Obsah
Obsah
Dnes je mnoho z nás bombardováno zdravotními a fitness radami, které slibují rychlé změny s trendy dietami nebo intenzivními cvičebními plány. Ale pokud jste někdy vyzkoušeli jednu z těchto rychlých oprav, víte, že s větší pravděpodobností vymizí, než provedou trvalé změny.
Zapomeňte na rychlé opravy a přijměte těchto sedm nejlepších návyků zdravého životního stylu, které vedou k dlouhodobým změnám, které vám pomohou cítit se co nejlépe po celý rok a v následujících letech.
Díky svým přísným pravidlům a omezením se módní diety mohou zdát jako rychlý a snadný způsob, jak nastartovat nový přístup k jídlu. Ale tyto diety obecně nejsou podporovány vědou a z dlouhodobého hlediska nevedou ke zdravějšímu stravování.
Místo toho zkuste zlepšit kvalitu potravin, které jíte, spíše než držet restriktivní dietu. Potraviny lze rozdělit na tři hlavní makronutrienty: sacharidy, tuky a bílkoviny. Spíše než snižování sacharidů nebo tuků se zaměřte na kvalitnější zdroje všech živin.
Existují dva hlavní typy sacharidů: jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy jsou cukry, jako je bílý stolní cukr, med a melasa, nebo rafinované bílé produkty, jako je bílý chléb nebo bagely. Tyto jednoduché sacharidy se tráví velmi rychle a mohou vést ke špičkám cukru v krvi, což způsobí, že pocítíte rychlý výbuch energie. To však často způsobí, že se budete později cítit pomalí.
Na druhou stranu komplexní sacharidy tráví pomaleji, způsobují mírnější zvýšení hladiny cukru v krvi a obecně mají vyšší obsah vitamínů, minerálů a vlákniny . Složité sacharidy, jako jsou celá zrna a zelenina, by měly tvořit většinu vašeho příjmu sacharidů po celý den.1
Stejně jako u sacharidů se snažte upřednostňovat zdravé tuky a zároveň omezit nezdravé tuky ve vaší stravě. Omezte nasycené tuky, které mají nepříznivé účinky na cholesterol a zdraví srdce. Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech, jako je sýr, máslo a červené maso, a tropických olejích, jako je kokos a palma.2
Převážnou část tuku ve vaší stravě by měla být zdravější tuky, které mohou prospět zdraví srdce, pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit zánět. Zdravější tuky zahrnují ořechy, semena, olivy, avokádo a tučné ryby.
Upřednostnění štíhlejších zdrojů bílkovin může dále snížit příjem nasycených tuků. Zahrňte dobré zdroje libových bílkovin, jako je bílé maso, mořské plody, vaječné bílky a beztučné mléčné výrobky po celý den.
Výzkum naznačuje, že téměř 75% Američanů je dehydratovaných. 3 Vzpomínka na pití více vody se může zdát jako nepříjemnost, ale voda je základní živina, kterou byste neměli opomíjet. Voda pomáhá udržovat tělesnou teplotu, udržuje klouby namazané, chrání míchu, pomáhá eliminovat odpad a mnoho dalšího.4
Kolik vody byste měli pít? Individuální doporučení týkající se vody se liší v závislosti na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity — ženy však v průměru potřebují asi 11,5 šálků vody a muži asi 15,5 šálků denně.
Nebojte se, nemusíte splňovat své požadavky na tekutinu pouze vodou. Navzdory populárním mýtům se všechny tekutiny, včetně kávy, čaje, sycené vody a potravin s vysokým obsahem vody, jako je ovoce a zelenina, zvyšují váš denní příjem tekutin. Zatímco nápoje pomáhají zvyšovat příjem tekutin, držte se neslazených nápojů, abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu přidaného cukru. Přidání látek zvýrazňujících chuť do vody je také skvělý způsob, jak učinit pitnou vodu přitažlivější.
Není žádným překvapením, že pití příliš velkého množství alkoholu není dobré pro zdraví, ale nedávný výzkum naznačuje, že konzistentní příjem alkoholu může být pro zdraví ještě horší, než se kdysi myslelo.
Studie z roku 2022 na 36 000 dospělých zjistila, že mírný až střední příjem alkoholu byl spojen se sníženým celkovým objemem mozku. Ve skutečnosti byla konzumace v průměru 1 až 2 jednotek alkoholu denně spojena se změnami mozku ekvivalentními stárnutí dva roky. Tyto účinky byly kumulativní, což znamená, že čím více pijete, tím horší mohou být tyto dlouhodobé nežádoucí účinky.
Pamatujte, že alkohol je klasifikován jako jed. Kromě negativního vlivu na celkové zdraví mozku je příjem alkoholu spojen s mnoha dalšími negativními vedlejšími účinky, včetně přibývání na váze, snížené funkce jater a srdce, zvýšeného zánětu a zvýšeného rizika různých druhů rakoviny.7 Pokud je jedním z vašich cílů hubnutí nebo zlepšení celkového zdraví, mělo by být snížení příjmu alkoholu samozřejmostí.
