Nový rok, nové vy: 7denní plán pro zdravější a šťastnější rok 2024

Je pravděpodobné, že jste udělali - a pak jste viděli blednutí - spoustu novoročních předsevzetí. Chci se podělit o chytrý trik, aby se drželi, a inspirativní plán, který změní vaše zdraví v roce 2024.

Plán: Každý den začínáte nový pozitivní návyk, pak ho v ten den následujícího týdne posilujete.  

Klíčem je myslet pozitivně. Podle studie z roku 2020 s více než 1 000 lidmi, kteří si dali novoroční předsevzetí, měli lidé, kteří aktivně sledovali nové, zdravé návyky, přibližně o 25% vyšší pravděpodobnost, že dosáhnou svých cílů než ti, jejichž předsevzetí zahrnovalo vzdání se špatného zvyku. Tak, pojďme začít.

Neděle: Den posse, vášní a odpovědnosti

Krok #1: Oslovte přátele, rodinu a známé, abyste posílili trvalé vztahy, oživili ty, které vybledly, a vytvořte nové. 

Podle amerických center pro kontrolu a prevenci nemocí může podpůrná sociální síť snížit riziko srdečních chorob, mrtvice a demence a podporovat zdravější stravování, fyzickou aktivitu a váhu.

Najděte si kamaráda, se kterým budete chodit nebo cvičit; najděte si kamaráda na vaření, se kterým budete pracovat na vytváření zdravějších jídel.

Učte se od ostatních: Chcete-li získat motivující poznatky, zeptejte se členů vaší skupiny na otázky, jak se jim podařilo dosáhnout jednoho z vašich cílů. Například: Jak jste dokázali zvýšit množství zeleniny, kterou jíte? Jak jste napravili ten skalní vztah s jedním z vašich příbuzných? (Tato nugget je od Sama Wanga, spoluautora knihy „Vítejte ve vašem mozku“ a docenta psychologie na Princetonské univerzitě.) 

Přemýšlejte o tom, co vás baví a co na životě milujete; začněte plánovat více toho, co vám přináší radost a smysl.

Krok #2: Napište si svá předsevzetí a to, co si na životě vážíte. Pak si všimněte, co se rozhodnete udělat, abyste do každého dne přinesli více pozitivních životních možností. 

Stanovte si realistické cíle, kterých se můžete v průběhu času držet a dosáhnout úspěchu. Studie vědců z univerzit Rice a Old Dominion zjistila, že lidé, kteří se snaží ušetřit spoustu peněz, rychle ušetří v průběhu času méně než ti, kteří se snaží ušetřit menší částky. Totéž platí například pro hubnutí. Rozhodnutí zhubnout půl až jednu libru týdně vás dostane k vašemu cíli - a pomůže vám tam zůstat - lépe než se snažit zhubnout pět liber týdně.

Abychom vám pomohli zůstat na správné cestě: Získejte velký nástěnný kalendář, do kterého zaznamenáte své denní úspěchy, aby je všichni viděli. Nebo si pořiďte fitness tracker - pomůže vám zůstat soukromě zaměřený na cíl, pokud je to spíše váš styl.

Pondělí: Den hraní

Krok #1: Budete mít více energie, ostřejší zaměření a více zábavy, pokud přijmete potěšení z pocitu pohyblivosti a pohybu.

Nastavte na telefonu budík s připomenutím, abyste nikdy neseděli déle než 30 minut. Udělejte si pauzu a vyšplhejte po schodech, proveďte 10 skoků na místě nebo jděte 2 minuty (i když se vydáte dlouhou cestou do koupelny).

Vyberte si hru nebo zábavnou fyzickou aktivitu s jedním z vašich přátel, která vás přiblíží vašemu cíli 10 000 kroků denně nebo jeho ekvivalentu (pickleball je 150 krokových ekvivalentů za minutu při hraní).  Tip: Dosáhněte cíle 10 000 kroků denně pomalu tím, že každý den projdete ještě několik kroků, dokud nedosáhnete své cíle. 

Silový trénink 30 minut 2x týdně. Čtvrtek je den výživy - ale tady je chytrý tip na jídlo, který se týká cvičení: Chcete-li obnovit svaly po namáhavém cvičení, vždy si vychutnejte nápoj bohatý na bílkoviny.    

Úterý: Dýchejte - a dýchejte znovu - den

Krok #1: Odstraňte stres a dodejte svému tělu kyslík, který potřebuje ke zlepšení vašeho zdraví.

