Dýchací techniky, které okamžitě zvýší vaši náladu

Klíčové poznatky

• Dýchací techniky se běžně používají k relaxaci: Různé dýchací vzorce jsou často začleněny do rutin zvládání stresu a všímavosti.
• Dýchací práce může ovlivnit náladu a stresovou reakci: Řízené dýchání je spojeno s uklidněním nervového systému a podporou relaxace.
• Různé techniky slouží různým účelům: Metody jako dýchání v boxu, střídavé dýchání nosní dírkou a bránicové dýchání se liší tempem a zaměřením.
• Konzistence je často zdůrazňována: Při začlenění dechových cvičení do wellness rutiny se běžně doporučuje pravidelná praxe.
• Dýchací cvičení lze provádět téměř kdekoli: Většina technik nevyžaduje žádné vybavení a lze je cvičit doma, v práci nebo na cestách.

Cítíte se trochu nízko?

Přirozený a snadný způsob, jak zvednout náladu, je soustředit se na dýchání. Zejména dvě techniky vám mohou pomoci rychle se cítit lépe.

Mnoho studií ukazuje, že dechová práce uklidňuje nervový systém a může pomoci léčit mírné formy deprese. Jogické dýchání pomáhá při relaxaci a zvládání stresu, takže není žádným překvapením, že může být protilátkou proti chvění.

Dýchací techniky zvyšující náladu

Třídílný dech

Bylo prokázáno, že brániční dýchání zmírňuje emoční vyčerpání, mimo jiné výhody. Studie publikovaná v loňském roce v Frontiers in Psychology také naznačuje, že má přínosy pro duševní zdraví.   Je to přirozený způsob dýchání vašeho těla, ale často je vymazán stresovaným dýcháním na hrudi. Třídílný dech využívá bránicový styl tím, že zahrnuje plnou kapacitu vašich plic, což vám pomůže vdechovat a vydechovat ještě úplněji a pomaleji.

Jak na to:

Ležící, sedící nebo stojící. Ležení je nejpohodlnější a nejjednodušší metoda pro nováčky při dechové práci.

1. Lehněte si pohodlně na záda a položte obě ruce na břicho tak, aby se špičky vašich prostředních prstů dotýkaly.
2. Nadechněte se při zvedání a zatlačte břicho do rukou. Udělejte to, dokud se vaše prsty od sebe vzdálí a už se nedotýkají. Vydechněte, cítíte, jak vaše břicho padá a vaše prsty se znovu dotknou. Opakujte to ještě jednou nebo dvakrát.
3. Pohybujte rukama tak, aby pokrývaly vaše vnější žebra (abyste si byli jisti, že se vaše prsty už nebudou dotýkat). Jak jste to udělali před chvílí, nadechněte se a zatlačte břicho nahoru. Pak si vezměte další doušek vzduchu, přitáhněte jej ke střednímu trupu a zatlačte hrudní koš do rukou. Vydechněte, cítíte, jak se vaše žebra pohybují zpět do neutrálu a vaše břicho padá. Opakujte to ještě jednou nebo dvakrát.
4. Položte ruce na hruď. Jak jste to udělali před chvílí, nadechněte se zatlačením břicha nahoru a poté se roztáhněte žebry. Nyní si dejte další doušek vzduchu a přitáhněte jej k hrudi tak, aby se zvedl pod vaše ruce. Vydechněte, cítíte pád hrudníku, žebra se pohybují zpět do neutrálu a vaše břicho se vyfoukne (tyto akce nemusí probíhat v určitém pořadí).
5. Pokračujte v dýchání jako v kroku 4, ale klidně pohybujte rukama na kteroukoli část trupu v jakékoli kombinaci. Tímto způsobem se nadechněte alespoň dalších 10 - více, pokud chcete

Alternativní dýchání nosní dírkou (jednoduchá verze anuloma valoma)

Je téměř nemožné urychlit toto dechové cvičení, protože když vdechujete nebo vydechujete jedinou nosní dírkou, musíte to dělat déle, než byste použili obě nosní dírky. To znamená, že jste nuceni hladce dýchat. Jste také nuceni k bránicovému dýchání, abyste se plně nadechli.

Jak na to:

Nejlepší je sedět. Můžete stát nebo si lehnout, ale oba se mohou cítit trapně.

1. Posaďte se pohodlně a položte levou ruku do klína.
2. Položte pravý palec na pravou nosní dírku, ohněte ukazováček a prostředníček (abyste je dostali z cesty), když natáhnete prsten a malíčky tak, aby váš prsteník byl blízko vnější strany levé nosní dírky.
3. Palcem utěsněte pravou nosní dírku a poté úplně vydechněte levou nosní dírkou.
4. Vdechněte mírný dech levou nosní dírkou a poté prsteníčkem ji utěsněte. S oběma nosními dírkami zapečetěnými zadržte dech na několik počtů.
5. Uvolněte pravou nosní dírku a úplně ji vydechněte.
6. Vdechněte mírný dech pravou nosní dírkou a poté palcem ji znovu uzavřete. S oběma nosními dírkami zapečetěnými zadržte dech na několik počtů.
7. Uvolněte levou nosní dírku a úplně ji vydechněte. Přejděte ke kroku 4 a postup opakujte alespoň 5 dalších dechových cyklů - pokud chcete více.

Po každém cvičení

Posaďte se alespoň minutu a všimněte si, jak se cítíte. Můžete cítit světlo, bzučení v hlavě nebo vám mohou mravenčit prsty. Toto je forma „jógy high“, která vděčí téměř za všechno pomalé a záměrné kadenci nádechů a výdechů, které jste sledovali. 

Odkazy:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y.-T., Wei, G-X a Li, Y.-F. (2017). Vliv bránicového dýchání na pozornost, negativní vliv a stres u zdravých dospělých. Hranice v psychologii, 8, článek 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Citováno: 954
2. Mehta, P. a Sharma, M. (2010). Jóga jako doplňková terapie klinické deprese. Komplementární přehled zdravotní praxe, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Citováno: 9