Obsah
Obsah
Proč jsem pořád tak unavený? Je to otázka, kterou neustále slyším, vedle „Jak zhubnout?“ Obzvláště u žen středního věku. Zatímco mnoho životních stylů a zdravotních problémů může způsobit únavu, můžete vyřešit problémy a najít řešení, abyste se znovu cítili vitální a nabití energie.
Řešení, jak zvrátit únavu a přejít z vyčerpaného na přeplňovaný, je dvojí. Nejprve zjistěte, co může způsobit vaši únavu. Za druhé, podnikněte kroky k řešení toho, co vás unavuje. Možná budete muset mluvit se svým lékařem, zlepšit spánek, snížit úzkost, zvládat stres, více cvičit, zůstat hydratovaní, pít méně alkoholu, jíst lépe nebo změnit režim doplňků.
V naší kultuře včerejšího shonu, kde jsou akce a úspěchy upřednostňovány před odpočinkem, je únava běžným problémem mnoha lidí. Podle studie publikované v BMJ Public Health má více než 20% lidí ve věku 45 až 86 let únavu. Jiní vědci odhadují, že asi 25% dospělých pociťuje únavu trvající dva týdny nebo déle. Abychom to komplikovali, asi 60% pacientů, kteří si stěžují, že jsou unavení, postrádá rozpoznatelnou lékařskou příčinu únavy.
Stejně jako menopauzální přírůstek hmotnosti a deprese, únava je zvláště častá ve středním věku. Jedna studie zjistila, že téměř třetina dospělých ve věku 51 a starších trpí únavou. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology je únava nejčastějším příznakem během menopauzy, následuje nespavost, podrážděnost, bušení srdce a deprese.
I když jsou zapotřebí lepší diagnostické nástroje, odhaduje se, že asi 1% světové populace má syndrom chronické únavy (CFS). Matoucí, oslabující onemocnění mnohem častější u žen než u mužů, CFS se vyznačuje únavou, která trvá déle než šest měsíců a nezmizí s odpočinkem. Syndrom může být také doprovázen řadou dalších příznaků, od mozkové mlhy a bolestí hlavy až po bolesti svalů a kloubů.
Únava má fyzické, mentální a emocionální dimenze. Několik zdravotních stavů může způsobit únavu, včetně poruch spánku, problémů se štítnou žlázou, anémie, srdečních chorob, cukrovky a špatného duševního zdraví. Špatný spánek, sedavý životní styl, nezdravá strava nebo příliš málo kalorií mohou být také kořenem únavy.
Dospělí mezi 18 a 64 lety potřebují sedm až devět hodin spánku každou noc. Je znepokojivé, že více než 35% Američanů tvrdí, že dostávají méně, než je požadováno, a polovina uvádí, že se během dne cítí ospalý třikrát až sedmkrát týdně. Nejen, že nedostatečný spánek způsobuje, že se cítíte unavení, ale také zvyšuje riziko nehody, přibírání na váze a rozvoje chronického onemocnění, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění.
Níže uvádíme některé z mnoha věcí, které můžete udělat pro zlepšení kvality a kvantity spánku:
Máte potíže se spánkem? Některé doplňky vám mohou pomoci relaxovat a usnout nebo zůstat spát. Mezi dobré volby patří melatonin, hořčíka kořen kozlíku lékařského.
Hormon vytvářený tělem v reakci na tmu, výzkum naznačuje, že melatonin vám může pomoci usnout. Studie ukazují, že nedostatek hořčíku, čtvrtého nejhojnějšího minerálu v těle, může přispět k několika zdravotním stavům, včetně nespavosti, PMS a hypertenze. Systematický přehled a metaanalýza kozlíku lékařského pro spánek dospěla k závěru, že kořen může zlepšit kvalitu spánku bez vedlejších účinků.
Umístění několika kapek levandulového esenciálního oleje na polštář vám může také pomoci získat dobrý noční odpočinek. Jedna studie vysokoškolských studentů s nespavostí zjistila, že dobrá hygiena spánku v kombinaci s vdechováním levandulového esenciálního oleje zlepšila kvalitu spánku více než samotná hygiena spánku.
