4 startovací balíčky doplňků: zdraví střev, fitness, péče o pleť a imunita

Se zdánlivě nekonečnou nabídkou doplňků stravy na trhu je snadné cítit se zahlceně. Ať už je vaším cílem zlepšit trávení, posílit sportovní výkon, dosáhnout zářivé pleti nebo podpořit imunitní systém - největší výzvou často bývá vědět, kde začít.

Právě zde přicházejí na řadu startovací balíčky doplňků. Tím, že se zaměříte na několik klíčových živin pro konkrétní cíl, můžete vytvořit jednoduchou, ale účinnou rutinu, která přináší skutečné výsledky.

Tento průvodce vás provede čtyřmi základními startovacími balíčky doplňků, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a pohody.

Startovací sada pro zdravé trávení: Základ pro vaši pohodu

Zdravé trávení je základem celkového zdraví. Ovlivňuje vše - od trávení a nálady až po imunitní systém. Pokud se potýkáte s trávicími potížemi, jako je nadýmání, plynatost nebo nepravidelná stolice, tento startovací balíček je určen právě vám.

1. Trávicí enzymy

Mnoha lidem s trávicími potížemi prospívá doplňování betainu hydrochloridu nebo užívání trávicích enzymů během jídel a svačin.                      

• Co dělají: Tyto směsi obsahují enzymy, které se přirozeně tvoří v našem žaludku, ústech a trávicím traktu. Enzymy rozkládají potravu, kterou jíme, aby z ní tělo mohlo získat živiny a využít je k biochemickým procesům, které v něm probíhají každý den. 
• Komu mohou pomoci: Produkce enzymů a žaludeční kyseliny může s věkem nebo při infekci klesat, a proto je jejich snížená tvorba běžným jevem v mnoha klinických studiích po celém světě. Pokud máte problémy s trávicím systémem kvůli nedostatku enzymů, můžete si všimnout, že některá jídla jako by jen „ležela“ v žaludku a úplně se nerozkládala. Lidé s nízkou hladinou kyseliny chlorovodíkové často říkají, že mají potíže trávit maso a bílkoviny. Ti s nízkou hladinou pankreatických a slinných enzymů zase mívají oslabenou schopnost trávit sacharidy. Jedinci se sníženou funkcí žlučníku mohou pociťovat potíže po konzumaci většího množství tuků. Pokud vám to začíná připadat povědomé, zkuste k jídlu přidat trávicí enzymy a sledujte, zda vám pomohou snížit nadýmání, žaludeční nepohodlí a celkově usnadnit trávení. 

2. Probiotika

• Co dělají: Jak už jste jistě slyšeli, řada výzkumů naznačuje, že prospěšné bakterie v našem trávicím systému (tzv. „probiotika“) mohou zlepšovat trávení, funkci imunitního systému, duševní zdraví a mnoho dalšího.
• Komu mohou pomoci: Pokud jste probiotika nikdy neužívali a máte trávicí potíže, jako je průjem nebo zácpa, zkuste je užívat večer a sledujte, zda vám pomohou.

3. Hořčík a vitamín C

Zácpa je definována jako méně než jedno vyprázdnění denně nebo každý druhý den. V mé praxi je to cokoli méně než jednou denně, pokud vám to způsobuje nepohodlí.

• Co dělají: Hořčík je minerál, který může přirozeně změkčovat stolici tím, že podporuje výměnu tekutin přes stěnu tlustého střeva. Pokud trpíte zácpou, zkuste nejprve malé množství hořčíku v prášku nebo tekuté formě a zapijte ho velkým množstvím vody. Vyzkoušejte to ve dnech, kdy budete poblíž toalety, protože účinek může nastoupit rychle! Vitamin C může podpořit vyprazdňování, pokud je užíván ve vyšších dávkách. Vyzkoušejte vitamin C v prášku rozmíchaný ve velkém množství vody v dávce 1–3 gramy s jídlem - opět ve dnech, kdy budete blízko toalety. 
• Komu mohou pomoci: Pokud trpíte chronickou zácpou, hořčík a vitamin C patří k nejúčinnějším živinám, které můžete vyzkoušet. Pokud to nebude stačit, poraďte se s lékařem o zvýšení dávky a o tom, jaké množství je pro vás bezpečné. Pokud užíváte léky na srdce nebo ledviny či máte chronické onemocnění, vždy se před zahájením užívání jakéhokoli minerálního doplňku poraďte s lékařem - včetně dalších minerálů, jako je vápník, draslík a železo. 

