Obsah
Obsah
Vysoký příjem cukru je spojen s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a dalšími zdravotními problémy. Umělá sladidla, jako je aspartam, sukralóza a sacharin, spolehlivě nesnižují spotřebu kalorií nebo tělesnou hmotnost. Některé studie naznačují, že mohou zvýšit chuť k jídlu, což vede k vyššímu příjmu kalorií.
Umělá sladidla jsou také spojena s inzulínovou rezistencí a zhoršenou kontrolou hladiny cukru v krvi, což může vysvětlovat, proč je vysoká konzumace dietních nápojů spojena s vyšším rizikem srdečních chorob.
Data z National Institutes of Health (NIH) navíc ukazují, že dospělí, kteří pijí dietní nápoje, mají o 30% vyšší pravděpodobnost vzniku deprese než ti, kteří tak neučiní.
Jídlo s sebou? Vyhněte se umělým sladidlům a místo toho zvoltepřírodní, nulové nebo nízkokalorické alternativy. Naše těla potřebují glukózu pro energii, ale nepotřebujeme přidané cukry. I když mohou dodat životu sladký nádech, existuje spousta zdravějších způsobů, jak sladit jídlo.
Existují dva druhy cukru: přírodní a přidaný. Přírodní cukry se nacházejí v ovoci a zelenině, zatímco přidané cukry přidávají výrobci pro zvýšení chuti. Potraviny s těmito cukry jsou klasifikovány jako jednoduché nebo komplexní sacharidy na základě toho, jak rychle je tělo tráví.
Glykemický index (GI) měří, jak rychle jídlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Jednoduché sacharidy mají obvykle vyšší GI, zatímco komplexní sacharidy mají nižší GI. Pochopení účinků cukru je důležité pro vaše zdraví. Průměrný Američan spotřebuje asi 17 čajových lžiček cukru denně, není divu, že má více než 56 různých názvů cukru! Přidaná sladidla spadají do čtyř kategorií: přirozeně se vyskytující, rafinované, umělé a cukrové alkoholy.
Cukr pochází z různých zdrojů. Některá jídla, jako je ovoce a zelenina, ji přirozeně obsahují, zatímco výrobci přidávají cukr, aby zvýšili chuť. Nejběžnější přidané cukry pocházejí z cukrové třtiny nebo cukrové řepy, které se pěstují jako jiné plodiny. Někteří výrobci však zpracovávají cukrovou třtinu pomocí kostního uhlí, filtru s aktivním uhlím vyrobeného z kravských kostí, k jejímu bělení. Zatímco kostní uhlík neskončí v cukru, někteří vegani se tomu raději vyhýbají. Cukrová řepa obvykle nepodléhá tomuto procesu, pokud není křížově kontaminována cukrovou třtinou. Abyste se ujistili, že cukr je veganský, zkontrolujte štítek.
Všechny cukry jsou vyrobeny z molekul sacharidů. Cukry s jednou molekulou, jako glukóza, jsou monosacharidy. Ty se dvěma molekulami, jako je stolní cukr, jsou disacharidy. Mezi nejběžnější typy cukrů patří:
Klíčový rozdíl mezi přírodním a přidaným cukrem spočívá v tom, že potraviny s přírodním cukrem také poskytují živiny, vlákninu a minerály spolu s energií. American Heart Association doporučuje omezit přidaný cukr na méně než 6% denních kalorií - asi 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. Pokud omezujete přidaný cukr, alternativní sladidla mohou být dobrou volbou.
S tolika alternativami cukru, které jsou dnes na trhu, může být matoucí vědět, které si vybrat. Nejzdravější alternativní sladidla mají nižší glykemický index, mají minimální dopad na hladinu cukru v krvi a nezpůsobují zažívací potíže, jako je plyn nebo nadýmání. Přírodní sladidla s nízkým nebo nulovým obsahem kalorií jsou nejlepším řešením pro snížení příjmu cukru a syntetických sladidel. Zde je několik skvělých zdravých sladidel, která můžete vyzkoušet.
Nejoblíbenější jestevia, přírodní sladidlo s nulovým obsahem kalorií extrahované z rostliny stévie. Stevia je rostlinné sladidlo, které je 200 až 300krát sladší než cukr, ale neovlivňuje hladinu cukru v krvi. Může být použit při pečení nebo jakýmkoli způsobem, jakým byste použili běžný cukr. Stevia je vysoce intenzivní sladidlo se silným bezpečnostním profilem, i když si někteří mohou všimnout mírné hořké pachuti, která se postupem času zlepšila. Často se mísí s maltodextrinem nebo jinými sladidly, zvyšuje sladkost a zároveň nabízí zdravotní výhody, jako je snížení oxidačního stresu a napomáhání dlouhodobé kontrole hladiny cukru v krvi.