Pokud stále máte potíže se spánkem, poraďte se se svým lékařem, abyste vyloučili poruchy spánku, jako je spánková apnoe a syndrom neklidných nohou (RLS). Spánková apnoe je nebezpečný, běžný stav, kdy se dýchání krátce zastaví po celou noc. RLS je neurologická porucha, která způsobuje nepříjemné pocity v nohou, zejména v noci, což ztěžuje spánek.
Pokud jste neustále unavení a při dostatečném spánku a odpočinku to nezmizí, možná budete chtít nechat zkontrolovat štítnou žlázu, abyste se ujistili, že funguje správně.
Hypotyreóza (nedostatečná činnost štítné žlázy) a hypertyreóza (hyperaktivní štítná žláza) mohou způsobit únavu. Při hypotyreóze se metabolismus zpomaluje, takže se cítíte letargicky. Mezi další běžné příznaky hypotyreózy patří potíže se ztrátou hmotnosti, bolesti svalů a citlivost na chlad. Naproti tomu u hypertyreózy se vaše tělo zrychluje, což vás také může unavit a narušit spánek. Mezi příznaky hypertyreózy patří výkyvy nálad, úzkost nebo nervozita a citlivost na teplo.
Stavy štítné žlázy jsou obvykle léčeny léky. Dietní změny, zejména pokud jde o celozrnnou, bezlepkovou dietu, mohou také pomoci jak s hypotyreózou, tak s hypertyreózou. Tento typ stravy může snížit zánět. Může také zpomalit produkci protilátek štítné žlázy, které napadají štítnou žlázu, jako je tomu u autoimunitního onemocnění Hashimotova tyreoiditida.
Bezlepkové jídlo je snadné. Jednoduše nahraďte běžné produkty vyrobené z pšenice bezlepkovými. K dispozici jsou bezlepkové těstoviny, bezlepkové sušenky a dokonce i bezlepková mouka a chléb.
Pokud je vám diagnostikována hyperaktivní štítná žláza, poraďte se se svým lékařem o užívání doplňků. Bylo prokázáno, že aminokyselina L-karnitin a minerál selen snižují příznaky spojené s Gravesovou chorobou, nejčastější příčinou hypertyreózy.
K anémii dochází, když nemáte dostatek zdravých červených krvinek. Červené krvinky přinášejí kyslík do vašich tkání a uvolňují oxid uhličitý do plic. Takže nedostatek zdravých červených krvinek může způsobit, že se budete cítit unavení a vyčerpaní. Často nediagnostikovaná anémie může způsobit únavu spolu s dalšími příznaky, jako jsou bolesti hlavy, závratě, častý pocit chladu a dušnost.
Nejčastější porucha krve postihující téměř 6% Američanů, anémie, může být způsobena nadměrným krvácením, některými léky a nízkou hladinou železa , vitaminu B12 nebo kyseliny listové . Anémie je častější u menstruujících nebo těhotných lidí, malých dětí a lidí s určitými zdravotními stavy, jako je onemocnění ledvin.
Myslíte si, že anémie způsobuje vaši únavu? Poraďte se se svým lékařem a proveďte kompletní krevní obraz (CBC). Pokud je vám diagnostikována anémie, může provést další testování, aby zjistil příčinu a léčbu.
Únava je jedním z nejčastějších vedlejších účinků léků na předpis i bez předpisu. Některé léky na vysoký krevní tlak, deprese (zejména tricyklické léky), úzkost, alergie (zejména antihistaminika), epilepsii a úzkost mohou způsobit únavu. Problematické mohou být také svalové relaxanty a některé léky proti bolesti.
Nepřestávejte užívat léky, pokud máte podezření, že způsobují vaši únavu. Místo toho se poraďte se svým lékařem. Mohou upravit dávku, navrhnout, abyste užívali léky před spaním nebo doporučili jiný.
Vaše tělo vytváří energii z potravin, které jíte - takže co, kolik, kdy a jak často jíte, může výrazně ovlivnit, jak se cítíte unavení.
Jednou z hlavních nutričních příčin únavy je konzumace méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. To je velký problém s nízkokalorickými dietami. I když můžete věřit, že děláte správnou věc tím, že přísně omezujete kalorie, abyste zhubli, vaše tělo si myslí, že vám hrozí hladovění. Vaše tělo zvyšuje chuť k jídlu a zpomaluje váš metabolismus, aby vás udrželo naživu, takže se budete cítit unavení a hlad.
