Obsah
Obsah
Původně zveřejněno září 2017/Aktualizováno říjen 2023
Už jste někdy byli vyčerpaní a najednou jste cítili výbuch energie? Více než pravděpodobné, že tento výbuch byl způsoben uvolněním adrenalinu a kortizolu z nadledvin.
Vaše nadledviny jsou dvojice žláz, které leží na vrcholu každé ledviny.
Pokud jste se někdy najednou vyděsili, víte, jaké to je, když vám adrenalin proudí tělem. Adrenalin zvyšuje energii těla, aby unikl nebezpečí.
Naše tělo má vrozené systémy, které nám pomáhají reagovat na stres. Přirozené mechanismy reakce našeho těla však mohou mít škodlivé účinky při extrémních, neobvyklých nebo dlouhodobých úrovních stresu. „Allostatické zatížení“ popisuje opotřebení hromadící se při opakovaném nebo chronickém namáhání.
Jedním z klíčových faktorů určujících účinky celkového stresu a alostatického zatížení je fungování nadledvin. Abnormální reakce nadledvin s nedostatečným nebo nadměrným uvolňováním hormonů významně mění reakci jednotlivce na stres.
Nadměrný stres způsobuje, že tělo přejde do alostázy nebo regulace buněčných funkcí, aby se snížily fyziologické důsledky stresu na tělo a mozek.
Často, když je stres silný, nadledvinky se „vyčerpávají“ nebo „unaví“ kvůli neustálým požadavkům, které na ně kladou. Vyčerpání nadledvin nebo únava je častým vedlejším účinkem neustálého stresu.
Jedinec s nadledvinovou únavou nebo vyčerpáním bude trpět chronickou únavou a může si stěžovat na pocit „stresu“. Obvykle budou mít také sníženou odolnost vůči alergiím a infekcím.
Jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit nadledvinky, je efektivní zvládání stresu. Zvládání stresu zahrnuje použití technik určených ke snížení nepříznivých účinků stresu.
Cvičení a relaxační techniky, jako je meditace, modlitba, biofeedback a sebehypnóza, jsou životně důležité součásti programu zvládání stresu. Cvičení je samo o sobě fyzickým stresem. Je však výhodné začlenit reakci boje nebo útěku jako součást každodenní rutiny, protože pravidelné cvičení a fyzická aktivita zvyšují schopnost vyrovnat se se stresem a snižují riziko nemocí souvisejících se stresem.
Relaxační techniky se snaží působit proti výsledkům stresu tím, že vyvolávají jeho opačnou reakci - relaxaci. Přestože se člověk může uvolnit pouhým spánkem, sledováním televize nebo čtením knihy, relaxační techniky jsou navrženy speciálně tak, aby vyvolaly „relaxační reakci“.
Fyziologické účinky relaxační reakce jsou opačné než účinky pozorované u stresu. Relaxační reakce je určena k opravě, údržbě a obnově těla.
K dosažení relaxační reakce mohou být použity různé techniky, např. meditace, modlitba, progresivní relaxace, autohypnóza a biofeedback. Typ relaxační techniky nejlepší pro každou osobu je individuální. Důležité je věnovat alespoň 5 až 10 minut denně provádění relaxační techniky. Tato sezení vám také připomene, abyste dýchali uvolněným a efektivním způsobem.
Nejdůležitější v nutriční podpoře správné funkce nadledvin je jíst stravu s nízkým obsahem potravin, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Vyhněte se rafinovaným cukrům, zejména sacharóze a kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy, pečivu, koblih, nápojům plným cukrů (nealkoholické nápoje, sportovní nápoje a mnoho kávových nápojů) a dalším potravinám s vysokým obsahem cukru.
Cukry v těchto potravinách se rychle vstřebávají do krevního řečiště, což způsobuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi a silně stresuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Důležité je také omezit škroby, těstoviny, chléb a další sacharidy na velmi malé porce.
Kolísání hladiny cukru v krvi silně zatěžuje funkci nadledvin a obvykle způsobuje nadbytek kortizolu. Zvýšené hladiny kortizolu jsou spojeny se zvýšeným stresem a ztrátou kontroly chuti k jídlu, touhou po cukru a přírůstkem hmotnosti. Příliš mnoho kortizolu je také spojeno s oslabením imunitního systému, depresí, ztrátou svalové hmoty, osteoporózou, kardiovaskulárními chorobami a atrofií mozku.
Dalším dietním cílem je konzumovat potraviny bohaté na draslík a vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem sodíku. Většina Američanů má poměr draslíku k sodíku (K: Na) menší než 1:2, což znamená, že většina lidí přijímá dvakrát tolik sodíku než draslík.