Allulózaje druh cukru, který se nachází v pšenici a ovoci, jako jsou fíky. Pomalu se vstřebává tělem a neovlivňuje hladinu cukru v krvi. Allulóza je nízkokalorický cukr, asi 80% sladký jako cukr, ale pouze s 1/10 kalorií sacharózy nebo fruktózy. Na rozdíl od cukrových alkoholů se vstřebává v gastrointestinálním traktu, takže nezpůsobuje plyn ani nadýmání. Studie ukazují, že allulóza je dobře snášena bez vedlejších účinků a nemá pachuť, která se často vyskytuje u stevie nebo mnichového ovoce. Chutná stejně jako cukr. Allulóza může být „svatým grálem“ sladidel, podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi a podporuje regulaci hmotnosti zvýšením uvolňování GLP-1. Studie na lidech ukázaly, že jídla s allulózou významně snižují hladinu cukru v krvi a odpovědi na inzulín, zejména u lidí s prediabetem nebo diabetem. Allulóza je ideální pro ty, kteří mají problémy s hladinou cukru v krvi a je také skvělá pro hubnutí. Často se kombinuje s mnichovým ovocem, aby se v receptech vytvořila náhrada cukru v poměru 1:1, která nabízí výhody obou sladidel.
Ovoce mnicha nebo extrakt z luo han guo je další přírodní sladidlo s nulovým obsahem kalorií a vysoké intenzity používané v tradiční čínské medicíně téměř 1000 let. Sladidlo z ovoce Monk je 100 až 250krát sladší než stolní cukr, ale nemá stejný vliv na hladinu cukru v krvi. Dodává se v granulích, sirupu nebo kapalných kapkách. Ovoce mnicha je často spárováno s erythritolem, cukrovým alkoholem, pro zvýšení sladkosti. Stejně jako stévie se výtažky z mnichového ovoce s nejméně 80% mogrosidů používají jako přírodní sladidlo s nulovým obsahem kalorií. Mogrosidy také poskytují zdravotní výhody, včetně antioxidační aktivity a aktivace AMPK, enzymu, který zlepšuje metabolismus.
Cukrové alkoholy nebo polyoly jsou nízkokalorická sladidla jakoerythritol, xylitol, sorbitol, mannitol a maltitol. Jsou bezpečné v mírném množství, ale mohou způsobit gastrointestinální problémy, jako je nepohodlí nebo průjem, ve vyšších dávkách (více než 10 gramů denně), zejména u dětí. Erythritol, oblíbený pro lepší snášenlivost než jiné cukrové alkoholy, je nyní široce používán v potravinách a nápojích, často ve vysokých hladinách podobných cukru. Studie však naznačují, že konzumace více než 30 gramů erythritolu v jednom sezení může zvýšit riziko krevních sraženin a ztuhnutí tepen spojeného se srdečními chorobami. Abyste zůstali v bezpečí, omezte příjem erythritolu na méně než 10 gramů denně, což je výrazně pod rizikovou úrovní.
Vyrobený z mízy javorů,javorový sirupje vynikající alternativou k medu nebo cukru. Má nižší glykemický index a má také vysoký obsah antioxidantů ve srovnání s jinými sladidly.
Kokosový cukr , vyrobený z mízy kokosového stromu, je méně zpracovaná forma cukru. Kokosový cukr má nižší glykemický index, což znamená, že hladina cukru v krvi nebude po jídle tolik stoupat. Může být použit v poměru 1:1 s granulemi bílého cukru.
Datlemají vysoký obsah vlákniny a dalších živin, jako je draslík a hořčík. Celá data, datlový sirup, a datlová pasta jsou skvělé alternativy pro slazení smoothies nebo pečiva.
Yacónový sirup s nízkým glykemickým indexem a dobrým prebiotikem pomáhá živit dobré bakterie ve střevech a zároveň sladit vaše jídlo.
Pokyny pro výživu pro Američany 2020—2025 naznačují, že lidé starší dvou let omezují příjem přidaného cukru na méně než 10% jejich celkového denního příjmu kalorií.5 Stanovuje také celkový zdravotní cíl ve Spojených státech snížit spotřebu přidaného cukru.
Ačkoli byste měli omezit přidané cukry, obecně nemusíte omezovat přirozeně se vyskytující cukr z ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou nabité vitamíny, minerály a živinami spolu s přirozeně se vyskytujícím cukrem, který poskytuje dlouhodobější energii pro váš den. Je nepravděpodobné, že byste konzumovali příliš mnoho cukru z celých rostlinných zdrojů potravin.
Alternativy sladidel mohou výrazně snížit příjem cukru a přitom pokračovat v konzumaci sladkých potravin, které máte rádi. Omezení veškerého přidaného cukru může mít za následek chuť na cukr a není vždy udržitelnou volbou pro ty z nás, kteří milují sladkosti. Dovolit si příležitostně jíst tyto potraviny je zdravý způsob, jak vyvážit stravu.
Příliš mnoho přidaného cukru může zvýšit riziko chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění.6 Nejlepší způsob, jak omezit příjem cukru, je jíst méně balených a zpracovaných potravin a zvýšit počet celozrnných potravin v každém jídle. Zde je několik tipů, jak snížit množství přidaného cukru, který jíte:
Dieta nabitá přidaným cukrem může vést k chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a cukrovka. Zdravé alternativy sladidel vám mohou pomoci omezit příjem přidaného cukru a vyhnout se některým jeho nepříznivým dopadům na vaše zdraví. Vyberte si ten, který nejlépe vyhovuje vám a vašemu životnímu stylu.
Pamatujte, že zatímco se snažíte omezit množství cukru, které jíte, příliš omezovat se může vést k pocitu viny a studu, když jíte cukr. Použití výše uvedených alternativ cukru vám může pomoci dosáhnout vašich zdravotních cílů snadněji a přitom si užívat sladkosti ve vaší stravě.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
