Zdraví žen: 7 doplňků pro zvýšení pohody

14,146 Zobrazení

Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. Zveřejněno dne 10. září 2024

Životní fáze žen & Jedinečné potřeby

Ženská těla mají jedinečné požadavky, odlišné od mužů, které se v různých fázích života výrazně liší v důsledku hormonálních výkyvů, reprodukčního zdraví, věku a dalších faktorů.

Pojďme prozkoumat některé klíčové živiny, které podporují optimální zdraví a pohodu v různých životních fázích.

Dospívání

Během dospívání dívky zažívají růstové impulzy a vývoj sekundárních sexuálních charakteristik. Adekvátní výživa v této fázi je zásadní pro zdraví kostí, svalovou hmotu a imunitní zdraví později v životě. Mezi klíčové nutriční potřeby patří vápník, vitamín D a dostatečný kalorický příjem, zejména bílkoviny a zdravé tuky.

Hormony a menstruace

Měsíční hormonální výkyvy žen ovlivňují požadavky na živiny. Anémie z nedostatku železa je běžná v důsledku menstruační ztráty železa, která ovlivňuje transport kyslíku a produkci energie. Stav živin také hraje roli v kvalitě života. Nedávná studie publikovaná v BMC Women's Health v červenci 2024 zdůrazňuje vztah mezi stravovacími návyky a menstruačními problémy. Studie zjistila, že ženy s menstruačními poruchami mají často nižší příjem bílkovin, vitamínů K, B3, B5 a sodíku ve srovnání se zdravými ženami, a zdůraznila význam vyvážené stravy při zvládání menstruačních příznaků a zlepšování kvality života.

Těhotenství a kojení

Výzkum zdůrazňuje význam vyvážené stravy bohaté na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty pro zlepšení plodnosti tím, že pozitivně ovlivňuje ovulaci, hormonální rovnováhu a celkové reprodukční zdraví. Těhotenství a kojení navíc přinášejí významné změny ženskému tělu, které vyžadují zvláštní podporu. Dostatečný příjem živin, jako je kyselina listová, železo, omega 3 a vápník, je zásadní pro zdraví matky a pro vývoj plodu a produkci mléka.

Střední věk (perimenopauza a menopauza)

Hormonální posuny ovlivňují hustotu kostí a zdraví srdce během středního věku, což zdůrazňuje potřebu dostatečného příjmu vápníku, vitamínu D a omega 3. Mohlo by být zajímavé poznamenat, že osteoporóza je častější u žen s nízkou hladinou klíčových živin, jako je vitamin B12, hořčík a fytonutrienty, což naznačuje roli široké škály živin v této fázi života pro udržení zdraví a hustoty kostí.

Postmenopauza

Ve starší dospělosti je dostatečný příjem bílkovin i nadále rozhodující pro prevenci ztráty svalů, která se může stárnutím zrychlit a vést ke snížení pohyblivosti a síly. Zajištění dostatečného množství bílkovin pomáhá udržovat svalovou hmotu a funkci, podporuje celkové fyzické zdraví a nezávislost. Navíc začlenění vlákniny a antioxidantů do stravy může dále zlepšit zdraví trávení a chránit před poškozením buněk souvisejícím se stárnutím.

Hodnota doplňků stravy pro zdraví žen

Nedostatky výživy jsou celosvětovým problémem, který postihuje ženy všech věkových kategorií a prostředí. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) téměř třetina světové populace trpí nějakou formou podvýživy, která může hluboce ovlivnit celkové zdraví a pohodu. Pro ženy může být zvažování doplňků rozhodující z několika důvodů. I při vyvážené stravě je náročné uspokojit všechny nutriční potřeby pouze z potravin a doplňky pomáhají zaplnit tyto mezery. Moderní zemědělské postupy mohou vyčerpat půdu o základní živiny a zpracované potraviny a dlouhá doba skladování mohou snížit obsah živin. Rušný rozvrh, dietní omezení a preference potravin mohou ovlivnit příjem živin, zatímco různé životní fáze - jako je menstruace, těhotenství, laktace a menopauza - vyžadují specifické živiny, které může být obtížné získat pouze z potravy. Také jednotlivci, kteří mají příznaky, jako jsou návaly horka, se specifickými zdravotními stavy nebo ti, kteří užívají léky, mohou těžit z cíleného doplňování.

