Obsah
Obsah
Původně zveřejněno v dubnu 2022/Aktualizováno v lednu 2024
Železo je dobře známá živina, která hraje ústřední roli v molekule hemoglobinu červených krvinek (RBC). Hemoglobin v červených krvinkách transportuje kyslík z plic do tkání těla a vyměňuje jej za oxid uhličitý, aby se dostal do plic. Železo také funguje v několika klíčových aspektech produkce energie a metabolismu, včetně výroby DNA, hormonu štítné žlázy, enzymů a některých neurotransmiterů, jako je dopamin. Je také nezbytný pro správnou funkci imunitního systému.[1,2]
Zatímco řada potravin obsahuje železo, zde jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem železa.
Červené maso (zejména hovězí, jehněčí a kuřecí játra) je nejlepším zdrojem hemového železa, nejvíce vstřebatelné formy železa. Asi 30% hemového železa z červeného masa se vstřebává v našich střevech. Porce hovězího nebo kuřecího jater o objemu 3 oz poskytuje asi 8 mg železa, zatímco 6-oz porce hovězího masa poskytuje asi 5 mg a 6-oz porce drůbeže z tmavého masa poskytuje asi 4 mg.
Měkkýši, zejména ústřice a mušle, jsou také skvělým zdrojem hemového železa. Tři ústřice nebo 3 oz mušlí poskytují přibližně 6 až 7 mg železa.
Melasa- vedlejší produkt zpracování cukrové třtiny - je dlouhodobou superpotravinou v průmyslu zdravé výživy s neobvykle vysokou biologickou dostupností železa. Blackstrap melasa obsahuje 2,3 mg nehemového železa na lžíci. Obsahuje také sloučeniny, o nichž se předpokládá, že napomáhají vstřebávání železa, jako jsou sloučeniny síry a fruktóza. Jedna polévková lžíce může být užívána denně, aby se zvýšila hladina železa. Může být užíván lžící nebo použit v receptech na perník, pečené fazole, teplé nápoje nebo masové a zeleninové glazury.[12]
Několik luštěnin (fazolí) je na prvním místě seznamu rostlinných zdrojů železa. Mezi nejlepší zdroje na 1⁄2 šálku (vařené nebo konzervované) patří bílé nebo tmavě modré fazole (4 mg), sójové boby nebo tofu (3 mg), čočka (3), fazole (2 mg) a cizrna (2 mg). Pamatujte, že tyto rostlinné potraviny obsahují nehemovou formu železa a sloučeniny známé jako fytáty a polyfenoly, které inhibují střevní absorpci železa. Absorpce nehemového železa není ve srovnání s hemovým železem příliš dobrá (míra absorpce 5% u nehemového železa vs. 30% pro heme-železo).
Zelená listová zelenina je potravinou bohatou na živiny a dobrým zdrojem mnoha živin, včetně železa. 1⁄2 šálku vařeného a scezeného špenátu poskytuje asi 3 mg železa. Další zelená listová zelenina dodávající podobné množství v 1⁄2 šálku vařené a scezené jsou mangold, řepa, pampeliška a kapusta.
Existují dvě formy železa v potravě, „hemové“ železo a „nehemové“ železo. Hemové železo je železo vázané na hemoglobin a myoglobin (protein obsahující železo nacházející se v mase a rybách). Nehemové železo je forma, která se nachází v rostlinných potravinách a ve většině doplňků stravy.[1,11]
Heme-železo je nejúčinněji absorbovanou formou železa a může mít až 35%.
Absorpce železa však závisí na mnoha faktorech, včetně stavu železa člověka. Tělo je navrženo tak, aby absorbovalo více železa, když jsou zásoby těla nízké, a méně železa, pokud jsou tělesné hladiny dostatečné. Hemové železo používá speciální transportér k dodání železa ze střeva do buněk, kde je potřeba. Naproti tomu nehemové železo je často špatně absorbováno a je pro tělo náročné.[1]
Navzdory nadřazenosti hemového železa jsou nehemové zdroje železa nejoblíbenějšími doplňky železa. Jedním z důvodů je, že i když je hemové železo lépe absorbováno, je snadné vzít vyšší množství nehemových solí železa, takže čisté množství absorbovaného železa je přibližně stejné. Jinými slovy, pokud užijete 3 mg hemového železa a 50 mg nehemového železa, čistá absorpce každého z nich bude přibližně stejná. Doporučená dietní dávka (RDA) pro železo je 18 mg pro ženy (27 mg během těhotenství) a 8 mg pro muže.[1]
Nedostatek železa je nejčastějším nedostatkem živin na světě. Je nejčastější u žen v plodném věku (zejména u žen s těžkým menstruačním krvácením) a během těhotenství. Některé odhady uvádějí, že nedostatek železa se vyskytuje u 35-58% mladých zdravých žen a je ještě vyšší během těhotenství. Ženy, které jsou veganky nebo vegetariány nebo se účastní vytrvalostního tréninku, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, triatlon nebo plavání, jsou vystaveny velmi vysokému riziku nedostatku železa, přičemž některé studie ukazují nízké zásoby železa až u 80% těchto žen.
