Obsah
Obsah
Jako lékař často říkám svým pacientům, že když vstoupíte do svých 40 let, může to být pocit, že překročíte nový zdravotní milník. Hormonální posuny, zpomalení metabolismu a měnící se potřeby živin začínají hrát roli v tom, jak se cítíte, a pokud jste jako já, vaše tělo by mohlo potřebovat nějakou další podporu. To je místo, kde přichází inteligentní doplňování.
Doplňky stravy šité na míru ženám nad 40 let pomáhají překlenout nutriční mezery v naší stravě, podporují zdraví kostí, chrání srdeční a mozkové funkce a pomáhají nám udržovat stabilní hladinu energie. S perimenopauzou a menopauzou na obzoru jsou zde nejlepší doplňky, které doporučuji ženám ve věku 40 let, včetně tipů, jak je užívat pro maximální absorpci, které vám pomohou prosperovat a udržovat živé zdraví.
Vitamin B12 je klíčový pro zdravé nervy, podporuje tvorbu červených krvinek a pomáhá udržovat hladinu energie na vysoké úrovni. Hladiny tohoto důležitého vitaminu mají tendenci klesat s přibývajícím věkem, částečně kvůli autoimunitním stavům, gastrointestinálním poruchám a zvýšenému užívání léků, které narušují vstřebávání.1 Ženy s omezenou stravou, včetně těch, které dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, jsou také vystaveny zvýšenému riziku, že nedostanou dostatek.
Přírodní zdroje B12 zahrnují živočišné potraviny, jako jsou vejce, ryby, drůbež a mléčné výrobky. Pokud dodržujete rostlinnou stravu, obohacené obiloviny nebo nutriční kvasinky mohou pomoci, i když doplňků jsou často nutné. Je zajímavé, že vitamín B12 v mléčných výrobcích je asi třikrát snadněji absorbován než v masu, rybách nebo drůbeži. A B12 z doplňků je asi o 50% biologicky dostupnější než z potravin.
Ženy nad 40 let potřebují 2,4 mikrogramů vitaminu B12 denně. Těhotné nebo kojící ženy potřebují více, 1,6 a 2,8 mikrogramů.2 Nemusíte se bát, že budete užívat příliš mnoho vitamínu B12, protože vaše tělo odstraní veškerý přebytek, který konzumujete (jasně žluté močení, někdo?).
Vápník je jedním z nejdůležitějších doplňků pro ženy nad 40 let. Podporuje silné kosti a zuby, pomáhá regulovat funkci svalů a přispívá k nervové signalizaci.
Jak hladiny estrogenu kolísají a nakonec klesají během perimenopauzy a menopauzy, ztráta vápníku se zrychluje, což zvyšuje riziko osteoporózy. Ve skutečnosti ženy ztrácejí každý rok asi 2% kostní hustoty počínaje jedním až třemi lety před menopauzou, což má za následek celkovou ztrátu asi 10 až 12%.3
Mléčné výrobky, listová zelenina (jako špenát a kapusta), sardinky s kostmi a rostlinná mléka a šťávy obohacené vápníkem jsou skvělými potravinovými zdroji. U žen, které se snaží uspokojit své každodenní potřeby prostřednictvím jídla, mohou doplňky pomoci udržet optimální hustotu kostí.
