Obsah
Obsah
Když dobře spíte, je snadné brát spánek jako samozřejmost. Netrvá však mnoho nocí nespavosti, aby nám připomnělo, jak kritický může být spánek pro náš život. Zatímco spánek má zjevné účinky na hladinu energie, jde mnohem hlouběji.
Výzkum ukazuje, že problémy se spánkem mohou přispět k dalším zdravotním problémům, včetně migrény, vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky, demence, Parkinsonovy choroby, poruch nálady a obezity.
Spánek má vyrovnávací a regenerační účinek na mozek a tělo. Podívejme se na dva hlavní typy spánku: hluboký spánek a spánek s rychlým pohybem očí (REM). REM spánek se jeví jako důležitý pro zpracování paměti a upevnění učení. Hluboký spánek je regenerativnější. Kvalita spánku zahrnuje mnoho faktorů, včetně toho, jak rychle člověk usne, kvality a množství REM a hlubokého spánku a jak odpočatý se člověk cítí po probuzení.
Když nedostaneme dostatek spánku, účinky se mohou začít hromadit a mít negativní důsledky. Během hlubokého spánku se tělo dostane do hlubokého stavu relaxace - snižuje srdeční frekvenci, krevní tlak a stres na nervový systém. Hladiny stresového hormonu kortizolu klesají, zatímco se uvolňuje růstový hormon.
Bez dostatečného hlubokého spánku dochází ke škodlivým změnám. Vyšší hladiny stresových hormonů ze špatného spánku mohou mít vliv na hladinu cukru v krvi. To zvyšuje riziko problémů s cukrem v krvi, cukrovky a obezity. Vyšší hladiny kortizolu také zvýší celkovou hladinu stresu během dne.
Nedostatek spánku také rychle ovlivňuje dva hormony související s kontrolou chuti k jídlu: ghrelin a leptin. Po několika nocích sníženého spánku se hladiny leptinu snižují a hladiny ghrelinu se zvyšují, což zvyšuje hlad a chuť k jídlu. Tyto změny přímo přispívají k obezitě. Problémy se spánkem byly spojeny s obezitou u dětí. U dospělých zvyšuje každá hodina spánku méně než v průměru 7 hodin za noc riziko obezity o 9%.
Špatný spánek může mít také hluboký negativní dopad na mozek a nervový systém. Když jedinec spí, mozek obnovuje zásoby glykogenu. Glykogen nabízí energetickou rezervu, která poskytuje podporu intenzivnějším úrovním fungování mozku v době potřeby. Když glykogen zůstává nízký, migrénové bolesti hlavy jsou pravděpodobnější.
Studie opakované deprivace spánku ukazují změny v mozku. Hippocampus, amygdala a prefrontální kůra, oblasti v mozku spojené se stresem a pamětí, se poškodí. U subjektů se vyvinuly problémy s pamětí a staly se úzkostlivějšími a agresivnějšími. V kombinaci s problémy s hladinou cukru v krvi to může dlouhodobě zhoršit poškození a pravděpodobně zvýšit riziko demence a kognitivního poklesu.
Během spánku se mozek věnuje úklidu domu. Metabolické odpady jsou odstraněny a antioxidační se zlepšuje obrana. Pokud jsou tyto funkce narušeny, může to přispět k poškození mozkových buněk a smrti mozkových buněk. Poškození způsobené chronickými problémy se spánkem pravděpodobně přispívá ke zvýšenému riziku rozvoje Parkinsonovy choroby a dalších problémů s fungováním mozku.
Zdá se, že problémy se spánkem a chronická nespavost také zhoršují riziko srdečních chorob. Problémy s krevním tlakem zůstávají silně ovlivněny špatným spánkem. Jedna studie zjistila, že za každou hodinu ztracenou z přiměřeného nočního spánku se riziko hypertenze zvýšilo o 37%. Ne každá studie však našla tak nápadnou korelaci. Zvýšení stresových hormonů v důsledku špatného spánku, alespoň v některých případech, může vést ke zvýšení krevního tlaku.
Problémy se spánkem mají bohužel i další negativní účinky na zdraví srdce. Jak již bylo zmíněno, narušení spánku může vést ke snížení antioxidantů a zvýšenému poškození volnými radikály. Také často zjistíte zvýšený zánět. Výstelka krevních cév v celém těle může vyvinout problémy v důsledku zvýšené produkce endotelinu, signální molekuly, která způsobuje zúžení krevních cév. To může přispět k hromadění plaku podél tepen, což je základní příčina srdečních chorob.
Už nějakou dobu je známo, že narušení spánku může způsobit problémy s imunitní funkcí. Nedávná studie dokonce zahrnovala práci na směny a narušení spánku, které přispívají ke zvýšenému riziku virových infekcí, včetně koronaviru.
Špatný spánek ovlivňuje imunitní funkce několika škodlivými způsoby, včetně zvýšené úrovně zánětu. Toto zvýšení může přispět k dalším chronickým zdravotním problémům, protože zánět je běžnou základní složkou většiny chronických zdravotních stavů.
Lékové terapie pro spánek často zahrnují antihistaminika jako Benadryl nebo silnější sedativa, jako je Ambien a Xanax. Bohužel byly odhaleny relevantní korelace spojující léky na spánek se zvýšeným rizikem úmrtí. Jedna velká studie zjistila, že jakékoli užívání léků na spánek následně zdvojnásobilo riziko úmrtí. Použití sedativních léků na spánek bylo spojeno se zvýšenou smrtí na dýchací potíže, infekce, poruchy nálady a nehody.
