Nejhorší potraviny pro zdraví střev (a co jíst místo toho!)

Klíčové poznatky

• Některé potraviny mohou narušit trávicí rovnováhu: Dieta s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin, přidaných cukrů a složek s nízkým obsahem vlákniny může v průběhu času ovlivnit zdraví střev.
• Umělá sladidla a alkohol mohou ovlivnit mikrobiom: Výzkum zkoumal, jak mohou tyto látky ovlivnit střevní bakterie a trávení.
• Nízký příjem vlákniny může ovlivnit trávicí funkci: Vláknina pomáhá podporovat pravidelnost a poskytuje palivo pro prospěšné střevní bakterie.
• Vysoce zpracované potraviny mohou ovlivnit více než trávení: Tyto stravovací návyky mají často nižší obsah vlákniny a mohou poskytovat méně živin, které pomáhají podporovat rozmanitost mikrobiomu.
• Celkově na stravovacích návycích záleží více než na jakémkoli jednotlivém jídle: Rozmanitost, příjem vlákniny a dlouhodobé stravovací návyky hrají roli ve zdraví střev.

Američané získávají více než polovinu svých kalorií z ultra zpracovaných nezdravých potravin a společně utrácejí 97,8 miliard dolarů každý rok na zdravotní problémy související se střevem.

Náhoda? Ne podle výzkumu nejhorších potravin pro zdraví střev. Věda ukazuje, že nezdravé jídlo může narušit váš mikrobiom a poškodit vaše střevo, ale také odhaluje alternativy, které mohou obnovit rovnováhu a pomoci vám uzdravit se.

Jaké jsou nejhorší potraviny pro zdraví střev?

Potraviny běžně považované za „nezdravé jídlo“ - jako rychlé občerstvení, smažené jídlo, cukrovinky a komerčně připravené pečivo - jsou často rafinované nebo ultra zpracované. Před přistáním na pultech obchodů procházejí několika výrobními kroky, z nichž mnohé mohou být zodpovědné za jejich účinky na zdraví střev.

Rafinované potraviny zahrnují cukr, bílou mouku a některé rostlinné oleje, které jsou během zpracování zbaveny důležitých živin. Ultra zpracované potraviny se vyrábějí v průmyslovém měřítku za použití přísad, jako jsou barviva, příchutě, konzervační látky, stabilizátory nebo emulgátory, aby se vytvořily specifické vzhledy, textury a příchutě.

Jak nezdravé potraviny ovlivňují střevo

Ačkoli tato ultra zpracovaná jídla mohou být pohodlná, když je život rušný, nejsou tak vhodné pro vaše střeva. Když jíte nezdravé jídlo, je to:

• Zbavuje prospěšné střevní mikroby vlákniny, což vede k dysbióze a ztrátě mikrobiální bohatosti.
• Zvyšuje počet choroboplodných bakterií nazývaných patobionty ve vašem střevě.
• Může způsobit dysbiózu podporou růstu mikrobů, které nejsou normálně přítomny ve velkém počtu.
• Může narušit střevní mikrobiom způsoby, které ovlivňují váš metabolismus.
• Může podporovat změny mikrobiomu spojené s onemocněním tlustého střeva.

Ale zánět se zdá být největším důvodem, proč jsou nezdravé potraviny nejhoršími potravinami pro zdraví střev. Stabilní strava rafinovaných a ultra zpracovaných potravin umožňuje prozánětlivým mikrobům vzkvétat ve střevech, což může poškodit střevní výstelku a přispět k zánětu jinde ve vašem těle.

Tyto změny mohou dokonce ovlivnit vaše děti nebo vnoučata, pokud nezdravé jídlo zůstane základem stravy. Jedna studie na myších ukázala, že nedostatek vlákniny postupně snižoval počet různých mikrobů ve střevě po několik generací. Znovuzavedení vlákniny spolu s cílenými probiotiky bylo jediným způsobem, jak ovlivnit změny.

Nejlepší potraviny, kterým je třeba se vyhnout pro lepší zdraví střev

Některé nezdravé potraviny ovlivňují vaše střeva více než jiné. Zde je návod, jak některé z největších pachatelů narušují vaše zdraví:

• Přidané cukry jsou prozánětlivé, které mohou dráždit tlusté střevo a zvýšit pravděpodobnost netěsného střeva. Jíst cukr je také spojeno s dysbiózou.
• Umělá sladidla jako aspartam, sacharin a sukralóza se během trávení plně nerozkládají. Když dosáhnou tlustého střeva, mohou tato sladidla zvýšit špatné střevní bakterie a podporovat netěsné střevo. Mohou dokonce zabít buňky, které lemují střevo, když jsou konzumovány ve velkém množství.
• Smažené jídlo může snížit počet různých mikrobiálních druhů ve střevech. Může také způsobit systémový zánět podporou bakteriálních toxinů nazývaných endotoxiny.
• Ukázalo se, že červené a zpracované maso poškozují střevní výstelku. Během trávení se červené maso rozkládá na sloučeniny, které mohou poškodit buňky a zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva. A stejně jako smažené jídlo může maso zavádět endotoxiny, které podporují zánět.

Pokud jsou tyto potraviny základem vaší stravy, nebojte se. Můžete vyvážit svůj mikrobiom, snížit zánět a léčit netěsné střevo nahrazením nezdravých potravin alternativami vhodnými pro střeva

Nejhorší potraviny pro zdraví střev: Alternativy a léčení

Chcete-li zvrátit poškození střev nezdravým jídlem, začněte zvýšením příjmu celých a minimálně zpracovaných potravin bohatých na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, celá zrna a fazole. Fazole mají obzvláště vysoký obsah prospěšné vlákniny zvané rezistentní škrob, který můžete získat také ze sladkých brambor, topinamburu a ohřátých těstovin. Konzumace vlákniny z těchto zdrojů pomáhá podporovat různorodou populaci prospěšných mikrobů a pomáhá vám zotavit se z dysbiózy.

