Odemknutí síly kreatinu: 5 způsobů, jak mohou muži maximalizovat výsledky

Ať už jste o kreatinu právě slyšeli, nebo ho již pravidelně užíváte, tato příručka zkoumá, jak maximalizovat potenciál kreatinu u mužů ve čtyřech oblastech, včetně budování svalů, zlepšení zotavení, udržení svalové hmoty s věkem, podpory zdraví mozku a zlepšení mentálního zaměření s osvědčenými způsoby, jak vám pomoci optimalizovat jeho účinky.

Co je kreatin tak důležitý?

Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která se nachází v malých množstvích v potravinách, jako je červené maso a ryby, a vaše tělo ho může také vytvářet z určitých aminokyselin.¹ Při správné výživě vaše tělo produkuje přibližně 2 gramy kreatinu denně a ukládá ho ve svalových buňkách, kde pomáhá tělu produkovat adenosintrifosfát (ATP), který je hlavním zdrojem energie používaného při tvrdém cvičení.²

Desetiletí používání sportovci a výzkumy ukázaly, že když zvýšíte hladinu kreatinu uloženého ve svalech prostřednictvím suplementace, podporuje budování svalů, regeneraci a udržování svalové hmoty a v poslední době identifikuje výhody podpory zdraví mozku a duševního zaměření. 3

Jaký je nejlepší typ kreatinu?

Odpověď je jasná. Kreatin monohydrát je nejlepší volbou z mnoha důvodů. 

Za prvé, je to nejvíce zkoumaná forma kreatinu, s tisíci studiemi v průběhu desetiletí, které jej podporují jako nejspolehlivější formu.⁴ Zadruhé, kreatin monohydrát je vysoce absorbován tělem na 99%, takže alternativy nemají žádný významný přínos.⁵ Zatřetí, kreatin monohydrát má nejvíce prokázaný bezpečnostní profil, protože byl studován u široké škály zdravých mužů a žen, od sportovců po sportovce starší dospělí, v krátkodobých i dlouhodobých studiích s dávkou 3 až 5 gramů/den.⁶ Dlouhodobé studie také podporují bezpečnost kreatinu bez poškození zdraví jedinci.⁷ A konečně, monohydrát kreatinu je velmi nákladově efektivní, což usnadňuje přidání do vaší každodenní rutiny za dostupnou cenu.

Jak zvýšit přínosy kreatinu

1. Budování svalů

Kreatin je prvotřídní doplněk pro růst svalů, podpořený rozsáhlým výzkumem s mladšími i staršími dospělými.⁸ 

Zde je návod, jak jej optimalizovat:

• Zahrňte pravidelný trénink odporu: Kreatin zvyšuje energii pro intenzivnější cvičení, umožňuje těžší zvedání nebo více opakování, což zvyšuje svalový přírůstek. Tento efekt zvyšuje strukturovaný odporový cvičební program s volnými váhami nebo odporovými stroji 3-4krát týdně. Progresivní přetížení, což znamená postupné zvyšování hmotnosti nebo intenzity, také pomáhá zvýšit celkový růst.⁹
• Zůstaňte konzistentní při každodenním používání a dávkování: Konzistence je nezbytná u kreatinu, a to i ve dnech odpočinku. Užívání 5 gramů kreatinu každý den zajišťuje, že svalové buňky zůstanou nasycené kreatinem, což udržuje výhody. U mužů, kteří začínají s kreatinem důsledně, zvažte, jak dostat svaly na vyšší úroveň pomocí fáze nabíjení kreatinu. Fáze nabíjení trvá 7 dní a zahrnuje užívání 20 gramů/den ve čtyřech 5gramových dávkách. Tato fáze rychle zatěžuje svaly, nasycuje svaly a pak by měla následovat 5 gramů denně. Alternativně, stálá dávka 5 gramů denně dosahuje podobných výsledků během několika týdnů.¹⁰ Integrace kreatinu s tréninkem, výživou a doplňkovými doplňky mohou muži výrazně zlepšit výsledky budování svalů.
• Klíčem je zůstat hydratovaný: Kreatin zvyšuje zadržování vody ve svalech a podporuje hydratovaný stav, který napomáhá regeneraci. Muži by se měli zaměřit na 8-10 šálků vody denně, přizpůsobovat se úrovni aktivity, aby zabránili dehydrataci a maximalizovali tento účinek.¹⁴

