Obsah
Obsah
Mozkové buňky jsou nejsložitější, dlouhověké a nutričně náročné buňky v těle. Vědecké studie ukázaly, že inteligence, paměť, chování a koncentrace jsou ovlivněny správnou výživou mozku. Mladí nebo staří, náš nutriční stav hraje zásadní roli při určování toho, jak dobře myslíme a fungujeme.
Tento článek zdůrazňuje některé důležité doplňky stravy, které jsou zvláště užitečné při podpoře lepšího soustředění a pozornosti v různých věkových kategoriích. Tyto doplňky také pomáhají bojovat proti duševní únavě.
Nejprve musíme zvážit základní výživu a doplňky stravy, které pomohou podpořit celkové zdraví a zdraví mozku.
Tyto základní doplňky podporují základní funkci mozkových buněk, včetně zdraví buněčných membrán a produkce energie mitochondriemi, kompartmenty produkujícími energii v buňkách.
Důležitost tohoto základního přístupu nelze dostatečně zdůraznit. Mozek vyžaduje kompletní orchestr živin, aby mohl vykonávat svou symfonii funkcí.
Multivitaminy poskytují živiny nezbytné pro správnou funkci mozku a nervového systému, včetně thiaminu, niacinu, vitaminu B6, vitamínu B12, mědi, jódu, železa, hořčíku, manganu, draslíku a zinku. Nedostatek těchto základních živin bude mít za následek zhoršenou produkci energie a snížení funkce mozku a nervového systému.
Rybí olejejsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenovou kyselinu (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Tyto mastné kyseliny jsou rozhodující pro funkci mozku v jakémkoli věku, ale vyvíjející se mozek primárně závisí na adekvátních úrovních těchto kritických stavebních bloků. Četné studie nyní ukázaly, že suplementace omega-3 (EPA+DHA) ohromně ovlivňuje zdraví mozku u dětí a dospělých. Doporučená dávka pro děti je 600 až 1 000 mg EPA+DHA denně, zatímco dospělí by měli cílit příjem na 1 000 mg EPA+DHA denně.
Hroznová semínka,borovicová kůra,borůvky,kakaoaresveratroljsou bohatými zdroji flavonoidů. Klinické studie ukázaly, že různé zdroje s vysokým obsahem flavonoidů mají příznivé účinky na zlepšení funkce mozku, včetně okamžitého měření zvýšeného zaměření, pozornosti a poznávání u dětí a dospělých. I když se však účinky často vytvářejí okamžitě, účinky v průběhu času s pokračující spotřebou jsou ještě znatelnější. Nejlepší volbou pro většinu je extrakt z hroznových jader v dávce 100 až 200 mg denně. U lidí starších 50 let může resveratrol v dávce 1 000 mg denně podporovat funkci mozku nejlépe.
Kvalitní spánek je rozhodující pro schopnost soustředit se a soustředit se. Bez dostatečného kvalitního spánku dochází ke snížení čištění toxinů a celkové energie mozku. Nahromadění toxinů a snížená produkce energie v mozku je jako stmívač funkce mozku.
Mnoho lidí má sotva dost energie na to, aby přežili den, a trpí mozkovou mlhou, čím déle den trvá. Proto je kritickým cílem zaměření na dostatek kvalitního spánku.
Jedním z problémů, které mohou vést ke špatné kvalitě spánku a nedostatečnému zaměření, pozornosti a soustředění, je narušený cyklus spánku a bdění. Tato porucha je charakterizována nadměrnou denní ospalostí, neklidnými nocemi a častými nočními probuzeními. Je to jako být neustále v letovém zpoždění. Je všudypřítomný u lidí se špatnou kvalitou spánku, směnových pracovníků a starších osob.
Při poruchách cyklu spánku a bdění doporučujimelatoninčtyřicet pět minut před spaním amethylkobalamin(aktivní forma vitaminu B12) po vzniku. Ukázalo se, že methylkobalamin pomáhá některým lidem trpícím poruchou spánku a bdění zlepšit kvalitu spánku, denní bdělost a koncentraci. Zlepšuje také náladu.
Také doporučuji bráthořčíkpřed spaním. Hořčík v noci má uklidňující účinek, pomáhá zmírnit stres a podporuje klidný spánek. Citrát hořečnatý, malát nebo bis-glycinát jsou lepší formy hořčíku.
Pro více informací si přečtěte můj článek6 nejlepších přírodních doplňků pro spánek, pokud máte potíže s dobrým nočním spánkem.
Zatímco výše uvedené doplňky podporují schopnost mozku zůstat soustředěný, je často nutná další podpora, zejména s přibývajícím věkem. Zvažte následující klíčová doporučení ke zlepšení zaměření a pozornosti.
Chci zdůraznit důležitost adekvátních hladinželezaa schopnosti soustředit se a udržet pozornost. Železo je nejčastějším nedostatkem živin u dětí, veganů, menstruujících žen a starších osob. Je to pravděpodobně nejdůležitější nutriční příčina špatné funkce mozku.