Lehněte si a položte ruku na pupík. Všimněte si, jak stoupá, když se zhluboka nadechnete. Podržte po dobu tří - pak se znovu nadechněte, na vrcholu tohoto dechu. Pomalu vydechujte a nechte stres rozptýlit. Cítíte, jak se váš pupík potápí. Opakujte desetkrát.

Středa: Den lepšího mozku

Krok #1: Najděte rychlost zpracování hry na internetu (Freeze Frame a Double Decision mají nejvíce dat, která ukazují, že dlouhodobě zlepšují fungování mozku) a procvičujte ji po dobu 20 minut.

Čtvrtek: Den zdravější výživy

Krok #1: Občerstvení, zejména po večeři, může hromadit nezdravé kalorie. Nejlepší volbou jsou syrové ořechy, zejména vlašské ořechy, pekanové ořechy a mandle (nepřehánějte je; jsou také bohaté na kalorie ). Dalšími skvělými možnostmi občerstvení jsou 70% tmavá čokoláda a vzduchem popraskaný popcorn s kořením nebo nutriční kvasnicové vločky. Skladujte své oblíbené položky.

Krok #2: Zvyšte kontrolu nad příjmem kalorií přijetím přerušovaného půstu. Rád omezím jídlo na osmihodinové okno od 10 do 18 hodin nebo od poledne do 20 hodin a většinu svých kalorií sním před dvěma nebo třemi odpoledne. To je nejjednodušší, když zásobujete svou kuchyň pouze potravinami vhodnými pro váš pas, díky nimž je správné stravování snadné (a automatické!). 

Krok #3: Výživový doplněk také znamená přemýšlet o užívání doplňků, které doplní vaše dietní nedostatky a nahradí změny v tom, jak vaše tělo zpracovává živiny, jak stárnete. Doporučuji půl multivitaminu dvakrát denně s methylovaným Bs; minerální kombinací, vitamind2/3 s K2; a omega-3 mastnými kyselinami (DHA/EPA).

Pátek: Den lepšího spánku a lepší rovnováhy

Krok #1: Jak se blíží večer, spusťte svůj program hygieny spánku - je to důležitá součást usnadnění hubnutí, zlepšení zdraví srdce a vyhýbání se depresi.  

Vaším cílem je sedm až osm hodin spánku v noci. Vydejte se do postele ve stejnou dobu denně (řekněme, 10 hodin); každé ráno vstávejte ve stejnou dobu (řekněme 6 hodin ráno). Udělejte ložnici tmavou, chladnou a tichou, bez digitálních zařízení.

Chcete-li usnout, zvažte použití relaxačních čajů, jako je heřmánek nebo rooibos.

Pokud máte potíže s usínáním, melatonin je užitečný, ale měl by být užíván alespoň hodinu před spaním a v dávce nižší než 3 mg.

Krok #2: Optimalizujte ranní rutinu.

Když se probudíte, proveďte dvojnásobné hluboké dýchání (viz úterý). Pak proveďte 10minutovou denní praxi, která kombinuje protahování a hluboké dýchání, jako je pozdrav slunce v józe.

Dále proveďte balanční cvičení: Postavte se v rohu místnosti obrácené ke zdi - dostatečně blízko, abyste mohli spadnout pouze o jednu ze stěn rohu. Cvičte stát na jedné noze, pak na druhé. Nejprve s otevřenýma očima. Pak, když to dokážete udělat po dobu 30 sekund na každé noze (obvykle do 3 týdnů každodenního cvičení - váš mozek je úžasný), zkuste to se zavřenýma očima. 

Sobota: Den přípravy kuchyně

Krok #1: Vytvořte zdravou kuchyň. Zkontrolujte štítky ingrediencí pro tyto zlé chlapce a vyhoďte je.

• Cukr a sirupy: hnědý cukr, dextróza, kukuřičné sladidlo, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, glukóza, kukuřičný sirup, med, invertní cukr, maltóza, laktóza, sladový sirup, melasa, odpařený třtinový cukr, surový cukr a sacharóza.
• Zpracované sacharidy.
• Červené maso a zpracované červené maso. 
• Palmový a kokosový olej.

Zásobte se zdravými potravinami a občerstvením.

Neděle: Jste šťastnější a zdravější den

Krok #1: Do budoucna, každou neděli po dobu příštích 52 týdnů, proveďte tento týdenní program. 

Krok #2: Udělejte si několik hodin odpočinku a přemýšlejte o tom, čeho jste dosáhli, o kolik lépe se cítíte a co chcete dělat lépe v příštím týdnu. Brzy se budete cítit mnohem mladší a vitálnější, schopnější sledovat své vášně a pomáhat těm, které milujete.

Odkazy:

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/