Obsah
Obsah
Konkurenční závazky, drtivé termíny, vzájemné schůzky Zoom, přetékající schránka, cvičení, oběd... Je toho tolik, co musíte udělat, že se může zdát nemožné zvýšit vaši produktivitu.
Uvolněte se. Zlomením špatných návyků a přijetím nových, můžete zvýšit svou produktivitu a cítit se energizovaní a dokonalí, spíše než vyčerpaní a ohromeni.
Návyky jsou rituály a rutiny - jako je procházka se psem, meditace nebo vaření kávy - které automaticky provádíme den co den. Máme stovky návyků. Některé, jako je čištění zubů nebo vázání bot, jsou zakořeněné. Jiné, jako je chodit do posilovny nebo užívat denně multivitamín, vyžadují práci a soustředění, aby se staly pravidelnou rutinou. Ještě další - jako bezmyšlenkovitá konzumace nezdravého jídla nebo neustálá kontrola e-mailů - jsou špatné návyky, které mohou negativně ovlivnit zdraví a produktivitu.
Jsme stvoření zvyku. Výzkum z Duke University ukazuje, že přibližně 45% chování má tendenci se opakovat na stejném místě téměř každý den. Podle Charlese Duhigga, autora knihy Síla zvyku, se návyky skládají z jednoduchých smyček odměny a rutiny. Řekněme například, že chcete pravidelně zahájit silový trénink pomocí odporových pásů, abyste zvýšili svůj metabolismus a schopnost zvedat těžké předměty. Místo toho, abyste pásky schovali do zásuvky komody, necháte je u dálkového ovladače televizoru. Zapnutí televize se stane vaším podnětem k provádění rutiny. Po dokončení cvičení se odměníte a doplníte svaly konzumací lahodného nápoje vyrobeného z proteinového prášku.
Zlomit špatný zvyk je trochu složitější. Spíše než uplatňovat sílu vůle, která se snadno eroduje a není zdaleka tak silná, jak si lidé myslí, nejlepší strategií je nahradit špatný zvyk dobrým. Například každé odpoledne se cítíte unavení a hladoví (vaše znamení), což spouští vaši rutinní návštěvu prodejního automatu, kde si koupíte cukrovinku a sodu.
Chcete-li se zbavit tohoto zvyku, jednoduše si na stůl uložte zdravé občerstvení, jako je suchý pražený edamame, mandlenebo dýňová semínka a kupte si barevnou láhev s vodou a kapky, které přirozeně zvýrazní chuť vody bez veškerého cukru a kalorií. Když dostanete nutkání jíst (vaše narážka), místo nákupu cukrovinky a sody si můžete vytvořit novou rutinu: Vezmete si zdravou svačinu a láhev s vodou a vydejte se na rychlou procházku. Vaše odměna... cítíte se nabitý energií a méně stresovaný. V průběhu času vám tato jednoduchá výměna také pomůže zbavit se kilogramů a řídit váhu, posílit novou rutinu a uhasit starou.
Nyní chápete, jak návyky fungují. Zde je 8 návyků, které mohou zvýšit vaši produktivitu.
Zatímco přeskakování snídaně a práce se může zdát jako nejlepší způsob, jak udělat více, jíst hned ráno nastartuje váš metabolismus a bude mít velký pozitivní dopad na vaši produktivitu po celý den. Jíst zdravou snídani pohání váš energeticky hladový mozek, který využívá 20-25% energie těla ve formě glukózy (aka cukru v krvi), abyste se mohli soustředit.
Nejlepší snídaně pro udržení vaší energetické hladiny a produktivity je kombinace bílkovin, zdravých tuků a komplexních, nikoli rafinovaných sacharidů. To znamená přeskočit bagel, muffin nebo koblihu. Místo toho si dejte snídaňový sendvič nebo zábal vyrobený z vajec nebo smažených fazolí a salsy nebo sendvič arašídového másla na celozrnné pšenici. Nebo zkuste horké nebo přes noc ovesné vločky s polevami, jako je chia a lněná semínka spolu se sklenicí vody smíchané s vysokým obsahem bílkovin kolagenového prášku.
Podle průzkumu Gallup 64% Američanů pije alespoň jeden šálek kávy denně. Studie ukazují, že konzumace mírného kofeinu - což je stimulátor centrálního nervového systému - může zlepšit kognitivní funkce a paměť. Výzkum provedený na univerzitě v Barceloně zjistil, že kombinace kofeinu a glukózy (tj. zdravých sacharidů) může zlepšit účinnost mozkové aktivity. Kofein také pomáhá zvyšovat hladinu chemického dopaminu pro dobrý pocit, stejně jako energie, zvláště když jste unavení. Bylo také prokázáno, že snižuje zánět, což zase může pomoci zmírnit bolest, která vám může zabránit v tom, abyste byli tak produktivní, jak byste chtěli být.
Chcete-li maximalizovat dopad kofeinu, raději než pít čaj nebo kávu hned ráno, kdy je produkce kortizolu (vašeho stresového hormonu) nejvyšší, počkejte hodinu nebo dvě, dokud vaše přirozená hladina energie nezačne klesat. Chcete-li zachovat soustředění a zvýšit produktivitu, místo toho, abyste pili nitro nápoj, konzumujte malé množství kofeinu po celý den. Vypijte malý šálek kávy nebo zvolte zelený čaj, který má nižší obsah kofeinu a má řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení průtoku krve a snížení hladiny cholesterolu. Studie také ukázaly, že příjem zeleného čaje může zlepšit kognitivní funkce.
Můžete také zkusit vypít energetický nápoj vyrobený z guarany, rostliny pocházející z Brazílie. Jedna studie zjistila, že pomohla lidem věnovat pozornost projektům a rychleji je dokončit.
