Obsah
Obsah
Pokud jde o výživu, všichni obecně potřebujeme totéž: jídlo, které poskytuje energii a živiny, jako jsou vitamíny a minerály. Zdravá strava však vypadá jinak v závislosti na vašem věku a pohlaví.
Muži mají tendenci mít větší svalovou hmotu, větší postavu a vyšší metabolismus než ženy. Proto obecně potřebujeme více kalorií a vlákniny po celý den, stejně jako vyšší množství určitých základních vitamínů a minerálů ve srovnání se ženami. Muži mají také specifické potřeby živin pro pohlaví, jako je podpora zdravých hladin testosteronu.1
Než se ponoříte do konkrétních doporučení týkající se živin, měli byste se ujistit, že celkový příjem kalorií je pod kontrolou. V průměru mají muži vyšší kalorické potřeby než ženy, v průměru kolem 2 220 až 3 000 kalorií denně. V závislosti na vašich cílech možná budete potřebovat více nebo méně kalorií, než je tento průměr.
Snažte se konzumovat asi 45% až 65% vašich celkových kalorií ze sacharidů, abyste získali energii, asi 10% až 35% celkových kalorií z bílkovin, které pomáhají udržovat svalovou hmotu, a zbývajících 20% až 35% kalorií z tuku, aby vám pomohly udržet si sytost.1
Vaše kalorické potřeby se budou lišit v závislosti na vašem věku, výšce, hmotnosti, úrovni aktivity a pohlaví. Muži mají tendenci mít vyšší metabolismus než ženy, takže je důležité porozumět doporučenému kalorickému příjmu.1
Podívejme se blíže na některé z nejdůležitějších živin pro muže, abyste si mohli naplánovat dietu, která vás udrží zdravými a budete se cítit co nejlépe.
Současný denní doporučený příjem bílkovin (DRI) pro průměrného dospělého muže je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.1 U mužů, kteří pravidelně cvičí, však může být toto doporučení příliš nízké.
Podle Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) je konzumace 20 až 40 gramů vysoce kvalitních bílkovin každé tři až čtyři hodiny dostačující a pomáhá podporovat syntézu svalových bílkovin, zdravé složení těla a výkon v tělocvičně.
Možná si říkáte: „No, co je to „vysoce kvalitní“ zdroj bílkovin? Vysoce kvalitní zdroje bílkovin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin v přiměřené hladině. Jsou také známé jako „kompletní proteiny“. Kompletní bílkoviny obvykle pocházejí ze živočišných zdrojů, ačkoli některé rostlinné bílkoviny, jako sója a quinoa, také obsahují všechny esenciální aminokyseliny.3
Ačkoli produkty ze syrovátkového proteinu obvykle neobsahují laktózu, pokud trpíte alergií na mléčné výrobky, jsou bílkoviny z vaječného bílku nebo sója vynikající kompletní alternativou bílkovin. Pokud jste vegan, vyzkoušejte proteinové produkty na bázi sóji nebo hledejte proteinové prášky nebo produkty, které obsahují směs rostlinných bílkovin - jako je rýže, hrach, konopí a chia semínko- na rozdíl od zdroje bílkovin, který obsahuje pouze jednu z těchto složek.
Bez ohledu na to, zda se snažíte přibrat, zhubnout nebo udržet svou současnou váhu, proteinové prášky a tyčinky jsou vhodné mít po ruce, abyste zajistili, že máte dostatek bílkovin.
Většina z nás nesplňuje naše denní doporučení pro příjem vlákniny. Ve skutečnosti 97% mužů nedosahuje doporučených 28 až 34 gramů vlákniny denně.
Existují dva druhy vlákniny, které můžete začlenit do vaší stravy:
Ovoce, zelenina a celá zrna jsou vynikajícími zdroji vlákniny. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může pomoci s pohyblivostí střev, snížením zánětu a snížením rizika srdečních chorob.4
Zkuste do své každodenní stravy začlenit spoustu ovoce, zeleniny a celých zrn, abyste mohli těžit z výhod stravy s vysokým obsahem vlákniny. Pokud máte potíže se získáváním dostatečného množství vlákniny z celých potravin, zvažte užívání doplňku vlákniny .
Muži potřebují asi 1,6 gramu omega-3 mastných kyselin denně. 1 Výzkum naznačuje, že dostatek omega-3 ve vaší stravě spolu se správným kalorickým příjmem může pomoci snížit riziko chronických onemocnění souvisejících se stravou, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu a obezita.
Omega-3 se podílejí na mnoha důležitých tělesných procesech, včetně vytváření buněčných membrán pro mozek a spermie.5
Studené tučné ryby, jako je losos, tuňák, makrela, sledě a sardinky, jsou vynikajícími zdroji omega-3. Vegetariánské zdroje zahrnují chia semínka, lněná semínka, vlašské ořechy a řepkový olej.
Pokud obvykle nekonzumujete několik porcí ryb bohatých na omega-3 týdně, nebo pokud jste vegetarián nebo vegan, zvažte užívání rybího oleje nebo doplňku omega-3 na bázi řas , abyste se ujistili, že budete mít dostatek tohoto důležitého zdravého tuku.1,5
Více než 90% mužů nedostává dostatek vitamínu D, což je problém, protože dostatek vitamínu D je rozhodující pro zdraví kostí. 1 Kombinace dostatečného příjmu vitamínu D a vápníku pomáhá předcházet oslabení nebo změkčení kostí. Vitamin D také hraje důležitou roli při vstřebávání vápníku, podporuje imunitní systém a snižuje zánět.
