Biotin, vitamin B, hraje roli v různých tělesných funkcích. Podporuje produkci energie, růst svalů a opravu svalů - všechny důležité aspekty fyzického zdraví a sportovního výkonu.
Biotin, známý také jako vitamin B7, je jedním ze základních vitamínů, které tvoří komplex vitaminu B. Stejně jako ostatní vitamíny B hraje biotin klíčovou roli při podpoře metabolismu tím, že pomáhá přeměňovat jídlo na energii. Kromě toho bylo zjištěno, že biotin je zvláště důležitý pro udržení zdraví pokožky, vlasů a nehtů. Tato mikroživina také podporuje správnou funkci jater.
Doporučená denní hodnota biotinu pro dospělé je asi 30 mikrogramů - to je jistě nižší než doporučená denní hodnota pro jiné mikroživiny, ale to neznamená, že konzumace biotinu ve stravě je o něco méně důležitá. Kromě toho, stejně jako ostatní vitamíny B a vitamín C, biotin je ve vodě rozpustný vitamin. Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích se přebytek biotinu vylučuje močí a vaše tělo nemůže uchovávat biotin.
Proto je důležité konzumovat potraviny s vysokým obsahem biotinu nebo pravidelně užívat doplňky obsahující biotin, abyste zajistili, že máte připravený přísun tohoto vitaminu podporujícího energii.
Některé potraviny mají přirozeně vysoký obsah biotinu, jako jsou vejce, stejně jako rostlinné potraviny, jako jsou ořechy, luštěniny (fazole a hrášek) a sladké brambory.
Obecně platí, že pokud jíte vyváženou a pestrou stravu, není příliš obtížné konzumovat denní hodnotu biotinu, ale ti, kteří mají potravinové alergie nebo jinak dodržují restriktivní dietu, mohou chtít zvážit multivitamin, který obsahuje biotin, doplněk komplexu B nebo samostatný doplněk biotinu.
Zde jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem biotinu, které můžete přidat do svého jídelníčku:
Vejce se často nazývají dokonalou potravou přírody, protože obsahují kompletní zdroj bílkovin se všemi devíti esenciálními aminokyselinami spolu s klíčovými vitamíny a minerály.
Bohužel kvůli smíšeným zprávám o zdravotních rizicích spojených s cholesterolem, spolu s touhou snížit příjem tuků, mnoho lidí konzumuje pouze vaječné bílky a vaječný žloutek se zbavuje. Kromě bílkovin však vaječné bílky postrádají většinu účinných živin nalezených ve vejcích - vaječný žloutek je pokladnicí mikroživin, jako je vitamin D a lutein.
Vaječné žloutky jsou také jednou z potravin s nejvyšším obsahem biotinu. Podle USDA (Ministerstvo zemědělství Spojených států)poskytuje žloutek jednoho velkého vejce více než 25% DV (denní hodnoty) biotinu s působivými 7,8 mcg.
Omeleta vyrobená ze tří vajec by vám přinesla více než 3⁄4 vašich denních potřeb biotinu.
Podle USDA poskytuje 100 gramů celých syrových mandlí neuvěřitelných 57 mcg biotinu, což je téměř dvojnásobek DV biotinu. Nicméně, 100 g mandlí je asi 3/4 šálku, což je poměrně velká porce. Typičtější porce, jedna čtvrtina šálku mandlí, poskytuje 19 mcg biotinu, což je stále více než 50% DV.
Ostatní ořechy jsou také bohaté na biotin, i když ne tak plné této mikroživiny jako mandle. Zvažte přidání vlašských ořechů, pekanových ořechů a borovice nuts do svého jídelníčku, abyste diverzifikovali příjem ořechů a zároveň získali dobrý zdroj biotinu.
Některá semena jsou také plná biotinu. Slunečnicová semínka jsou jednou z potravin s nejvyšším obsahem biotinu a jsou skvělým občerstvením při pěší turistice nebo na cestách.