Více než 90% žen a 97% mužů ve Spojených státech nesplňuje doporučení pro dostatečný denní příjem vlákniny. 8 Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zatímco nerozpustná vláknina může pomoci zlepšit zdraví střev.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny může zlepšit pohyblivost střev, uklidnit zánět a snížit riziko srdečních chorob. 9 Zvyšte příjem vlákniny a zlepšete kvalitu své stravy tím, že budete jíst více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Pokud, stejně jako většina z nás, máte potíže s uspokojováním svých potřeb, zvažte užívání doplňku vlákniny , abyste získali několik gramů vlákniny navíc denně.
Stejně jako u příjmu tekutin a vlákniny mnoho dospělých Američanů nesplňuje současná doporučení pro fyzickou aktivitu.
Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují většině dospělých absolvovat aerobní fyzickou aktivitu střední intenzity po dobu nejméně 30 minut pět dní v týdnu nebo intenzivní aerobní aktivitu po dobu nejméně 20 minut tři dny v týdnu. Kromě této aerobní aktivity také doporučují odporový trénink nejméně dva dny v týdnu, který pomáhá udržovat a zvyšovat svalovou sílu a vytrvalost.10
Tato doporučení jsou zavedena z dobrého důvodu. Zvýšená fyzická aktivita je spojena s mnoha duševními a fyzickými přínosy, včetně zlepšení zdraví a nálady mozku, hubnutí, silnějších svalů a kostí, zlepšení kvality života, snížení bolesti a nižšího rizika kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a různých druhů rakoviny.
Dále zvyšte denní pohyb tím, že budete dělat část své fyzické aktivity venku. Od roku 2020 žije jeden z pěti dospělých s duševním onemocněním.12 Výzkum naznačuje, že čas venku může pomoci zlepšit náladu a celkové zdraví a pohodu a snížit stres. Čas v přírodě může také prospět zdraví srdce, protože pomáhá snižovat hladinu kortizolu, svalové napětí a srdeční frekvenci - všechny rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.13
Strávit pět až 30 minut venku dvakrát týdně vám také může pomoci uspokojit vaše potřeby vitamínu D díky slunečnímu záření. 14 Více než 90% dospělých v USA nesplňuje doporučený příjem vitamínu D, esenciálního vitaminu, který napomáhá vstřebávání vápníku a udržování kostní hmoty. 8
Mnoho Američanů nedosahuje svého denního doporučeného příjmu vitamínů a minerálů. Současné odhady konkrétně naznačují, že mnoho lidí v USA nedostává dostatek vitamínů D, E, Aa C, stejně jako železa, hořčíkunebo vápníku.15 Je to hlavně proto, že standardní americká strava má vysoký obsah kalorií, ale s nízkým obsahem živin.
Zlepšení kvality stravy je nejlepší obrannou linií pro boj s nedostatky, ale denní užívání multivitaminu může pomoci zajistit, že vám neuniknou žádné základní vitamíny a minerály.
Kromě multivitaminu zvažte začlenění doplňku rybího oleje do své každodenní rutiny. Rybí olej obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny. Jsou „nezbytné“, protože je vaše tělo nedokáže vyrobit - musíte je konzumovat, abyste splnili své potřeby. Omega-3 jsou zdravé tuky, které mohou pomoci snížit zánět, udržovat zdraví buněk a mozku a snižovat „špatnou“ hladinu LDL cholesterolu a zároveň snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Stejně jako vláknina, železoa mnoho dalších živin může být získání dostatečného množství omega-3 prostřednictvím stravy náročné, takže zvažte doplněk stravy, který splní vaše potřeby. Pokud jste vegetarián nebo vegan, podívejte se na doplňky omega-3 na bázi řas.
Chcete-li zlepšit své zdraví, udělejte to krok za krokem! Přijmout příliš mnoho cílů najednou může být ohromující. Místo toho, abyste se snažili jíst zdravěji, zvyšte příjem vody, začněte cvičit a přijmout nový režim doplňků najednou, začněte s jedním cílem a držte se ho.
Pamatujte, že být konkrétní při stanovování cílů pomáhá zvýšit vaše šance na úspěch. Pokud je vaším obecným cílem zlepšit stravu, zjistěte konkrétní a vytvořte plán, jak přesně to uděláte. Například místo toho, abyste řekli „Chci jíst lépe“, zkuste „Zvýším svůj příjem ovoce a zeleniny tím, že si každé odpoledne vezmu na svačinu klementinu, jablko nebo jiné ovoce.“
Stanovení nerealistických cílů vás jen připraví na neúspěch. Začněte s menšími cíli a stavte na svých úspěších, abyste v průběhu času dosáhli větších cílů. Pocit úspěchu vás posune vpřed k ještě větším výhrám.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