Existuje mnoho forem doplňkového vápníku, včetně citrátu vápenatého a uhličitanu. Často doporučuji bisglycinát vápenatý jako vysoce vstřebatelnou formu. Vždy užívejte doplňky vápníku s jídlem a neužívejte více než 500 miligramů najednou, abyste zvýšili vstřebávání.4
Ženy ve věku 40 let potřebují 1000 miligramů denně.4
Vitamin D, často nazývaný „vitamin slunečního svitu“, hraje klíčové role ve zdraví žen , včetně vstřebávání vápníku, imunitní funkce a regulace nálady. Vzhledem k jeho roli při vstřebávání vápníku je dostatek vitamínu D zásadní pro udržení silných kostí u žen starších 40 let. Ve skutečnosti je osteoporóza zvláště častá u žen v menopauze s nízkou hladinou vitaminu D.3
Zatímco sluneční světlo je nejlepším přírodním zdrojem, potraviny jako tučné ryby (včetně lososa a pstruha duhového), houby vystavené ultrafialovému světlu, žloutky a obohacené potraviny poskytují vitamín D. Přesto mnoho žen potřebuje doplňky vitamínu D k udržení zdravé hladiny, zejména těch, které jsou starší, žijí v chladnějším podnebí, pokrývají pokožku nebo mají tmavší pokožku.
Ženy ve věku 40 let by měly dostat alespoň 15 mikrogramů nebo 600 mezinárodních jednotek (IU) denně. Pokud užíváte doplněk stravy, zvolte vitamín D3, který je účinnější při zvyšování hladiny v krvi než vitamin D2.5
Pokud se často cítíte unavení, máte svalové křeče, máte migrénu nebo máte potíže se spánkem, hořčík může být vaším chybějícím minerálem. Tato živina podporuje více než 300 biochemických reakcí v těle, včetně nervových a svalových funkcí, produkce energie a rovnováhy nálady. A výzkum naznačuje, že většina z nás nedostává z naší stravy dost.6
Mezi dobré dietní zdroje patří ořechy, semena, fazole, špenát a hořká čokoláda. Protože však většina žen nesplňuje potřeby svého těla pouze jídlem, hořčík je jedním z nejlepších doplňků pro ženy starší 40 let. Doplňky hořčíku se dodávají v různých formách, , ale často doporučuji glycinát hořečnatý pro podporu relaxace, lepšího spánku a snížení frekvence migrény bez gastrointestinálních účinků, které jsou častější u některých jiných forem.
Ženy nad 40 let by měly usilovat o nejméně 320 miligramů hořčíku denně. Těhotné ženy potřebují více, 360 miligramů.6
Draslík je základní minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak, vyrovnávat tekutiny a podporovat zdraví srdce. Ženy ve věku 40 let, zejména ty, které zvládají vysoký krevní tlak, těží z toho, že mají dostatek.
Výzkum ukazuje, že většina z nás nesplňuje doporučený příjem draslíku. Nedostatek draslíku může vést k vysokému krevnímu tlaku, zvýšenému riziku ledvinových kamenů a snížení hustoty kostí.
Zatímco banány často přicházejí na mysl, když přemýšlíme o potravinách bohatých na draslík, meruňky, čočka, fazole, zimní dýně, švestky a listová zelenina jsou vynikajícími zdroji. Mnoho náhražek soli obsahuje draslík ve formě chloridu draselného jako náhražku chloridu sodného (stolní sůl) a může významně přispět k celkovému příjmu draslíku. Většina doplňků obsahujících draslík neposkytuje více než 99 miligramů na porci.
Ženy nad 40 let by měly usilovat o 2 600 miligramů draslíku denně. Těhotné a kojící ženy potřebují více, 2 900 a 2 800 miligramů.7
Zdraví srdce se stává stále důležitější ve vašich 40 letech a omega-3 mastné kyseliny hrají zásadní roli při snižování zánětu a udržování kardiovaskulárního zdraví. Mohou také podporovat funkci mozku a duševní zdraví.8
Mastné ryby (včetně lososa, sardinek a makrely), vlašské ořechy, chiaa lněná semínka jsou jedny z nejlepších dietních zdrojů omega-3. Jiné potraviny, jako jsou některé značky vajec, jogurtu, mléka a džusů, mají přidané omega-3. Ženy, které dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, a ty, které nejedí příliš tučné ryby (méně než dvě až tři porce týdně), by si měly promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče o doplnění rybího oleje nebo omega-3 na bázi řas , aby se zajistilo, že splní jejich potřeby.
