Obsah
Obsah
Mezi péčí o naše tělo a péčí o životní prostředí se přirozeně překrývají. Pokud máte zájem žít zdravý životní styl, pak jste pravděpodobně investovali do vytváření zdravého místního, regionálního a globálního prostředí, kde můžete vy a další živé bytosti prozkoumat a prosperovat!
Ve své praxi často diskutuji o způsobech, jak můžeme léčit a vyživovat naše těla potravinami, které jsou dobré nejen pro nás, ale také pro planetu a naše sousedy. To také znamená pozorně se podívat na způsoby, jak využíváme Zemi k výrobě potravin, a jak dáváme zpět. Doporučuji vám, abyste zvážili tyto důležité koncepty při hledání udržitelných způsobů, jak začlenit omega-3 do vaší každodenní rutiny.
Omega-3 jsou nezbytné pro mnoho životně důležitých tělesných funkcí, od vytváření buněčných membrán a izolačních nervů až po působení jako hormonální látky ovládající důležité funkce, jako je průtok krve, zánět, nálada a mozková síla. Omega-3 mastné kyseliny jsou také rozhodující pro správný výkon vašeho kardiovaskulárního, plicního, imunitního a endokrinního systému.
Protože lidské tělo nedokáže produkovat omega-3, musíte je konzumovat ve své stravě, aby vyhovovaly vašim potřebám. Technicky je omega-3 mastná kyselina s kratším řetězcem nacházející se v rostlinných potravinách, kyselina alfa-linolenová (ALA), jedinou esenciální omega-3, protože omega-3 s delším řetězcem, jako jsou EPA a DHA, mohou být tvořeny z ALA. Existují však také výhody z konzumace předem vytvořených EPA a DHA z ryb, rybího oleje nebo doplňků řasového oleje. Chcete-li udržet zdravé tělo a mysl, musíte vědět, které potraviny jsou bohaté na omega-3 a zahrnout je denně do své stravy.
Studené tučné ryby, jako je losos, makrela a sledě, jsou běžně uváděnými zdroji dietních omega-3 mastných ryb. Komerční rybolov však často používá praktiky, které jsou škodlivé pro populace ryb a pro planetu jako celek. Zejména zvýšená poptávka po lososu vedla k nadměrnému rybolovu a k postupům chovu ryb, které mohou být škodlivé pro mořské ekosystémy.
Neexistuje žádná definice „udržitelného“, kterou by dodržovali všichni regulátoři a hlídači spotřebitelů. Dokonce i Agentura pro ochranu životního prostředí Spojených států (EPA) a Ministerstvo zemědělství Spojených států (USDA) mají různé definice „udržitelného“! Díky tomu je pro svědomité spotřebitele náročné činit informovaná rozhodnutí.
V roce 1987 OSN definovala udržitelnost jako „uspokojování potřeb současnosti, aniž by byla ohrožena schopnost budoucích generací uspokojovat své vlastní potřeby“.
V roce 2015 vytvořila OSN 17 „Cílů udržitelného rozvoje“ (SDGs), které nastiňují mnoho proměnných, které musíme vzít v úvahu při pohledu na udržitelnost. Při kladení otázek typu „Jak zajistíme potravinovou bezpečnost pro všechny?“ a „Jak chráníme naši půdu a zároveň zajišťujeme potravinovou bezpečnost pro všechny?“ Cíle udržitelného rozvoje OSN také ilustrují, jak jsou vzájemně propojeny zdraví jednotlivců a zdraví životního prostředí.
„Stav potravinové bezpečnosti ve světě“ OSN z roku 2020 zjistil, že „náklady na stravu se postupně zvyšují s rostoucí kvalitou stravy - od stravy s dostatkem základní energie až po stravu přiměřenou výživu a poté ke zdravé stravě zahrnující diverzifikovanější a žádoucí skupiny potravin - ve všech regionech a příjmových skupinách zemí na celém světě.“
Tato zpráva také zjistila, že „přechod na zdravou stravu, která zahrnuje úvahy o udržitelnosti, by mohl pomoci snížit náklady na zdraví a změnu klimatu do roku 2030... Existuje řada vzorců zdravé výživy, které mohou přispět ke snížení emisí skleníkových plynů a umožnit přizpůsobení se klimatu, v závislosti na kontextu země, individuálních preferencích a nutričních potřebách různých skupin obyvatelstva v každé zemi.“
Abychom to uvařili: udělejte maximum pro to, abyste si koupili potraviny, které přirozeně rostou ve vašem okolí, a vyberte si potraviny, které jsou co nejblíže Zemi - čerstvé ovoce a zeleninu, místní zdroje živočišných bílkovin atd. - a co nejvíce „v sezóně“. Zaměřte se také na omezení balení, dopravy a dalších přispěvatelů ke znečištění výběrem potravin, které vypadají co nejblíže tomu, co vaši předkové mohli jíst.
