Jak zkrátit dobu zotavení po tréninku

19 795 Zobrazení

Katie Kissane MS, RD, CSSD Zveřejněno dne 31. 01. 2019

Obnova z tvrdého tréninku se někdy může zdát komplikovaná. K maximalizaci obnovy je k dispozici nepřeberné množství technologických gadgetů a zařízení. Může být velmi snadné nechat se zabalit do nejnovějšího šílenství obnovy a v některých případech utratit stovky dolarů za nejnovější výstřelek. Problém je v tom, že v tomto procesu mnoho lidí zanedbává základy obnovy. Namísto sběru nízko visícího ovoce, které přinese největší návratnost při zotavení, může být snadné se nechat záviset na příslibu rychlé opravy.

Nenechte se ohromit nejnovějšími trendy v obnově. Začněte s těmito tipy pro obnovu, které by měly být pilířem jakékoli strategie obnovy.

Upřednostněte příjem mikroživin

Jsme tak zvyklí slyšet o počítání makroživin, ale je důležité nezapomínat na mikroživiny. Jinými slovy, všechny ty živiny, které jsou obsaženy v potravinách, které jíme, podporují zdraví. To zahrnuje vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie. V dobách vysokého objemu nebo intenzity tréninku jsou metabolické nároky vyšší. Vitamíny a minerály podporují metabolismus, funkci imunitního systému a růst. A co je nejdůležitější pro zotavení, pomáhají při vytváření a opravě svalů po tréninku. Potraviny jako ovoce, zelenina, maso, luštěniny a ořechy a semena poskytnou největší nutriční výhodu za vaše peníze. Zpracované potraviny, jako jsou Pop Tarts nebo tyčinka, se mohou hodit do vašich makra, ale ztrácíte životně důležité živiny, které pomáhají podporovat mnoho procesů v těle, včetně zotavení.

Získejte bílkoviny před a po tréninku

Příjem bílkovin je důležitý pro růst a opravu svalů. Jíst dostatek bílkovin před tréninkem může být důležité pro maximalizaci anabolického účinku cvičení a minimalizaci rozpadu svalů. Jíst bílkoviny po tréninku může poskytnout stavební kameny pro růst svalů. Pokud je jíst jídlo s vysokým obsahem bílkovin výzvou, zvažte použití proteinového prášku. Zdá se, že nejlepší dávka bílkovin je mezi 20 a 30 gramy.

Načasujte své sacharidy kolem tréninku

Sacharidy jsou preferovaným palivem pro trénink s vyšší intenzitou a pro silový trénink. Nedostatek adekvátních sacharidů může zvýšit svalovou únavu během tréninku, a tím ztěžovat zotavení. Jíst sacharidy po tréninku je důležité pro zvýšení produkce svalového glykogenu a pro zlepšení zotavení.

Nešetřete na spánku

Spánek je, když tělo vytváří a opravuje tkáň a nedostatek spánku může mít významný negativní dopad na výkon. Výzkum naznačuje, že spánek usnadňuje zotavení únavy získané během cvičení. Nedostatek spánku může zvýšit kortizol a snížit citlivost na inzulín, což může mít negativní dopad na růst a zotavení svalů. Vysoký objem tréninku s nedostatkem spánku může být receptem na přetrénování.

Zůstaňte hydratovaní

Naše buňky musí být hydratovány, aby fungovaly optimálně. Dehydratace může oddálit zotavení po tréninku zpomalením syntézy bílkovin. Důkazy naznačují, že dehydratace může také zvýšit opožděný nástup bolesti svalů po cvičení.

Buďte opatrní při Happy Hour

Alkohol dehydratuje a metabolismus alkoholu má přednost před jinými živinami, což by mohlo znamenat, že některé živiny nemusí být k dispozici pro regeneraci. Pití alkoholu po cvičení může také snížit růst svalů.