Obsah
Obsah
Jedním ze základních způsobů, jak naše tělo reaguje na stres, je uvolňování kortizolu z nadledvin. Tento hormon je součástí reakce na boj nebo útěk a pomáhá nám vzdálit se od nebezpečí. Kortizol přesměruje energii a průtok krve z trávení, imunitní funkce a hojení na funkce užitečné pro únik od nebezpečí. Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi a krevní tlak a působí jako stimulant, který nás udržuje vzhůru a ve střehu. Zajímavé je, že kortizol tlumí naši paměť, takže můžeme snadněji zapomenout na stresující události.
Když jsou hladiny kortizolu příliš vysoké po delší dobu, vede to k depresi a nespavosti, úzkosti, zrychlenému stárnutí a rozvoji chronických degenerativních onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby, osteoporóza a Alzheimerova choroba.
Vysoká hladina kortizolu může také vést k přibývání na váze, zejména v obličeji, břiše a horní části zad. Zaoblená tvář ve tvaru měsíce spojená s přebytkem kortizolu byla nedávno označována jako „kortizolová tvář“.
Nízký kortizol je často důsledkem „vyčerpání“ nadledvin v důsledku přetrvávajícího stresu nebo dlouhodobého užívání kortikosteroidů, jako je prednison. Nízký kortizol je spojen s nízkou hladinou energie, chronickou únavou nebo úplným vyčerpáním si může stěžovat na pocit „stresu“. Lidé s nízkou hladinou kortizolu budou mít obvykle také sníženou odolnost vůči alergiím a infekcím a budou náchylní k zánětu. Další informace opodpoře nadledvin.
Je důležité si uvědomit, že kortizol má mnoho výhod. Je to zásadní hormon a udržení správné rovnováhy je klíčové. Příliš málo i příliš mnoho může být škodlivé.
Vysoké hladiny kortizolu se nejčastěji vyskytují, když je hormon kortizol produkován nadledvinami v nadbytku v důsledku chronického stresu, nedostatečné kvality spánku a špatné kontroly hladiny cukru v krvi.
Existuje také zdravotní stav známý jako Cushingův syndrom, kdy prodloužené vysoké hladiny kortizolu mohou být také způsobeny nadměrným užíváním kortikosteroidů, jako je prednison, nebo kvůli nádorům v hypofýze nebo jinde, které způsobují, že nadledviny produkují a uvolňují více kortizolu.
Vysoké hladiny kortizolu jsou obvykle diagnostikovány laboratorními metodami včetně měření hladin kortizolu v krvi, moči nebo slinách. Pokud máte podezření na vysoké hladiny kortizolu, poraďte se s lékařem o přesné diagnóze.
Normální hladiny kortizolu se řídí přirozeným 24hodinovým cyklem. Úrovně jsou nejnižší během fáze večerního spánku a stoupají po celou noc. Kortizol je druh biologického budíku. Vrcholové hladiny se vyskytují asi 30 minut po probuzení.
Hladiny kortizolu by měly s postupem dne klesat, aby pomohly vypnout mysl a umožnit spánek. Stres a řada dalších spouštěčů však mohou vést k uvolnění kortizolu a ztrátě regulační kontroly hladin kortizolu. Klíčem k obnovení rovnováhy je odstranění těchto spouštěčů.1
Protože chronický stres a dietní faktory jsou nejčastějšími spouštěči uvolňování kortizolu, nejdůležitějším krokem v podpoře normální rovnováhy kortizolu je vytvoření účinné strategie zvládání stresu zahrnující životní styl, stravu a doplňková opatření, která pomohou snížit účinky stresu a zlepšit metabolické zdraví.
Klíčovými nástroji životního stylu při zvládání stresu jsou pravidelné fyzické cvičení a opatření k uklidnění mysli a těla, jako je kvalitní spánek, hluboká dechová cvičení, meditace a modlitba. Tyto techniky podporují to, co je známé jako „relaxační reakce“, která vytváří přesný opak stresové reakce. Životní styl potlačující stres se musí také vyhnout negativnímu zvládání a volbám životního stylu, jako je kouření (včetně vapingu), zneužívání alkoholu nebo drog a dalších škodlivých návyků.2-4
Dieta je také důležitou strategií pro snížení stresu a vyrovnávání kortizolu. Nejdůležitějším dietním aspektem je jíst, abyste kontrolovali hladinu cukru v krvi a využívali přírodní produkty pro podporu. Když je hladina cukru v krvi vysoce těkavá, je člověk na horské dráze s hladinou cukru v krvi. Pokaždé, když jejich hladina cukru v krvi rychle klesne, vede to k nárůstu uvolňování kortizolu, aby se zabránilo poklesu.
Prevence výkyvů a útlumů hladiny cukru v krvi začíná stravou podporující zdraví, která zabraňuje rafinovanému cukru a nadměrné konzumaci sacharidů. Zejména nápoje s vysokým obsahem cukru, dezerty a rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny, pečivo a hranolky.5
Je také důležité vyhnout se jídlu pozdě v noci, protože tento zvyk může narušit denní rytmus těla a vést ke špičkám kortizolu.6
Samotná strava může být užitečná, ale suplementace může přinést další výhody v mnoha případech špatné kontroly hladiny cukru v krvi. Existuje mnoho možností, ale dva přírodní produkty vynikají při zlepšování kontroly hladiny cukru v krvi: vysoce viskózní dietnívlákninaaberberin.