Startovací sada pro fitness: Podpořte svůj výkon a regeneraci

Ať už jste zkušený sportovec, nebo teprve začínáte svou fitness cestu, správné doplňky vám mohou pomoci vytěžit z tréninku maximum a rychleji regenerovat.

1. Aminokyseliny a bílkoviny

• Co jsou zač: Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin v našem těle, včetně těch, které potřebujeme k budování svalů. Podílí se také na tvorbě dopaminu, hormonů štítné žlázy, serotoninu, melatoninu a dalších. Pokud celkově nepřijímáte dostatek bílkovin nebo aminokyselin, bude pro vás obtížné budovat novou svalovou hmotu a opravovat svalová vlákna po náročných trénincích. 
• Jak mohou pomoci: Příjem 100 % doporučeného denního množství bílkovin a aminokyselin podle vaší výšky a váhy je skvělou strategií, jak maximalizovat výsledky v posilovně. Můžete do každého jídla zařadit potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, fazole či čočka, abyste dosáhli svého denního cíle v gramech bílkovin. Pokud máte problém tohoto cíle dosáhnout, můžete do horkých nápojů přidat kolagenový prášek nebo do smoothie veganské proteinové prášky, abyste rozdíl dohnali. 

2. Vitamíny skupiny B

• Co dělají: Vitamíny skupiny B potřebujete k tvorbě buněčné energie (ATP) a také k tvorbě nové DNA. Mezi jejich hlavní zdroje ve stravě patří živočišné produkty, takže pokud jste vegan, pravděpodobně už dobře víte, že je potřeba doplňovat vitaminy B denně, abyste se cítili co nejlépe. 
• Jak mohou pomoci: Užívání vitaminů skupiny B každý den a před tréninkem vám může dodat energii potřebnou k optimálnímu výkonu. Vyzkoušejte předtréninkový nápoj, který obsahuje B12 a B6, nebo multivitamin, který poskytuje 100% doporučené denní dávky všech vitamínů skupiny B (1-12). Pokud pijete alkohol, měli byste se také ujistit, že přijímáte dostatek vitaminu B1 (thiaminu), protože jeho hladinu alkohol snižuje.  

3. Minerály/Elektrolyty

• Co dělají:  Věděli jste, že elektrolyty a minerály jsou ve skutečnosti totéž? Draslík, sodík, chlorid a hořčík patří mezi nejdůležitější minerály, které ztrácíme potem. Pomáhají regulovat buněčný metabolismus i elektrické signály v těle. Bez jejich dostatečného množství se může lidské tělo dostat do vážných problémů. Mezi nejčastější důvody návštěv pohotovosti patří dehydratace a hyponatrémie - poruchy způsobené nerovnováhou elektrolytů a tekutin. 
• Komu mohou pomoci: Mnoho lidí přijímá ve stravě těchto minerálů nedostatek. Když se nízký příjem minerálů/elektrolytů zkombinuje s intenzivním pocením během náročných tréninků, vzniká ideální podmínka pro elektrolytovou nerovnováhu - obzvlášť pokud pijete pouze čistou vodu, a to ve velkém množství. Mezi nejméně zdravé lidi, které vídám, patří ti, kteří se na základě rady někoho z posilovny snaží vypít galon vody denně, ale nepřidávají do ní elektrolyty. Ti pak mohou skončit s hyponatrémií – příliš mnoho vody a příliš málo elektrolytů, což může mít nepříjemné následky jako únava, nevolnost, bolesti hlavy, změny nálad a ještě horší komplikace. Proto vždy chci, aby moji klienti dbali na dostatečný příjem minerálů každý den a doplňovali to, co ztrácejí při cvičení. Sama mám nejraději elektrolytové kapky, tekuté minerály, šumivé tablety a práškové směsi, které lze přidat do vody. 

