luštěniny, ořechy, semena, hořká čokoláda a celá zrna. A pamatujte, že získání dostatečného množství zinku ve vaší stravě nemusí trvat mnoho času - vychutnejte si hotová jídla bohatá na zinek, jako je hovězí maso, konzervované ryby a předvařené fazole a čočka pro rychlé a snadné zvýšení zinku.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