S ohledem na udržitelnost se vraťme k otázce, které omega-3 zahrnout do svého jídelníčku. Je důležité zdůraznit, že ačkoli existují rostlinné zdroje omega-3, jako jsou lněná semínka, chia a vlašské ořechy, omega-3 ALA neposkytuje stejné výhody jako omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA s delším řetězcem. Nejlepší způsob, jak konzumovat tyto esenciální zdravé tuky udržitelně, je jíst v sezóně a jíst lokálně. Zde jsou některé z vašich nejlepších udržitelných možností pro omega-3.
Lněné semínko se používá v přírodních prostředcích po tisíce let! Od Hippokrata v Řecku po indiánské civilizace po celé Americe, různé kultury uznaly výhody těchto drobných semen.
Dnes víme, že lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem omega-3 a vlákniny. Některé důkazy naznačují, že lněná semínka mohou pomoci zmírnit onemocnění srdce a cév a regulovat krevní cukr a metabolismus estrogenů.
Lněné semínko se běžně pěstuje po celém světě. Nejlépe rostou v mírném podnebí, ale jsou to poměrně odolné rostliny, takže mohou růst i v obtížných podmínkách. Proto by ve vašem obchodě s potravinami mělo být k dispozici lněné semínko z regionálních zdrojů.
Můžete také použít lněný olej, ne jako olej na vaření, ale jako zálivku na salát. Je také k dispozici v kapslích, ale musíte si vzít hodně tobolek, abyste získali stejné množství ALA. Mleté lněné semínko je další způsob, jak získat ALA a je také velmi snadné začlenit do vaší stravy. Přidejte ji do pečiva, salátů a jogurtu!
Semena Chia patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje omega-3. Zatímco semena Chia mohou pocházet ze Střední Ameriky, jejich trvanlivost je přibližně 4 až 5 let - takže jakmile si koupíte sáček, vaše chia zůstane čerstvá dostatečně dlouho, abyste je mohli všechny sníst! Chia semínka nejsou jen skvělým zdrojem omega-3, ale jsou také zdrojem vlákniny, bílkovin, vápníku, fosforu a zinku.
Chia semínka lze jíst celá, a když jsou vystavena tekutinám, vytvořte gel, který lze použít jako náhražku vajec nebo pudinkový základ! Zde si můžete prohlédnout lahodný recept na chia pudink .
Pokud dáváte přednost konzumaci semen chia v suchu, Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje jíst je mletá, což napomáhá vstřebávání během trávení. Pokud dáváte přednost, olej ze semen chia, stejně jako lněný olej, může být použit jako zálivka na salát a je k dispozici také v kapslích.
Vlašské ořechy nabízejí mnoho zdravotních výhod kromě toho, že mají vysoký obsah omega-3. Nedávná studie zjistila, že ve srovnání s běžnou stravou vedla strava obohacená ořechovými ořechy ke snížení cholesterolu a nižším hladinám apoproteinu B (bílkoviny spojené s kardiovaskulárními chorobami).
Vlašské ořechy dobře rostou ve středomořském podnebí, ale mají také dlouhou trvanlivost — takže je malá šance na jejich plýtvání! Většinu vlašských ořechů ve Spojených státech pěstují malé rodinné farmy, které jsou hlavním nájemcem udržitelnosti.
Pokud nejste fanouškem konzumace celých vlašských ořechů, můžete investovat do ořechového másla nebo ořechového oleje, které se snadno používají při pečení. Pokud máte čas a potřebujete svačinu, vyzkoušejte lahodnou směs vlašských ořechů , nebo posypte vlašskými ořechy na salát nebo podnos s pečenou zeleninou, aby vaše již tak zdravá jídla byla ještě bohatší na živiny.
„Ale počkejte!“ můžete říci: „Myslel jsem, že ryby nejsou udržitelnou volbou?“ Ne tak docela!