Různé druhy vlákniny mají různé účinky. Typ vlákniny, který má nejpříznivější účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi, je ve vodě rozpustná, vysoce viskózní forma. Tento typ vlákniny zpomaluje trávení a vstřebávání sacharidů, čímž zabraňuje rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. Obzvláště dobrými dietními zdroji vlákniny rozpustné ve vodě jsou fazole, hrášek, jiné luštěniny, ovesné otruby, ořechy, semena, hrušky, jablka a většina zeleniny.
Pro lidi s určitou kontrolou hladiny cukru v krvi nebo problémy s hmotností je také důležité doplnit vysoce viskózní doplněk rozpustné vlákniny při všech jídlech. Mezi příklady patří psyllium, pektin, guarová guma a PolyGlycoPlex (PGX®). Z těchto dobře prostudovaných doplňků vlákniny máPGX®nejlepší účinek při vyrovnání horské dráhy cukru v krvi primárně snížením zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle a zlepšením citlivosti na inzulín.7,8
Dalším důležitým faktorem pro podporu hladiny cukru v krvi je berberin, alkaloid z kůry dřišťálu. Berberin je pomocník pro metabolické zdraví, u kterého bylo prokázáno, že má významné pozitivní účinky při kontrole hladiny cukru v krvi v dvojitě zaslepených klinických studiích u lidí, pokud je podáván v dávce 500 mg před jídlem.9Zvažte berberin fytosom, pokročilý berberin vytvořený vazbou do fosfolipidové matrice pro lepší absorpci a klinické výsledky.10
Tři důležité aspekty doplňků, které pomáhají zvládat stres, jsou vitamíny B, doplňky rybího oleje koncentrované na omega-3 mastné kyseliny a hořčík.
Uvitamínů Bzvažte použití vícenásobného vitamín-minerálního složení nebo specifického doplňku komplexu B poskytujícího aktivní formy vitamínů B (např. 5-methyltetrahydrofolát místo kyseliny listové, methylkobalamin místo kyanokobalaminu nebo hydroxokobalaminu atd.). Vyšší hladiny vitaminu B jsou spojeny s lepší náladou a sníženým pocitem stresu.11
Rybí oleje obsahující omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA s dlouhým řetězcem pomáhají mozku lépe zvládat stres. Užívejte přibližně 1 000 mg kombinovaného množství EPA+DHA denně.12-14
Hořčík má významné uklidňující účinky. 15,16 Možná jedním z nejlepších návyků, jak se dostat k dobrému spánku a lépe zvládat stres, je brát 350 až 500 mg hořčíku v noci. Zvažte verze práškových nápojů, které dodávají snadno vstřebatelné formy, jako je citrát hořečnatý, malát nebo bis-glycinát.
Adaptogen je botanický lék, který nám pomáhá přizpůsobit se stresu (vyrovnat se s ním) a také obnovit vitalitu, zvýšit pocity energie a zlepšit duševní a fyzickou výkonnost.
Nejvýznamnějšími adaptogeny jsou čínský nebo korejskýženšen(Panax ginseng),rhodiola(Rhodiola rosacea) aashwagandha(Withania somnifera). Všechny tyto rostliny mají příznivé účinky na zlepšení rovnováhy kortizolu a funkce nadledvin a zvyšují odolnost vůči stresu.17
Další úvahou jako adaptogen jeolej z černých semen(BSO). Dvojitě zaslepená klinická studie na lidech přinesla ještě větší účinky při snižování hladin kortizolu než jiné adaptogeny. Subjekty užívaly buď 500 mg denně placeba, nebo Thymoquin, BSO standardizovaný na 3% thymochinonu a ne více než 2% volných mastných kyselin. Výsledky ukázaly, že přípravek ThymoQuin způsobil významné snížení potíží horních cest dýchacích a zlepšil celkovou pohodu. Tyto přínosy mohly být způsobeny významným poklesem kortizolu pozorovaným ve skupině ve srovnání s placebem. Hladiny kortizolu ve slinách klesly o 44% s suplementací Thymoquinem.18
Existuje obrovská vědecká podpora suplementace BSO z dvojitě zaslepených klinických studií u lidí, které ukazují, že má nesčetné množství pozitivních účinků na podporu metabolického zdraví, řízení hmotnosti a kontroly hladiny cukru v krvi, stejně jako účinky snižující stres a imunitní podporu. Tyto výhody přináší prostřednictvím mnoha mechanismů, včetně zvýšení účinku inzulínu prostřednictvím podpory sekrece GLP-1 a aktivace AMP-kinázy, klíčového enzymu, který reguluje produkci energie a metabolismus.19,20
Podrobné klinické studie na lidech ukazují, že PharmaGaba, přirozená forma mozkové chemické látkyGABA(kyselina gama-aminomáselná), snižuje hladinu kortizolu produkované situačním stresem, jako je provedení testu nebo přechod kaňonu pěšky přes visutý most. PharmaGaba prokázal další účinky při podpoře zlepšené energie a funkce mozku, stejně jako pocitů klidu a zlepšené kvality spánku. Typická dávka je 200 mg pro dosažení těchto výhod a může být užívána až třikrát denně.21,22
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