Jako naturopatický lékař jsem byl svědkem transformačního dopadu cílených doplňků stravy na zdraví žen. Tato vědecky podložená doporučení mohou zvýšit vaši vitalitu, podpořit specifické potřeby a posílit vás k prosperitě. Pamatujte, že konzultace se zdravotnickým pracovníkem, který zná vaši zdravotní historii, zajišťuje personalizované poradenství.

Nejlepší doplňky pro zdraví žen

Pojďme prozkoumat 7 základních doplňků, které si zaslouží místo ve vaší wellness rutině.

1. Omega-3 mastné kyseliny

Proč na tom záleží

Omega-3 jsou jako zdravotní superhrdinové! Tyto nenáročné tuky hrají zásadní roli v naší pohodě a ovlivňují vše od našich srdcí po náš mozek. Výzkum důsledně demonstruje jejich přínosy při prevenci a léčbě úzkosti, podpoře vývoje mozku kojenců, zlepšování kardiovaskulárního zdraví a zachování paměti, soustředění a duševní obratnosti, jak stárneme.

Kdo nejvíce těží z omega-3 mastných kyselin?

Ženy s menstruačním cyklem: Omega-3 mohou pomoci snížit menstruační bolest snížením hladiny zánětu.
Těhotné a kojící ženy: Užívání doplňků omega-3 mastných kyselin během těhotenství může snížit riziko předčasného porodu, prodloužit dobu těhotenství a zvýšit porodní hmotnost. Konzumace omega-3 během těhotenství a kojení navíc podporuje vývoj mozku dítěte.
Perimenopauzální a postmenopauzální ženy: Omega-3 jsou prospěšné pro zdraví srdce a kognitivní funkce, které jsou stále důležitější s věkem žen. Navíc bylo prokázáno, že omega-3 snižují míru deprese a pomáhají zvládat návaly horka.
Ženy s rodinnou anamnézou srdečních chorob nebo jiných rizikových faktorů: Omega-3 pomáhají snižovat zánět, udržovat zdraví krevních cév a snižovat triglyceridy - klíčové faktory v prevenci srdečních chorob.

Akční tipy

Pokyny naznačují, že dostatečný příjem je 1,1 gramu Omega 3 denně pro dospělé ženy.
V závislosti na potřebě mohou být vyžadovány vyšší dávky, s dávkami až 3 g denně, které jsou ve výzkumu často uváděny.
Až 5 gramů denně je považováno za bezpečné, pokud se užívá podle pokynů.

Zdroje potravin

Zahrňte do svého jídelníčku tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky.
Přidejte lněná semínka a chia semínka do smoothies nebo je posypte saláty.
Svačina na vlašských ořechech

2. Vitamín D

Proč na tom záleží

Vitamin D je jak živina, kterou jíme, tak hormon, který naše tělo produkuje. Je to vitamín rozpustný v tucích, o kterém je již dlouho známo, že pomáhá tělu vstřebávat a zadržovat vápník a fosfor - oba důležité pro stavbu kostí, zubů, vlasů a tkání. Vitamin D není jen o kostech; je to multitasker. Optimální hladiny vitaminu D jsou spojeny se zdravím srdce, vyváženou náladou, zlepšenou imunitní odpovědí, lepší regulací cukru v krvi a celkově lepší kvalitou života.

Kdo má největší užitek z vitamínu D?

Dospívající: Během dospívání se kosterní hmota zdvojnásobuje kvůli rychlému růstu. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a fosfor, které jsou nezbytné pro budování a udržování silných kostí.
Ženy s menstruačním cyklem: Nízké hladiny vitaminu D jsou spojeny s vyšším rizikem anémie z nedostatku železa. Doplnění se stává klíčovým hlediskem, zejména u žen, které mají menstruaci.
Těhotné ženy: Během těhotenství je vitamín D nezbytný jak pro zdraví matek, tak pro vývoj plodu. Přispívá k pevnosti kostí, imunitní funkci a správnému růstu.
Perimenopauzální a postmenopauzální ženy: Jak stárneme, schopnost naší pokožky produkovat vitamín D klesá. Adekvátní vitamín D podporuje zdraví kostí a celkovou pohodu.
Lidé s omezenou expozicí slunci: Pokud trávíte většinu času uvnitř nebo žijete v oblastech s minimálním slunečním světlem, hrozí vám nedostatek vitaminu D. Doplnění vitamínu D se stává klíčovým pro udržení optimální hladiny.
Ženy s tmavším tónem pleti: Melanin, pigment zodpovědný za barvu pleti, snižuje schopnost pokožky produkovat vitamín D. Lidé s tmavšími tóny pleti potřebují více slunečního záření, aby si udrželi odpovídající hladinu.

