Obsah
Obsah
Omega mastné kyselinyneboli polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) tvoří důležitou součást lidské stravy z mnoha zdravotních důvodů, nejvíce známých pro zdraví srdce. Podporují také zdraví mozku a poznání, správný růst a vývoj u dětí, zdraví kůže a vlasů a zdraví imunitního systému.
Omega-3 a 6 zůstávají nejdůležitější pro lidské zdraví. Omega-9 je také důležitý; nicméně, může být vyroben v těle, takže se mu jako doplněk dostává méně pozornosti. Omega mastné kyseliny jsou pojmenovány podle své chemické struktury.
Kyselina alfa-linolenová (ALA) představuje omega-3 esenciální mastnou kyselinu (EFA), což znamená, že ji musíme konzumovat z potravy, protože to naše tělo nemůže vyrobit. ALA lze získat z potravinových zdrojů v různých množstvích. Mezi běžné zdroje patří olej perilly, lněný olej, konopný olej, chia semínka, olej ze semen černého rybízu a vlašské ořechy. Tyto oleje mohou snadno žluknout, proto by měly být uchovávány v chladu nebo by měly být zpracovány čerstvé rostlinné produkty bezprostředně před konzumací.
Kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) mohou být vyrobeny z ALA, ale měly by být konzumovány přímo místo toho, aby se spoléhaly na konverzi, která může být minimální. EPA primárně nabízí protizánětlivé účinky, zatímco DHA zlepšuje zdraví mozku, nervový systém a oči. Závažný nedostatek zůstává neobvyklý, ale suplementace má stále výhody.
EPA a DHA pocházejí nejlépe z produktů z mořských plodů, zejména mastných ryb a některých měkkýšů. Divoké ryby nabízejí lepší zdroje než komerčně krmené farmové ryby. Vejce, mléčné výrobky a maso také obsahují EPA a DHA, ale v mnohem menším množství. Hospodářská zvířata krmená trávou obsahují mnohem více EPA a DHA než krmená obilím. Ryby získávají své omega oleje z řas, jednoho z mála rostlinných zdrojů DHA.
Kyselina linolová představuje omega-6 EFA a všechny ostatní omega-6 mastné kyseliny z ní mohou být syntetizovány — i když v některých zdravotních podmínkách zůstává konverze špatná. Schopnost je metabolizovat závisí na dostatečných hladinách zinku, hořčíku, vitaminu B6, niacinua vitaminu C. Nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin koreluje se zánětem a zvyšuje potřebu vitaminu E.
Světlicový olej, pupalkový olej, slunečnicový olej, olej z pšeničných klíčků, olej z konopných semen, kukuřičný olej, sójový olej a řepkový olej nabízejí nejběžnější potravinové zdroje kyseliny omega-6 linolové.
Další důležitý omega-6 olej, kyselinu gama-linolenovou (GLA), nejčastěji obsahuje olej ze semen brutnáku lékařského, olej ze semen černého rybízu a pupalkový olej.
Nízký poměr omega-3 k omega-6 zůstává u moderní západní stravy velmi běžný. Měli byste vyvážit příjem těchto dvou mastných kyselin, protože soutěží o absorpci. Tato nerovnováha v nedávné historii se připisuje nárůstu spotřeby kukuřice a jiných rostlinných olejů a konzumaci masných výrobků krmených kukuřicí a jinými obilovinami místo toho, aby se jim umožňovaly přirozeně pást.
Doplňky polynenasycených mastných kyselin (PUFA) mohou zvýšit riziko problémů s krvácením. Zeptejte se svého lékaře před užitím, pokud máte poruchu krve, užívejte jakýkoli druh antikoagulačních léků nebo pravidelně užívejte aspirin.
Zvažte některé z nejlepších doplňků, které vám pomohou zvýšit příjem omega mastných kyselin.
Doplňky rybího oleje obsahují různé poměry EPA a DHA v závislosti na zdroji ryb. Výzkum rybího oleje se šíří široce a pokrývá mnoho oblastí zdraví. Prozkoumejte vzorkování:
Lněné semínko, také známé jako lněné semínko nebo Linum usitatissimum, obsahuje bohaté živiny a má mnoho využití souvisejících se suchostí kůže, plic a střev a také udržováním zdraví srdce. Mletá lněná semínka nebo olej mohou být interně užitečné při zácpě, suchém kašli a optimalizaci hormonálního zdraví. Lokálně léčí kožní stavy. Len snadno žlukne a měl by být mletý čerstvý a okamžitě použit. Pokud jde o použití omega mastných kyselin, zůstává nejlepší jako zdroj ALA - nepřeměňuje se dobře na EPA a DHA.
