Obsah
Obsah
Dosažení třicítky může být z mnoha důvodů vnímáno jako významný milník v životě ženy. Na internetu se hojně šíří rady, jak s přibývajícím věkem zlepšit své zdraví a pohodu. Stále častěji se také propagují vitamíny a doplňky stravy, které mají podporovat naše měnící se tělo a řešit problémy, jako jsou hormonální změny a snížená pružnost pokožky. Ale přiznejme si to – užívat každý doplněk, o kterém se dozvíte na sociálních sítích, je drahé a zbytečné.
Jako lékařka jsem vybrala nejdůležitější vitamíny a doplňky stravy, které podporují tělo ženy po třicítce, včetně toho, proč jsou důležité a v jakém množství je užívat. Pokračujte ve čtení a vytvořte si rutinu, která podpoří jedinečné potřeby vašeho těla a pomůže vám cítit se po třicítce co nejlépe.
V období po třicítce je třeba věnovat větší pozornost měnícím se potřebám vašeho těla. Pro mnohé z nás s sebou toto desetiletí přináší vyšší nároky v kariéře, plánování rodiny a změny metabolismu – to vše může ovlivnit naše nutriční potřeby. Při sestavování stravovacího plánu a užívání doplňků stravy, které mají podpořit vaše dlouhodobé zdravotní cíle, se zaměřte především na dostatečný příjem těchto klíčových živin, které jsou důležité pro ženy po třicítce.
Vitamín D je důležitá živina, která pomáhá udržovat pevné kosti, podporuje imunitní systém a může mít vliv na náladu a příznaky deprese. Ženám po třicítce může vitamín D přinášet následující zdravotní zdravotní výhody:
Nejlepším zdrojem vitamínu D je pobyt na slunci, ale lidé žijící v chladném podnebí, kde je slunce nízko nad obzorem, lidé s tmavší pletí a starší dospělí nemusí být schopni získat dostatek vitamínu D z pobytu na slunci. A protože ultrafialové (UV) záření ze slunečního světla zvyšuje riziko rakoviny kůže, nedoporučuje se trávit příliš mnoho času na slunci.
Jen málo potravin je přirozeně bohatých na vitamín D, mezi nejlepší zdroje však patří tučné ryby, houby vystavené UV záření a vejce. Některé potraviny a nápoje (například mléko v USA) jsou obohaceny, což znamená, že do nich byl přidán vitamín D. Studie ukazují, že většina lidí nepřijímá doporučené množství vitamínu D prostřednictvím stravy.
Dospělé ženy a těhotné nebo kojící ženy by se měly snažit konzumovat 600 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D denně prostřednictvím potravin a/nebo doplňků stravy. Denní horní limit je 4 000 IU.1 Poraďte se se svým lékařem o vyšetření hladiny vitamínu D v krvi a o tom, zda potřebujete doplněk stravy.
Vitamin B12, známý také jako kobalamin, pomáhá našemu tělu vytvářet červené krvinky a genetický materiál a podporuje zdraví mozku, míchy a nervů. Při nedostatku vitaminu B12 může dojít k rozvoji megaloblastické anémie, což je onemocnění postihující krev, které způsobuje silnou únavu.
Pokud máte nízkou hladinu vitaminu B12, může užívání doplňků stravy s tímto vitamínem pomoci zvýšit vaši energii. Pokud však již přijímáte dostatek vitamínu B12 prostřednictvím stravy, užívání doplňků s vitamínem B12 pravděpodobně vaši energii nezvýší.
Ryby, vejce, mléko, mušle a ústřice jsou dobrými zdroji vitamínu B12. Rostlinné potraviny přirozeně neobsahují žádný vitamín B12, takže pokud se stravujete vegetariánsky nebo vegansky, můžete být vystaveni zvýšenému riziku nedostatku vitamínu B12.
Doporučený denní příjem vitamínu B12 pro ženy je 2,4 mikrogramů. Těhotné a kojící ženy potřebují více – konkrétně 2,6 a 2,8 mikrogramů.2
Pokud se domníváte, že by vám doplňky stravy s vitamínem B12 mohly prospět, najdete je ve formě pastilek, kapslí nebo sprejů.