Akční tipy

Zaměřte se na 2000-5000 IU denně.
Zvažte žádost o krevní test na stav vitaminu D [test 25-hydroxyvitaminu D], abyste zajistili přesné a přizpůsobené dávkování.

Zdroje potravin

Obohacené mléčné a rostlinné mléko, žloutky, ryby, houby, doplňky stravy a sluneční světlo.

3. Hořčík

Proč na tom záleží

Hořčík je životně důležitý minerál zapojený do více než 300 biochemických reakcí v těle. Hraje klíčovou roli ve svalové a nervové funkci, kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví kostí. Hořčík je také nezbytný pro produkci energie, syntézu DNA a udržení zdravého imunitního systému. Optimální hladiny hořčíku jsou spojeny se sníženým zánětem, zvýšením nálady, lepší kvalitou spánku a zlepšenými kognitivními výsledky.

Kdo nejvíce těží z hořčíku?

Ženy s menstruačním cyklem: Hořčík může pomoci zmírnit menstruační křeče a snížit příznaky PMS, včetně migrény, uvolněním svalů a snížením zánětu. Kromě toho by měla být zvážena suplementace u žen užívajících perorální antikoncepci, u nichž bylo prokázáno, že ovlivňují hladiny hořčíku.
Těhotné ženy: Během těhotenství podporuje hořčík vývoj plodu a pomáhá předcházet hypertenzi vyvolané těhotenstvím.
Perimenopauzální a postmenopauzální ženy: Jak ženy stárnou, hořčík se stává stále důležitějším pro udržení hustoty kostí a prevenci osteoporózy. Pomáhá také zvládat příznaky, jako jsou návaly horka a výkyvy nálad, a podporuje kardiovaskulární a kognitivní zdraví.
Ženy s vysokou úrovní stresu: Hořčík pomáhá regulovat stresovou reakci těla a může zlepšit kvalitu spánku, což je prospěšné pro ženy s vysokou úrovní stresu.
Ženy s trávicími potížemi: Hořčík může pomoci při trávení a zmírnit zácpu, což je prospěšné pro ženy s trávicími potížemi.

Akční tipy

Doporučená dietní dávka (RDA) pro hořčík je 310-320 mg hořčíku denně pro dospělé ženy, zvyšuje se na 350-360 mg během těhotenství a kojení.
V závislosti na individuálních potřebách mohou být vyžadovány vyšší dávky a před užitím doplňků je důležité konzultovat s poskytovatelem zdravotní péče.

Zdroje potravin

Ořechy a semena ve vaší stravě. Celá zrna, luštěniny a listová zelená zelenina, jako je špenát, jsou také bohaté na hořčík.
Doplňky stravy: Doplňky hořčíku jsou k dispozici v různých formách, jako je citrát hořečnatý, oxid hořečnatý a glycinát hořečnatý. Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče a určete nejlepší formu a dávkování pro vaše potřeby.

4. Adaptogeny

Proč na tom záleží

Adaptogeny jsou přírodní látky, které pomáhají tělu přizpůsobit se stresu a udržovat rovnováhu. Tyto silné bylinky a kořeny se po staletí používají v tradiční medicíně ke zvýšení odolnosti, podpoře imunitního systému a zlepšení celkové pohody. Adaptogeny mohou pomoci regulovat stresovou reakci těla, zvyšovat hladinu energie a podporovat duševní jasnost. Jsou také známé svými protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi, které přispívají k celkovému zdraví.

Kdo nejvíce těží z adaptogenů?