Muži by měli konzumovat alespoň 600 IU (nebo 15 mikrogramů) vitaminu D denně. 1 Nejběžnějším zdrojem vitamínu D je vystavení slunečnímu záření. Trávit 5 až 30 minut venku alespoň dvakrát týdně může pomoci zajistit dostatek vitamínu D.6
Zdroje potravy přirozeně bohaté na vitamín D jsou vzácné, ale tučné ryby (losos, tuňák, makrela, pstruh a sleď) a oleje z rybího játra (například olej z tresčích jater - obsahují vitamín D. Protože jen málo potravin je bohatých na vitamín D a mnozí z nás žijí v severním podnebí, kde je slunce příliš nízko na obloze, aby účinně produkovalo dostatek vitamínu D v naší kůži (zejména v zimních měsících), měli byste zvážit užívání doplňku vitamínu D . 1,6
Stejně jako vitamín D pomáhá vápník podporovat zdraví kostí. Výzkum také naznačuje, že dostatečný příjem vápníku může pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Asi 30% mužů nespotřebuje doporučených 1000 miligramů vápníku denně. Následující potraviny bohaté na vápník a obohacené potraviny vám mohou pomoci uspokojit vaše potřeby:1
Pokud nejíte mnoho mléčných výrobků nebo si myslíte, že máte nízký příjem vápníku, můžete si vzít doplněk vápníku , abyste vyplnili všechny mezery. V závislosti na typu vápníku, který užíváte, možná budete muset načasovat vápník, abyste jej neužívali s jinými léky nebo dokonce doplňky. Poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.
Hořčík je esenciální minerál, který hraje významnou roli při svalové kontrakci, fyzické výkonnosti a pomáhá tělu produkovat energii.8,9 Když je příjem hořčíku nízký, vaše energetická hladina a fyzická výkonnost mohou trpět. Pokud máte nízkou hladinu testosteronu, můžete těžit z dostatečného příjmu hořčíku v kombinaci se zvýšenou fyzickou aktivitou.
Měli byste konzumovat asi 420 miligramů hořčíku každý den.1 Mnoho potravin je bohatých na hořčík, včetně:9
Kromě toho, že do své každodenní stravy začleňujete více potravin bohatých na hořčík, zvažte užívání doplňku hořčíku , abyste se ujistili, že splníte své potřeby.
Vitamin C je důležitý pro hojení ran a produkci kolagenu. Jako silný antioxidant může příjem dostatečného množství vitamínu C pomoci předcházet nebo zpomalit vývoj některých druhů rakoviny. Také strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny bohatého na antioxidanty je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, což je hlavní příčina úmrtí dospělých mužů.10,11
Potřebujete pouze 90 miligramů vitamínu C denně, který můžete snadno získat prostřednictvím různých potravin, jako je červená paprika, citrusové plody, jahody a brokolice.1,10
Výzkum naznačuje, že lidé všech věkových skupin mohou mít prospěch z suplementace kreatinem. Kreatin nejen pomáhá zvyšovat sílu, zvýšit svalovou hmotu a zlepšit zotavení po tréninku, ale rostoucí množství důkazů naznačuje, že suplementace kreatinem může pomoci snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů a snížit hromadění tuku v játrech, minimalizovat úbytek kostní hmoty a posílit kognitivní funkce.12
Pokud pravidelně cvičíte, měli byste zvážit užívání kreatinového doplňku. Mezinárodní společnost sportovní výživy doporučuje 3 až 5 gramů kreatinu monohydrátu denně.
Suplementace kolagenu může pomoci zabránit rozpadu kostního kolagenu a zmírnit bolest způsobenou určitými stavy kloubů, jako je osteoartróza.13 Doplnění 15 gramů kolagenu denně může pomoci zlepšit bolest kloubů a funkci kloubů.
Spárujte doplňky kolagenu s vitamínem C a fyzickou aktivitou, abyste získali co největší přínos pro zdraví.13 A při výběru doplňku kolagenu hledejte slova „hydrolyzovaný“ nebo „peptidy“.
Poté, co jsme dosáhli 30, koncentrace testosteronu klesají u mužů rychlostí asi 1% každý rok. Extrakt ze semen pískavice v dávkách 500 až 600 miligramů denně může pomoci v boji proti tomuto poklesu.14
Pískavice řecké je bylina běžně používaná v indické, severoafrické a blízkovýchodní kuchyni. Má chuťový profil podobný javorovému sirupu.
I když nejsou známy žádné vedlejší účinky používání celé pískavice řecké, užívání příliš velkého množství extraktu pískavice řecké může vést k gastrointestinálnímu stresu. Před zahájením nového doplňku se vždy poraďte se svým lékařem, registrovaným dietologem nebo jiným kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.15
Navštívit lékaře není výživové doporučení, ale přesto je to důležité. Klinika Mayo doporučuje navštěvovat lékaře primární péče každé tři až pět let u mužů mladších 50 let a poté každoročně po tomto věku.16
Nejlepší způsob, jak se ujistit, že splňujete všechny své nutriční potřeby, je zvážit je jeden po druhém. Vezměme si například bílkoviny. Konzumujete dostatek bílkovin? Můžete provést nějaké dietní změny, abyste do své stravy přidali více bílkovin, nebo potřebujete doplnit proteinovým práškem?
Jakmile dosáhnete tohoto cíle, zkuste začlenit nový cíl - například splnění příjmu vlákniny. S každou novou změnou, kterou provedete, budete o krok blíže ke zdravějšímu životnímu stylu a k tomu, abyste se stali lepší verzí sebe sama.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
