Obsah
Obsah
Máte někdy pocit, že děláte všechny „správné“ věci, jíte vyváženou stravu, zůstáváte aktivní, zvládáte stres, a přesto se zdá, že vaše hladina cukru v krvi má stále vlastní mysl? Může za to váš střevní mikrobiom.
Dlouho jsme uvažovali o střevě jako o trávicím systému, který rozkládá potravu a vstřebává živiny. Nový výzkum však zjistil, že naše střevo je spíše jako druhý mozek. Drobné bakterie, viry a houby žijící v našem střevě mají přímý dopad na vše od naší nálady po naši váhu, a dokonce i na to, jak naše tělo řídí hladinu cukru v krvi.
Co přesně je tento záhadný střevní mikrobiom a jak může být klíčem ke zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi?
Můžete si představit svůj instinkt jako město. V tomto městě žijí společně miliony různých obyvatel, včetně bakterií, hub a virů. Zdravé, vyvážené město má různorodou populaci, se spoustou různých druhů obyvatel, kteří se všichni podílejí na tom, aby město fungovalo hladce.
„Zdravý“ střevní mikrobiom znamená mít širokou škálu různých druhů prospěšných bakterií. Tyto prospěšné bakterie nám pomáhají trávit jídlo, produkovat základní vitamíny a dokonce komunikovat s naším imunitním systémem.
Na druhou stranu nezdravé střevo postrádá rozmanitost, přičemž špatné bakterie převyšují ty dobré. Tato nerovnováha, nazývaná také dysbióza, je místem, kde problémy začínají.
Jak tedy tyto drobné organismy ovlivňují vaši hladinu cukru v krvi a metabolismus? Vaše střevní mikroby neustále interagují s vaším tělem několika způsoby, které přímo ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Vaše tělo nemůže trávit vlákninu, ale vaše střevní bakterie mohou. Konzumují nestravitelnou vlákninu z potravin, které jíte, a v tomto procesu produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Nejznámějším SCFA je butyrát.
SCFA zlepšují citlivost na inzulín, což znamená, že vaše buňky lépe reagují na inzulín a mohou účinněji absorbovat glukózu z krevního řečiště. Pomáhají také snižovat zánět ve střevě, což je hlavní přispěvatel k inzulínové rezistenci.
Vaše střevo uvolňuje hormony, které hrají roli při kontrole hladiny cukru v krvi. Jedním z nejdůležitějších je glukagonový peptid-1 (GLP-1). Pravděpodobně jste slyšeli o agonistech receptoru GLP-1, třídě léků na cukrovku a hubnutí, které napodobují působení tohoto hormonu.
Zdravý, rozmanitý mikrobiom pomáhá stimulovat uvolňování GLP-1, což zase říká vaší slinivce břišní, aby produkovala více inzulínu, a zpomaluje, jak rychle se váš žaludek vyprazdňuje. To vede k lepší kontrole hladiny cukru v krvi a pocitu plnosti.
Když je váš střevní mikrobiom mimo rovnováhu, může to vést ke stavu známému jako „netěsné střevo“. To je, když se výstelka vašeho střeva stane propustnou, což umožňuje pronikání škodlivých toxinů a částic jídla do vašeho krevního řečiště. Váš imunitní systém je vidí jako cizí útočníky a přechází do přetížení, což vytváří stav chronického zánětu nízkého stupně. Chronický zánět je hlavní hnací silou inzulínové rezistence.
Pokud je zdravé střevo tak důležité, proč tolik z nás bojuje s dysbiózou? Standardní strava dnes je často na vině. Je bohatý na zpracované potraviny, cukr a nezdravé tuky a má nízký obsah nejdůležitější věci, kterou naše střevní mikroby potřebují k prosperitě - vlákninu.
Vysoce zpracovaná strava v podstatě hladoví vaše prospěšné střevní mikroby, což má za následek méně rozmanitý a méně funkční střevní mikrobiom. Postupem času to přispívá ke zhoršení kontroly hladiny cukru v krvi.
Dobrou zprávou je, že na rozdíl od jiných faktorů v našem zdraví máte značnou kontrolu nad svým střevním mikrobiomem tím, že provádíte změny stravy a životního stylu. Zde je několik věcí, které můžete udělat, abyste zlepšili svůj střevní mikrobiom:
Vašim střevním mikrobům se daří vláknině, proto se snažte, aby se potraviny s vysokým obsahem vlákniny staly prioritou ve vaší stravě. Existují dva typy vláken a oba jsou důležité:
Snažte se získat vlákninu z různých zdrojů. Zkuste do salátu začlenit hrst fazolí, občerstvit se jablkem a začít den ovesnými vločkami.
Fermentované potraviny obsahují živé bakterie, které mohou pomoci zvýšit dobré mikroby ve vašem střevě.
Hledejte produkty, které obsahují „živé a aktivní kultury“. Patří sem neslazený jogurt, kefír, zelí, kimchi a kombucha. Nezapomeňte zkontrolovat štítky na potravinách, jako je jogurt a kombucha, abyste se vyhnuli přidaným cukrům, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
Prebiotika jsou speciální druhy vlákniny, které vaše prospěšné střevní bakterie milují jíst, což jim pomáhá množit se a prospívat.
Mezi potraviny bohaté na prebiotika patří česnek, cibule, chřest, banány a celá zrna. Jejich spárování s jinými potravinami bohatými na probiotika je silnou kombinací pro zdraví střev.
Stejně důležité jako přidání dobrých věcí je redukce nepříliš dobrých věcí. Vysoce zpracované potraviny, sladké nápoje a umělá sladidla mohou mít negativní dopad na váš střevní mikrobiom. Omezení těchto potravin pomáhá hladovět „špatné“ bakterie, což dává vašim prospěšným bakteriím větší šanci na přežití.
Vaše střevo je hluboce propojeno s vaším mozkem. Stres, špatný spánek a sedavý životní styl mohou poškodit váš střevní mikrobiom.
Zkuste začlenit postupy snižující stres, jako je meditace nebo hluboké dýchání. Zaměřte se na 7-9 hodin kvalitního spánku za noc a pravidelně cvičte, abyste pomohli zvýšit prospěšné bakterie ve střevě.
Střevní mikrobiom je důležitým, ale často přehlíženým faktorem při řízení hladiny cukru v krvi. Upřednostňováním celých potravin bohatých na vlákninu, začleněním fermentovaných možností a pozitivním výběrem životního stylu můžete pečovat o zdraví střev, podporovat stabilní hladinu cukru v krvi a posílit celkovou pohodu zevnitř ven.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