Výzkumníci doporučují dietní poměr draslíku k sodíku vyšší než 5:1 pro udržení zdraví. Tento poměr je desetkrát vyšší než průměrný příjem. Ani to však nemusí být optimální. Přírodní strava bohatá na ovoce a zeleninu může produkovat poměr K:Na větší než 50:1, protože většina ovoce a zeleniny má poměr K:Na nejméně 100:1. Zde jsou například průměrné poměry K:Na pro několik běžných čerstvých druhů ovoce a zeleniny:
Pro podporu nadledvinek by denní příjem draslíku měl být nejméně 3 až 5 gramů denně a hladina sodíku by neměla být vyšší než 1 500 mg denně.
Všechny základní živiny jsou rozhodující pro podporu funkce nadledvin. Zejména vitamin C, vitamin B, zinek, hořčíka kyselina pantothenová jsou nezbytnými živinami pro výrobu hormonů nadledvinami.
Doplnění všech těchto živin ve vyšších než doporučených úrovních příjmu potravy v vysoce účinném vícenásobném vitamín-minerálním receptuře může být vhodné během vysokých období stresu nebo u jedinců, kteří potřebují podporu nadledvin.
Nezbytná pro optimální funkci nadledvin je kyselina pantothenová. Nedostatek kyseliny pantothenové vede k adrenální atrofii, která se vyznačuje únavou, bolestmi hlavy, poruchami spánku, nevolností a břišním nepohodlím.
Kyselina pantothenová se nachází v celých zrnech, luštěninách, květáku, brokolici, lososu, játrech, sladkých bramborách a rajčatech. Kromě toho, pokud nadledviny potřebují další podporu, je dobré užívat alespoň 100 mg kyseliny pantothenové denně.
Bylo prokázáno, že rybí oleje koncentrované pro EPA a DHA mají pozitivní účinky na pacienty s mnoha různými typy psychických poruch spojených se stresem, včetně úzkosti a deprese, což naznačuje, že EPA a DHA mohou mít vliv na otupení stresové reakce.
V propracované dvojitě zaslepené studii provedené na Michiganské technologické univerzitě byl během 5minutového experimentu vystaveného 67 subjektů duševnímu stresu zaznamenán krevní tlak, srdeční frekvence, aktivita svalových sympatických nervů a průtok krve lýtkem. Hodnocení bylo provedeno před a po 8 týdnech doplňování rybího oleje nebo placeba. Dávka rybího oleje poskytla celkový obsah EPA+DHA 2,7 g.
Výsledky ukázaly, že rybí olej snížil zvýšení srdeční frekvence a svalové aktivity sympatických nervů vyvolané mentálním stresem. Tyto výsledky naznačují, že rybí oleje snižují účinky stresu na aktivaci sympatického nervového systému.
Poselství je, že rybí oleje a vaše schopnost vypořádat se se stresem jsou také dobré pro váš mozek a srdce.
PharmaGaba je přírodní forma GABA (kyselina gama-aminomáselná) produkovaná Lactobacillus hilgardii, probiotickou bakterií používanou při výrobě tradičních korejských zeleninových kimchi. GABA — důležitá chemická látka v mozku.
Bylo prokázáno, že suplementace přípravkem PharmaGaba podporuje pocity klidu, ale s větším mentálním zaměřením a jasností. Je fantastickým okamžitým odstraňovačem stresu, snižuje produkci stresových hormonů v nadledvinách a zlepšuje kvalitu spánku při každodenním používání. Studie ukázaly, že přípravek PharmaGaba může podporovat změny mozkových vln odrážející pocity klidu do 5 minut po jeho užití. Dávkování: 100 až 200 mg až třikrát denně.
Několik bylinných doplňků může pomoci podpořit funkci nadledvin. Nejpozoruhodnější jsou čínský nebo korejský ženšen (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)a ashwagandha (Withania somnifera).
Všechny tyto rostliny prospívají funkci nadledvin a zvyšují odolnost vůči stresu a jsou často označovány jako „adaptogeny“, protože nám pomáhají přizpůsobit se stresu (vyrovnat se s ním). Tyto rostliny byly historicky používány k:
Tyto bylinky lze použít jednotlivě nebo v kombinaci. Všechny tyto byliny mají značnou podporu z výsledků klinických studií, které pomáhají vypořádat se se stresem a vyrovnávat funkci nadledvin. Existují některé jemné rozdíly. Zde je několik pokynů, které vám pomohou vybrat ten správný adaptogen pro vás.
Panax ginseng je považován za nejlepší volbu pro ty, kteří se zotavují ze závažného stresu nebo nemoci nebo kteří užívají kortikosteroidy, jako je prednison déle než šest měsíců.
Může to být také nejlepší pro ty, kteří se potýkají se stresem z práce na noční směně. Ve dvojitě zaslepené klinické studii sester vykazovali pacienti, kterým byl podáván Panax ginseng , vyšší skóre nálady a duševní a fyzické výkonnosti ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo.
Sestry užívající Panax ženšen se také cítily ostražitější, ale klidnější a byly schopny podávat lepší výkon než sestry, které ženšen nebraly. Některé studie také zjistily, že ženšen Panax pomáhá fyzickému výkonu, vytrvalosti a zotavení.