Ženy s menstruačním cyklem: Adaptogeny jako rhodiola mohou pomoci snížit stres a úzkost, které se během menstruačního cyklu často zvyšují. Mohou také podporovat hormonální rovnováhu a zmírnit příznaky PMS.
Perimenopauzální a postmenopauzální ženy: Adaptogeny jako ashwagandhamohou pomoci zvládat příznaky menopauzy, včetně návalů horka, výkyvů nálad a únavy. Jiné, jako je Panax Ginseng, mohou podporovat celkovou energetickou hladinu a kognitivní funkce.
Ženy s vysokou úrovní stresu: Adaptogeny jsou zvláště prospěšné pro ženy trpící chronickým stresem. Byliny jako ashwagandha, rhodiola a bazalka svatá pomáhají regulovat hladinu kortizolu a zlepšují schopnost těla vyrovnat se se stresem.
Ženy hledající lepší duševní jasnost a zaměření: Adaptogeny jako bacopa a cordyceps mohou zlepšit kognitivní funkce, zlepšit paměť a podporovat duševní jasnost, což je činí prospěšnými pro ženy všech věkových skupin.

Akční tipy

Začleňte adaptogeny do své každodenní rutiny prostřednictvím čajů, tinktur nebo doplňků.
Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče a určete nejlepší adaptogeny a dávky pro vaše individuální potřeby, zejména pokud jste těhotná nebo kojíte.

Zdroje potravin

Adaptogeny lze nalézt v různých formách, včetně prášků, kapslí a čajů. Mezi běžné adaptogeny patří ashwagandha, rhodiola, bazalka svatá, houba reishi a ženšen.
Doplňky stravy: Hledejte vysoce kvalitní adaptogenní doplňky od renomovaných značek. Vždy dodržujte doporučené dávkování a pokud máte nějaké obavy, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.

5. Multivitaminy specifické pro věk

Proč na tom záleží

Věkově specifické multivitamíny pro ženy poskytují nutriční podporu přizpůsobenou pro uspokojení jedinečných potřeb v různých fázích života. Zajišťují, aby ženy dostávaly základní vitamíny a minerály potřebné pro optimální zdraví, řešení specifických nedostatků a podporu celkové pohody.

Kdo nejvíce těží z multivitaminů specifických pro věk?

Dospívající a ženy s menstruačním cyklem: Multivitaminy s vitamíny B a železem jsou nezbytné pro produkci energie a kompenzaci ztráty krve během menstruace. Pomáhají předcházet anémii a podporují celkovou vitalitu.
Těhotné ženy: Multivitaminy s přidanou kyselinou listovou jsou zásadní pro vývoj plodu a mohou pomoci předcházet vrozeným vadám. Podporují také zvýšené nutriční nároky během těhotenství. Kromě toho jsou často zahrnuty vyšší množství specifických živin, jako je cholin, který podporuje vývoj mozku, a DHA, omega-3 mastná kyselina důležitá pro vývoj očí a mozku plodu.
Perimenopauzální a postmenopauzální ženy: Multivitaminy určené pro tuto fázi často obsahují vyšší hladiny vitaminu D, vápníku a B12 na podporu zdraví kostí, kognitivních funkcí a energetické hladiny.

Zdroje potravin

Multivitamínové doplňky obsahují širokou škálu vitamínů a minerálů, které se nacházejí v celé stravě bohaté na zeleninu, ovoce, celá zrna, maso, vejce, luštěniny, semena a ořechy.
Různé barvy potravin označují specifické živiny. Abyste zajistili, že získáte celé spektrum živin, zaměřte se na různé barevné potraviny ve své stravě.

Akční tipy

Vyberte multivitaminy vhodné pro věk: Hledejte multivitaminy speciálně vyvinuté pro ženy ve vaší životní fázi, abyste zajistili správnou rovnováhu živin.
Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče: Před zahájením jakéhokoli nového doplňku je důležité prodiskutovat to s poskytovatelem zdravotní péče, abyste určili nejlepší možnosti a dávkování pro vaše individuální potřeby.
Kombinujte s vyváženou stravou: Multivitaminy by měly doplňovat zdravou stravu, nikoli ji nahradit. Ujistěte se, že konzumujete různé potraviny bohaté na živiny.

6. Probiotika

Proč na nich záleží

Probiotika hrají klíčovou roli při udržování zdravé rovnováhy střevních bakterií, což je nezbytné pro celkové zdraví. Pro ženy mohou probiotika nabídnout specifické výhody v různých životních fázích, které přesahují trávicí zdraví.

Kdo nejvíce těží z probiotik?

