Vitamin C: 6 různých forem, jejich výhody, + jak je používat
Vitamin C , také označovaný jako kyselina askorbová nebo askorbát, je jedním z nejvíce zkoumaných vitamínů za posledních 50 let. Průzkum vědecké literatury ukazuje, že v minulém století bylo provedeno více než 65 000 studií o vitaminu C.
Mnoho vědců věří, že kdysi lidské tělo mělo schopnost vytvářet vitamín C, ale kvůli genetické mutaci (v genu L-gulonolakton oxidázy) jsme tuto kapacitu časem ztratili. V podstatě všechny druhy zvířat, včetně většiny savců, mohou vytvářet vitamín C - výjimkou jsou lidé, opice a morčata, stejně jako někteří netopýři, ptáci a druhy ryb. V důsledku toho musíme my lidé konzumovat vitamín C v naší stravě.
V současné době Doporučená dietní dávka (RDA) pro vitamín C je 90 mg denně pro muže a 75 mg denně pro ženy. Kuřáci, kteří mají o 400% vyšší pravděpodobnost nedostatku než nekuřácikvůli nadměrné oxidaci způsobené cigaretami, potřebují více k udržení zdravé hladiny vitaminu. Mozek a nadledvinky mají nejvyšší koncentrace vitaminu C, 15 až 50krát vyšší než ty, které se nacházejí v krvi. Vitamin C, který má antioxidační vlastnosti, je také enzymem „kofaktorem“ pro nejméně osm důležitých biochemických reakcí.
Zatímco standardní množství doporučené dietní dávky (RDA) je dostatečné k tomu, aby se zabránilo onemocněním, jako je kurděje, které je způsobeno závažným nedostatkem vitaminu C, nestačí k dosažení dalších předpokládaných zdravotních přínosů, včetně podpory silnějšího imunitního systému a kardiovaskulárního, mozkového a kožního zdraví. Někteří navrhli, že tento minimální příjem vitaminu C by měl být alespoň 200 mg denně, aby se optimalizovaly plné výhody vitamínu C.
Jak častý je nedostatek vitaminu C?
Podle studie z roku 2004 (10) Američanů mělo 14 procent mužů a 10 procent žen nedostatek vitaminu C . Kromě toho až šest procent dětí ve věku 12 až 17 let mělo nedostatečné hladiny. Sedmnáct procent mužů ve věku 25 až 64 let mělo nedostatek, zatímco 12 procent žen v této demografické skupině mělo nízkou hladinu v krvi. Studie z roku 1999 v Británii zjistila, že 33 procent lidí ve věku 65 let konzumovalo nedostatečné množství vitamínu C.
Studie z roku 2009 v The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že více než sedm procent lidí ve věku šesti a starších mělo při testování krve nedostatek vitaminu C. Více než polovina dotázaných konzumovala příliš nízké množství potravin bohatých na vitamín C.
Viděl jsem to také ve své praxi. V posledních pěti letech jsem diagnostikoval nejméně čtyřem pacientům kurděje, nemoc, která byla tradičně diagnostikována u britských námořníků, kteří měli omezený přístup k čerstvému ovoci. