Obsah
Obsah
Jako naturopatický lékař hodně mluvím o důležitosti denního příjmu vlákniny pro optimální trávicí a celkové zdraví. Vzhledem k tomu, že většina z nás neuspokojuje potřeby vlákniny svého těla pouze prostřednictvím jídla, často doporučuji slupku psyllium - přírodní doplněk vlákniny získaný ze semen Plantago ovata, rostliny pocházející z Indie - jako účinný zdroj rozpustné vlákniny. I když je slupka psyllium nejlépe známá jako hromadně tvořící projímadlo, nabízí širokou škálu potenciálních zdravotních výhod - od podpory zdravého cholesterolu a hladiny cukru v krvi až po podporu zdraví srdce a řízení hmotnosti.
V tomto článku prozkoumáme, co je slupka psyllium, její výhody založené na důkazech, jak ji bezpečně užívat a co je třeba vzít v úvahu při výběru vysoce kvalitního doplňku.
Psyllium slupka, vnější vrstva semen Plantago ovata, je bohatým zdrojem rozpustné vlákniny. Když ji smícháte s vodou, vytvoří gelovitou látku, která prochází trávicím traktem do značné míry neporušená, pomáhá regulovat pohyby střev a živit prospěšné bakterie ve střevě (aka váš mikrobiom).
Psyllium najdete v několika formách:
Doplňky plevy psyllium jsou k dispozici ve formě prášků, kapslí, granulí a oplatek a jsou dokonce začleněny do určitých potravin s vysokým obsahem vlákniny. Mezi oblíbené komerční produkty psyllium patří Metamucil, Fybogel a další podobné značky.
I když je psyllium obvykle považováno za projímadlo, účinky psyllia na zdraví přesahují pravidelnost trávení. Díky své jedinečné vláknině tvořící gel nabízí psyllium potenciální výhody v celém těle — od střeva po srdce.
Psyllium působí jako hromadně tvořící projímadlo, absorbuje vodu ve střevech a zvyšuje velikost a měkkost stolice , aniž by způsobovalo nadýmání. Na rozdíl od stimulačních projímadel, která způsobují kontrakci střevních svalů, psyllium pracuje jemně a může trvat několik dní. Klinický výzkum ukazuje, že užívání doplňků psyllium je přirozený způsob, jak zmírnit zácpu a zlepšit konzistenci stolice.1,2
Zatímco psyllium je šetrná a účinná léčba zácpy, může také pomoci při průjmu tím, že absorbuje přebytečnou tekutinu ve střevech a zpevňuje řídkou stolici. Tento dvojí účinek z něj činí cenného spojence pro lidi se syndromem dráždivého tračníku (IBS), kteří často střídají zácpu a průjem.3
Psyllium působí jako houba, zachycuje žlučové kyseliny a cholesterol v trávicím systému, pomáhá snižovat jejich vstřebávání a snižuje hladinu cholesterolu. Studie ukazují, že užívání 6 až 15 gramů denně může snížit LDL „špatný“ cholesterol až o 24% a celkový cholesterol až o 20%, zejména u pacientů s vysokým cholesterolem.4 Tento účinek je tak dobře prokázán, že FDA povoluje tvrzení o zdraví srdce uvádějící, že psylliová vláknina může snížit riziko srdečních chorob, pokud je užívána jako součást stravy s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu.5
Kromě cholesterolu může psyllium pomoci snížit krevní tlak, zejména u pacientů s hypertenzí.6 Může také pomoci zlepšit celkové zdraví srdce. Rozsáhlý přehled dobře navržených studií zjistil, že psyllium významně zlepšilo měření kardiovaskulárního rizika, včetně snížené inzulínové rezistence a hladiny cukru v krvi.
Pokud trpíte cukrovkou 2. typu, psyllium může pomoci zpomalit vstřebávání sacharidů a snížit špičky cukru v krvi po jídle. Přehled studií zjistil, že užívání alespoň 10 gramů psyllia významně snížilo hladinu cukru v krvi nalačno a hemoglobin A1c, což je měřítko hladiny cukru v krvi v průběhu času.8 Pokud máte cukrovku, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před užitím psyllia, aby mohl sledovat změnu hladiny cukru v krvi a pomoci zvládnout váš stav.
Tím, že vám psyllium pomůže cítit se déle plnější, může snížit chuť k jídlu a celkový příjem kalorií a podpořit regulaci hmotnosti. Přehled studií z roku 2023 zjistil, že užívání přibližně 11 gramů slupky psyllia denně před jídlem po dobu téměř pěti měsíců významně snížilo tělesnou hmotnost a obvod pasu u lidí s nadváhou a obezitou.9 I když se výsledky liší, výzkum podporuje jeho použití jako součást komplexního plánu řízení hmotnosti.
Jako prebiotikumpodporuje psyllium střevní, imunitní systém a celkové zdraví trávení. Prebiotika živí prospěšné střevní bakterie, podporují rozmanitý střevní mikrobiom a stimulují produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát a propionát, které vyživují střevní výstelku a mohou pomoci snížit zánět.10
Psyllium je snadný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny — ale začněte nízko a jděte pomalu! Příliš rychlé přidání příliš velkého množství vlákniny může způsobit nadýmání nebo nepohodlí. Začněte asi 1⁄2 čajovou lžičkou a postupně pracujte až asi 5 až 10 gramů denně s jídlem, v závislosti na vašich cílech.
Psyllium je dostupné v kapslích nebo jako prášek, který lze smíchat se sklenicí vody. Ujistěte se, že pijete hodně vody - nejméně 8 uncí - při doplňování jakoukoli formou psyllia a pokračujte v hydrataci po celý den.
Psyllium můžete užívat kdykoli, ale je zvláště účinné před jídlem, pokud je vaším cílem kontrola hmotnosti nebo hladiny cukru v krvi. Pokud užíváte léky, ujistěte se, že je od psyllia oddělte alespoň dvě hodiny.
Většina z nás - až 97% - nekonzumuje dostatek vlákniny, podle Dietary Guidelines for Americans. 11 Ženy a muži potřebují asi 25 až 38 gramů vlákniny denně, ale průměrný příjem je pouze 15 gramů. Jako zdroj rozpustné vlákniny může psyllium pomoci překlenout tuto mezeru.
Zde je, kolik byste měli brát denně, v závislosti na vašich cílech:
Pamatujte, že pokud nejste zvyklí přijímat hodně vlákniny, začněte pomalu budovat svou toleranci a vyhněte se nepříjemnému nadýmání.
Psyllium je bezpečné pro většinu lidí při správném používání, ale může způsobit mírné účinky, jako jsou:
Vzácné, ale závažné nežádoucí účinky mohou zahrnovat:
Vyhněte se psyllium, pokud máte střevní obstrukce, potíže s polykáním nebo onemocnění ledvin. Psyllium může ovlivnit vstřebávání některých léků, proto se poraďte se svým lékařem před užitím slupky psyllium a vymezte léky alespoň dvě hodiny před nebo po doplnění.
Psyllium slupka je vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny , která pomáhá zmírnit zácpu i průjem, podporuje zdraví srdce a metabolismu a slouží jako prebiotikum ke zlepšení zdraví střev. Zde je návod, jak se psyllium srovnává s jinými typy doplňků vlákniny.
| Typ vlákna | Zdroj | Klíčové výhody |
|---|---|---|
Psyllium | Rostlina vejčitá | Zácpa + průjem; zdraví srdce; metabolické zdraví; prebiotikum |
Methylcelulóza | Celulóza | Hromadně tvořící projímadlo; jemné, nefermentovatelné (méně plynu) |
Pšeničný dextrin | Pšeničný škrob | Fermentovatelný (může způsobit nadýmání + plyn); neúčinný při průjmu |
Inulin | Kořen čekanky/topinambur | Prebiotické, metabolické a zánětlivé přínosy |
Chia nebo lněná semínka | Semena | Bohatý na omega-3 mastné kyseliny |
Při výběru doplňku slupky psylliumhledejte čisté psyllium bez přidaných umělých barviv nebo sladidel. Rozhodněte se pro ty, které jsou organické a neověřené GMO. A stejně jako u každého doplňku hledejte jeden od renomované značky, která je testována třetí stranou na kvalitu a čistotu.
Doplňky psyllium jsou k dispozici v kapslích, prášcích (ochucených nebo hladkých) nebo celých slupek. Psyllium skladujte na chladném a suchém místě, aby byla zachována čerstvost.
Ano, každodenní užívání slupky psyllium je pro většinu lidí bezpečné, pokud je doprovázeno dostatečnou hydratací.
Psyllium je jemné, přírodní projímadlo a může trvat až tři dny, než vytvoří pohyb střev.
Výzkum ukazuje, že psyllium je účinný způsob, jak zmírnit zácpu, když se užívá velkým množstvím vody. Pokud se psyllium užívá bez dostatečného množství tekutin, může absorbovat příliš mnoho vody ve střevech, což vede k tvrdé a suché stolici.
Ano, slupka psyllia má nízký obsah čistých sacharidů a je dobrým zdrojem vlákniny pro ty, kteří dodržují keto dietu.
Zatímco slupka psyllium je pro většinu dětí bezpečná, vždy se poraďte s pediatrem, než dáte svému dítěti psyllium, abyste zajistili správné dávkování a bezpečnost.
Psyllium slupka je přirozeným zdrojem prebiotické rozpustné vlákniny. Od podpory pravidelnosti až po podporu zdraví srdce, metabolismu a střev, doplnění slupkou psyllium je účinný způsob, jak zvýšit příjem vlákniny a zlepšit wellness.
Pamatujte, že když poprvé užíváte slupku psyllium, začněte pomalu a pijte hodně vody, abyste se vyhnuli nadýmání a poskytli trávicímu systému čas přizpůsobit se zvýšenému příjmu vlákniny. Zatímco psyllium je pro většinu lidí bezpečné, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před užitím psyllium, pokud máte chronické stavy nebo užíváte léky.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