Vlašské ořechy, mandle, celé sójové produkty, bobule a tmavě zbarvené ovoce obsahují antioxidační polyfenoly, které mohou opravit poškození střev a obnovit rovnováhu ve vašem mikrobiomu. Fermentované potraviny jsou také oblíbené pro zdraví střev, protože obsahují probiotické bakterie. Ačkoli tyto mikroby nevisí ve vašem střevě příliš dlouho, mohou mít příznivé účinky, když procházejí.

Rozmanitost ve vaší stravě je důležitá, proto využijte příležitosti a vyzkoušejte co nejvíce různých druhů celých a minimálně zpracovaných potravin. Když nahradíte nezdravé potraviny těmito alternativami, váš příjem masa a tuků přirozeně klesne, což omezuje vaši expozici endotoxinům a snižuje zánět.

Vezměte to pomalu, když vyrazíte na cestu k lepšímu zdraví střev. Malé kroky lze snáze podniknout a mohou vám pomoci vyhnout se nepohodlí, které se mohou objevit, pokud nejste zvyklí jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo fermentované potraviny.

Pokud se nezačnete cítit lépe během několika měsíců poté, co jste se zbavili nezdravého jídla, zvažte získání konkrétních, personalizovaných doporučení od odborníka na výživu, který má zkušenosti se zdravím střev a gastrointestinálními poruchami. Se správnou směsí potravin, které vyživují váš mikrobiom, začnete pociťovat pozitivní změny, které vás budou motivovat k udržení vašich nových návyků šetrných ke střevům. 

Odkazy: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, NC, Moulin, D., Aignatoaei, A.M., Alberto, JM, Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F. Chamaillard, M., Kökten, T. a Peyrin-Biroulet, L. (2021). Dlouhodobá nadměrná konzumace tuku a cukru způsobuje částečně reverzibilní stav předzánětlivého onemocnění střev. Hranice ve výživě, 8, článek 758518.
2. Redakční tým Flannery, J., & Healthline. (2023). Potraviny bohaté na polyfenoly: Výhody, zdroje a denní požadavky. Lékařská reference Healthline.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C. a Han, T. (2021). Souvislost konzumace smaženého masa se střevní mikrobiotou a fekálními metabolity a jeho dopad na homoeostázu glukózy, hladiny střevních endotoxinů a systémový zánět: Randomizovaná studie s kontrolovaným krmením. Péče o cukrovku, 44 (9), 1970—1979.
4. Gibney, M.J. (2019). Ultra zpracované potraviny: Definice a politické otázky. Současný vývoj ve výživě, 3 (2), článek nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28. listopadu). Teorie netěsných střev o tom, proč živočišné produkty způsobují zánět (Video článek). Nutritionfacts.org.
6. Greger, M. (2018, 16. února). Teorie exogenních endotoxinů (Video článek). Nutritionfacts.org.
7. Greger, M. (2019, 10. června). Je hemové železo důvodem, proč je maso karcinogenní? (Video článek). Nutritionfacts.org.
8. Greger, M. (2022, 24. října). Úvod do lidského mikrobiomu a mikrobiální ekologie (Clinical Topic Hub). Nutritionfacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, MAW, Ramachandran, RA, Cantarel, BL, Behrendt, C., Peng, L., Hooper, LV a Zaki, H. (2020). Jednoduché cukry ve stravě mění mikrobiální ekologii ve střevě a podporují kolitidu u myší. Science Translational Medicine, 12 (567), Článek eaay6218.
10. Redakční tým Li, P., & Livestrong. (2024). Nejhorší potraviny pro zdraví střev: Strukturální disruptory a zánětlivé spouštěče. Referenční série Livestrong.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A. a Barnich, N. (2014). Západní strava indukuje dysbiózu se zvýšenou E. coli u myší CEABAC10, mění funkci hostitelské bariéry a podporuje kolonizaci AIEC. Gut, 63 (1), 116—124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, LG, Louzada, M.L.C., Moubarac, JC, Mozaffarian, D., & Monteiro, CA (2016). Ultra zpracované potraviny a přidané cukry v americké stravě: Důkazy z národně reprezentativní průřezové studie. Výše uvedený rozsudek BMJ Open, čl. 6 odst. 3, článek e009892.
13. Národní institut pro cukrovku a onemocnění trávicího traktu a ledvin. (2023). Statistiky zdraví trávicích chorob pro Spojené státy. Národní zdravotní ústavy USA.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.A.D., Gasbarrini, A. a Mele, MC (2019). Jaké je složení zdravé střevní mikrobioty? Měnící se ekosystém napříč věkem, prostředím, stravou a nemocemi. Mikroorganismy, 7 odst. 1, článek 14.
15. Satokari, R. (2020). Vysoký příjem cukru a rovnováha mezi pro- a protizánětlivými střevními bakteriemi. Živiny, čl. 12 odst. 5, článek 1348.
16. Sonnenburg, E.D., Smits, SA, Tikhonov, M., Higginbottom, SK, Wingreen, NS, & Sonnenburg, JL (2016). Dietou vyvolané vymírání ve sloučenině střevní mikrobioty v průběhu generací. Příroda, 529 (7585), 212—215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, AT a Chassaing, B. (2017). Dietní emulgátorem indukovaný zánět nízkého stupně podporuje karcinogenezi tlustého střeva. Výzkum rakoviny, 77 (1), 27—40.
18. Zinöcker, M.K., & Lindseth, IA (2018). Spojení západní stravy a mikrobioty: Evoluční perspektiva. Hranice v imunologii, 9, článek 392.