Příliš mnoho kofeinu však může narušit dobrý spánek, způsobit nervozitu a zvýšit úzkost. Obecně platí, že bezpečný limit pro zdravé dospělé je až 400 mg denně.
Snězte žábu je slavné prohlášení Marka Twaina, který řekl: „Pokud je vaší prací sníst žábu, je nejlepší to udělat hned ráno. A pokud je vaší prací sníst dvě žáby, je nejlepší sníst nejdřív tu největší.“ Twain měl na mysli: Vyřešte svůj nejtěžší úkol dne hned ráno. Po dokončení nejtěžšího úkolu budete cítit pocit úspěchu a úlevy. Tento zvyk nejen zapálí produktivitu, ale může také pomoci zabránit otálení.
Abyste si zvykli jíst žábu, vytvořte si na konci každého dne nebo hned ráno seznam úkolů. Každý den před tím, než začnete pracovat, vyberte tři nejlepší položky, které musíte splnit. Umístěte nejtěžší a nejdůležitější úkol na vrchol svého seznamu - to je vaše žába. A prostě to udělej!
I když nic nenahrazuje zdravou stravu, zvyknutí si užívat dobrý vitaminový a minerální doplněk, který je vhodný pro váš věk a pohlaví, může pomoci zvýšit soustředění, energii a produktivitu.
Ujistěte se, že máte dostatek vitamínu D (mnoho lidí má nedostatek zejména v zimě), což je důležité nejen pro soustředění, ale také pro imunitu a zdraví kostí. Bs, zejména folát, niacina B-12 všechny hrají roli při výrobě energie. Důležitý je také Vitamin C , který je potřebný k výrobě norepinefrinu, neurotransmiteru, který řídí pozornost. Chcete-li zlepšit zdraví mozku a zajistit optimální produktivitu, ujistěte se, že máte dostatek Omega-3 mastných kyselin. Mezi dobré zdroje potravy patří tučné ryby, jako je losos a sardinky, a vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka.
I když si možná myslíte, že nepřetržitá práce zvyšuje produktivitu, opak je pravdou, protože většina lidí se nedokáže soustředit déle než hodinu nebo dvě. Pravidelnými přestávkami dosáhnete více, zejména pokud většina vaší práce zahrnuje počítač. Výzkum publikovaný v časopise Ergonomics zjistil, že časté krátké odpočinek po práci s počítačem, asi tři minuty, zvyšuje produktivitu a pohodu.
Nejlepší strategií je zvyknout si plánovat práci v krátkých blocích následovaných přestávkou. Experimentujte a podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje. Zkuste například pracovat 25—30 minut a udělat si 5minutovou přestávku nebo pracovat 90 minut a udělat si 10—15minutovou přestávku.
Jeden jednoduchý zvyk, který můžete vyzkoušet během přestávky, který může zlepšit vaši náladu, soustředění a produktivitu, je závan esenciálních olejů. Mezi dobré, které můžete vyzkoušet, patří citron, rozmarýn, máta peprná a sladký pomeranč.
Kromě toho nastavte v telefonu nebo počítači připomenutí, abyste každou hodinu vstávali, protáhli se a pohybovali se. Snížíte riziko srdečních chorob a přibírání na váze a záda vám poděkují. Výzkum také ukazuje, že používání stojatého stolu a střídání stání a sezení může zlepšit vaši náladu, zvýšit hladinu energie a zvýšit produktivitu.
Vím, co si myslíte: Dělat milion věcí současně zvyšuje produktivitu. To je úplný mýtus. Výzkum ze Stanfordské univerzity zjistil, že těžký multitasking snižuje účinnost a může narušit kognitivní kontrolu. Psaní pracovní prezentace při sledování zpráv a vaření večeře je jako zapojit toustovač, mikrovlnnou troubu a vysoušeč vlasů do stejné zásuvky. Nejen, že vyhodíte mozkovou pojistku, zvýšíte stres a snížíte rozpětí pozornosti. Zpomalte a udělejte jen jednu věc najednou. Když jste u toho, eliminujte rozptýlení tím, že zkontrolujete e-mail pouze několikrát denně a vypnete mobilní telefon.
Kromě toho, pokud máte tendenci být ohromeni nebo máte tendenci prokrastinovat, rozdělte velké úkoly na jednodušší jednotky a řešte je po jedné položce.
Perfekcionismus narušuje vlastní hodnotu, potlačuje kreativitu a maří nové nápady, které mohou mít negativní dopad na produktivitu. Kromě toho vás perfekcionismus může zpomalit tím, že podpoří otálení. Spíše než soustředit se na to, abyste dělali všechno dokonale, zvykněte si dělat to nejlepší, přijímat své nedostatky a všechno a soustředit se spíše na pokrok než na dokonalost. Na konci dne si vytvořte seznam všech svých úspěchů a všeho, čeho jste dosáhli. Budete se cítit naplněni a poznáte, jak jste byli produktivní. Pokud bojujete s úkolem a marně se snažíte ho napravit, požádejte o pomoc. Silnou stránkou spolupracovníka může být vaše chyba a naopak.
Nalezení rovnováhy mezi prací a hrou a věnování času péči o své tělo, mysl a ducha je jedním z nejlepších produktivních návyků, které si můžete vytvořit. Pokud chcete být vysoce produktivní, spejte 7—8 hodin v noci, pravidelně cvičte, jezte zdravá jídla a občerstvení, zůstaňte hydratovaní a zapojte se do aktivit, které vás osvětlí a pomohou vám dobít energii.
Návyky: ať už jsou dobré nebo špatné, můžete podniknout konkrétní kroky, které ovlivní váš vztah s nimi, a pomoci si být produktivnějším a šťastnějším člověkem.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