Chia semínka, nebo Salvia hispanica, obsahují bohaté ALA. Studie z roku 2018 na potkanech zjistila, že po 13 měsících krysy, které konzumovaly dietu skládající se z 10% chia semen, významně zlepšily minerální hustotu kostí ve srovnání s krysy, které nekonzumovaly chia. Další markery v této studii ukázaly přínosy pro zdraví jater, zdraví svalů a tělesnou hmotnost při konzumaci semen chia. Další systematický přehled a metaanalýza z roku 2018 zjistila, že při konzumaci ve velkém množství mohou chia semínka pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, cholesterolu a krevního tlaku.
Pupalkový olej (EPO), neboli Oenothera biennis, obsahuje bohaté omega-6 GLA. Byl studován pro použití v kožních podmínkách se smíšenými výsledky. Může být nejužitečnější u lidí, kteří mají nedostatek enzymu delta-6-desaturázy, který se přeměňuje z kyseliny linolové na GLA. Často je také citován pro použití v reprodukčních a hormonálních stavech s neprůkaznými výsledky. Je třeba provést další výzkum, abychom pochopili výhody EPO.
Konopný olej byl studován pro použití při atopické dermatitidě. Ve studii z roku 2005 pacienti konzumovali konopný olej po dobu 20 týdnů. Jejich hladiny PUFA v krvi se během studie zlepšily. Pacienti hlásili snížení suchosti kůže, svědění a užívali méně lokální léky. Konzumace konopného oleje může pomoci udržet zdravou pokožku.
Brutnák lékařský, nebo Borago officinalis, je rostlina pocházející z východní polokoule bohatá na GLA. Bylina má mnoho tradičních použití, často zpracovaných na olej. Může být použit k udržení zdraví srdce, stimulaci laktace a podpoře zotavení z generalizovaného vyčerpání z přepracování.
Celoroční studie japonských subjektů zjistila, že doplňování oleje Perilla neboli Perilla frutescens, bohatého na ALA, mělo blahodárné účinky jak na krevní hodnoty EFA, tak na neurotransmitery. Účastníci studie také uvedli významný pozitivní vliv na jejich náladu a pocit duševní pohody.
Olej ze semen černého rybízu nebo Ribes nigrum obsahuje bohaté GLA a ALA; výzkum však zůstává omezený a většinou neprůkazný. Byl studován jako léčba revmatoidní artritidy s mírně pozitivními výsledky. Některé důkazy uvádějí, že užívání oleje ze semen černého rybízu během kojení snižuje atopickou dermatitidu u kojených dětí. Ve studii u zdravých starších lidí přinesl olej ze semen černého rybízu mírný pozitivní účinek na reakci imunitního systému.
Vlašským ořechům se v poslední době dostalo velké pozornosti jako superpotravina. Nabízejí skvělý zdroj ALA a výzkum ukázal, že jsou prospěšné pro udržení zdraví srdce, zdraví mozku a jako protizánětlivé.
Studie z roku 2004 zjistila, že konzumace vlašských ořechů může pomoci snížit hladinu cholesterolu a posílit zdraví krevních cév. Představují vynikající jídlo pro udržení kardiometabolického zdraví.
Studie mladých, zdravých, normálních dospělých zjistila významný nárůst schopností inferenciálního uvažování při konzumaci vlašských ořechů. Na paměť ani náladu však nezůstal žádný účinek.
Několik studií zkoumalo vlašské ořechy a neurologická onemocnění. Někteří našli minimální pozitivní výsledky, zatímco jiní poznamenali, že konzumace vlašských ořechů může mít příznivý vliv na zdraví mozku a udržení zdravého poznání, jak stárneme.
Metaanalýza z roku 2012 zjistila, že řasový olej , bohatý zdroj DHA, může snížit triglyceridy a zvýšit hladinu HDL i LDL cholesterolu u lidí, kteří nemají srdeční onemocnění. Další studie z roku 2008 zjistila, že hladiny DHA v řasách zvyšují krevní markery DHA stejně účinně jako losos, což z něj činí dobrou potenciální alternativu k rybím olejům.
Esenciální mastné kyseliny mají řadu zdravotních výhod a mnoho z nich lze získat přímo z potravy. Suplementace byla rozsáhle studována a stále se přidává další výzkum. Zeptejte se svého lékaře na doplnění EFA pro optimalizaci vašeho zdraví.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