Nízký stav železa je spojen se sníženou pozorností, kratším rozpětím pozornosti, sníženou vytrvalostí a sníženou schopností vykonávat složité mentální funkce. Naštěstí bylo prokázáno, že suplementace železa prospívá kognitivním funkcím. Železo je rozhodující nejen pro svou roli při přenášení kyslíku na červené krvinky, ale také proto, že funguje v enzymech podílejících se na produkci energie v mozku a těle.
Výzkum ukázal, že i mírný nedostatek železa vede k narušení funkce mozku u dětí a dospělých. Studie ukázaly, že obnovení dostatečných zásob železa přineslo úplné vyřešení těchto problémů.
Pro osoby mladší 18 let se doporučuje doplnění na úrovni doporučeného dietního příjmu (RDI). U osob starších 18 let lze stav železa posoudit u osob s rizikem nedostatku pomocí krevního testu známého jako sérový feritin.
Nejlepší formy železa jsou bisglycinát železnatý a pyrofosfát železitý. Oba jsou bez gastrointestinálních vedlejších účinků běžných pro jiné formy železa.
Klinické studie nedávno ukázaly, že přírodní formakyseliny gama-amino-máselné (GABA), PharmaGaba, může pomoci zlepšit duševní výkonnost u dětí a dospělých. Pomáhá také podporovat lepší kvalitu spánku.
PharmaGaba stimuluje produkci alfa mozkových vln a zároveň snižuje beta vlny (spojené s nervozitou, rozptýleným myšlením a hyperaktivitou). Zvyšování alfa vln podporuje soustředěnější myšlení. A také poskytuje pomoc těm, kteří mají potíže s usínáním a usínáním, protože jejich mysl odmítá v noci vypnout.
Bylo provedeno několik zajímavých klinických studií s přípravkem PharmaGaba. Jedna studie provedená v Japonsku vědci z Kyorin University Medical School rozdělila studenty šestého ročníku do dvou skupin: 100 mg přípravku PharmaGaba nebo placebo. Studenti poté absolvovali matematický test a byli hodnoceni na známky a pocity stresu. Výsledky byly docela dramatické. Průměrný počet odpovědí zodpovězených skupinou PharmaGaba byl o 20% vyšší než ve skupině s placebem a počet správně odpovězených odpovědí se také zvýšil o 20%. Tyto výsledky naznačují, že PharmaGaba pomohl dětem myslet rychleji a získat více správných odpovědí.
Studie se také zabývala kritickými markery stresu, jako je množství hormonu souvisejícího se stresem ve slinách a zaznamenané úrovně úzkosti během studie. Subjektivní i objektivní měření stresu naznačovaly, že skupina PharmaGaba byla podstatně uvolněnější a soustředěnější než skupina s placebem.
PharmaGaba také pomohl dospělým v klinických studiích. Například ve studii dospělých nad 40 let bylo prokázáno, že přípravek PharmaGaba pomáhá kontrolovat a udržovat pozornost. Zlepšila také schopnost uvažovat a porozumět vizuálním nebo abstraktním informacím. Výsledkem je, že PharmaGaba je první látkou, u které bylo prokázáno, že zlepšuje logické myšlení. Zlepšila také krátkodobou i dlouhodobou paměť.
PharmaGaba je vynikající volbou, pokud špatná koncentrace a soustředění jsou způsobeny pocity stresu nebo úzkosti. Vyšší mozkové funkce (jako kritické myšlení) fungují lépe, když jsou uvolněné. Stresové hormony, jako je kortizol, mohou interferovat s vyššími mozkovými funkcemi. Naštěstí může PharmaGaba snížit kortizol a podporovat pocity relaxace, ale s vyšší energií mozku a schopností soustředit se.
Kofeinje účinný nástroj pro zvýšení mozkové aktivity a zvýšení bdělosti a soustředění. Příjem kofeinu je spojen se zvýšenou rychlostí při provádění opakujících se úkolů s menším počtem chyb.
Káva je nejoblíbenějším zdrojem kofeinu, ale nachází se také v zeleném a černém čaji a guaraně . Je také k dispozici jako doplněk stravy nebo volně prodejný lék k boji proti ospalosti.
Jedním ze způsobů, jak káva funguje, je blokování vazby adenosinu na receptory mozkových buněk. Když se adenosin váže na tyto receptory, podporuje spánek. Hladiny adenosinu se během dne zvyšují a nakonec nás způsobují ospalost. Kofein má podobnou molekulární strukturu jako adenosin. Blokuje tedy jeho účinky a způsobuje, že se cítíme ostražitější nebo při vyšších dávkách extrémně ostražití. Kofein také aktivuje uvolňování dalších neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin. Většina lidí může tolerovat 150 až 200 mg kofeinu denně nebo jeden až dva šálky kávy.
Pro ty, kteří jsou citliví na stimulační účinky kofeinu, doporučuji nižší množství kofeinu (40 až 75 mg) a 100 mg L-theaninu. Několik studií použilo tuto kombinaci kofeinu a L-theanin úspěšně zlepšuje bdělost, pozornost a kognitivní funkce, včetně studie u mladých chlapců ve věku 8 až 15 let. Studie porovnávaly účinky kombinace s kofeinem nebo samotným L-theaninem. A zjistili, že směs přinesla zdaleka nejvýznamnější zlepšení.