Vaše tělo potřebuje kyselinu listovou, neboli vitamín B9, k tvorbě genetického materiálu a k podpoře růstu a dělení buněk. Dostatečný příjem kyseliny listové je pro ženy v plodném věku nesmírně důležitý, aby se předešlo vadám neurální trubice u vyvíjejících se plodů a předčasnému porodu během těhotenství.
Listová zelenina, jako je špenát a salát, fazole a arašídy, patří mezi nejlepší přírodní zdroje kyseliny listové. Ale zajistit si její dostatečný příjem, i při vyvážené stravě, může být pro ženy po třicítce náročné.
Ženy v plodném věku by měly denně konzumovat alespoň 400 mikrogramů kyseliny listové z doplňků stravy nebo obohacených potravin, a to navíc k množství kyseliny listové, které přijímají přirozeně z potravin. Těhotné ženy potřebují ještě více – 600 mikrogramů ekvivalentů kyseliny listové v potravě (DFE) po celou dobu těhotenství. Kojící ženy potřebují denně 500 mikrogramů DFE.3
Většina prenatálních vitaminů nebo doplňků s kyselinou listovou obsahuje 400 mikrogramů kyseliny listové, což je doporučená dávka při plánování početí, během těhotenství a při kojení.
Vaše tělo využívá vitamín C (kyselinu askorbovou) k ochraně buněk před poškozením a k podpoře zdravé imunitní reakce. Ženám po třicítce může vitamín C pomoci předcházet nachlazení nebo zmírnit jeho příznaky – což ocení zejména ty z nás, které mají malé děti, které domů nosí všechny možné bacily. Může také přispívat k ochraně před srdečními chorobami.4
Citrusové plody, jahody, papriky a rajčata, stejně jako další ovoce a zelenina, jsou skvělými zdroji tohoto silného antioxidantu. Pokud se stravujete vyváženě, pravděpodobně přijímáte dostatek vitamínu C. Pokud však máte pocit, že by váš imunitní systém potřeboval posílit, zkuste přidat doplněk stravy v práškové formě do svého oblíbeného nápoje nebo si vezměte kapsli či gumové bonbóny.
Doporučený denní příjem vitamínu C pro dospělé ženy je 75 miligramů. Těhotné a kojící ženy potřebují více, konkrétně 85 a 120 miligramů. Ženy, které kouří nebo jsou vystaveny pasivnímu kouření, potřebují denně dalších 35 miligramů, aby napravily škodlivý vliv volných radikálů.4
Stejně jako vitamín C pomáhá i vitamín E chránit organismus před poškozením volnými radikály a podporuje zdravý imunitní systém. Doplňky stravy s vitamínem E mohou přispívat k ochraně srdce a jater a podporovat kognitivní zdraví, výsledky výzkumů jsou však nejednoznačné. K pochopení role vitamínu E pro zdraví a fungování organismu jsou zapotřebí další studie.
Vyvážená strava obsahující potraviny bohaté na vitamín E, jako jsou ořechy a semena (včetně mandlí, lískových ořechů, slunečnicových semínek a arašídů) a rostlinné oleje (jako slunečnicový, pšeničný klíčkový a světlicový olej), pravděpodobně poskytuje dostatek vitamínu E k uspokojení potřeb vašeho těla. U lidí s poruchami vstřebávání tuků je větší pravděpodobnost, že budou mít nedostatek tohoto vitamínu.
Dospělé a těhotné ženy by měli usilovat o denní příjem 15 miligramů vitamínu E a kojící ženy o 19 miligramů.5 Některé doplňky stravy s vitamínem E uvádějí množství vitamínu E v mezinárodních jednotkách (IU).