Ženy nad 40 let by měly usilovat o 1,1 gramu omega-3 denně. Těhotné a kojící ženy potřebují více, 1,4 a 1,3 gramu.8
Zdraví střev ovlivňuje prakticky všechno, od trávení přes náladu až po imunitní funkce. Protože hormonální změny ovlivňují rovnováhu střev ve vašich 40 letech, je udržování zdravého střevního mikrobiomu obzvláště důležité.
Probiotika jsou prospěšné mikroorganismy, včetně bakterií a kvasinek, které naplňují vaše střevo a poskytují zdravotní výhody. Přirozeně se vyskytují ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt, kefír, kimchi a zelí, ale lze je také užívat jako doplněk.
Studie naznačují, že probiotika (zejména kmeny Lactobacillus) mohou prospět ženám po celý život, včetně podpory vaginálního, metabolického a trávicího zdraví, podpory pravidelnosti menstruace u žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) a zmírnění příznaků peri/menopauzy.9,10
Pokud ve svých 40 letech děláte jen jednu věc, která prospívá vašemu zdraví, zvyšte příjem vlákniny! Vláknina není jen o trávení; podporuje také zdraví srdce, hormonální rovnováhu a stabilní hladinu cukru v krvi . 11
Většina žen ve věku 40 let nesplňuje doporučený denní příjem vlákniny 25 gramů. 12 Celá zrna, fazole, ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji vlákniny. Pokud je váš příjem nízký, denní doplněk vlákniny vám může pomoci uspokojit vaše potřeby a zlepšit celkové zdraví.
Antioxidanty jsou sloučeniny, které pomáhají chránit vaše buňky před oxidačním stresem, který přispívá ke stárnutí, zánětu a chronickým onemocněním.Vitamíny C a E , selen a rostlinné sloučeniny jako flavonoidy všechny působí jako antioxidanty.
Bobule, zelený čaj, hořká čokoládaa barevná zelenina jsou bohaté na tyto živiny. Zahrnutí antioxidačních doplňků do vašeho denního režimu může dále podporovat zdravou pokožku, imunitu a vitalitu.
Ano, hormonální výkyvy během perimenopauzy a menopauzy mohou změnit vaše nutriční potřeby. Vápník, vitamín D, hořčík a omega-3 se stávají ještě důležitějšími, zatímco některé ženy také těží z bylinné podpory, jako je černý cohosh nebo pupalkový olej, k řešení příznaků peri/menopauzy. Je moudré přizpůsobit svou rutinu podle pokynů svého poskytovatele zdravotní péče.
Jíst vyváženou stravu je nejlepší způsob, jak uspokojit nutriční potřeby vašeho těla. Ale ženský multivitamin nebo cílené doplňky stravy mohou pomoci zaplnit potenciální mezery ve vaší stravě a řešit nedostatek živin na základě vašich individuálních potřeb.
Cítit se nejlépe ve svých 40 letech znamená řešit jedinečné a měnící se potřeby vašeho těla. Doplňková rutina, která podporuje sílu kostí, zdraví mozku, trávení, metabolické zdraví a regulaci nálady, vám může pomoci prosperovat v tomto desetiletí i mimo ni.
Před zahájením jakéhokoli nového doplňku doporučuji poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče a provést základní krevní testy, zejména pokud jde o hladinu vitamínu D, B12 a železa, abyste věděli, kde jste. A při výběru doplňků se vždy rozhodněte pro vysoce kvalitníprodukty testované třetí stranou a pečlivě dodržujte doporučení dávkování.
Pamatujte, že doplňky nejlépe fungují společně se zdravými návyky, jako je výživná strava, pravidelné cvičení, klidný spánek a zvládání stresu. Ve vašich 40 letech a dále tyto každodenní volby utvářejí vaši vitalitu po celá desetiletí!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
