Obsah
Obsah
Muskuloskeletální systém je neuvěřitelná soustava orgánů a tkání, která reguluje imunitní funkce, sílu, rovnováhu minerálů a metabolické zdraví těla. S přibývajícím věkem má tento systém schopnost udržovat náš metabolismus a náladu v rovnováze, předcházet pádům a zlomeninám a dokonce nás chránit před infekcemi a předčasným úmrtím.
To je docela působivý seznam!
Jak ale pečovat o jednu z nejdůležitějších částí našeho muskuloskeletálního systému – o kosti – a to pomocí přírodní medicíny, stravy a životního stylu? Tento článek vám to vysvětlí.
Věřte nebo ne, kosti jsou ve skutečnosti považovány za orgány. Je to proto, že dělají mnohem víc než jen to, že nás drží vzpřímené nebo nám umožňují pohyb. Kosti jsou totiž živé a mají vlastní krevní zásobení! Zatímco jako miminka se rodíme přibližně s 270 kostmi, během života se mění, srůstají a přetvářejí, až jich v dospělosti obvykle zůstává 206–217.
Kosti nám přitom poskytují důležité imunitní buňky, červené krvinky a minerály potřebné pro udržení stálého složení krve. Chrání také životně důležité orgány, jako jsou plíce a srdce. V každém věku platí, že pevné kosti, bohaté na své hlavní stavební složky – kolagen, minerály a hydroxyapatit – nám pomáhají odolávat zlomeninám a prasklinám při pádech.
Jak ale poznáme, zda jsou naše kosti zdravé? A jak můžeme díky vědeckému poznání jejich funkcí vytvořit účinné přirozené postupy, které nám pomohou udržet kosti zdravé?
DEXA vyšetření je spolehlivý způsob, jak změřit hustotu kostí. DEXA znamená dual-energy x-ray absorptiometry – funguje podobně jako běžný rentgen, který možná znáte z ordinace lékaře, protože také umožňuje nahlédnout skrz kůži a měkké tkáně, abychom mohli zobrazit kosti. Na rozdíl od jednoduchého rentgenu však DEXA dokáže určit i hustotu kostní tkáně.
Jednoduše řečeno: čím jsou vaše kosti hustší, tím jsou zdravější (s výjimkou vzácných případů). Na základě výsledku z DEXA vyšetření lékař vypočítá číselné skóre, které porovná vaše kosti s kostmi nejzdravější části populace. Pokud vaše hodnota klesne pod normální rozmezí natolik, že je potřeba léčba, uslyšíte od lékaře pojmy jako „nízká kostní hustota“, „osteopenie“ nebo „osteoporóza“.
Lékař doporučí provádět DEXA vyšetření v pravidelných intervalech podle vašeho věku, rizikových faktorů a případných podezření na zlomeniny. DEXA je vždy dobrý nápad, protože nám poskytuje informace, které zvenčí těla nevidíme ani nezměříme. Čím dříve se o nízké hustotě kostí dozvíte, tím dříve s tím můžete něco udělat. A přesně o tom je preventivní medicína!
Vaše kosti jsou tvořeny z toho, co jíte a pijete! Protože jsou naše kosti převážně složené z vápníku, je důležité každý den přijímat jeho dostatečné množství ve stravě. Americká FDA (Úřad pro kontrolu potravin a léčiv) doporučuje pro dospělé alespoň 1000 mg vápníku denně. Mezi dobré zdroje vápníku patří jogurt, pomerančový džus, mozzarella, mléko, sardinky, sója a losos. Pokud tyto potraviny nekonzumujete pravidelně, můžete patřit k přibližně 30 % dospělých, u nichž se odhaduje, že vápníku nedostatek. Doplňky stravy s vápníkem mohou pomoci – vhodný doplněk obsahuje obvykle 600–1200 mg vápníku denně. Před zahájením suplementace se však poraďte s lékařem, protože existují důkazy, že doplňky vápníku mohou být nevhodné pro kuřáky nebo osoby s vysokým cholesterolem. Většina multivitaminů neobsahuje dostatek vápníku na pokrytí doporučené denní dávky, protože vápník soutěží s ostatními minerály o vstřebávání. Proto se poraďte se svým lékařem či výživovým poradcem, abyste zajistili, že vaše suplementace dlouhodobě pokryje případné mezery ve stravě.
Dostatečný přísun vitaminu D je pro zdraví kostí rovněž zásadní, protože umožňuje našemu trávicímu systému vstřebávat vápník ze stravy a umožňuje příštítným tělískům signalizovat kostem, aby pokračovaly v růstu. Získat dostatek vitaminu D ze stravy je obtížné, pokud opravdu nemáte rádi olej z tresčích jater, pstruha nebo lososa, a nesnídáte alespoň jednu porci denně. FDA doporučuje pro většinu dospělých 600 IU vitaminu D denně k prevenci nedostatku. Pokud už máte nedostatek, potřebujete vyšší dávku, abyste dosáhli normálních hladin v krvi. Naše kůže rovněž vytváří vitamin D při vystavení slunci, ale vzhledem k tomu, že většina dospělých tráví hodně času uvnitř nebo používá opalovací krém, není sluneční záření dostatečným způsobem, jak pokrýt doporučenou denní dávku (RDI). Proto většina mých klientů užívá denní doplněk vitaminu D, aby se nemuseli obávat nedostatku. Ať už si vyberete multivitamin obsahující dostatek vitaminu D, samostatný doplněk vitaminu D, nebo i želatinový bonbon s vitaminem D, vždy se ujistěte, že forma a dávka je schválena vaším lékařem.