Nedostatek železa je také častý u kojenců, starších populací a lidí s poruchami trávení nebo zánětlivých stavů, veganů, vegetariánů a lidí, kteří nejí mnoho masa. Mezi další ohrožené patří ti, kteří často darují krev, a ti, kteří v anamnéze provedli operaci trávicího traktu, jako je žaludeční bypass.[3,6]
Nedostatek železa je spektrum, jehož časná stádia jsou charakterizována únavou, depresí, studenými rukama a nohama, sníženou fyzickou kapacitou, zhoršenou imunitní funkcí a řídnutím vlasů. Další je snížená pozornost, mentální energie a kognitivní funkce. Všechny tyto příznaky se mohou objevit před poslední fází nedostatku železa: anémie, nedostatek červených krvinek přenášejících kyslík v těle.[7]
Nedostatek mědi , vitaminu B12 a folátu může způsobit další druhy anémie. Během anémie z nedostatku železa se příznaky obecně zhoršují, zejména ty, které postihují mozek.[3,7-9] Náprava nedostatku železa může eliminovat všechny příznaky nedostatku železa.[1,3,10]
Železo je životně důležité pro každého, ale děti a těhotné ženy potřebují konzumovat dostatečné množství železa, protože nízké hladiny mohou přispívat k vývojovým zpožděním, nedostatečnému růstu, problémům s chováním a dokonce i předčasnému porodu. K uspokojení potřeb železa je často nutná suplementace. Například většině těhotných žen jsou nyní běžně předepisovány doplňky železa, protože dramaticky zvýšenou potřebu železa během těhotenství je obtížné doplnit pouze dietou.[1]
Chcete-li zkontrolovat hladinu železa, zeptejte se svého lékaře na krevní test známý jako sérový feritin. Test měří feritin, protein, který přenáší železo ve vašem krevním řečišti. Měření sérového feritinu je specifičtější test pro měření zásob železa v celém těle než kompletní krevní obraz (CBC) nebo hematokrit. Hladina feritinu v séru by měla být v ideálním případě alespoň 60 ng/ml. Pokud tomu tak není, doporučuje se zvýšit příjem a doplnění železa ve stravě. Mějte na paměti, že železo je dvojsečný meč. I když je třeba se vyhnout příliš malému množství železa, člověk se musí také vyhnout přílišnému množství železa.[1]
Pro ty, kteří potřebují zvýšit hladinu železa, jsou nejlepší doplňkové formy železa pyrofosfát železitý a bis-glycinát železitý. Tyto jemné formy nevyvolávají gastrointestinální vedlejší účinky síranu železnatého a jiných solí železa (podráždění žaludku, plyny a nadýmání, zácpa atd.). Doporučené dávkování je obvykle 30 mg dvakrát denně mezi jídly, přičemž tyto šetrnější formy se používají ke zvýšení hladiny železa u lidí s nízkou hladinou železa nebo sérového feritinu. Pokud toto doporučení vede k jakémukoli břišnímu nepohodlí, doporučuje se užívat 30 mg s jídlem třikrát až čtyřikrát denně.
Chcete-li zvýšit obsah železa v potravinách, můžete vařit s litinovou pánví. Jídlo absorbuje malé množství železa z pánve. Není to moc, ale postupem času se to může přidat.
Vitamín C má za to, že zvyšuje vstřebávání nehemového železa ve střevech. Užívání doplňku vitamínu C nebo konzumace potravin bohatých na vitamín C současně s doplňky železa může zvýšit účinnost.
Vápník, hořčík a zinek jsou oblíbené doplňky stravy, které soutěží se železem o vstřebávání a využití. Pokud potřebujete zvýšit hladinu železa ve vašem těle, měly by být tyto minerální doplňky užívány co nejdále od jídla bohatého na železo nebo doplňku stravy na železo.
Káva a černý čaj obsahují sloučeniny (polyfenoly), které mohou interferovat s absorpcí železa. Pokud potřebujete železo, může být prospěšné vychutnat si kávu a čaj na lačný žaludek nebo mimo doplněk železa.
Železo je základní živina a nedostatek je běžný po celém světě. Pro zajištění dostatečného příjmu železa se doporučuje konzumovat pestrou stravu s hemovými i nehemovými zdroji železa.
Doplňky železa prospívají těm, kteří je potřebují, ale lidé s dostatečnou hladinou železa doplnění železa nepotřebují. Nadměrný příjem železa může zvýšit oxidační stres, který může zhoršit zánět.
Pokud jste vegan, znepokojujete se svým stavem železa nebo máte příznaky nedostatku železa, poraďte se se svým lékařem o posouzení železa, které zahrnuje sérový feritinový test.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