Bez dostatečných kalorií klesá hladina glukózy v krvi, což má za následek únavu a chuť na sladkosti a kofein. I když se po kávě a sušenkách můžete dočasně cítit nabití energie, po zvedání a zvýšení hladiny cukru v krvi obvykle následuje další pokles, díky kterému se budete znovu cítit unavení.
Konzumace zdravé výživy je nejlepší dlouhodobou strategií, jak zhubnout a cítit se nabitý energií. To znamená jíst rostlinnou stravu s vysokým obsahem vlákniny a vyhýbat se příliš zpracovaným potravinám. Jezte několik malých jídel po celý den, abyste zůstali poháněni a stabilizovali hladinu cukru v krvi. Zaměřte se na nejméně pět porcí ovoce a zeleniny, spoustu libových bílkovin, pomalu stravitelných komplexních sacharidů, malé množství ořechů a semen a zdravé tuky.
Začněte svůj den zdravým koktejlem s vysokým obsahem bílkovin vyrobeným z zelených , bobulí a kopečku bílkovinného prášku , miskou ovesných vloček s odstředěným mlékem přelitým uncí vlašských ořechů nebo vejci, celozrnným toastem a ovocem.
Na oběd si dejte velký salát přelitý konzervovanou cizrnou nebo lososem. Nebo si dejte celozrnný zábal z tuňáka nebo krůty s klíčky a avokádem.
Vychutnejte si unci mandlí s trochou sušeného ovoce, nakrájená jablka s ořechovým máslemnebo obyčejný řecký jogurt s rozinkami na svačinu. Kombinace komplexních sacharidů, bílkovin a tuků vás udrží spokojenými, takže nebudete v pokušení navštívit prodejní automat nebo přestávku na sladkou pochoutku.
Na večeři naplňte polovinu talíře zeleninou a další dvě čtvrtiny libovými bílkovinami a komplexními sacharidy. Například si dejte tofu-vegetariánské smažené na quinoa nebo kuře pestem a zelenině s celozrnnými nebo cizrnovými rotini.
Nezapomeňte pít hodně vody. Dehydratace může vašemu tělu ztížit produkci dostatečného množství energie. Snažte se konzumovat asi polovinu své tělesné hmotnosti v librách v uncích vody. Například, pokud vážíte 150 liber, střílejte asi 75 uncí vody denně. Kupte si barevnou láhev s vodou a každou hodinu nastavte časovač, který vám připomene pít vodu po celý den.
Sedavý životní styl může také přispět k únavě, proto pravidelně cvičte a začleňujte více pohybu do svého dne. Pravidelné cvičení spouští buněčné změny, včetně vytváření více mitochondrií - malých buněčných struktur, které produkují energii z potravy a kyslíku. Cvičení může pomoci snížit stres a zlepšit spánek.
Možná budete chtít použít stojící stůl a udělat si krátké přestávky na procházku. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří používali stojící stůl, měli menší ospalost a nepohodlí zad. Další studie publikovaná v BMJ Public Health dospěla k závěru, že přestávky na chůzi s intenzitou světla po celý pracovní den mohou účinně snížit únavu.
Ačkoli nejsou náhradou za zdravou stravu, některé doplňky stravy mohou pomoci snížit únavu. Dobrý multivitaminový minerální komplex pomáhá zajistit, abyste měli vše, co vaše tělo potřebuje k přeměně jídla, které jíte, na energii. Pokud k vaší únavě přispívá fyzické nebo duševní vyčerpání, adaptogeny , jako je Rhodiola rosea a ashwagandha vám mohou pomoci vyrovnat se se stresem a úzkostí. Můžete také těžit z koenzymu Q10, který všechny vaše buňky potřebují k výrobě energie.
Únava je běžná. Můžete však řešit svou únavu a cítit se více nabitý tím, že identifikujete příčiny své únavy a provedete změny ve stravě a životním stylu.
Jakmile vyloučíte zdravotní stavy, které mohou způsobit únavu a pracujete na dietě, pohybu a spánku, prozkoumejte rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Dělejte více toho, co vás osvětluje a dodává energii, a méně toho, co vás vyčerpává.
Nakonec buďte trpěliví. Chvíli trvá, než zjistíte, co vás unavuje, a podniknout kroky k vyřešení problémů.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
