Obsah
Obsah
Zdaleka jedna z nejčastějších rozhovorů, které s mými klienty vedeme, je o spánku a o tom, jak je ovlivněn světlem, časem, jídlem, pohybem a, co je důležitější, našimi náladami. Moji klienti jsou často šokováni, když se dozvědí o spojení mezi serotoninem a melatoninema proč je to důležité pro spánek. V tomto článku se budeme zabývat oběma těmito neurohormony a tím, jak je můžete vyrobit přirozeně nebo je užívat jako doplněk, který vám pomůže získat nejlepší noční odpočinek.
Melatonin, „spánkový a antioxidační hormon“, je ve skutečnosti vyroben ze serotoninu, neurohormonu, který nám pomáhá cítit se šťastně a klidně.
Pokud jste překvapeni, že to slyšíte, nejste sami!
Mnoho mých klientů je šokováno, když slyší, že tento vztah existuje. Jejich první otázka obvykle zní: „Takže to znamená, že pokud nemám dostatek serotoninu, nemohu vyrobit melatonin?“
Odpověď zní ano! Proto je tak důležité optimalizovat produkci serotoninu, pokud se snažíte optimalizovat produkci melatoninu a spánek.
Pravdou je, že k výrobě těchto chemikálií nemusíte brát léky ani doplňky stravy, pokud víte, jak využít jídlo a životní styl ve svůj prospěch. Pokud užíváte doplňky stravy, abyste zajistili dostatek serotoninu a melatoninu, existuje správný a špatný způsob, jak to udělat.
Melatonin je neurohormon produkovaný epifýzou, který má několik hlavních funkcí, včetně působení jako silná antioxidační a protizánětlivá sloučenina, která může být spojena s dobrým fyzickým zotavením a dlouhověkostí. Melatonin také pomáhá lidem biologicky zvládat změnu ročních období a může dokonce pomoci léčit jet lag. Je to také naprosto nezbytné pro dobrý noční spánek.
Šifýza, kde se vyrábí melatonin, se nachází v obou mozkových hemisférách. Jeho primární úlohou u savců je regulovat cyklus spánku/bdění.
Šifýza je stimulována fotoreceptivními buňkami ve vaší sítnici. Když „vidíte“ světlo, aktivuje elektrický řetězec událostí od vašich očí do míchy a dále do vašeho mozku, aby vytvořil váš cirkadiánní rytmus. Šifýza pracuje ve spojení s vaším cirkadiánním rytmem a produkuje chemikálie, které vám buď umožní zůstat vzhůru a bdělý, nebo se uklidnit a získat kvalitní odpočinek.
Mnoho lidí si neuvědomuje, že váš cirkadiánní rytmus je doslova spojen s vaším prostředím a mění se na základě teploty a dostupnosti světla.
Uvnitř epifýzy je místo, kde se magie odehrává. (Dělám si srandu, není to magie - je to věda!) Epifýza přijímá hormon serotonin a používá enzymy k jeho přeměně na N-acetylserotonin. Tyto enzymy jsou stimulovány temnotou. Konverze nemůže proběhnout, pokud jsou vaše oči vystaveny světlu.
Pokud zůstává tma, N-acetylserotonin se přemění na melatonin, který pomáhá navodit spánek. Čím více serotoninu máte, tím více melatoninu může váš mozek vyrobit, pokud jsou podmínky správné.
Z toho vyplývá, že pokud máte dostatek serotoninu v mozku, můžete použít tmavé osvětlení k jeho přeměně na melatonin, který vám pomůže spát.
Serotonin je neurohormon, který je nezbytný pro zdravé fungování mozku. V posledních několika letech se serotonin stal „populárním“ hormonem kvůli prevalenci selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), které jsou běžně předepisovány pro depresi. Tyto léky hovoří o důležitosti serotoninu při vyrovnávání a zmírňování našich nálad.
Serotonin je hormon vyrobený z aminokyseliny tryptofanu a vitamínů B12, folátu a BH4 (tetrahydrobiopterin, který se vyrábí pomocí folátu a vitamínu B12).
Některé z těchto vitamínů můžete snadno získat prostřednictvím vaší stravy. Například folát je bohatý v černookém hrášku, špenátu a hovězích játrech a B12 se běžně vyskytuje v hovězích játrech, různých druzích mořských plodů, výživných kvasnicích, mléce a jogurtu. Tryptofan, aminokyselina, se nachází v potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Pokud jste vegan nebo vegetarián, můžete mít prospěch ze zvýšení příjmu potravin bohatých na bílkoviny , abyste zajistili dostatečný příjem tryptofanu.
