Maximalizujte své další cvičení HIIT

Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) je tréninková struktura, která vyžaduje, aby tělo pracovalo neuvěřitelně tvrdě po krátkou dobu. Během posledních několika let vzrostla popularita cvičení HIIT díky své účinnosti a krátké době trvání práce. Cvičení HIIT mohou být fantastickými nástroji pro hubnutí, zlepšení kardiovaskulárního zdraví a celkové pohody.

Je důležité si uvědomit, že zatímco tato cvičení mají spoustu výhod, mají také nevýhody, pokud nejsou správně strukturovány, a to platí zejména pro začátečníky. Cvičení HIIT jsou na tělo velmi náročné, proto by měly být prováděny s mírně konzervativnějším smýšlením. Velká pozornost by měla být věnována regeneraci a správnému doplnění těla. 

Jak napájet tělo pro cvičení HIIT

Pokud pravidelně provádíte cvičení HIIT, pak musíte napájet své tělo a správně se zotavit. 

Rozcvičení

Cvičení HIIT jsou intenzivní povahy a může být obtížné zvládnout v době, kdy je energie nízká. Doplňky před tréninkem mohou být užitečnými nástroji ke zvýšení výkonu, ale používejte je moudře, pouze když jsou skutečně potřeba, a ne jako berle.

Předtréninky budou nejlépe sloužit výkonu, když jsou fyzické a duševní úrovně energie velmi nízké. Měli byste se jim vyhnout ve dnech, kdy se cítíte skvěle a máte vysokou energii, protože se nechcete spoléhat na externí zdroj energie, abyste prosadili náročné tréninky.

Intra-trénink

Další užitečný tréninkový nástroj může být ve formě doplňků v rámci tréninku. Často se glykogen (preferovaný zdroj energie našeho těla) během cvičení HIIT vyčerpává, takže doplňky během tréninku mohou být užitečné pro doplnění paliva do těla. Považujte je za svou posádku jámy pro výkon a údržbu.

Po tréninku

Posledními nástroji, které mohou být užitečné pro podporu výkonu cvičení HIIT, jsou rychle stravitelné sacharidy a bílkoviny po tréninku. Po cvičení HIIT bude hladina glykogenu nízká, takže konzumace rychle stravitelných sacharidů s elektrolyty je skvělý způsob, jak doplnit zásoby energie a minerály ztracené potem.

Protein je také užitečným nástrojem, protože obvykle rychle tráví a obsahuje minimální množství tuku (což může zpomalit trávení) a nepřeberné množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem, také známých jako BCAA, pro regeneraci. Můžete snadno konzumovat bílkoviny v koktejlu a přidat do něj ovoce a potraviny, jako je müsli , abyste získali další sacharidy.

Cvičení na běžeckém pásu HIIT

Jedním z nejlepších a nejběžnějších způsobů, jak pravidelně provádět cvičení HIIT, je běžecký pás. Ale před ponořením do tréninku na běžeckém pásu je důležité pochopit, že intenzita tréninku je vždy relativní ke zkušenostem. Pro většinu je často nejlepší strukturovat cvičení HIIT s poměrem práce k odpočinku 1:3, takže pokud běžíte 30 sekund, odpočíváte 90 sekund před zahájením dalšího zápasu. U pokročilých trénovaných populací lze poměr práce k odpočinku zkrátit na 1:2. 

Níže uvedené cvičení nabízí dvě úrovně intenzity pro začátečníky i veterány tréninku na běžeckém pásu HIIT. Jedním ze způsobů, jak sledovat průběh tréninku HIIT na běžeckém pásu, je najít maximální srdeční frekvenci a poté vytvořit cílovou srdeční frekvenci na základě zvolené intenzity.

Krok 1: Najděte maximální srdeční frekvenci

220 - Váš věk = maximální srdeční frekvence

Krok 2: Zvolte intenzitu tréninku

Začátečníci: Maximální tepová frekvence x .70 = Cílová tréninková tepová frekvence

Zkušený: Maximální tepová frekvence x .90 = Cílová tréninková tepová frekvence

Krok 3: Připojte svá čísla

Nyní, když jste našli maximální tepovou frekvenci a upravili intenzitu tréninku, je čas zapojit tato čísla do tréninku na běžeckém pásu HIIT. U sprintové části tréninku budete chtít dosáhnout cílové srdeční frekvence, kterou jste zjistili v sekci intenzity tréninku.

• Kolo 1:15sekundový sprint: 45sekundová chůze
• 2. kolo: 20sekundový sprint: 60sekundová chůze
• Kolo 3:25sekundový sprint: 75-sekundová chůze
• Kolo 4:30sekundový sprint: 90sekundový běh
• Kolo 5:25sekundový sprint: 75sekundový běh
• Kolo 6:20sekundový sprint: 60sekundový běh
• 7. kolo: 15sekundový sprint: 45sekundový běh
• Kolo 8:10-sekundový sprint: 30sekundový běh
• Kolo 9:20sekundový sprint: 60sekundový běh
• Kolo 10:30sekundový sprint: 90sekundový běh

Celkový čas sprintu: 210 sekund (3:30)

Toto cvičení lze provádět samostatně nebo jako finišer běžného tréninku. Je poměrně rychlý a lze jej upravit podle vašich potřeb. Kromě toho můžete běžecký pás mírně zvednout, abyste zvýšili houževnatost tohoto tréninku.