2. Zlepšení zotavení

Kreatin urychluje regeneraci po intenzivním cvičení, což z něj činí cenný nástroj pro aktivní muže. Studie ukazují, že kreatin snižuje markery poškození svalů a zánětu po cvičení, snižuje bolestivost a urychluje zotavení.¹¹ 

Zde je návod, jak jej optimalizovat:

• Časování po tréninku s proteinem: Kombinace kreatinu s 20—30 gramy syrovátkové bílkoviny po tréninku má synergický účinek při zvyšování syntézy svalových bílkovin. Studie naznačují, že kombinace těchto dvou může vést k většímu svalovému přírůstku než samotný kreatin.¹² Syrovátkový protein přímo zvyšuje syntézu svalových bílkovin, což pomáhá budovat lepší svalovou hmotu a přírůstek síly. Tato kombinace vytváří anabolické prostředí, které je zvláště důležité hned po cvičení, aby se obnovila a rostla svalová hmota poté, co byla rozložena cvičením.
• Zvažte přidání sacharidů po tréninku: To je zvláště důležité po intenzivním tréninku, protože musíte nahradit ztracené zásoby glykogenu (hlavní zdroj paliva pro cvičení s vysokou intenzitou). Užívání kreatinu bezprostředně po tréninku se sacharidy (kromě bílkovin) urychluje náhradu glykogenu, což urychluje dobu zotavení.¹³ Existuje mnoho způsobů, jak přidat rychle působící sacharidy, například přidání banánu nebo ovocného/ovocné šťávy do koktejlu po tréninku.
• Odpočinek a spánek: Přínosy kreatinu pro zotavení jsou zesíleny dostatečným spánkem (7-9 hodin v noci) a dny odpočinku. Spánek podporuje regeneraci svalů, zatímco odpočinek brání účinkům přetrénování a zajišťuje plný potenciál kreatinu.¹⁵

3. Zachování svalové hmoty pro starší muže

Bohužel ztráta svalové hmoty může začít již ve 30 letech, začíná velmi postupně a stává se patrnější ve vašich 40 a 50 letech.¹⁶ Ve věku 50 let muži ztrácejí v průměru 10-15% své svalové hmoty, což se zrychluje ve věku 60 let, ale kreatin může pomoci.¹⁷ 

Zde je návod, jak jej optimalizovat:

• Silový trénink je nezbytný: Kreatin zvyšuje sílu a svalovou hmotu u starších dospělých ve spojení s odporovým tréninkem. Cvičení alespoň 3krát týdně s odporovými cvičeními může významně čelit sarkopenii.¹⁸
• Zvyšte příjem bílkovin: Kromě kreatinu vyžadují svaly více bílkovin, jak stárnete do 50 let a dále - 0,5 až 0,7 gramu na libru tělesné hmotnosti pro muže o hmotnosti 170 liber. Párování kreatinu s bílkovinami je výherní kombinací pro udržení svalové hmoty.¹⁹
• Záleží na konzistenci: Je dost důležité opakovat, že užívání kreatinu každý den, a to i ve dnech mimo trénink, udržuje hladinu kreatinu ve svalech a podporuje dlouhodobou retenci svalů. Zacházejte s ním jako s multivitaminem pro svaly!²⁰

4. Podpora zdraví mozku a duševního zaměření

Nový výzkum zdůrazňuje potenciál kreatinu pro zdraví mozku, zejména u mužů. Mozek se spoléhá na ATP a kreatin může zvýšit jeho zásobu a potenciálně chránit před neurodegenerativními chorobami.²¹ To je slibné pro dlouhodobé kognitivní zdraví, i když jsou zapotřebí další studie. Kreatin zlepšuje krátkodobou paměť a uvažování, zejména u pacientů s nízkým obsahem kreatinu.²² Výzkum také naznačuje, že kreatin snižuje duševní vyčerpání a umožňuje trvalejší koncentraci.²³ 

Zde je návod, jak jej optimalizovat:

• Denní suplementace: Konzistentní denní dávka 3-5 gramů zajišťuje stálý přísun do mozku, protože kognitivní přínosy se časem hromadí. Míchání kreatinu do kávy nebo ranního koktejlu může učinit tuto rutinu bezproblémovou.
• Dodržujte zdravý životní styl: Přiměřený spánek, hydratace a redukce stresu (např. meditace) zvyšují účinky kreatinu na posílení zaměření. Spárujte kreatin s návyky podporujícími mozek, jako je pravidelné cvičení a mentální stimulace.
• Strategické načasování: Užívání kreatinu 30-60 minut před mentálně intenzivními úkoly může zvýšit soustředění. Například před schůzkou nebo zkouškou smíchejte 3—5 gramů do smoothie nebo vody před prací.
• Kombinace s kofeinem: Studie z roku 2024 zkoumala účinky kreatinu a kofeinu užívaných společně po dobu 7 dnů muži, kteří pravidelně cvičili. Zjistil významné zlepšení kognitivních funkcí, což naznačuje, že kombinace nabízí více výhod než kterákoli z nich samotná.²⁴

5. Zvýšení výkonu energie a cvičení

Kreatin monohydrát je vysoce energetická sloučenina, která recykluje a vytváří zásoby ATP (adenosintrifosfát) ve svalech, což je „energetická měna buňky“ se schopností zvyšovat pohybovou kapacitu.²⁵ Kreatin monohydrát zvyšuje produkci energie, umožňuje vyšší výkon a vyšší anaerobní prahy a pracovní kapacitu při intenzivních cvičeních, jako je basketbal, jízda na kole, tenis, sprint, plavání, vzpírání a mnoho dalších sportů činnosti.²⁶ 

Zde je návod, jak jej optimalizovat:

• Časové užívání kreatinu před cvičením ke zvýšení výkonu: Užívání kreatinu 30-60 minut před intenzivním sportem, cvičením nebo vzpíráním je optimální rozsah pro podporu produkce energie, pracovní kapacity a výkonu.²⁷ 
• Přidejte sacharidy: Vytvářejte více energie pro použití při cvičení s vysokou intenzitou.  Přidání 20-35 gramů sacharidů zvyšuje hladinu transportu kreatinu, což umožňuje uvolnění a ukládání více kreatinu ve svalech.²⁸  To vede k vyšší hladině tvorby ATP ve svalu než užívání samotného kreatinu, což může pomoci optimalizovat jeho účinnost.²⁹ 
• Kombinujte kreatin s kofeinem: Tato kombinace je prospěšná před vysoce intenzivním týmovým sportem, jízdou na kole nebo vzpíráním. Kreatin a kofein jsou prospěšné pro sport a cvičení, které zahrnují intenzivní výbuchy energie, stejně jako podporují vytrvalostní úroveň a soustředění prostřednictvím kombinace vyššího uvolňování ATP a výhod vytrvalosti a soustředění kofeinu.³⁰ 

Rychlé občerstvení

Kreatin není jen jedním z nejvíce zkoumaných doplňků, ale je také jedním z nejuniverzálnějších.  Začlenění těchto optimalizačních tipů do vaší rutiny je jedním ze způsobů, jak z toho dostat ještě více.  Celkově je konzistence užívání klíčem k udržení hladin kreatinu a úpravě toho, s čím kreatin kombinujete, a načasování, v závislosti na vašem cíli. 

Odkazy:

1. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Metabolismus kreatinu a kreatininu. Fyziologické recenze 2000; 80 (3): 1107-1213.
2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA a kol. Svalové zatížení kreatinem u mužů. Žurnál aplikované fyziologie. 1996; 81 (1): 232-237.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J a kol. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem při cvičení, sportu a medicíně. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 2017; 14:18.
4. Buford TW, Kreider RB, Stout JR a kol. Pozice mezinárodní společnosti sportovní výživy: suplementace kreatinem a cvičení. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 2007; 4:6.
5. Jäger R, Purpura M, Shao A a kol. Analýza účinnosti, bezpečnosti a regulačního stavu nových forem kreatinu. Aminokyseliny. 2011; 40 (5): 1369-1383.
6. Poortmans JR, Francaux M. Dlouhodobé perorální suplementace kreatinem nezhoršuje funkci ledvin u zdravých sportovců. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 1999; 31 (8): 1108-1110.
7. Kreider RB a kol. Dlouhodobá suplementace kreatinem monohydrátu neovlivňuje funkci ledvin nebo jater u zdravých dospělých. Žurnál výživy a metabolismu. 2011; 2011:1-6.
8. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA a kol. Suplementace kreatinem zvyšuje svalovou výkonnost během cvičení s vysokou intenzitou odporu. Žurnál výzkumu síly a kondicionování. 1997; 11 (4): 243-247.
9. Kraemer WJ, Ratamess NA. Základy tréninku odporu: postup a předpis cvičení. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2004; 36 (4): 674-688.
10. Hultman E a kol. Zatížení svalového kreatinu u lidí. Žurnál aplikované fyziologie. 1996; 81 (1): 232-237.
11. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD a kol. Suplementace kreatinem zvyšuje regeneraci svalů po excentrickém cvičení. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 2009; 6:13. 
12. Cribb PJ, Hayes A. Účinky načasování doplňků a cvičení odporu na hypertrofii kosterního svalstva. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2006; 38 (11): 1918-1925.
13. Nelson AG, Arnall DA, Kokkonen J a kol. Superkompenzace svalového glykogenu je zvýšena předchozí suplementací kreatinem. Medicína a věda ve sportu a cvičení. 2001; 33 (7): 1096-1100.
14. Kreider RB. Účinky suplementace kreatinem na výkon a tréninkové adaptace. Molekulární a buněčná biochemie. 2003; 244 (1-2): 89-94.
15. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A a kol. Spánek a regenerace svalů: endokrinologický a molekulární základ pro novou a slibnou hypotézu. Lékařské hypotézy. 2011; 77 (2): 220-222.
16. Evans WJ. Ztráta kosterního svalstva: kachexie, sarkopenie a nečinnost. Americký žurnál klinické výživy. 2010; 91 (4): 1123S-1127S.
17. Generální ředitelství Candow, Chilibeck PD, Forbes SC. Suplementace kreatinem a stárnutí muskuloskeletálního zdraví. Endokrinní. 2014; 45 (3): 354-361.
18. Brose A, Paříž G, Tarnopolský MA. Suplementace kreatinem zvyšuje izometrickou sílu a zlepšení složení těla po silovém cvičení u starších dospělých. Žurnál gerontologie Série A: Biologické vědy a lékařské vědy. 2003; 58 (1): B11-B19.
19. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Doporučení pro dietní bílkoviny a prevence sarkopenie. Aktuální stanovisko v klinické výživě a metabolické péči. 2009; 12 (1): 86-90.
20. Candow DG a kol. Strategická suplementace kreatinem a trénink odporu u zdravých starších dospělých. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus. 2015; 40 (7): 689-694.
21. Rae C, Digney AL, McEwan SR a kol. Perorální suplementace kreatinem monohydrátu zlepšuje výkon mozku: dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, křížová studie. Sborník Královské společnosti B: Biologické vědy. 2003; 270 (1529): 2147-2150.
22. Benton D, Donohoe R. Vliv suplementace kreatinem na kognitivní fungování vegetariánů a všežravců. Britský žurnál výživy. 2011; 105 (7): 1100-1105.
23. McMorris T, Harris RC, Howard AN a kol. Suplementace kreatinem, deprivace spánku a kognitivní výkon. Aminokyseliny. 2007; 33 (2): 381-387.
24. Smith AE a kol. Účinky suplementace kreatinem a kofeinem na kognitivní výkon u mužů trénovaných na rezistenci. Žurnál kognitivního vylepšení. 2024; 8 (1): 45-52.
25. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Stanoviště Mezinárodní společnosti sportovní výživy: suplementace kreatinem a cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2007 30. srpna; 4:6.
26. Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J. a kol. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bezpečnost a účinnost suplementace kreatinem při cvičení, sportu a medicíně. J Int Soc Sports Nutr 14,18 (2017).
27. Peyrebrune, MC, Nevill, M.E., Donaldson, FJ, & Cosford, DJ (2005). Účinky perorální suplementace kreatinem na výkon při jednorázovém a opakovaném sprintovém plavání. Žurnál sportovních věd, 23 (11-12), 1181-1186.
28. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Proteiny a sacharidy indukované zvýšení retence kreatinu v celém těle u lidí. Žurnál aplikované fyziologie. 2000; 89 (3): 1165-1171.
29. Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, IA, Sewell, DA, & Greenhaff, PL (1996). Požití sacharidů zvyšuje akumulaci kreatinu v kosterním svalstvu během suplementace kreatinem u lidí. Americký žurnál fyziologie-endokrinologie a metabolismu, 271 (5), E821-E826
30. Beck, TW, Housh, TJ, Schmidt, RJ, Johnson, G.O., Housh, DJ, Coburn, JW a Malek, M.H. (2006). Akutní účinky doplňku obsahujícího kofein na sílu, svalovou vytrvalost a anaerobní schopnosti. Žurnál výzkumu síly a kondicionování, 20 (3), 506-510.