Sezónní afektivní porucha (SAD): Příznaky + léčba

Už vás nebaví cítit se smutně a pomaleji během zimních měsíců? Nedostatek slunečního světla vyčerpává vaši energii a tlumí vaši náladu? Pokud ano, můžete trpět sezónní afektivní poruchou (SAD), což je typ deprese, ke které dochází při zkrácení denního světla během podzimu a zimy.

Zatímco SAD může být náročné, mnoho přírodních léků může pomoci zvládnout příznaky a znovu získat vitalitu. Čtěte dále a dozvíte se přirozené přístupy k boji proti SAD, včetně změn životního stylu, stravovacích úprav a používání doplňků stravy.

Co jeSezónní afektivní porucha (SAD)?

Předpokládá se, že tato sezónní deprese je ovlivněna změnami denního světla, které mohou narušit vnitřní hodiny těla a produkci hormonů.

Konkrétně se předpokládá, že SAD je spojen se sníženou produkcí serotoninu, neurotransmiteru, který reguluje náladu. Když je méně vystaveno slunečnímu záření, tělo může produkovat méně serotoninu, což vede k pocitům smutku, únavy a sníženého zájmu o činnosti. Kromě toho může být hormon melatonin, který reguluje cyklus spánku a bdění, ovlivněn změnami denního světla. U lidí s SAD může být hladina melatoninu zvýšená, což vede k nadměrné ospalosti a potížím s probuzením.

PříznakySezónní afektivní poruchy (SAD)

• Pocity smutku nebo beznaděje
• Ztráta zájmu o činnosti
• Únava nebo nízká energie
• Obtížnost soustředění
• Změny chuti k jídlu nebo hmotnosti
• Přejídání nebo touha po sacharidech
• Zvýšená ospalost nebo potíže s probuzením

Přírodní léčba sezónní afektivní poruchy (SAD)

1. Zvyšte expozici slunečnímu záření pro SAD

Sluneční světlo reguluje náš cirkadiánní rytmus, což jsou vnitřní hodiny, které řídí cyklus spánku a bdění a další tělesné procesy. Zvýšené vystavení slunečnímu záření může pomoci obnovit cirkadiánní cyklus, zlepšit náladu a zmírnit příznaky SAD.

Zde je návod, jak zvýšit vystavení slunci:

• Světelná terapie: To zahrnuje použití speciálně navrženého boxu pro světelnou terapii k simulaci slunečního světla. Pravidelné vystavení jasnému světlu může pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus a zvýšit hladinu serotoninu, což může zlepšit náladu a snížit příznaky deprese. Zvažte denní 20—30 minutová sezení, ideálně ráno.
• Outdoorová aktivita: Trávit čas venku, dokonce i za oblačných dnů, vám může pomoci absorbovat přirozené světlo. Zúčastněte se aktivit, jako je chůze, zahradničení nebo prostě posezení venku a užívejte si slunce. I krátká doba pobytu venku může mít pozitivní vliv na vaši náladu.
• Sluneční lampy: Pokud můžete trávit jen trochu času venku, zvažte použití sluneční lampy. Tyto lampy vyzařují jasné světlo, které může napodobovat účinky slunečního světla. Před použitím sluneční lampy je však důležité poradit se zdravotnickým pracovníkem, protože nemusí být vhodný pro každého.

2. Pravidelné cvičení v boji proti SAD

Pravidelné cvičení je efektivní přístup ke zvládání sezónní afektivní poruchy (SAD). Produkuje endorfiny, které mohou zlepšit vaši náladu, hladinu energie a kvalitu spánku.

Zde je několik návrhů, jak přidat fyzickou aktivitu do vaší každodenní rutiny:

• Cvičení v interiéru: Pokud je venkovní cvičení obtížné kvůli počasí nebo jiným faktorům, vyzkoušejte vnitřní aktivity, jako je jóga, tanec nebo domácí cvičení. Pokud jste v cvičení nováčkem, začněte opatrně a postupně zvyšujte intenzitu a trvání svých sezení.
• Skupinová fitness: Vstup do třídy fitness může poskytnout sociální interakci a motivaci. Skupinová cvičení vám také mohou pomoci zůstat v souladu s vaší cvičební rutinou.
• Intenzita záleží: Zaměřte se na nejméně 30 minut cvičení střední intenzity většinu dní v týdnu, abyste zvýšili srdeční frekvenci. Může zlepšit vaši celkovou kondici a náladu. Můžete také kombinovat intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) pro náročnější trénink.

3. Dietní úpravy pro SAD

Vaše strava má významný dopad na vaše celkové zdraví a pohodu, včetně vaší nálady. Provedení určitých dietních úprav může pomoci zvládnout příznaky sezónní afektivní poruchy (SAD).

