Zinek: Výhody, zdroje potravy a známky nedostatku

Původně zveřejněno v lednu 2018/Aktualizováno v říjnu 2024

Cítili jste se někdy vyčerpaní, všimli jste si přetrvávajících kožních problémů nebo jste zažili změny nálad, které vás přiměly přemýšlet? Mnoho příznaků může být spojeno s nedostatkem zinku - životně důležitého stopového minerálu nezbytného pro celkové zdraví.

Tento článek prozkoumá četné výhody zinku, běžné nedostatky a jak mohou ovlivnit lidské zdraví. Prozkoumáme také různé typy dostupných doplňků zinku, které vám pomohou lépe se rozhodovat o vaší wellness cestě.

Funkce zinku

Zinekje nezbytný pro syntézu DNA, buněčné dělení a funkci imunitního systému. Průměrné tělo má 2-3 gramy zinku, obvykle vázaného na bílkoviny. Kromě toho se zinek podílí na více než 300 biochemických reakcích v těle, což naznačuje jeho význam.

Role zinku ve vašem těle

• Bojuje proti nachlazení
• Pomáhá zmírnit akné
• Optimalizuje paměť a zdraví mozku
• Snižuje riziko deprese
• Pomáhá poruše pozornosti s hyperaktivitou (ADHD/ADD)
• Pomáhá lidem s traumatickým poraněním mozku (TBI)
• Pomáhá při hojení ran
• Zabraňuje spálení sluncem
• Pomáhá předcházet průjmům u dětí starších 6 měsíců
• Optimalizuje imunitní systém
• Optimalizuje syntézu proteinů
• Optimalizuje zdraví DNA
• Pomáhá buňkám správně se rozmnožovat

Zdravotní přínosy zinku

• Zdraví mozku - Zinek je nezbytný pro zdraví mozku; přiměřená hladina může zlepšit náladu a paměť. Nízké hladiny byly spojeny s vývojovými podmínkami, jako je ADHD.
• Imunitní funkce - Zinek je rozhodující pro vývoj a funkci zdravých imunitních buněk. Výzkum naznačuje, že zinek může pomoci zkrátit trvání a závažnost příznaků nachlazení, zejména pokud je užíván do 24 hodin od nástupuSuplementace může snížit výskyt infekcí, zejména u starších lidí2.
• Zdraví pokožky - Zinek je životně důležitý pro růst a vývoj kožních buněk. Jeho protizánětlivé vlastnosti také podporují rychlejší hojení ran7 Stavy, jako je akné a ekzém, byly spojeny s nízkou hladinou zinku. Užívání doplňků zinku může zlepšit zdraví pokožky a optimalizovat hojení ran3.
• Nízký testosteron - Častý problém u mužů, zejména s přibývajícím věkem. Proto může být prospěšné testování na zinek a přítomnost nedostatku testosteronu.
• Chronický zánět - Běžný u pacientů s cukrovkou a srdečními chorobami se může zhoršit, když jsou hladiny zinku v krvi nízké, podle studie z roku 2012 . Předpokládá se, že zánět je předchůdcem mnoha chronických zdravotních problémů.

Potravinové zdroje zinku

Dobrou zprávou je, že můžete zvýšit hladinu zinku začleněním potravin bohatých na zinek do vaší stravy. Zde jsou některé vynikající zdroje potravy spolu s jejich přibližným obsahem zinku:

Nejlepší potravinové zdroje zinku (na 3 gramy jídla)

• Ústřice — 74 mg
• Hovězí pečeně - 7 mg
• Aljašský krab — 6,5 mg
• Hovězí placička — 3 mg
• Snídaňové cereálie — 3,5 mg
• Humr — 3,4 mg
• Vepřové kotlety — 2,9 mg
• Pečené fazole — (1/2 šálku) 2,9 mg
• Kuře — 2,4 mg
• Ovocný jogurt — (1 šálek) 1,9 mg

Nedostatek zinku

Nedostatek zinku je častější, než si mnozí uvědomují, a často zůstává nediagnostikován. Podle studií má až 17% světové populace nedostatek zinku, přičemž prevalence se liší podle věku, pohlaví a stravovacích návyků. Až 30% lidí s problémy s absorpcí, jako je kolitida nebo operace hubnutí, má podle studií nedostatek. Další studiežen na celém světě ukázala, že až 15-73% těhotných žen může postrádat tento životně důležitý minerál.