Zelený čaj, zejména matcha , je zdrojem kofeinu a L-theaninu a může být použit jako nápojový zdroj těchto sloučenin. Pokud děti nebo dospělí nemají rádi každodenní zvyk pít matcha nebo ji přidávat do stravy jiným způsobem, pak doporučuji jednoduše vyzkoušet L-theanin v doplňkové formě. Samotný L-theanin také prokázal značné účinky na posílení kognitivních funkcí u dospělých v dávce 200 mg denně.
Stejně jako PharmaGaba,L-theaninstimuluje produkci alfa mozkových vln a zároveň snižuje beta vlny. PharmaGaba a L-theanin tlumí negativní účinky kofeinu vyvolávajících úzkost a zároveň zvyšují pozitivní účinky kofeinu na zlepšení soustředění a pozornosti. Bylo také prokázáno, že L-theanin zvyšuje kvalitu spánku u chlapců ve věku od 8 do 12 let v dávce 200 mg dvakrát denně.
Ashwagandha(Withania somnifera) se objevuje jako skutečná botanická superhvězda pro zlepšení duševní a fyzické výkonnosti, zlepšení kvality spánku, zvládání stresu a zvyšování energetické hladiny.
Především je ashwagandha adaptogen, který nám pomáhá vyrovnat se se stresem. A stres je významným faktorem, který narušuje naši schopnost myslet, soustředit se a udržovat pozornost. Několik klinických studií ukázalo, že ashwagandha zlepšuje funkci mozku v různých testovacích opatřeních, včetně zaměření, koncentrace a schopnosti myslet (kognitivní funkce).
Existuje mnoho důvodů pro tyto výhody, včetně složek ashwagandhy, které chrání a posilují specifické oblasti v mozku. Přesto nejvýznamnějšími účinky může být ashwagandha zlepšující kvalitu spánku a naši schopnost vypořádat se se stresem.
Ačkoli je ashwagandha užitečná u dospívajících až do stáří, je prospěšná v rané dospělosti, protože tato doba je často nejvíce stresující.
Koenzym Q10 (CoQ10)apyrrolochinolin chinon (PQQ)jsou dva mitochondriální zesilovače, u nichž bylo prokázáno, že dobře spolupracují na posílení paměti a poznání. CoQ10 je velmi dobře známý, ale PQQ teprve začíná být populární. PQQ je silný antioxidant, který výslovně chrání před poškozením mitochondrií. Podporuje také spontánní generování nových mitochondrií ve stárnoucích buňkách, což je proces známý jako mitochondriální biogeneze. Tento efekt je důvod, proč je PQQ tak vzrušující jako strategie proti stárnutí.
Zatímco PQQ je účinný sám o sobě, v kombinaci s koenzymem Q10 byly zaznamenány ještě lepší výsledky. V jedné studii na 71 dospělých středního věku a starších ve věku 40—70 let vedla suplementace 20 mg PQQ denně ke zlepšení testů vyšších kognitivních funkcí ve srovnání se skupinou s placebem. Přesto byly výsledky ještě dramatičtější ve skupině, která dostala 20 mg PQQ a 300 mg CoQ10. PQQ a CoQ10 se podílejí na produkci mitochondriální energie, takže tyto výsledky nejsou překvapivé.
U lidí starších 50 let může užívání specifických doplňků stravy, které zlepšují mitochondriální funkce, jako je koenzym Q10 (CoQ10) a pyrrolochinolin chinon (PQQ), pomoci zlepšit soustředění a pozornost, stejně jako paměť a kognitivní funkce.
Huperzine-A (Hup A)je přirozeně se vyskytující sloučenina v čínském mechu obecném (Huperzia Serrata). Hup A byl rozsáhle studován, včetně jeho použití ve dvojitě zaslepených klinických studiích, které ukazují, že má smysluplné účinky při zlepšování koncentrace, špatné paměti a poznání. Hup A působí tak, že inhibuje rozklad důležité mozkové sloučeniny acetylcholinu důležité pro paměť a koncentraci. Tím, že brání rozpadu acetylcholinu, zlepšuje Hup A schopnost soustředit se, myslet a vybavovat si vzpomínky.
Hup A také zabraňuje poškození mozkových buněk způsobenému různými neurotoxiny, zvyšuje aktivitu antioxidačních enzymů mozku a podporuje tvorbu nových mozkových buněk. Typická dávka přípravku Hup A je 200 mcg dvakrát denně. Ujistěte se, že používáte čisté přípravky Hup A a ne surové přípravky Huperzia pro bezpečnost a účinnost.
Optimální funkce mozku vyžaduje stravu a životní styl podporující zdraví. Doplňky stravy mohou dále podporovat zdraví mozku, což znamená významné zlepšení v soustředění a udržování pozornosti. Doplňky stravy však mohou pouze částečně kompenzovat špatnou stravu a nedostatek kvalitního spánku. Mějte to na paměti a zaujměte dlouhodobý přístup k budování zdraví mozku, ať už mladého nebo starého.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