• Komplexní sacharidy: Na rozdíl od jednoduchých sacharidů, které mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a pády, komplexní sacharidy tráví pomaleji, poskytují konzistentnější zdroj energie a napomáhají regulaci nálady. Potraviny bohaté na komplexní sacharidy zahrnují:
• Celá zrna: hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb a těstoviny.
• Luštěniny: čočka, hrášek a fazole.
• Ovoce a zelenina: jablka, banány, sladké brambory a špenát.
• Omega-3 mastné kyseliny: Tyto základní živiny jsou uznávány pro své protizánětlivé vlastnosti a mohou zlepšit náladu. Zahrňte do své stravypotraviny bohaté na omega-3, jako je losos, makrela, lněná semínka, vlašské ořechy a chia semínka.
• Vitamíny a minerály: Nedostatek vitaminu D je běžný v zimních měsících a může přispívat k příznakům SAD. Ujistěte se, že máte dostatek vitamínu D prostřednictvím vaší stravy (potraviny jako mastné ryby, obohacené mléko a vejce) nebo doplňky stravy. VitaminB12je dalším nezbytným vitamínem pro modulaci nálady. Pokud nedostáváte dostatek jídla, zvažte užívání doplňku stravy.
• Hořčíkje také nezbytný pro kontrolu nálady a stresu. Hořčík najdete v ořechech, semenech, celých zrnech a zelené listové zelenině.
• Omezte nadměrný cukr a zpracované potraviny: Tyto potraviny často obsahují rafinované sacharidy, které mohou vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a ke zhroucení hladiny cukru v krvi. Snižte příjem sladkých nápojů, cukrovinek, sladkostí a zpracovaných občerstvení. Místo toho vyberte kompletní, nezpracované potraviny s vysokým obsahem živin a vlákniny.
• Všímavé stravování: Procvičte si vědomé stravování, abyste zlepšili svůj vztah k jídlu a snížili emocionální stravování. Věnujte pozornost známkám hladu a plnosti a vyhněte se jídlu kvůli stresu nebo nudě. Vědomé stravování vám může pomoci při výběru zdravějších potravin a podpořit vaše celkové zdraví.

4. Techniky zvládání stresu pro SAD

Stres může zhoršit příznaky sezónní afektivní poruchy (SAD). Začlenění vhodných postupů zvládání stresu do vaší každodenní rutiny vám pomůže zlepšit vaše celkové zdraví a snížit účinky stresu na vaši náladu.

• Meditace všímavosti: Je to praxe soustředění se na přítomný okamžik bez úsudku. Tato aktivita vám může pomoci snížit stres, zvýšit vaši náladu a stát se více sebevědomým.
• Cvičení s hlubokým dýcháním: Hluboké dýchání je účinný postup pro uvolnění mysli a těla. Klidně se zhluboka nadechněte, abyste spustili relaxační reakci těla a snížili stres. Můžete vyzkoušet různé dýchací techniky, včetně bránicového (břišního dýchání) a boxového dýchání (hluboké dýchání).
• Jóga a Tai Chi: Tyto starověké praktiky kombinují fyzický pohyb s všímavostí a relaxací. Jóga a tai chi mohou snížit stres, zlepšit flexibilitu a zvýšit sílu. K dispozici je mnoho různých stylů jógy a tai chi, takže můžete najít praxi, která vyhovuje vašim preferencím a úrovni kondice.

5. Doplňky pro sezónní afektivní poruchu

Zatímco zvládání SAD pomocí přírodních produktů a změn životního stylu může být účinné, doplňky stravy mohou také podporovat celkové zdraví. Je však důležité poradit se zdravotnickým pracovníkem před zahájením jakýchkoli nových doplňků, protože mohou interagovat s určitými léky.

• Vitamín D: Nedostatek vitaminu D je běžný v zimních měsících a může přispívat k příznakům SAD. Pokud ze své stravy nedostanete dostatek vitamínu D, může být užitečný doplněk stravy. Je však důležité zkontrolovat hladinu vitaminu D, abyste určili vhodnou dávku.
• Melatonin: Je to hormon, který řídí naše cykly spánku a bdění. Někteří lidé s SAD mohou mít potíže se spánkem amelatoninmůže pomoci při normalizaci jejich spánkových vzorců.
• SAMe: S-adenosylmethionin (SAMe) je derivát aminokyselin, který byl studován pro své potenciální přínosy při léčbě deprese. Některé výzkumy naznačují, žeSAMemůže zlepšit náladu a snížit příznaky SAD.

6. Sociální spojení v boji proti SAD

Sociální spojení je nezbytné pro naši duševní a emoční pohodu, zejména v náročných dobách, jako je SAD. Budování a udržování silných sociálních vazeb vám může pomoci cítit se méně osamělí a zlepšit vaši náladu.

• Trávit čas se svými blízkými: Obklopte se lidmi, kterým na vás záleží a podporují vaši pohodu. Trávit čas s blízkými vám může poskytnout pohodlí, společnost, a pocit sounáležitosti.
• Připojte se k sociálním skupinám: Zúčastněte se aktivit, které vám umožní poznat nové lidi a navázat přátele. Připojení k sociálním skupinám může poskytnout příležitosti pro sociální interakci, sdílení zkušeností, a pocit, že jste součástí komunity.
• Online komunity: Spojte se s ostatními, kteří rozumějí SAD prostřednictvím online fór a podpůrných skupin. Mluvit o svých problémech s lidmi, kteří procházejí stejnou věcí, vám může pomoci cítit se lépe, poskytnout vám podporu a poskytnout užitečné tipy.