• Děti a dospívající: Kojenci a malé děti jsou zvláště ohroženi, protože potřebují vyšší množství zinku pro růst a vývoj. V rozvojových zemích se odhaduje, že 20% dětí může mít nedostatek zinku.
• Dospělí: U starších dospělých, zejména těch s chronickými nemocemi, je výskyt nedostatku zinku zhruba 31%. To je způsobeno nižším příjmem potravy a sníženou absorpcí. Ve své lékařské praxi jsem diagnostikoval stovky pacientů, většinou starších pacientů, s nedostatkem zinku, což mi umožnilo pomoci dostat se k hlavní příčině jejich zdravotních problémů.

Jedním ze způsobů, jak otestovat nedostatek zinku, je sérový test zinku, který měří koncentraci zinku v krvi. Alternativně by komplexnější hodnocení mohlo zahrnovat analýzu vlasů nebo moči1.

Příznaky Nedostatku Zinku

Nedostatek zinku může přispět k mnoha zdravotním problémům, včetně:

• Porucha imunitní funkce: Díky tomu budete náchylnější k infekcím.
• Anosmia: Ztráta schopnosti cítit
• Vypadávání vlasů: řídnutí vlasů nebo zvýšené vypadávání vlasů.
• Průjem: Kvůli zhoršené imunitní odpovědi ve střevě.
• Zpožděné hojení ran: Pořezy a modřiny se hojí déle.
• Abnormality chuti: Změny ve vašem vnímání chuti nebo ztráta chuti k jídlu.

Fyzikální příznaky nedostatku zinku

• Bílé skvrny na nehtech
• Pomalu se hojící rány
• Vypadávání nebo řídnutí vlasů
• Časté infekce
• Kožní léze nebo dermatitida, zejména kolem úst a očí
• Neschopnost cítit vůně

Léky přispívající k nedostatku zinku

Některé léky mohou snížit hladinu zinku ve vašem těle, včetně:

• Diuretika (např. furosemid hydrochlorothiazid, chlorthalidon), běžně používanák léčbě vysokého krevního tlaku, srdečního selhání a zadržování tekutinReduktory kyseliny (např. omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) může vést ke snížení absorpce
• ACE inhibitory (např. lisinopril, benazepril) používané k léčbě vysokého krevního tlaku
• Léky na revmatoidní artritidu (např. methotrexát)
• Antibiotika (např. tetracyklinová a chinolonová (ciprofloxacin, levofloxacin) antibiotika): Zinek se může vázat s těmito léky a snížit jejich absorpci. Užívání doplňků zinku s odstupem nejméně dvou hodin od těchto antibiotik se doporučuje, pokud jste v současné době léčeni na infekci.

Pokud užíváte tyto léky, je obezřetné mluvit se svým lékařem o hladině zinku. Mohou doporučit dietní úpravy nebo doplňky stravy, které pomohou zmírnit riziko nedostatku. Zvažte také požádat svého lékaře, aby zkontroloval vaši krev a změřil hladinu zinku.

Druhy zinku

Pokud uvažujete o suplementaci, výběr správného typu zinku je zásadní. Existuje mnoho různých možností, každý trochu jiný. Abychom vám pomohli při rozhodování, zde jsou některé běžné formy spolu s klady a zápory každého z nich:

Glukonát zinečnatý

• Výhody: Dobře se vstřebává a běžně se používá v tabletách pro léčbu nachlazení.
• Nevýhody: Nižší obsah zinku ve srovnání s jinými formami zinku.

Pikolinát zinečnatý

• Výhody: Vysoce biologicky dostupný, což znamená, že ho tělo absorbuje efektivněji.
• Nevýhody: Často vyšší cena.

Citrát zinečnatý

• Výhody: Lepší absorpční rychlost než oxid zinečnatý.
• Nevýhody: Obsahuje méně elementárního zinku než některé jiné formy.

Oxid zinečnatý

• Výhody: Široce dostupné a levné.
• Nevýhody: Nižší rychlost absorpce než jiné formy.

Vyberte si doplněk, který vyhovuje vašim potřebám, a zvažte jeho diskusi s poskytovatelem zdravotní péče, abyste získali osobní radu.

Doporučená denní dávka a optimální dávka

Doporučená dietní dávka (RDA) pro zinek se liší podle věku a pohlaví:

• Muži (19 let a starší): 11 mg/den
• Ženy (19 let a starší): 8 mg/den
• Těhotné ženy: 11 mg/den
• Kojící ženy: 12 mg/den

Uvedené úrovně jsou naprostým minimem potřebným k tomu, aby jeden fungoval. Optimální dávka se však může lišit v závislosti na individuálních zdravotních potřebách a stávajících nedostatcích. Pro všeobecnou údržbu zdraví je RDA obvykle adekvátní. Terapeutické dávky se však mohou pohybovat od 25 mg do 50 mg denně pro specifické stavy, jako je imunitní podpora. Při zvažování vyšších dávek vždy vyhledejte odbornou radu.