Studie ukazují, že strava bohatá na draslík a protein pomáhá chránit náš muskuloskeletální systém před onemocněními, jako jsou osteoporóza, osteopenie a osteosarkopenie (nízká kostní hustota a nízká svalová hmota), pokud je současně zajištěn dostatečný příjem vápníku a vitaminu D. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst dostatek rostlinných potravin (alespoň několik porcí ovoce a zeleniny denně) a přijímat dostatek bílkovin z masa, mléčných výrobků, ořechů a luštěnin. Jedním z mých oblíbených způsobů, jak obojí zkombinovat, je připravovat smoothie s rostlinnými proteinovými prášky nebo chilli s velkým množstvím zeleniny a luštěnin.
Kosti se netvoří pouze z vápníku. Obsahují také kolagen a stopové minerály, jako jsou měď a mangan. Přirozené zdroje kolagenu zahrnují kostní dřeň a vývar z kostí nebo kolagenové prášky. Posledních 50 let jsme obecně konzumovali kolagenu méně, než bylo ideální, ale nedávná obliba produktů s kolagenem tento trend pomáhá obracet. Stopové minerály najdeme v rostlinných potravinách, jako jsou kořenová zelenina, ovoce, ořechy, luštěniny a semena. Osobně si do vody, kterou piji, přidávám kapky se stopovými minerály, protože je to jednoduchý způsob, jak si zajistit jejich dostatečný příjem, a zároveň to částečně kompenzuje fakt, že naše půdy dnes obsahují méně stopových minerálů než před 200 lety. Pokud netrpíte problémy s ledvinami, je pravděpodobně bezpečné dělat totéž. Příště, až se setkáte se svým lékařem, zeptejte se, jaká dávka těchto živin je pro vás ideální.
Studie naznačují, že u dospělých, kteří byli dosud málo aktivní, může pravidelné posilování zvýšit minerální hustotu kostí až o 3 %! To je skvělá zpráva pro všechny s osteoporózou nebo osteopenií. Znamená to, že svou nemoc můžete přirozeně zlepšit jednoduše zavedením pravidelného programu silového tréninku v kombinaci se zdravou stravou.
Je však třeba dodat, že pokud již máte sníženou minerální hustotu kostí, je vhodné spolupracovat s lékařem, fyzioterapeutem nebo jiným kvalifikovaným odborníkem na zdraví, aby vám pomohl určit, jaký typ posilovacího programu bude pro vás bezpečný a účinný.
Důvod, proč silový trénink nebo posilování funguje ke zvýšení hustoty kostí, je jednoduchý: kosti reagují na zátěž a tlak. Když zatížíme tělo větší vahou, kosti zaregistrují zvýšenou zátěž a vyšlou signály své kostní matrix, aby se stala hustší. Čím těžší váhu (v rozumných mezích) zvedáte, tím pevnější vaše kosti budou. Posilování navíc zvyšuje hladiny hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, které mají pozitivní vliv na hustotu kostí. Požádejte svého lékaře o pomoc při sestavení plánu zahrnujícího zdravé posilování nebo odporový trénink pro optimální zdraví kostí.
Mezi ovlivnitelné rizikové faktory osteoporózy patří nedostatečný příjem vápníku a vitaminu D, nízká nebo nadváha, konzumace více než dvou alkoholických nápojů denně, kouření a nedostatek pohybu.
Pokud pijete příliš mnoho alkoholu (více než 2 nápoje denně) nebo kouříte cigarety, spolupracujte se svým lékařem na vytvoření celostního plánu, jak tyto návyky omezit nebo zcela eliminovat. Některé z mých oblíbených tipů, jak snížit příjem alkoholu, zahrnují zvýšení konzumace perlivé vody a uklidňujících čajů místo obvyklého večerního drinku.
Pokud máte podváhu nebo nadváhu, spolupracujte s odborníkem na výživu a fitness specialistou, kteří vám pomohou dosáhnout optimální hodnoty BMI. Naštěstí by vám tipy uvedené výše – týkající se posilování a optimální výživy – měly pomoci tohoto cíle dosáhnout!
Když říkáme „budovat kosti“, ve skutečnosti máme na mysli: zvýšit hustotu kostí snížením odbourávání kostní tkáně a zvýšením aktivity osteoblastů, které tvoří novou kostní matrix. To je trochu odborné, takže si to vysvětlíme jednodušeji.
Pokud snížíme kostní obrat, zpomalíme rychlost, jakou tělo rozkládá existující kosti. To nám pomáhá udržet kosti, které už máme, po delší dobu. When you have the cost work, the speed that your body of the existing cost. To nám pomáhá udržet kosti, které máme po delší dobu.
Pokud zvýšíme aktivitu osteoblastů, zrychlíme proces, při kterém tělo zesiluje stávající kosti a tvoří novou kostní tkáň z minerálů, jako jsou vápník, stroncium a bor. To pomáhá, aby naše kosti byly ještě pevnější.
Hormony, zejména estrogen, pomáhají udržovat rovnováhu mezi odbouráváním a budováním kostí. Proto mají mladí lidé a ženy před menopauzou nižší riziko osteoporózy. Rovněž hormony štítné a příštítné žlázy a kortizol – hormon produkovaný nadledvinami – hrají roli při regulaci této činnosti. Pokud jste v menopauze nebo máte problémy se štítnou žlázou, poraďte se se svým lékařem o specifických opatřeních pro budování kostí a využijte celostní přístup, který kombinuje předpisy, doplňky, životní styl a výživu podle doporučení odborníka.
Kontrola nad zdravím vašich kostí je ve vašich rukou! Optimalizací jídelníčku, doplňků a pohybových aktivit můžete dlouhodobě snížit riziko i účinky osteoporózy a osteopenie.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