Typické dávkovací doporučení pro extrakt z ženšenu Panax je založeno na obsahu ginsenosidů. Například pro 4% obsah ginsenosidu je dávka 250 mg jednou až třikrát denně. Pro 10% obsah ginsenosidu, 100 mg jednou až třikrát denně.
Rhodiola pochází z vysokých nadmořských výšin po celém Rusku, Gruzínské republice a Skandinávii, kde se tradičně doporučuje pomáhat v boji proti únavě a obnově energie.
Rhodiola nabízí výhodu oproti jiným adaptogenům v podmínkách akutního stresu, protože vyvolává větší okamžitý pocit relaxace a účinky proti úzkosti.
Bylo prokázáno, že jedna dávka extraktu Rhodioly před akutními stresovými událostmi zabraňuje některým nepříznivým účinkům, které stres způsobuje na duševní a fyzickou výkonnost. Přesto, stejně jako u jiných adaptogenů, dlouhodobé užívání také přineslo pozitivní výsledky.
Například ve dvojitě zaslepené studii šedesáti mužů a žen ve věku 20 až 55 let s chronickou únavou, kterým byl podáván buď standardizovaný extrakt Rhodioly (576 mg extraktu denně) nebo placebo, pacienti užívající Rhodiolu vykazovali významné zlepšení v klinickém měřítku únavy i v míře mentální výkonnosti.
Extrakt z rhodioly také snížil ranní hladiny kortizolu, což naznačuje antistresový účinek u těchto subjektů. Studie ukázaly, že extrakt z rhodioly podávaný před cvičením může prodloužit vytrvalost a výkon. Schopnost Rhodioly zlepšit náladu a snížit pocity stresu je nejvíce podporovaným zdravotním přínosem z hlediska množství a kvality klinických studií.
Na základě výsledků klinických studií na lidech se standardizovanými extrakty rhodioly je cílová dávka 3,6 až 7,2 mg rosavinu denně. Takže pro 1% extraktu s obsahem rosavinu by denní dávka byla 360 až 720; pro 2% rosavin, 180 až 360 mg; a 3% rosavin, 120 až 240 mg.
Ashwagandha je jedním z nejdůležitějších a historických bylinných léčiv na světě. Vysoce kvalitní standardizované výtažky z ashwagandhy mají značnou podporu v lékařské literatuře jako adaptogeny; nejvíce prozkoumanými extrakty jsou Sensoril (standardizovaný tak, aby obsahoval 10% withanolidů) a KSM-66 (standardizovaný tak, aby obsahoval 1,5% withanolidů).
Oba vykazují působivé klinické výsledky při zvládání stresu.
Ashwagandha pomáhá v boji proti stresu, protože snižuje nadledvinový stresový hormon kortizol a zároveň zvyšuje antistresový nadledvinový hormon DHEA. Ashwagandha také zlepšuje kvalitu spánku. V důsledku toho zvyšuje hladinu energie, náladu a práh pro pocit stresu.
Zatímco ashwagandha může vyvolat antistresový účinek u těch, kteří jsou silně stresovaní, bylo také prokázáno, že zlepšuje kvalitu života a duševní a fyzickou kapacitu zdravých subjektů.
Pro správné dávkování ashwagandhy zvolte jeden ze dvou extraktů s výjimečnou vědeckou podporou, KSM-66 nebo Sensoril, a postupujte podle pokynů na štítku.
Není pochyb o tom, že kofein je stimulant, který může zvýšit fyzickou i duševní aktivitu. Přesto tento nárůst často přichází za cenu špatné kvality spánku a nadměrné stimulace nadledvin.
Zatímco mnoho Američanů požívá příliš mnoho kofeinu, kultury po celém světě bezpečně a nadšeně využívají tradiční nápoje obsahující mírné množství kofeinu, aby jim pomohly přežít den s vyšší energetickou hladinou. Káva, zelený čaj, guarana, cola ořech a kakao jsou dobrými příklady.
Zelený čaj je vynikajícím zdrojem přírodního kofeinu a rostlinných sloučenin, které mají tendenci snižovat některé nežádoucí účinky kofeinu, jako je úzkost a nervozita. Například zelený čaj, zejména forma matcha, také poskytuje sloučeninu L-theanin , která působí proti některým účinkům kofeinu na mozek, což může vést k nervozitě a rušení spánku. L-theanin je také k dispozici jako doplněk stravy. V klinických studiích na lidech bylo prokázáno, že suplementace L-theaninem zlepšuje účinky související se stresem a zvyšuje funkci mozku.
Existuje několik situací, kdy nedoporučuji konzumovat žádné významné množství kofeinu (např. denní příjem více než 30-50 mg), včetně lidí citlivých na kofein nebo osob s nespavostí, depresí, úzkostí, chronickou únavou, fibrocystickým onemocněním prsu nebo vysokým krevním tlakem. Pokud trpíte některým z těchto stavů a snažíte se zvýšit hladinu energie, zkuste si vzít jednu z výše popsaných adaptogenních bylin.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
