3 Bezlepkové mouky, přínosy pro zdraví a recepty

Původně zveřejněno v červnu 2018/Aktualizováno leden 2023

Mnoho lidí se vyhýbá konzumaci lepku z různých důvodů. Lepek je proteinový komplex nacházející se v pšenici a příbuzných zrnech, jako je ječmen, špalda a žito. U citlivých jedinců může lepek vyvolat řadu příznaků, ale obecně gastrointestinální (GI) problémy sahající od velmi mírného gastrointestinálního nepohodlí, jako je plyn, nadýmání a mírné nepohodlí, až po závažnější příznaky, jako je průjem a malabsorpce.  

Existuje několik alternativ k pšenici a jiné mouce obsahující lepek. Mezi nejoblíbenější patří kokosová, mandlová, a hnědá rýžová mouka. Tyto bezlepkové mouky nabízejí některé jedinečné příchutě v receptech vaření na večeři a dezert a v tomto procesu vytvářejí skvěle chutnající, zdravá jídla doma. různé druhy mouky mohou kuchařům pomoci připravit zdravější jídla pro sebe a své rodiny.

1. Kokosová mouka

Kokosová mouka je vyrobena z kokosového masa a neobsahuje zrna ani ořechy. Vyrábí se oddělením masa od mléka. Maso se pak peče při nízké teplotě, dokud se nestane práškovým. Tato bezlepková alternativa může pomoci vyrovnat metabolismus, protože mastné kyseliny se středním řetězcem jí dodávají vysokou hladinu zdravých nasycených tuků. Kokosová mouka má také vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny. Výsledkem je, že pomáhá podporovat pravidelnost, odstraňovat toxiny z těla a snižovat hladinu cholesterolu v krvi.¹ Kokosová mouka má nízký glykemický index a je vynikající alternativou pro ty, kteří potřebují nutriční podporu ke kontrole hladiny cukru v krvi nebo pro ty, kteří se snaží zhubnout.²

Zde je recept na čokoládový kokosový dort s horkou fondánovou omáčkou, který je skvělým místem, kde začít používat kokosovou mouku.

Bezlepkový čokoládový kokosový dort s horkou fondánovou omáčkou

Složení:

• 1 lžička. prášek do pečiva
• 1/2 šálku kokosové mouky
• 1/2 šálku kakaového prášku
• 6 polévkových lžic máslo
• 3/4 šálku cukru (nebo 1 šálek allulózy)
• 1/2 lžičky. sůl
• 1 polévková lžíce plus 1 lžička. vanilkový extrakt, rozdělený
• 3 šálky neslazené jablečné omáčky
• 1/2 šálku surového medu nebo agávového sirupu
• 1 šálek vody
• 1/2 šálku kokosového oleje

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita.
2. Namažte 8palcovou dortovou formu.
3. Prošijte prášek do pečiva a kokosovou mouku. Míchejte, dokud se dobře nespojí, a odložte stranou.
4. Vložte kakao a máslo do misky vhodné do mikrovlnné trouby. Zahřívejte v mikrovlnné troubě, dokud se máslo nerozpustí.
5. Do směsi kakaa a másla přidejte cukr nebo allulózu, sůl, 1 lžičku. vanilkový extrakt a neslazenou jablečnou omáčku. Šlehejte, dokud se dobře nespojí.
6. Přidejte prášek do pečiva a kokosovou mouku. Míchejte, dokud se dobře nespojí.
7. Vložte těsto do čtvercové dortové formy. Nechte odpočívat 12 minut.
8. Pečte 30 minut, dokud tester dortu nevyjde čistý.
9. Chlaďte dort po dobu 30 minut.

2. Mandlová mouka

Mandlová mouka je další oblíbenou alternativou k pšeničné mouce, kterou budete chtít vyzkoušet. Vyrábí se jednoduše mletím mandlí na prášek. Vzhledem k tomu, že na výrobu 1 šálku mouky trvá asi 90 mandlí, všechny zdravotní přínosy zaznamenané u mandlí jsou koncentrovány v mandlové mouce. Mandle jsou známé jako nutriční elektrárna. Přidání mandlové mouky do pečiva dramaticky zvyšuje nutriční profil jídla, zejména pro bílkoviny, hořčík a zdravé tuky. A studie naznačují, že konzumace mandlí nebo mandlové mouky přináší mnoho zdravotních výhod, jako je snížení hladiny cholesterolu a podpora zdraví krevních cév ke snížení krevního tlaku a srdečních chorob.^3,4 Konzumace mandlové mouky také zlepšuje zdraví a funkci gastrointestinálního traktu.^4,5

Existuje mnoho dobrých zdravotních důvodů, proč vyzkoušet recepty na bázi mandlové mouky. Zde je jeden, který vám pomůže začít:

Recept na borůvkový chléb z mandlové mouky

Složení:

• 1 1/2 šálků mandlové mouky
• 4 vejce
• 2 lžíce. olivový olej
• 2 lžičky. prášek do pečiva
• 1/3 šálku lněné moučky
• 1/4 šálku neslazeného mandlového mléka
• 1 lžička. skořice
• 1 lžička. prášek stévie
• 1/2 lžičky. sůl
• 2/3 šálku čerstvých borůvek

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita.
2. Namažte bochníkovou pánev.
3. Smíchejte všechny ingredience kromě borůvek. Šlehejte, dokud se nevytvoří hladké těsto.
4. Přidejte borůvky. Míchejte, dokud se dobře nerozdělí.
5. Pečte v troubě asi 40 minut, dokud není vrchol zlatohnědý.
6. Nechte 10 minut sedět na pánvi.
7. Vypněte na drátěný stojan.
8. Nechte sedět, dokud úplně nevychladne. Nakrájejte a užívejte si.

3. Hnědá rýžová mouka

Rýžová mouka je oblíbenou alternativou bez lepku, ale prášek z hnědé rýže poskytuje výrazně vyšší nutriční hodnotu a vlákninu. Mouka z hnědé rýže se vyrábí odstraněním vnější slupky a mletím celého zrnka rýže, včetně cenných otrub a klíčků. U běžné bílé rýže je mletý pouze škrobový endosperm zrna. Mouka z hnědé rýže je stále bezlepková , ale mnohem vyšší obsah vlákniny, hořčíku, stopových minerálů, a vitamínů B než mouka z bílé rýže. A na rozdíl od kokosové a mandlové mouky má hnědá rýžová mouka jen stopové množství tuku.

Vzhledem k tomu, že hnědá rýžová mouka je vyrobena z mleté hnědé rýže, všechny zdravotní přínosy zaznamenané pro hnědou rýži se na tuto mouku pravidelně vztahují. Kromě vyššího nutričního profilu a obsahu vlákniny než bílá rýže je hnědá rýže bohatá na mnoho dalších sloučenin s účinky podporujícími zdraví, jako je inositol, kyselina gama-aminomáselná (GABA), γ-oryzanol a flavonoidy. Spotřeba hnědé rýžové mouky může snížit hladinu cholesterolu v krvi a má mnohem nižší dopad na hladinu cukru v krvi než mouka z bílé rýže. Jíst více potravin z hnědé rýže je také spojeno s ochranným účinkem proti cukrovce a obezitě.

Zde je recept na hnědou rýžovou mouku, který kombinuje zdravotní přínosy hnědé rýže s dalšími silně prospěšnými složkami:

Recept na cuketový lívanec z hnědé rýže

Složení:

• 1 polévková lžíce. lněné semínko
• 2 polévkové lžíce. teplá voda
• 1 velká cuketa
• 1/2 lžičky. sůl
• 1/8 lžičky. mletý černý pepř
• 1 lžička. mletý kmín
• 1/4 lžičky. česneková sůl
• 1/8 lžičky. chilli prášek
• 1/3 šálku hnědé rýžové mouky
• 2 lžičky. nutriční kvasnice
• 1 lžička. kokosový olej

Pokyny:

1. Kombinujte lněné semínko a vodu v malé misce. Nechte 10 minut sedět.
2. Cuketu jemně rozdrťte.
3. Do cukety přidejte zbývající přísady kromě kokosového oleje. Míchejte, aby se dobře spojily.
4. Přidejte směs lněného semínka. Míchejte, aby se dobře spojily.
5. Zahřejte kokosový olej v pánvi na středně vysokém ohni.
6. Formujte směs na čtyři placičky v dlani.
7. Snižte teplotu na středně nízkou.
8. Umístěte placičky do pánve. Smažte čtyři minuty.
9. Otočte placičky a smažte, dokud nejsou křupavé.

Odkazy:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Účinek kokosových vloček na snížení cholesterolu u lidí se středně zvýšeným cholesterolem v séru. J Med Food. 2004 léto; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castle JC, Masa DB. Glykemický index různých kokosových (Cocos nucifera) -moučných výrobků u normálních a diabetických subjektů. Br J Nutr. 2003 Září; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Účinky konzumace mandlí na hladiny lipidů v krvi nalačno: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. J Nutr Sci. 2016 16. srpna; 5:e34.
4. Dreher ML. Komplexní přehled klinických studií mandlí na měření hmotnosti, biomarkerech a výsledcích metabolického zdraví a střevní mikrobioty. Živiny. 2021 8. června; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Dopad zpracování mandlí a mandlí na gastrointestinální fyziologii, luminální mikrobiologii a gastrointestinální příznaky: randomizovaná kontrolovaná studie a studie žvýkání. Am J Clin Nutr. 2022 19. prosince; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Celozrnná rýže: Aktualizované chápání stravitelnosti škrobu a regulace metabolismu glukózy a lipidů. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Červenec; 21 (4) :3244-3273.