Startovací balíček pro péči o pleť: Pro zdravou zářivou pleť zevnitř

Topické krémy a séra tvoří jen polovinu péče o zdravou pleť. Pro opravdu zářivou pleť je potřeba ji vyživovat zevnitř.

1. Kolagen

• Co dělá: Kolagen je nejběžnější bílkovina v těle a zodpovídá za elasticitu a pevnost pokožky. S věkem produkce kolagenu klesá, což vede k vráskám a povadlé pleti. 
• Jak může pomoci: Doplňování hydrolyzovaných kolagenových peptidů může zlepšit hydrataci, elasticitu pokožky a redukovat vzhled jemných linek. 

2. Antioxidanty

• Co dělají: Antioxidanty, jako například vitamin C, chrání pokožku před oxidačním stresem a poškozením UV zářením, což může vést k předčasnému stárnutí a změnám pigmentace. 
• Jak mohou pomoci: Vitamin C je rovněž nezbytný pro syntézu kolagenu, takže představuje silný prostředek pro zdraví pokožky. Hledejte doplněk, který kombinuje vitaminy C a E pro komplexní ochranu. 

3. Hydratace

• K čemu slouží: Správná hydratace je klíčem k plné a zdravě vypadající pokožce. Přidání  elektrolytů do vody může pomoci tělu lépe vstřebávat a udržet tekutiny. 
• Jak může pomoci: Elektrolytový prášek s kombinací sodíku, draslíku a hořčíku může výrazně zlepšit hydrataci pokožky. 

Startovací sada pro imunitu: Vaše ochrana proti nemocem

Silný imunitní systém je nejlepší obranou proti sezónním infekcím a dalším onemocněním. Tento startovací balíček poskytuje klíčové živiny, které imunitní systém potřebuje k optimálnímu fungování.

1. Vitamín D

• K čemu slouží: Vitamin D je klíčovým regulátorem imunitního systému a hraje zásadní roli v ochraně proti respiračním infekcím. 
• Jak pomáhá: Mnoho lidí má nedostatek vitaminu D, zejména v zimních měsících. Denní doplněk vitaminu D3 může zajistit optimální hladiny pro podporu imunity. 

2. Vitamin A

• Co dělá: Vitamin A je další molekula, která pomáhá udržovat správnou funkci vrozené imunity. 
• Jak jej doplnit: Hlavními zdroji vitaminu A v potravě jsou hovězí maso, batáty, špenát, dýně a mrkev. Pokud tyto potraviny nejíte nebo nemůžete jíst, poraďte se s lékařem, kolik vitaminu A je pro vás bezpečné užívat denně. Většinou kvalitní multivitamin poskytne 100 % doporučené denní dávky vitaminu A. Vitamin A je rozpustný v tucích, a pokud se užívá příliš často a ve vysokých dávkách, může se hromadit a být škodlivý. Proto je důležité poradit se s lékařem ohledně bezpečné denní dávky. 

3. Zinek

• Co dělá: Zinek je minerál potřebný ke katalyzování více než 100 různých enzymatických reakcí v těle, včetně těch, které podporují imunitu, tvorbu bílkovin, DNA a další. 
• Jak jej doplnit: Nejbohatšími zdroji zinku jsou živočišné produkty, jako hovězí maso, ústřice, krab a humr. Pokud tyto potraviny nejíte často, může být váš příjem zinku nízký. Mnoho kvalitních multivitaminů obsahuje dostatek zinku, ale můžete také použít specifický doplněk zinku s mědí, abyste pokryli potřebu. Je důležité kombinovat zinek s mědí, protože tyto živiny je třeba přijímat v rovnováze. Příliš mnoho zinku může způsobit anémii z nedostatku mědi, a příliš mnoho mědi může snížit hladinu zinku. Poraďte se s lékařem, jaká dávka je pro vás vhodná. 

Shrnutí

S těmito startovacími balíčky budete dobře připraveni udělat první krok správným směrem, ať už vás vaše cesta ke zdraví zavede kamkoli.

Původně zveřejněno v únoru 2021 a aktualizováno v červenci 2025

Odkazy:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamins B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.