Toxicita zinku

I když je zinek nezbytný, příliš mnoho může být škodlivé. Je důležité vzít doporučenou dávku na štítku. Nadměrný příjem může vést k toxicitě s příznaky, jako jsou:

• Průjem
• Nevolnost a zvracení
• Zhoršená imunitní funkce

Je také důležité si uvědomit, že chronické vysoké dávky mohou interferovat s absorpcí mědi, což vede k nedostatku mědi10. Dodržování doporučených dávek je životně důležité, pokud zdravotnický pracovník nedoporučuje jinak.

Závěr

Zinekje základní minerál, který hraje zásadní roli v mnoha aspektech zdraví, včetně imunitních funkcí, péče o pleť, kognitivních schopností a rovnováhy nálady. Jako rodinný lékař povzbuzuji každého, aby zajistil udržení zdravé hladiny zinku, a to buď prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy, zvláště pokud jsou vystaveni riziku nedostatku.

Před zahájením jakéhokoli nového doplňku je však vždy dobré se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je to správná volba pro vás, protože potřeby každého se mohou lišit. Získání správného množství zinku může být klíčovým faktorem pro zlepšení vašeho celkového zdraví - někdy jsou to malé věci, které dělají velký rozdíl!

Odkazy:

1. Vallee BL, Falchuk KH: Biochemický základ fyziologie zinku. Physiol Rev. 1993,73:79-118.
2. Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Terapie zinkem v dermatologii: přehled. Dermatol Res Pract. 2014; 2014:709152.
3. Gernand AD, Schulze KJ, Stewart CP, West KP Jr, Christian P. Nedostatky mikroživin v těhotenství po celém světě: účinky na zdraví a prevence. Nat Rev Endocrinol. 2016 květen; 12 (5): 274-89.
4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Dobrá RA. Výživa zinku u starších osob ve vztahu k ostrosti chuti, imunitní odpovědi a hojení ran. Jsem J Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5. Zinek: Mechanismy obrany hostitele 1,23 Prasad, Ananda S. The Journal of Nutrition, svazek 137, vydání 5,1345 - 1349
6. Lansdown AB, Miraschi U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS. Zinek v hojení ran: teoretické, experimentální a klinické aspekty. Rain Repair Regen. 2007 leden-únor; 15 (1): 2-16.
7. Ghoreishy SM, Ebrahimi Mousavi S, Asoudeh F, Mohammadi H. Stav zinku u poruchy pozornosti/hyperaktivity: systematický přehled a metaanalýza observačních studií. Sci-Rep. 2021 16. července; 11 (1): 14612.
8. Schwartz JR, Marsh RG, Draelos ZD. Zinek a zdraví kůže: přehled fyziologie a farmakologie. Dermatol Surg. 2005 červenec; 31 (7 Pt 2): 837-47; diskuse 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. PRŮMĚR: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Imunitní funkce pozměněná zinkem. J Nutr. 2003; 133:1452 S - 1456S.
10. Foster M, Samman S.Zinek a regulace zánětlivých cytokinů: důsledky pro kardiometabolické onemocnění. Živiny. 2012.
11. Kawahara M, Mizuno D, Koyama H, Konoha K, Ohkawara S, Sadakane Y. Narušení homeostázy zinku a patogeneze senilní demence. Metallomika. 2014 únor; 6 (2): 209-19. doi: 10.1039/c3mt00257h. PRŮMĚR: 24247360.
12. Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, Goldberger K, Harimoto T, Lanctôt KL. Zinek v depresi: metaanalýza. Biol Psychiatrie. 2013 15. prosince; 74 (12): 872-8
13. Arnold LE, Disilvestro RA, Bozzolo D, Bozzolo H, Crowl L, Fernandez S, Ramadan Y, Thompson S, Mo X, Abdel-Rasoul M, Joseph E.Zinek pro poruchu pozornosti/hyperaktivity: placebem kontrolovaná dvojitě zaslepená pilotní studie samostatně a kombinovaná s amfetaminem. J Child Adolesc Psychopharmacol. 2011 únor; 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. Zinkové pastilky mohou zkrátit dobu nachlazení: systematický přehled. Otevřít Respir Med J. 2011; 5:51-8.
15. Wang MX, Win SS, Pang J. Suplementace zinkem snižuje trvání běžného nachlazení u zdravých dospělých: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií s doplňováním mikronutrientů. Am J Trop Med Hyg. 2020 červenec; 103 (1): 86-99.