Jak sacharidy podporují zdravou stravu

Ačkoli sacharidy často získávají dobrou pověst, některé z nejzdravějších potravin, které můžete jíst, jako je ovoce a zelenina, jsou především sacharidy. Nejen to, ale některé potraviny, které považujeme za „sacharidy“, jako jsou těstoviny nebo brambory, také obsahují značné množství bílkovin!

Sacharidy nejsou nepřítelem, pokud jde o řízení vaší váhy. Ale různé druhy sacharidů ovlivňují vaši chuť k jídlu a energii odlišně - a to může buď pomoci, nebo bránit vašemu úsilí o regulaci hmotnosti. Pojďme si vyjasnit některé běžné zmatení sacharidů a podívat se, jak sacharidy zapadají do zdravé výživy.

Co jsou sacharidy?

Nejdříve: sacharidyjsou jednou ze tří makroživin, které tvoří většinu jídla, které jíme. (Další dvě makronutrienty jsou tuk a bílkoviny.) Sacharidy lze dále rozdělit do tří podkategorií: cukry, škroby a vláknina. Každý z nich se v těle chová jinak.

• Cukry (aka jednoduché sacharidy) jsou malé molekuly, které se rychle vstřebávají do krevního řečiště. Najdete je v ovoci a mléce, stejně jako v sladidlech, jako je med, javorový sirup a stolní cukr.
• Škroby (aka komplexní sacharidy) jsou větší molekuly složené ze stovek (nebo dokonce tisíců!) molekul cukru spojených dohromady. Jejich trávení a vstřebávání trvá o něco déle. Najdete je v zrnech, luštěninách, bramborách a jiné škrobové zelenině.
• Vláknina je druh sacharidů, který člověk nemůže strávit - ale poskytuje cenný zdroj potravy pro prospěšné bakterie, které žijí v našich střevech a pomáhají nám udržovat zdraví. Celé ovoce, zelenina, luštěniny a zrna poskytují vlákninu.

Jednoduché sacharidy vs. komplexní sacharidy

Dva další termíny, které často uvidíte ve vztahu ke sacharidům, jsou rafinované a nerafinované. Ty jsou někdy zaměňovány s jednoduchými a složitými , ale vůbec to není totéž.

Termíny „jednoduchý“ a „komplexní“ odkazují na velikost molekuly sacharidů nebo to, zda mluvíme o menší molekule cukru nebo větší molekule škrobu. Termíny „rafinovaný“ a „nerafinovaný“ nemají nic společného s velikostí molekuly; místo toho odkazují na stupeň zpracování.

• Jednoduché sacharidy (cukry) se nacházejí v rafinované i nerafinované formě. Tabulka cukr a jablečný džus jsou příklady rafinovaných cukrů. Javorový sirup by byl příkladem nerafinovaného cukru. Přírodní cukry v čerstvém ovoci jsou také nerafinované.
• Komplexní sacharidy (škroby) se také nacházejí v rafinované i nerafinované formě. Bílý chléb vyrobený z rafinované bílé mouky lze popsat jako rafinovaný sacharid, ale stále obsahuje komplexní sacharidy. Celá zrna a škrobové hlízy naopak obsahují komplexní sacharidy v nerafinovaných formách.

Stojí za zmínku, že zatímco rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy (tj. cukry a škroby) je poměrně černý a bílý, rozdíl mezi rafinovanými a nerafinovanými sacharidy je trochu nejasnější. Rád o tom přemýšlím spíše jako o spektru. Například celozrnná mouka je rafinovanější (nebo zpracovaná) než celá, neporušená zrna, ale méně rafinovaná než bílá mouka.

Které druhy sacharidů jsou nejlepší?

Nyní, když jsme dostali všechny definice z cesty, pojďme si promluvit o tom, jak různé druhy sacharidů mohou pomoci (nebo bránit) vašim cílům v oblasti výživy a hubnutí.

Pokud jde o řízení chuti k jídlu, energetické hladiny a příjmu kalorií, nerafinované sacharidy z celého ovoce, zeleniny, luštěnin a celých zrn jsou tou správnou cestou. Nejen, že tyto nerafinované sacharidy uchovávají více živin než jejich rafinovanější protějšky, ale obecně také obsahují více vlákniny- a to vám může pomoci nasytit méně kalorií. Mísa tabboulehu vyrobená z bulgurské pšenice (nerafinovaný komplexní sacharid) vás pravděpodobně udrží mnohem déle než bagel (rafinovaný komplexní sacharid).

Samozřejmě je možné přehánět téměř cokoli. Přestože jsou celozrnné potraviny výživnější než jejich rafinované protějšky, stále jsou relativně koncentrovaným zdrojem kalorií. Nedovolte, aby vás skutečnost, že je to celé zrno, svedla k myšlence, že nemusíte věnovat pozornost velikosti porce.

Vláknina v nerafinovaných sacharidech také pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů z potravin do krevního řečiště. Stabilnější hladina cukru v krvi znamená stabilnější energii (nemluvě o nižším riziku cukrovky). Možná proto je konzumace nápojů slazených cukrem (rafinovaný jednoduchý sacharid) spojena se zvýšeným rizikem cukrovky, zatímco konzumace celého ovoce (nerafinovaného jednoduchého sacharidu) je spojena se sníženým rizikem.

Pokud jde o neškrobovou zeleninu, na druhou stranu je těžké to přehánět. I když obsahují většinou jednoduché sacharidy, mají relativně nízký obsah kalorií a plné výživy.