Obsah
Obsah
Ah, svalová zármutek - ten známý pocit po tréninku, který vám připomíná, jak tvrdě jste na sebe tlačili. Ale buďme upřímní: Tento pocit pálení může být také velkým tahem. Může to vyčerpat vaši energii, bránit vašemu výkonu a způsobit, že i jednoduché úkoly budou vypadat jako těžká bitva.
Zatímco bolest svalů naznačuje, že se vaše svaly přizpůsobují a zesilují, neznamená to, že byste se měli usmívat a snášet nepohodlí. Co tedy můžete udělat, abyste porazili bolestivost po tréninku a rychleji se vrátili?
Zatímco upřednostňování odpočinku, správné formy a dobrého ochlazení jsou zásadní, doplňky stravy mohou hrát podpůrnou roli ve vašem zotavení. Pokračujte v čtení a dozvíte se o doplňcích pro úlevu od bolesti svalů.
Když se zapojíte do nového nebo intenzivního tréninku, vaše svaly jsou vystaveny mechanickému namáhání a metabolickým požadavkům, které mohou vést k mikroskopickým trhám ve svalových vláknech, což je jev známý jako bolestivost svalů se zpožděným nástupem (DOMS).
V reakci na tyto slzy vaše tělo zahájí zánětlivý proces. To zahrnuje uvolňování různých látek, jako jsou cytokiny a chemokiny, které pomáhají:
Zatímco zánět je nezbytný pro hojení, přispívá také k nepohodlí spojenému s DOMS. Otok a podráždění způsobené zánětem mohou vyvíjet tlak na nervová zakončení, což vede k bolesti a citlivosti. Kromě toho může akumulace metabolických vedlejších produktů, jako je kyselina mléčná, zhoršit bolestivost.
Závažnost DOMS může ovlivnit několik faktorů, včetně:
Nyní prozkoumejme průvodce doplňkem bolesti svalů, včetně doplňků pro zotavení DOMS:
Tyto esenciální aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin - se snadno vstřebávají svaly a mohou pomoci opravit a snížit bolestivost. Výzkum ukázal, že suplementaceBCAAmůže zlepšit výkon cvičení a může pomoci snížit DOMS, zejména při intenzivním nebo dlouhodobém cvičení. Předpokládá se, že zejména leucin hraje klíčovou roli při stimulaci syntézy svalových proteinů. Pro optimální účinnost hledejte doplňky s poměrem leucinu k isoleucinu a valinu 2:1:1.
Omega-3 mastné kyseliny, přítomné v doplňcích s mastnými rybami a rybím olejem, nabízejí protizánětlivé účinky, které mohou pomoci při svalové bolesti a ztuhlosti. Několik studií prokázalo účinnost suplementace omega-3 při snižování bolesti svalů a zlepšení zotavení. Omega-3 mastné kyseliny také nabízejí řadu dalších zdravotních výhod, včetně lepšího zdraví srdce, funkce mozku a zraku.
Tart cherryobsahuje sloučeniny s protizánětlivými vlastnostmi, které mohou pomoci snížit bolestivost svalů. Kromě toho jsou třešně bohaté na antioxidanty, které pomáhají snižovat poškození svalů a podporují rychlejší regeneraci svalů zvýšením průtoku krve jako vazodilatátor. Tento zvýšený průtok krve poskytuje kyslík a živiny poškozeným svalům, které jsou nezbytné pro zotavení. Několik studií ukazuje, že suplementace třešní může pomoci s regenerací snížením bolesti svalů, snížením ztráty síly, zvýšením antioxidační kapacity těla a snížením zánětu.
Aktivní složka kurkumy, kurkumin, má protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit bolest svalů. Přezkum z roku 2020 zjistil, že 150-1 500 mg doplňků kurkuminu denně snížilo vnímanou bolestivost svalů, snížilo hladinu kreatinkinázy (krevní enzym, který indikuje poškození svalů) a zlepšilo svalovou funkci. Kurkumin také pomáhá bojovat proti zánětu po cvičení tím, že inhibuje účinek prozánětlivých molekul.
Hořčíkse podílí na několika tělesných funkcích, včetně svalové relaxace. Ve skutečnosti, pokud nemáte dostatek hořčíku, máte vyšší šanci na rozvoj svalových křečí. Výzkum ukazuje, že téměř 50% americké populace nedostává dostatek hořčíku ve své stravě. Toto číslo dosahuje 75% u žen. Studie odhalily, že suplementace hořčíku může pomoci snížit svalové křeče a může také pomoci zmírnit DOMS.
Doplňky ZMAjsou oblíbené mezi fitness nadšenci kvůli jejich potenciálu zvýšit sportovní výkon. Zinek a hořčík mohou pomoci při prevenci svalové únavy a bolestivosti, zatímco b6 pracuje přímo s těmito dvěma živinami na zlepšení kvality energie a spánku, což může také snížit bolestivost svalů.
Kreatin, přirozeně se vyskytující látka přítomná ve svalových buňkách, může zlepšit sílu, sílu a svalovou regeneraci, zejména při tréninku s vysokou intenzitou. Zvýšením dostupnosti ATP, energetické měny buňky, kreatin pomáhá oddálit únavu a zlepšit celkový výkon. Studie ukázaly, že suplementace kreatinem může zvýšit sportovní výkon a může pomoci snížit bolestivost svalů a únavu a působit jako doplněk zotavení po tréninku. Je však důležité si uvědomit, že kreatin nemusí být vhodný pro každého, a před zahájením doplňování byste měli navštívit zdravotnického pracovníka.
I když doplňky stravy mohou být užitečné, neměly by být vaší primární obrannou linií. Budování pevného základu se správným výběrem potravin je nezbytné, aby se zotavilo z DOMS. Zde je několik dalších tipů na jídlo a wellness, na které se můžete zaměřit.
Stavební kameny svalové tkáně, bílkoviny jsou rozhodující pro opravu a růst. Pokuste se konzumovat 0,8-1 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti každý den. Mezi hlavní zdroje patří kuře, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.
Tankování zásob glykogenu po cvičení je klíčové. Zahrňte do své stravy komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, celá zrna a sladké brambory.
Jsou plné antioxidantů, které mohou bojovat se záněty a podporovat regeneraci svalů.
Dehydratace může zhoršit bolest svalů. Snažte se pít dostatek vody po celý den, zejména před, během a po cvičení.
Protahování před nebo po tréninku může pomoci zlepšit sportovní výkon zmírnit bolestivost svalů a zabránit zranění při tréninku. Bylo prokázáno, že pouhých 20 minut válcování pěny denně snižuje citlivost svalů a bojuje proti DOMS po cvičení:
Studie ukázaly, že poranění svalů a bolestivost je pravděpodobnější, když se doba spánku zkracuje. Získání kvalitního spánku může pomoci zabránit DOMS a zlepšit zotavení z bolesti svalů.
S tolika možnostmi může být výběr správných doplňků ohromující. Zde je několik tipů:
Bolest svalů je běžným vedlejším účinkem cvičení, ale neměla by bránit vašim cílům v oblasti fitness. Kombinací vyvážené stravy, cíleného doplňování a vhodných strategií zotavení můžete minimalizovat nepohodlí a urychlit zotavení.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