Dospívající a ženy s menstruačním cyklem: Probiotika mohou pomoci zvládnout příznaky nadýmání a zažívacího nepohodlí často spojené s menstruačními cykly. Podporují také zdravý vaginální mikrobiom, což snižuje riziko infekcí včetně bakteriální vaginózy a kvasinkových infekcí.
Těhotné ženy: Probiotika jsou prospěšná během těhotenství, protože mohou pomoci udržovat zdravou střevní flóru, která je důležitá jak pro matku, tak pro vyvíjející se dítě. Mohou také snížit riziko několika nežádoucích výsledků těhotenství, včetně gestačního diabetu, mastitidy, zácpy, poporodní deprese a růstu bakterií Streptococcus skupiny B.
Perimenopauzální a postmenopauzální ženy: Jak ženy přecházejí do menopauzy, čelí zvýšenému riziku různých zdravotních problémů, včetně osteoporózy, infekcí močových cest, obezity a kardiovaskulárních chorob. Probiotika mohou nabídnout cílené výhody, které pomohou řídit tato rizika a podpořit celkové zdraví během této životní fáze.

Zdroje potravin

Zahrňte fermentované potraviny, jako je jogurt, kefír, zelí, kimchi a miso. Tyto potraviny jsou bohaté na prospěšné bakterie, které mohou pomoci udržovat zdravý střevní mikrobiom.

Akční tipy

Vyberte správné probiotické kmeny: Výhody probiotik jsou specifické pro kmen. Vyberte doplněk, který má specifické kmeny pro vaše zdravotní potřeby.
Poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče: Pro osobní doporučení se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče a prodiskutujte nejlepší možnosti probiotik a dávkování pro vaše individuální potřeby.

7. Kreatin

Proč na tom záleží

Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, která hraje klíčovou roli při výrobě energie, zejména při cvičení s vysokou intenzitou. U žen může suplementace kreatinem nabídnout specifické výhody v různých životních fázích, podporovat zdraví svalů, kognitivní funkce a celkovou pohodu.

Kdo nejvíce těží z suplementace kreatinem?

Sportovkyně: Kreatin může pomoci zlepšit svalovou sílu, vytrvalost a výkon při cvičení, což je prospěšné pro ženy zapojené do sportu nebo fyzických aktivit.
Ženy s nízkou náladou: Ženy mají dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou bojovat s depresí ve srovnání s muži. Výzkum naznačuje, že ženy mají tendenci mít nižší hladiny kreatinu v mozku, zejména v čelním laloku, který je zodpovědný za náladu, poznání, paměť a emoce. Vzhledem k těmto rozdílům na základě pohlaví v koncentracích kreatinu v mozku může být suplementace zvláště prospěšná pro ženy při podpoře duševního a kognitivního zdraví.
Perimenopauzální a postmenopauzální ženy: Jak ženy stárnou, dochází k přirozenému poklesu svalové hmoty a hustoty kostí, což je spojeno se zvýšeným rizikem pádů, zlomenin a celkové křehkosti. Suplementace kreatinem může pomoci zmírnit tyto účinky zlepšením svalové síly a podporou zdraví kostí. Kromě toho bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje kognitivní funkce, což může být prospěšné během menopauzálního přechodu.

Zdroje potravin

Přírodní potravinové zdroje kreatinu se nacházejí v živočišných produktech (kuře, ryby, hovězí maso, divoká zvěř)

Akční tipy

Vyberte správnou formu kreatinu: Nejzkoumanější a nejúčinnější formou kreatinu je kreatin monohydrát. Podívejte se na doplňky, které obsahují tento formulář, abyste zajistili maximální výhody.
Dávkování: Výzkum naznačuje, že 5 g/den je účinná dávka. Personalizovaná doporučení vždy konzultujte s poskytovatelem zdravotní péče.
Kombinace s cvičením: Ukázalo se, že suplementace kreatininu je zvláště prospěšná v kombinaci s cvičením s vysokou intenzitou nebo tréninkem odporu.

Závěr

Závěrem lze říci, že udržení optimálního zdraví v různých fázích života vyžaduje promyšlený přístup k výživě. Zaměřením na základní živiny, jako jsou omega 3, hořčík, probiotika a další přizpůsobené konkrétním životním fázím, mohou ženy podporovat jejich celkovou pohodu, od dospívání přes menopauzu a dále. Tyto živiny hrají zásadní roli při řízení hormonálních změn, podpoře zdraví kostí a svalů, zlepšování kognitivních funkcí a podpoře zdravého střevního mikrobiomu. Začleněním těchto klíčových živin do své každodenní rutiny se ženy mohou zmocnit k tomu, aby vedly zdravější a živější život v každém věku.

Odkazy: