10 tipů, jak být svým nejzdravějším já v roce 2022

Zaměřit se na zlepšení svého zdraví v příštím roce tak či onak je běžné řešení. Zní to, jako by to mělo být přístupné bez ohledu na konkrétní zdravotní cíl, že? Možná konečně chcete dosáhnout svého ideálního složení těla nebo mít zdravý imunitní systém. Proč ale většina lidí nedokáže zůstat věrná svým rozhodnutím a zdravotním cílům?

Jako lékař více než 35 let jsem zjistil, že většina pacientů ví, co musí udělat, a má plán, který by mohl fungovat, ale nezůstávají na něm ani ho sabotují. Tak, nejde o to jim říkat, co mají dělat samy o sobě, ale místo toho jim pomoci skutečně to udělat. 

Vidět pacienta, který je zoufale nemocný, je jiný příběh. Čím horší je prognóza, tím větší je motivace a dodržování předpisů být zdravější. U obecně zdravých lidí však pravdou je, že příliš často čekají, až bude jejich zdraví ohroženo, než si uvědomí, jaký je drahocenný dar dobré zdraví. Mnoho lidí je spokojeno s zakrýváním příznaků nebo používáním krátkodobých přístupů, které nepodporují dlouhodobé zdraví. Tento přístup však nakonec selže. 

Pokud chce obecně zdravý člověk dosáhnout vyšší úrovně zdraví a pohody, musí vytvořit stejnou páku, jakou má člověk, když nemá jinou možnost, protože na tom závisí jeho život. Deset zde uvedených tipů je směsicí toho, proč, jak, a co dělat, abyste v příštím roce dosáhli zdravější verze sebe sama. A víte co, Stejné tipy jsem použil sám po celý svůj život.

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený iHerb (@iherb)

1. Využijte sílu proč

Chcete-li vytvořit zdravější život v roce 2022, odpovězte na jednoduchou otázku: „Proč chcete být letos svým nejzdravějším já?“ 

Můžete mít stovky důvodů, ale je nezbytné vytvořit jasnost ve svém životě tím, že vytvoříte seznam deseti nejlepších důvodů a zapíšete si ho. A možná to budete chtít zveřejnit někde, kde to můžete vidět každý den. Abych vám pomohl s některými nápady, zde je můj: 

• Abych lépe plnil své poslání a účel v životě.
• Plně vyjádřit vděčnost a lásku za zkušenost, kterou jsem dostal v tomto životě.
• Být inspirací pro mé děti a ostatní.
• Plněji si užívat života a zázraků, které přináší.
• Být shodný s mým nejzdravějším já se stalo součástí mé identity.
• Sdílet více lásky a spojení s těmi, kteří jsou mi blízcí.
• Oddálit bolest ze ztráty zdraví nebo života, dokud nebude mnohem později v životě mých dětí.
• Mít více energie, dát více, být více a zažít více v životě.
• Podnítit vyšší úroveň sebeúcty, sebevědomí a sebelásky.
• Jsem nadšený seberealizací a mým dědictvím.

Jakmile víte, proč chcete být nejzdravější verzí sebe sama, dalším krokem je JAK. A to je přímočařejší krok, pokud spojíte své důvody proč. 

2. Buďte odhodláni dělat zdravější volby

Dobré zdraví nakonec spočívá v tom, že ve svém životě děláte správná rozhodnutí. Volba má za následek výsledek. Pokud chcete být zdravější, pak vaše volby ve všech 8 aspektech vašeho života musí být v souladu s tímto cílem.     Než se rozhodnete, zeptejte se: „Podporuje tato volba můj cíl být nejzdravější verzí sebe sama?“ Pokud je odpověď ne, najděte a rozhodněte se, kde je odpověď ano. 

3. Mějte plán

Plán je jako kompas. Pokud nemáte plán, pravděpodobně se nedostanete tam, kam chcete jít. Při optimalizaci našeho zdraví je důležité plánovat všechny oblasti - strava, životní styl, cvičení, spánek, suplementace atd. Vzhledem k tomu, že jídlo je tak rozhodujícím faktorem zdraví, rozhodně věnujte nějaký čas plánování jídla a příjmu kalorií každý den. Je těžší zůstat na správné cestě se zdravým stravováním, kdy/když máte hlad. S trochou plánování se tomu můžete vyhnout.

Plánování jídla není ani obtížné, ani časově náročné. Dokonce i ti nejrušnější lidé si mohou najít čas na trochu plánování a přidat do svých stravovacích návyků určitou strukturu. Můžete to udělat za 20 minut po celý týden, nebo to můžete udělat před spaním na další den. Jednoduchý plán menu se snídaní, obědem, večeří a zdravým občerstvením není zatěžující fuška. Mohl byste si to zapsat, zavázat se k tomu a udělat to? Dělat to po celý týden může mít největší smysl, protože pak můžete vytvořit seznam potravin. 

4. Zavázat se ke zdravému životnímu stylu

Životní styl podporující zdraví je kritickou součástí toho, abyste byli nejzdravější verzí sebe sama. Je třeba se vyhnout volbě nezdravého životního stylu, jako je kouření, užívání rekreačních drog, pití alkoholu nad míru atd. Na druhou stranu, zapojení do fyzického cvičení, pravidelná meditace, dostatek spánku, zapojení do pozitivních sociálních situací a užívání pozitivních vztahů jsou součástí zdravého životního stylu.

Pro mnohé je výzvou zavázat se k pravidelnému cvičebnímu programu. Jedním z klíčů k úspěšnému zahájení a dodržování cvičebního programu je identifikovat vaše překážky cvičení a poté najít kreativní řešení, jak tyto překážky překonat. 

Spíše než se omlouvat, najděte způsob, jak tyto překážky překonat a učinit z cvičení každodenní závazek. Pomáhá, pokud si vyberete cvičební rutinu, která by vás bavila. Klíčem k získání maximálního přínosu z cvičení je, aby bylo příjemné a dělat to často s dostatečně vysokou intenzitou. Pokud si tuto aktivitu můžete užít, je mnohem pravděpodobnější, že budete pravidelně cvičit. 

Získejte partnera pro cvičení nebo se připojte k tréninkové třídě. Zavázat se provádět jednu aktivitu denně po dobu nejméně 20 minut a nejlépe hodinu. Udělejte si cíl získat potěšení z činnosti. Důležité je pohybovat tělem natolik, aby se váš puls zvýšil o něco nad odpočinek. 

5. Jezte na podporu zdraví

Dieta je klíčovým základním přístupem ke zlepšení zdraví. Opět jde o výběr. Zdravější výběr stravy v roce 2022 se promítne do zdravější verze vás v roce 2022. Zde jsou klíčová nutriční doporučení k implementaci:

1. Jezte pro kontrolu hladiny cukru v krvi.Rafinované cukry, bílou mouku a další zdroje jednoduchých cukrů musí být ze stravy vyloučeny.   Tyto zdroje sacharidů se rychle vstřebávají do krevního řečiště, což způsobuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi a špatnou regulaci cukru v krvi, což vede ke zvýšenému riziku obezity, diabetu 2. typu a dřívější smrti. 
2. Jezte pět nebo více porcí zeleniny a dvě porce ovoce denně.  Strava bohatá na ovoce a zeleninu je vaším nejlepším řešením pro poskytování mnoha životně důležitých živin pro imunitní funkci a také prevenci prakticky každého chronického onemocnění. Tato skutečnost byla opakovaně prokázána ve vědeckých studiích na velkém počtu lidí. Ve většině případů je porce definována jako 1 šálek syrové nebo 1/2 šálku vařené zeleniny nebo ovoce. 
3. Zaměřte se na biopotraviny.Ve Spojených státech se každý rok stříká nebo přidává do potravinářských plodin více než 1,2 miliardy liber pesticidů a herbicidů.   To je zhruba pět liber pesticidů na každého muže, ženu a dítě. Tyto toxiny nejen zhoršují imunitní funkci, ale také rostou obavy, že tyto pesticidy zvyšují riziko rakoviny, cukrovky, Alzheimerovy choroby a dalších chronických onemocnění. 
4. Snižte příjem masa a jiných živočišných produktů.Mnoho studií ukázalo, že čím vyšší je příjem masa a jiných živočišných produktů, tím vyšší je riziko srdečních chorob.   Pokud se rozhodnete jíst červené maso:
   • Omezte svůj příjem na ne více než tři nebo čtyři unce denně - asi velikost balíčku hracích karet. A vyberte si nejštíhlejší dostupné řezy. 
   • Vyvarujte se konzumace dobře připraveného, grilovaného a tukem plného masa. 
   • Zvažte nákup masa krmeného trávou nebo volně žijící zvěře.
5. Využijte vysoce kvalitních proteinových doplňků. Mnoho vynikajících proteinových prášků sahá od na bázi syrovátkyaž po neuvěřitelné veganské směsi. Protein je rozhodující pro udržení hladiny cukru v krvi, podporu imunitních funkcí a dodávání základních stavebních kamenů pro zdraví. Užívání 20—25 gramů bílkovin ráno jako součást koktejlu nebo koktejlu podporujícího zdraví je fantastický způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a vaše zdraví. 
6. Jezte správný typ tuků. Snižte příjem nasycených tuků a omega-6 tuků, které se nacházejí ve většině rostlinných olejů, včetně sóji, slunečnice, světlice a kukuřice. Zvyšuji příjem mononenasycených tuků z ořechů , semen , avokáda a olivového oleje a zároveň zajišťuji dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin obsažených v rybím oleji a lněném oleji .                 Doporučuje se také užívání vysoce kvalitního doplňku rybího oleje (popsáno níže).
7. Udržujte nízký příjem soli. Příliš mnoho sodíku ve stravě ze soli (chloridu sodného) zvyšuje krevní tlak u některých lidí a zvyšuje riziko rakoviny. Zde je několik tipů, jak snížit příjem sodíku: 
   • Sundejte solnici ze stolu. 
   • Vynechejte přidanou sůl z receptů a přípravy jídla. 
   • Naučte se vychutnávat chutě nesolených potravin. 
   • Používejte náhražky soli vyrobené z chloridu draselného, které chutnají velmi podobně jako chlorid sodný.

6. Zůstaňte dobře hydratovaní

Voda je nezbytná pro život. Průměrné množství vody v lidském těle je asi 10 galonů. Doporučení vypít alespoň 48 uncí vody denně, aby se nahradila ztracená voda močením, potem a dýcháním, je platné. Dobrá hydratace je pro zdraví zásadní. Aby byla hydratace „zajímavá“, zvažte použití práškových elektrolytových nápojových směsí a zesilovačů hydratace.

7. Vezměte si doplňky stravy

Doplňky stravy podporují zdraví, zejména s potřebou optimálního imunitního zdraví, která je tak převládající. Zde je doporučený protokol doplňku, který poskytuje podporu imunitnímu systému:

• Vysoce účinný multivitamin
• Vitamín A 
• Vitamín C
• Vitamín D
• N-acetylcystein
• Kvercetin 
• Selen
• Zinek

8. Dopřejte si dobrý noční spánek

Kvalitní spánek je nezbytný pro zdraví, pozitivní náladu, dobrou funkci mozku, zvládání stresu a mnoho dalšího. Prvním krokem k lepšímu spánku je praktikování dobré hygieny spánku, což znamená zavedení pravidelné noční rutiny. Pokud nedostanete dobrý noční spánek, možná se budete chtít vzdát kávy a dalších zdrojů kofeinu na desetidenní zkoušku. 

Mnoho lidí těží z resetování svých biologických hodin tím, že užívá 3 až 5 mg melatoninu v noci a 3 mg methylkobalaminu ráno po dobu jednoho měsíce.         Methylkobalamin snižuje denní hladiny melatoninu a zároveň zvyšuje noční hladiny. Tento efekt vede ke zlepšení kvality spánku, zvýšené denní bdělosti a soustředění a v některých případech ke zlepšení nálady.^1,2 

Existuje samozřejmě kromě melatoninu,^3,4 mnoho dalších přírodních spánkových pomůcek, které pomáhají podporovat lepší kvalitu spánku.

9. Zvládněte stres

Stres je něco, co může ovlivnit mnoho aspektů našeho života. A ať už jste si toho vědomi nebo ne, vyvinuli jste vzorec pro zvládání stresu. Většina lidí bohužel našla metody, které jsou kontraproduktivní pro dobré zdraví. Základy zvládání stresu zahrnují čtyři stejně důležité přístupy:

• Techniky pro uklidnění mysli a podporu pozitivního mentálního postoje
• Sledování zdravého životního stylu, včetně pravidelného fyzického cvičení
• Jíst zdravou stravu pro kontrolu hladiny cukru v krvi
• Využití základních dietních a botanických doplňků, které podporují funkci nadledvin a podporují pocity klidu

Jednou z nejoblíbenějších pomůcek pro zvládání stresu je Ashwagandha (Withania somnifera). Tento tradiční bylinný lék byl v moderních klinických studiích prokázán:^5,6

• Pomozte působit proti nepříznivým účinkům stresu.
• Zvyšte odolnost proti únavě.
• Podporujte zvýšenou duševní jasnost a koncentraci.
• Inhibujte stresové reakce, které mohou vést k přejídání.
• Zvyšte odolnost vůči stresu a napětí.

10. Zamyslete se denně s rámovacími otázkami

Zůstat na kurzu se závazkem ke zdraví a štěstí vyžaduje použití nástrojů, které vás udrží na správné cestě. Jedním z nejúčinnějších a nejpraktičtějších nástrojů, které vám pomohou zapojit vaše podvědomí, aby vás udrželo na správné cestě, je to, co označuji jako „rámovací“ otázky. Otázky jsou orámovány tak, aby odpověď byla pozitivní a vytvořila pozitivní otisk na vaše podvědomí. Zde je sedm rámcových otázek, které si musíte položit každý den - čtyři na začátek dne a tři před spaním. Buďte kreativní ve svých odpovědích, dejte co nejvíce odpovědí, spojte se s pozitivními pocity, které vaše řešení produkují, a udělejte z kladení těchto otázek každodenní zvyk.

Ranní otázky:

• Čemu se teď ve svém životě zavázám? (Uvádí své cíle v přítomném čase.)
• Proč jsem odhodlán být svým nejzdravějším já? (Využívá sílu „proč“ k sladění vašich cílů.)
• Jak se cítím? (Zapojuje se do emocí, které vás pohání.)
• Co musím dnes udělat, abych dosáhl svého dlouhodobého cíle? (Udržuje vás sledovat svůj denní plán a vytvářet dlouhodobé cíle.)

Večerní otázky:

• Jakým způsobem jsem dnes byl úspěšný v tom, že jsem byl svým nejzdravějším já? (Oslavte i ty nejmenší pozitivní kroky.)
• Co se musím zavázat udělat zítra, abych byl svým nejzdravějším já? (Udržuje vás v kurzu.)
• Za co jsem ve svém životě nejvíce vděčný? „Vděčnost není jen největší ctností, je matkou všech ostatních.“  

Odkazy:

1. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N a kol. Účinky vitaminu B12 na plazmatický rytmus melatoninu u lidí. Zvýšená fáze citlivosti na světlo - posouvá cirkadiánní hodiny? Experientia 1992; 48:716 —20.
2. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, a kol. Léčba vitamínem B12 pro poruchy rytmu spánku a bdění. Spánek 1990; 13:1 —23.
3. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Důkazy o účinnosti melatoninu při léčbě primárních poruch spánku dospělých. Sleep Med Rev. 2017; 34:10-22. 
4. Li T, Jiang S, Han M a kol. Exogenní melatonin jako léčba sekundárních poruch spánku: Systematický přehled a metaanalýza. Přední neuroendokrinol. 2019; 52:22-28. 
5. Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neurofarmakologické vlastnosti Withania somnifera - indický ženšen: Přehled experimentálních důkazů s důrazem na klinická hodnocení a patenty. Nedávný Pat CNS Drug Diskov. 2016; 10 (2): 204-215
6. Auddy B, Hazra J, Mitra A a kol. Standardizovaný extrakt Withania somnifera významně snižuje parametry související se stresem u chronicky stresovaných lidí: dvojitě zaslepená, randomizovaná, placebem kontrolovaná studie. JANA (2008) 11 50—56.