Můžete užívat L-tryptofan jako doplněk stravy, nebo ještě lépe formu tryptofanu známou jako 5-hydroxytryptofan nebo 5-HTP. 5-HTP je o krok blíže serotoninu než L-tryptofan. Klinický výzkum ukazuje, že 5-HTP produkuje účinnější přeměnu na serotonin a lepší výsledky při zvyšování nálady a zlepšení spánku.
Pokud se rozhodnete doplnit, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem, protože 5-HTP může interagovat s mnoha léky a dokonce způsobit serotoninový syndrom.
Jak již bylo zmíněno dříve, primárním úkolem serotoninu je zmírňovat naši náladu. Pomáhá nám také s pamětí a dokonce podporuje endokrinní a metabolické procesy. Serotonin je samozřejmě také nezbytný pro tvorbu melatoninu, který je rozhodující pro zdravý spánek - a zase pomáhá zlepšit naši náladu!
Odpočinek, funkce mozku a nálada jsou velmi úzce propojeny a vědci se o těchto složitých vztazích neustále učí více.
Pokud vaše tělo dokáže produkovat dostatek serotoninu, bude schopno vyrábět melatonin, abyste si mohli řádně odpočinout. Trik však spočívá v tom, že enzymy potřebné k přeměně serotoninu na melatonin jsou aktivovány temnotou - což znamená, že nemůžete vystavit oči světlu během 30 minut před plánováním spánku, pokud chcete, aby váš mozek přirozeně vyráběl melatonin.
Práce s touto vědou je snadná. Jednoduše se vyhněte modrému světlu - druhu světla, které vydávají obrazovky notebooků a telefonů - půl hodiny před spaním. Je to proto, že modrá světla specificky vypínají enzymy, které přeměňují serotonin na melatonin.
Osobně nosím brýle s modrým světlem, kdykoli si sednu k práci u svého notebooku, a snažím se po večeři úplně vyhýbat obrazovkám. (Pokud z nějakého důvodu potřebuji pracovat pozdě, brýle se znovu zapnou!)
Měli byste se také vyhnout jasně bílým nebo zářivkovým stropním světlům. Po večeři doporučuji k osvětlení vašeho domova použít svíčky nebo žlutě zbarvená světla a udržovat světla co nejtlumenější. Solné lampy jsou skvělou volbou pro noc, když potřebujete vidět, ale chcete žlutou/oranžově zbarvenou atmosféru, která nebude narušovat produkci melatoninu.
Jak víte, existuje mnoho důležitých faktorů, které musí být všechny seřazeny ve správný čas, aby se produkovalo dostatek melatoninu ze serotoninu. Ve dnech, kdy se nemůžete vyhnout světlům před spaním, může být užívání doplňku melatoninu dobrou volbou, jak tento proces obejít a pomoci vašemu mozku pustit se do práce s kvalitním spánkem. 1-3 mg obvykle stačí, aby vašemu mozku signalizovalo, že je čas na odpočinek.
Pokud máte po vhodném použití doplňku stále potíže se spánkem, pak nedostatek melatoninu pravděpodobně není problém a měli byste si promluvit se svým lékařem o dalších možnostech. Jako vždy se před užitím jakýchkoli nových doplňků poraďte se svým kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jsou pro vás správné a bezpečné.
A konečně, pokud jste v prostředí, kde nemůžete ovládat expozici světla, použijte oční masku k zablokování světla z budíků, pouličního osvětlení přicházejícího oknem nebo jiných malých nočních nepříjemností.
Pokud si z tohoto článku něco vezmete, doufám, že je to toto: můžete si vyrobit svůj vlastní melatonin přirozeně, pokud použijete správný přístup.
Tím, že si poskytnete dostatek živin k výrobě serotoninu a vypnete notebook, odhlásíte se z e-mailu po práci a necháte si odpočívat v měkkém osvětlení 30 minut nebo déle před spaním, dáváte svému tělu nejlepší šanci pomoci vám přirozeně dobře spát - a dobrý spánek vám umožní být svým úžasným, energizovaným a produktivním já během dne!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