7. Bylinné léky pro SAD

Bylinné přípravky se používají po stovky let k pomoci široké škále zdravotních problémů, včetně problémů s náladou. Zatímco k úplnému pochopení jejich účinnosti pro SAD je zapotřebí dalšího výzkumu, některé studie naznačují, že některé byliny mohou nabídnout výhody.

• Třezalka tečkovaná: Dlouho se používá ke zmírnění mírné až středně těžké deprese. Některé studie naznačují, že třezalka tečkovaná může být stejně prospěšná jako některá antidepresiva.
• Ginkgo biloba:Ginkgo bilobaje známý bylinný doplněk, který byl studován pro své potenciální přínosy pro zdraví mozku. Výzkum naznačuje, že může zlepšit náladu a kognitivní funkce.
• Kořen kozlíku lékařského: Často se používá ke zlepšení spánku a snížení úzkosti. Pokud bojujete s poruchami spánku nebo úzkostí související se SAD,kořen kozlíku lékařskéhomůže být potenciální možností.

Kombinace přírodních prostředků pro optimální výsledky

Zatímco individuální reakce na SAD se mohou lišit, kombinace přírodních léků může často poskytnout nejkomplexnější a nejúčinnější přístup ke zvládání symptomů. Kombinací více strategií můžete přirozeně bojovat proti SAD, řešit různé aspekty SAD a zvýšit svou celkovou pohodu.

Například zvýšené vystavení slunečnímu záření prostřednictvím světelné terapie nebo outdoorových aktivit může pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus a zvýšit hladinu serotoninu. Pravidelné cvičení může zlepšit náladu, snížit stres a zvýšit hladinu energie. Zdravá strava bohatá na živiny může podpořit vaše celkové zdraví a podpořit vaše tělo a mysl.

Spodní řádek

Sezónní afektivní porucha (SAD) může významně ovlivnit kvalitu vašeho života během těchto kratších dnů, ale existuje mnoho přírodních způsobů léčby SAD, které pomáhají zvládat příznaky. Kombinací strategií, jako je zvýšené vystavení slunci, pravidelné cvičení, dietní úpravy, zvládání stresu a sociální spojení, můžete účinně bojovat proti SAD a zlepšit svou celkovou pohodu.

Nezapomeňte se před zahájením jakékoli nové léčby poradit se zdravotnickým pracovníkem, zvláště pokud trpíte nějakým základním zdravotním stavem nebo užíváte léky.

Odkazy:

1. Fergusone, Sian. Jaké vitamíny byste měli užívat při sezónní depresi? Healthline, Healthline Media, 12. července 2023. Přístup k 28. srpnu 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Je S-adenosylmethionin (SAMe) účinným lékem, který pomáhá léčit pacienty s depresí?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Přístup k 28. srpnu 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch a kol. "Suplementace vitamínu D pro léčbu sezónních afektivních symptomů u zdravotnických pracovníků: dvojitě zaslepená randomizovaná placebem kontrolovaná studie."BMC Research Notes, sv. 7, č. 1, 14. srpna 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh a kol. "Účinky tréninku zvládání stresu na kognitivní vyhýbání se a strategie regulace emocí u studentek se sociální úzkostnou poruchou: přístup všímavosti a emoční schematické terapie."Mezinárodní žurnál školního zdraví, sv. 11, č. 1, 1. ledna 2024, s. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza a kol. "Úloha vitamínů rozpustných ve vodě a vitaminu D v prevenci a léčbě deprese a sezónní afektivní poruchy u dospělých."Nutrients, sv. 16, č. 12, 17. června 2024, s. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Přístup k 21. červenci 2024.
6. Kenda, Maša a kol. "Léčivé rostliny používané k léčbě úzkosti, deprese nebo stresu: Aktualizace."Molecules, sv. 27, č. 18, 1. ledna 2022, s. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Národní institut duševního zdraví.„Sezónní afektivní porucha."Národní institut duševního zdraví, 2020.
8. NHS. „Léčba - sezónní afektivní porucha (SAD).“ NHS.uk, 12. února 2021.
9. NHS. „Cvičení pro depresi.“ NHS.uk, NHS, 2. února 2021.
10. NHS. „Jíst vyváženou stravu.“ NHS.uk, 29. července 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3 mastné kyseliny a úzkost: Systematický přehled možných mechanismů ve hře.“ Nutriční neurověda, sv. 23, č. 7, 1. července 2020, s. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn a kol. "Strategie regulace sociálních emocí jsou odlišně užitečné pro úzkost a smutek.“ Emoce, 30. listopadu 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Přístup k 9. prosinci 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan a kol. "Melatonin při poruchách nálady."Světový žurnál biologické psychiatrie: Úřední věstník Světové federace společností biologické psychiatrie, sv. 7, č. 3,2006, s. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Přístup k 22. červenci 2021.