Jak hořčík podporuje zdraví mozku

Co je hořčík?

Hořčíkje životně důležitý minerál zapojený do mnoha fyziologických procesů. Hořčík, který se nachází převážně v buňkách, je kofaktorem pro více než 600 enzymů zapojených do všech hlavních buněčných metabolických drah, jako je růst buněk, produkce DNA a bílkovin a tvorba ATP, což je molekula, která poskytuje energii buňkám.¹Mnoho rolí hořčíku v těle je rozhodující nejen pro naše zdraví, ale i pro naše přežití: je nezbytný pro kontrakci srdečního svalu (tj. srdeční tep), kosterního svalu pohyb, imunitní reakce a neuronální aktivita.

Proč je hořčík důležitý pro zdraví mozku

Role hořčíku při produkci buněčné energie jako ATP je nezbytná pro zdraví, protože bez ATP by buňky prostě nefungovaly ani nepřežily. ATP je rozhodující pro všechny tkáně a orgány těla, ale je zvláště důležitý pro mozek kvůli jeho vysokým energetickým nárokům - představuje asi 20% denního energetického výdeje těla.² Proto jsou dostatečné hladiny hořčíku rozhodující pro optimální výkon mozku.

Hořčík je také potřebný pro syntézu neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, moduluje aktivitu receptorů pro neurotransmitery glutamát a GABA a podporuje hladiny nervových růstových faktorů (neurotrofinů), jako je neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF). Jedná se například o procesy, které podporují učení, paměť, regulaci nálady, spánek a neuroplasticitu.^3—8

Neuroprotekce je další klíčovou funkcí hořčíku. Hořčík pomáhá chránit neurony před toxicitou vyvolanou nadměrným přílivem vápníku, posiluje hematoencefalickou bariéru, reguluje oxidační stres a podporuje přežití neuronů, díky čemuž je nepostradatelný pro dlouhodobé zdraví mozku . 1,8—10

Stárnutí, nedostatek hořčíku a kognitivní zdraví

Stárnutí je spojeno s nižšími hladinami hořčíku v těle.^11,12 K tomu dochází především kvůli třem hlavním faktorům: 1) nedostatečná konzumace hořčíku v potravě, 2) snížení střevní absorpce hořčíku a 3) zvýšené vylučování hořčíku močí v důsledku horší funkce ledvin a reabsorpce ledvin.^12,13

Vzhledem ke svým životně důležitým funkcím může mít nízká hladina hořčíku velký vliv na zdraví, jak stárneme 11,12 a jsou spojeny se všemi 12 charakteristickými znaky stárnutí 1 4 Snížené hladiny hořčíku v mozku jsou také spojeny s neurologickými problémy souvisejícími s věkem. 15 Naštěstí klinické studie naznačují, že strava bohatá na hořčík může podporovat kognitivní zdraví stárneme. 16,17

Objem hořčíku a mozku

Jedním z aspektů stárnutí mozku, které může hořčík pomoci oddálit, je atrofie mozku. Jak stárneme, postupné změny šedé a bílé hmoty vedou ke ztrátě objemu mozku, což má hluboký dopad na kognitivní zdraví.^18—20

Nedávná studie 21 zkoumala vztah mezi příjmem hořčíku z potravy a doplňků stravy a změnami struktury mozku souvisejícími s věkem u 6 001 kognitivně zdravých dospělých ve věku 40 až 73 let. Na závěr studie, po 16 měsících, MRI skenování hodnotilo objemy šedé hmoty, bílé hmoty a hippocampu (oblast mozku zapojená mimo jiné do učení a paměti), jakož i léze bílé hmoty. Vědci pak tato měření korelovali s hladinami příjmu hořčíku.

Studie zjistila, že vyšší příjem hořčíku byl spojen s většími objemy mozku, zejména v šedé hmotě a hippocampu, a menším počtem lézí bílé hmoty. Účastníci, kteří konzumovali více než 550 mg/den hořčíku, byli lépe schopni udržet objem mozku ve srovnání s těmi, kteří konzumovali 350 mg/den. Udržování objemu mozku s vyšším příjmem hořčíku odpovídalo přibližně 1 roku typického stárnutí pro studovanou populaci. To naznačuje, že zvýšení příjmu hořčíku může pomoci udržet zdraví mozku a oddálit atrofii mozku, která často doprovází věk, což zase může pomoci udržet kognitivní zdraví.²¹

Zajímavé je, že ženy po menopauze získávají o něco větší užitek z vyšších hladin hořčíku než muži nebo ženy v premenopauze, ačkoli důvody pro to ještě nejsou zcela objasněny.²¹

Tato zjištění zdůrazňují důležitost hořčíku při udržování zdraví mozku a kognitivních funkcí po celý život, zejména s přibývajícím věkem. Dokonce i v raném středním věku by vyšší příjem hořčíku, ať už z potravin nebo z doplňků, mohl nabídnout měřitelné výhody pro dlouhověkost mozku.