Losos je často nabízen jako jedna z nejzdravějších ryb kvůli koncentraci protizánětlivých omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce.
3oz filet vařeného lososa také poskytuje 5 mcg biotinu.
Sardinky mohou mít trochu nabytou chuť, ale tato malá tučná ryba je nutriční silou.
Sardinky poskytují omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Navíc 100 gramů sardinek nabízí téměř 20% denní doporučené dávky biotinu
Hovězí játra a kuřecí játra nejsou pro mnoho lidí na seznamu oblíbených jídel. To znamená, že játra jsou plná železa a dalších nezbytných vitamínů a minerálů. Podle nutričních údajů poskytují 3 unce vařených hovězích jater více než 100% vašeho DV biotinu a kuřecí játra mají ještě vyšší obsah biotinu, což poskytuje více než čtyřnásobek denní hodnoty ve 3 oz.
Kromě toho, že jsou sladké brambory bohaté na vitamín A, jsou také dobrým veganským nebo vegetariánským zdrojem biotinu. Podle National Institutes of Health poskytuje 1/2 šálku vařených sladkých brambor 2,4 mcg biotinu (asi 8% DV).
Zřídka existují seznamy nejzdravějších potravin pro potraviny s vysokým obsahem určitých živin, které neobsahují tmavě zelenou listovou zeleninu, jako je špenát. Tmavá listová zelenina je skvělým zdrojem vitamínu C, vitamínu A, vitamínu K a železa.
Určitá tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, jsou také dobrým zdrojem biotinu.
Podle USDA obsahuje 100 gramů zralého špenátu 4,25 mcg biotinu, zatímco stejné množství dětského špenátu poskytuje 1,66 mcg.
Když už mluvíme o veganských potravinách s vysokým obsahem biotinu, tofu, edamame a další sójové produkty poskytují biotin. Například 3/4 šálku (100 gramů) porce celých sójových bobů obsahuje 19,3 mcg biotinu, téměř 2/3 DV. Při konzumaci sóji hledejte organickou sóju bez GMO.
Luštěniny, jako jsou fazole, hrášek a čočka, patří také mezi nejlepší potravinové zdroje biotinu. Získáte také spoustu vlákniny a minerálů, jako je hořčík. Mějte na paměti, že arašídy, které jsou často kategorizovány jako ořechy, ve skutečnosti spadají do rodiny luštěnin.
1 unce (28 gramů) porce pražených arašídů obsahuje téměř 5 mcg biotinu nebo 17% DV.
Některé druhy hub jsou také dobrým zdrojem biotinu. Například 1 šálek (70 gramů) porce nasekaných čerstvých knoflíkových hub obsahuje působivých 5,6 mcg, což je téměř DV. Pokud dáváte přednost konzervovaným houbám, asi 20 čepic nebo 120 gramů konzervovaných knoflíkových hub poskytuje asi 10% DV biotinu.
Předpokládá se, že biotin obsažený v houbách pomáhá chránit tuto jedlou houbu před predátory a parazity.
Pivovarské kvasnice, které se používají k výrobě piva a kynutého chleba, obsahují slušné množství biotinu, stejně jako nutriční kvasnice, které se používají v mnoha veganských sýrech. Například 2 lžíce porce nutričních kvasinek poskytuje více než 50% DV.
Pokud si nejste jisti, jak jej použít, představte si, že je podobný aplikacím pro parmazán. Můžete ho posypat na saláty, těstoviny, polévky nebo dokonce popcorn.
Stejně jako u většiny ostatních živin, můžete také najít biotin v doplňcích stravy. Většina multivitaminů obsahuje biotin, stejně jako jakýkoli komplex vitaminu B. Existují také samostatné doplňky biotinu, pokud potřebujete obzvláště vysokou dávku biotinu.
Celkově mnoho živočišných a rostlinných potravin obsahuje biotin, ale pokud máte potíže s příjmem biotinu nebo máte jiné nutriční obavy, zvažte spolupráci s registrovaným dietologem.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
Obsah