I když by to mohlo stát za zvýšené riziko, pokud léky na spánek fungovaly dobře, zdá se, že tomu tak není. V jedné studii bylo prokázáno, že jeden z nejoblíbenějších léků na spánek prodlužuje délku spánku v průměru o 11 minut za noc. Bezpečnější a účinnější možnosti léčby nespavosti by byly vhodnější.
I když je výzkum poněkud smíšený, existují obecná doporučení pro zlepšení spánku, která podle všeho pomáhají. Tyto nelékové přístupy zahrnují:
Kromě těchto přístupů začalo v publikovaném výzkumu vykazovat určitý potenciál mnoho přírodních spánkových pomůcek .
Když je tma, naše těla přirozeně produkují spánkový hormon melatonin . Melatonin je silná antioxidační a protizánětlivá molekula, která nejen podporuje spánek, ale může pomoci předcházet mnoha dalším zdravotním stavům. Zdá se také, že je docela bezpečný s minimálními vedlejšími účinky.
Většina publikovaných důkazů naznačuje, že melatonin může podporovat lepší spánek. Obvykle pomáhá jednotlivcům usnout a snižuje závažnost nespavosti. Zatímco některé studie nenalezly významné výhody, mohly trpět problémy s typem nebo formulací podávaného melatoninu, protože různé formulace nebyly vždy dobře charakterizovány.
Melatonin - nejen pro spánek: Přečtěte si více.
Kozlík lékařský, mučenka, meduňka, levandule, heřmánek, kůra magnóliea kalifornský mák jsou byliny, u kterých bylo prokázáno, že mají sedativní nebo uklidňující vlastnosti. Zatímco většina z těchto bylin nemá dostatek údajů o klinických studiích u lidí k vyvození pevných závěrů, studie na zvířatech a předběžné klinické studie v některých případech naznačují, že mohou pomoci při nespavosti vyvolané stresem.
Uvedené bylinky mají při správném použití také přiměřenou míru bezpečnosti. Před zahájením jakýchkoli bylin nebo doplňků byste se však měli vždy poradit se svým lékařem, zejména pokud užíváte nějaké léky nebo máte chronický zdravotní stav.
Nejlepší bylinky na pomoc se stresem: Přečtěte si více.
Některé aminokyseliny mohou mít také potenciál pomoci nespavosti. Tryptofan, kyselina gama-aminomáselná (GABA)a glycin všechny mají sedativní vlastnosti, které vám mohou potenciálně pomoci získat dobrý spánek.
Nejlepší průvodce aminokyselinami: Přečtěte si více.
Tryptofan
Ospalost po velkém jídle krůty se často připisuje obsahu tryptofanu. Výzkum naznačuje, že vyšší konzumace tryptofanu z jídla se zdá korelovat s lepší náladou, nižší úzkostí a zlepšeným spánkem. Přímé klinické studie s tryptofanem také ukázaly zlepšení u lidí, kteří bojují s nespavostí, když jim byl podáván tryptofan před spaním.
Tryptofan se zdá být docela bezpečný při použití v rozumných množstvích: méně než čtyři gramy denně. Tryptofan je však prekurzorem serotoninu a jednotlivci užívající léky, které ovlivňují hladiny serotoninu, jako jsou antidepresiva, by se měli před užitím aminokyseliny poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
GABA a glycin
GABA a glycin jsou aminokyseliny, které také působí jako neurotransmitery, podobné serotoninu nebo dopaminu. Obě aminokyseliny působí tak, že inhibují nebo zpomalují mozkovou aktivitu. Na základě jejich inhibiční funkce není divu, že se zdá, že mají výhody pro spánek. Mnoho standardních spánkových pomůcek na předpis přímo ovlivňuje systém GABA.
Jedna studie o GABA pro nespavost zjistila, že jak subjektivní kvalita spánku, tak objektivní účinnost spánku se zlepšily s nočním doplňováním. Nedávný přehled všech studií o GABA pro spánek ukázal, že u nespavosti primárně pomáhá jednotlivcům usnout. Zdá se, že účinky jsou zprostředkovány relaxačními vlastnostmi samotné aminokyseliny. Podobně jako u zmíněných bylinných sedativ, pokud vás stres udržuje vzhůru, GABA může pomoci.
U glycinu je výzkum také omezený, ale slibný. Studie na zvířatech ukazují, že perorálně podávaný glycin může účinně zvýšit hladinu glycinu v mozku. Krátce po podání klesá tělesná teplota jádra. Tento pokles teploty pravděpodobně souvisí s lepším spánkem, protože tělesná teplota jádra obvykle klesá před nástupem spánku. Ve studii na lidech bylo prokázáno, že glycin zlepšuje subjektivní i objektivní skóre spánku, aniž by způsoboval ospalost při bdění.
Spánek zůstává životně důležitý pro naše každodenní a dlouhodobé zdraví. Vzhledem k počtu lidí, kteří bojují s nespavostí, a potenciálně znepokojivým vedlejším účinkům standardních léků na spaní na předpis, jsou zapotřebí další možnosti. Naštěstí nejnovější výzkum naznačuje, že mnoho přírodních spánkových pomůcek, včetně melatoninu, bylinných produktů a aminokyselin, může mít potenciál zlepšit spánek s minimálními vedlejšími účinky.
The 6 Best Natural Supplements for Spán: Read more.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