I když se zuří debata o udržitelnosti rybářského průmyslu, existuje několik základních principů, kterými se můžete řídit, abyste zajistili, že ryby, které jíte, byly uloveny způsobem, který udržuje ryby i životní prostředí zdravé.
Jednou z možností je vyhledat jednu z následujících „pečetí schválení“ na štítku vaší ryby:
Kromě toho je vždy nejlepší pamatovat na základní pilíře udržitelnosti - v sezóně a z místních zdrojů. Vyhledejte rybářská období vašich preferovaných ryb a proveďte malý průzkum toho, který rybolov ve vašem regionu se zavázal lovit udržitelným způsobem. Možná budete dokonce moci lovit lokálně a chytit si vlastní!
Jedním z nejlepších způsobů, jak získat vaše omega-3 , zejména EPA a DHA, udržitelným způsobem, je užívat je jako doplněk stravy. A jednou z výhod doplňkové formy je čistota. Doplňkové formy obvykle koncentrují EPA a DHA a současně snižují hladinu rtuti, jiných těžkých kovů a toxinů v životním prostředí.
Existuje mnoho vysoce kvalitních doplňků na trhu. Z hlediska udržitelnosti jsou doplňky rybího oleje získané z peruánské anchovety nejudržitelnější. Anchoveta jsou malé návnadové ryby, které jsou udržitelným zdrojem díky přísnému prosazování předpisů o rybolovu peruánskou vládou. Těmto rybám se daří u pobřeží Peru díky mořskému prostředí bohatému na živiny, kde se studená voda Antarktidy mísí s teplými vodami Pacifiku. Z několika důvodů je tento peruánský zdroj ryb preferován před jinými zdroji. Například problém s treskou v Atlantiku spočívá v tom, že se jedná o větší rybu, která má dlouhou dobu na akumulaci toxinů v životním prostředí. Treska také není udržitelným zdrojem, protože je k dispozici sotva dostatek tresky obecné, aby uspokojila poptávku světového trhu po rybím oleji. Peruánská anchoveta je malá ryba, která má velmi nízkou hladinu toxinů, které sužují celý mořský ekosystém. Peruánská anchoveta je certifikována jak Friend of the Sea, tak Marine Stewardship Council jako ekologicky odpovědný a udržitelný zdroj omega-3.
Krillový olej je také vynikajícím zdrojem EPA a DHA. Krill jsou malá zvířata podobná krevetám, která se obvykle sklízejí z Antarktického oceánu pro produkci krillového oleje. Ve skutečnosti existuje Asociace společností odpovědných sklízejících krill (ARK), která nejen chrání tento cenný přírodní zdroj, ale také bere v úvahu další faktory životního prostředí a ekologického zdraví. ARK například vytvořila dobrovolné nárazníkové zóny tučňáků na ochranu tučňáků během jejich období rozmnožování a trvale uzavřela oblast na špičce Antarktického poloostrova pro sklizeň. Populace krilu v Antarktidě se odhaduje na 379 milionů tun ročně a jako preventivní opatření je vynuceno omezení odlovu 1%.
A konečně, dalším vynikajícím udržitelným zdrojem EPA a DHA je řasový olej. Je to osvědčená a udržitelná alternativa k rybím olejům. Nakonec může produkce řasového oleje tvořit největší podíl na trhu s EPA/DHA. Je to jen otázka času.
Vždy doporučuji lidem, aby si vybrali rybí olej, který obsahuje nejvíce „za peníze“ tím, že se rozhodnou pro ten, který obsahuje téměř 1000 mg omega-3 prostřednictvím kombinace EPA/DHA na kapsli.
Při užívání tobolek z rybího oleje na omega 3 je třeba dbát opatrnosti — mohou snížit pravděpodobnost srážení krve. Neužívejte doplňky omega-3, pokud máte poruchu krvácení a zastavte je několik týdnů před velkým chirurgickým zákrokem, abyste byli v bezpečí. Před zahájením jakéhokoli nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.
Chia, len, vlašské ořechya tučné ryby jsou skvělými, ekologickými a udržitelnými zdroji omega 3. Pokud si vyberete doplněk stravy omega-3, ujistěte se, že jste vybrali vysoce kvalitní značku a vezměte si ideální dávku a předem si poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že volba je pro vás ta pravá!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