Zdroje a doporučený příjem hořčíku

Doporučená dietní dávka hořčíku (RDA) je 420 mg/den pro muže a 320 mg/den pro ženy, jak stanovila americká rada pro výživu a výživu.²²

V potravinách se hořčík vyskytuje nejčastěji v listové zelenině, semenech, ořechech, luštěninách a celých zrnech.²² Tyto potraviny však nemusí vždy dodávat očekávané množství hořčíku (a dalších živin). Je to proto, že moderní zemědělské postupy a zpracování potravin významně snížily dostupnost hořčíku v konvenčních plodinách.^23,24 Výsledkem je, že mnoho lidí nedostává dostatečnou hladinu hořčíku ve své stravě, což vede k nedostatku hořčíku v těle.²⁵

Doplňky hořčíku jsou dobrou volbou, jak doplnit potravinové zdroje hořčíku a splnit RDA pro hořčík. Zatímco nadměrný příjem potravy nepředstavuje žádná rizika, doplňkový hořčík může způsobit gastrointestinální vedlejší účinky. Doporučená horní hladina příjmu hořčíku z doplňků stravy je 350 mg/den.²²

Udržování optimální hladiny hořčíku prostřednictvím stravy a doplňků stravy je nezbytné pro fyzickou i kognitivní pohodu. Hořčík je nepopiratelně základním kamenem zdraví mozku, energetického metabolismu a kognitivní dlouhověkosti a nabízí jednoduchou a účinnou strategii na podporu stárnutí mozku.

Odkazy:

1. J.H.F. de Baaij, J.G.J. Hoenderop, R.J.M. Bindels, Hořčík u člověka: důsledky pro zdraví a nemoci, Physiol. Rev. 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Základní neurochemie: principy molekulární, buněčné a lékařské neurobiologie, Academic Press.
3. E. Poleszak, benzodiazepine/GABA (A) receptory se podílejí na hořčíku indukovaném anxiolytickém chování u myší, Pharmacol. 60. Záp. (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, GABA mechanismy a spánek, Neurověda 111 (2002) 231—239.
5. J.P. Ruppersberg, E. v. Kitzing, R. Schoepfer, Mechanismus hořčíkového bloku NMDA receptorů, Semin. Neurosci.6 (1994) 87—96.
6. STR. Paoletti, C. Bellone, Q. Zhou, Diverzita podjednotek receptoru NMDA: dopad na vlastnosti receptoru, synaptickou plasticitu a onemocnění, Nat. Rev. Neurosci. 14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Účinky suplementace hořčíkem na sérové hladiny neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF) a stav deprese u pacientů s depresí, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G. Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Hořčík a mozek: Zaměření na neurozánět a neurodegeneraci, Int. J. Mol. Science 24 (2022).https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y. Shindo, K. Oka, Hořčík je klíčovým hráčem v neuronálním zrání a neuropatologii, Int. J. Mol. Science 20 (2019).https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Hořčík a hematoencefalická bariéra in vitro: účinky na permeabilitu a transport hořčíku, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, L. J. Dominguez, Hořčík a stárnutí, Curr. Farmé. 16. prosince (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N.Veronese, L. J. Dominguez, Hořčík ve stárnutí, zdraví a nemoci, živiny 13 (2021).https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. ES Ford, A. H. Mokdad, Dietní příjem hořčíku v národním vzorku dospělých v USA, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. L.J. Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Hořčík a znaky stárnutí, Nutrients 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, G. L. Sarlo, K. F. Holton, Role hořčíku v neurologických poruchách, živiny 10 (2018).https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R.Kumar, P.S. Sachdev, K. J. Anstey, Dietní příjem minerálů a riziko mírného kognitivního poškození: Projekt PATH Through Life, Front. Stárnutí Neurosci.6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Vlastní stravovací příjem draslíku, vápníku a hořčíku a riziko demence v Japonsku: studie Hisayama, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S. Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Charakterizace změn objemu mozku u stárnoucích jedinců s normálním poznáním pomocí sériového zobrazování magnetickou rezonancí, JAMA Netw. Otevřeno 6 (2023) e2318153.
19. HOD. Tabatabaei-Jafari, M. E. Shaw, N.Cherbuin, Cerebrální atrofie u mírného kognitivního poškození: Systematický přehled s metaanalýzou, Alzheimers Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. ROK. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Zrychlení mozkové atrofie a progrese od normálního poznání k mírnému kognitivnímu poškození, JAMA Netw. Otevřeno 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E. I. Walsh, N.Cherbuin, Příjem hořčíku ve stravě souvisí s většími objemy mozku a nižšími lézemi bílé hmoty s výraznými rozdíly mezi pohlavími, Eur. J. Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Lékařský ústav, rada pro výživu a výživu, Stálý výbor pro vědecké hodnocení dietních referenčních příjmu, dietních referenčních příjmu vápníku, fosforu, hořčíku, vitamínu D a fluoridu, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Nutriční kvalita organického versus konvenčního ovoce, zeleniny a obilovin, J. Altern. Doplněk. Med. 7 (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M.Della Porta, M.Manoni, S.Iotti, L.Pinotti, J.A. Maier, Přechod ke kořenům sníženého příjmu hořčíku ve stravě: Kompromis mezi změnami klimatu a zdroji, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J.J. DiNicolantonio, J.H. O'Keefe, W.Wilson, Subklinický nedostatek hořčíku: hlavní hnací síla kardiovaskulárních onemocnění a krize veřejného zdraví, Open Heart 5 (2018) e000668.