Jedna IU vitamínu E odpovídá:
Omega-3 mastné kyseliny jsou zdravé tuky, které mohou podporovat zdraví srdce a duševní pohodu a přinášet další potenciální zdravotní výhody. Nejedná se o totéž jako rybí oleje, ale často se vyskytují v doplňcích stravy s rybím olejem. Existují tři druhy omega-3 mastných kyselin:
Studie naznačují, že EPA a DHA pomáhají udržovat vaše srdce zdravé. Mohou snižovat hladinu triglyceridů, což je druh tuku v těle. Zvýšená hladina triglyceridů může vést k hromadění plaku v tepnách, což zvyšuje riziko infarktu, srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody.6
Omezené výzkumy naznačují, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin může také chránit zdraví mozku. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny může snížit riziko ztráty paměti a Alzheimerovy choroby.7
Omega-3 mastné kyseliny se přirozeně vyskytují v potravinách, jako jsou tučné ryby a ořechy, a do jiných se přidávají. Vaše tělo dokáže z ALA vytvářet EPA a DHA ve velmi malých množstvích.
Pro EPA ani DHA nebyly stanoveny žádné doporučené denní dávky. Pro ženy je doporučená denní dávka ALA 1,1 gramu. Těhotné a kojící ženy potřebují více, konkrétně 1,4, a 1,3 gramu.
Denní užívání multivitamínů je skvělým způsobem, jak zajistit, že pokryjete základní nutriční potřeby a získáte mnoho nezbytných vitamínů a živin najednou. Ačkoli multivitamíny obvykle obsahují doporučené denní dávky, které vaše tělo potřebuje, před užitím si vždy zkontrolujte seznam složek a množství jednotlivých vitamínů a minerálů, které multivitamín obsahuje.
Cílené doplňky stravy jsou užitečné, zejména pokud víte, že máte nedostatek určitého vitamínu nebo živiny. Jednotlivé doplňky stravy vám umožňují zvýšit hladinu živin, které potřebujete, aniž byste přidávali jiné, kterých již možná přijímáte dostatek – zejména pokud jste jinak zdraví a stravujete se vyváženě.
Ať už užíváte multivitamín nebo cílený doplněk stravy, vždy si přečtěte etiketu a hledejte certifikační pečetě třetích stran od USP nebo NSF. Před zahájením užívání jakéhokoli nového vitamínu nebo doplňku stravy se poraďte se svým lékařem. Ten vám pomůže rozhodnout, který je pro vás vhodný na základě vašich individuálních zdravotních potřeb a kterému se máte vyhnout vzhledem k jiným lékům, které užíváte.
Vitamíny a doplňky stravy nenahrazují vyváženou stravu – jako lékařka vždy doporučuji snažit se pokrýt nutriční potřeby těla prostřednictvím jídla, než se uchýlíte k doplňkům stravy. Mohou však pomoci vyplnit případné mezery ve výživě.
Podpořte zdravý životní styl a buďte po třicítce v nejlepší kondici díky tomu, že budete jíst pestrou škálu ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a libových zdrojů bílkovin. Upřednostňujte plnohodnotné potraviny a omezte přidané cukry, potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků a alkohol. Kromě správné výživy se pravidelně hýbejte způsobem, který vás baví, a dvakrát až třikrát týdně se věnujte silovému tréninku, abyste si vybudovali a udrželi svalovou hmotu.
Jako žena po třicítce můžete pociťovat větší tlak na to, abyste se o své tělo s přibývajícím věkem náležitě starala. Pokud jste zdravá a dodržujete vyváženou stravu, je nepravděpodobné, že byste trpěla nedostatkem vitamínů. Cílené vitamíny a doplňky stravy však mohou pomoci vyplnit případné mezery ve výživě a podpořit vaše zdraví po třicítce i v dalších letech.
Místo toho, abyste užívala všechny doplňky stravy pro ženy nabízené na internetu, ujistěte se, že přijímáte dostatek těchto klíčových živin pro ženy po třicítce: vitamíny D, B12, C a E, kyselinu listovou a omega-3 mastné kyseliny. Denní multivitamínový přípravek pro ženy je vynikajícím způsobem, jak zajistit, že splníte nutriční potřeby svého těla, aniž byste to přeháněla. Před zahájením užívání nového doplňku stravy se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistila, že je pro vás bezpečný.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
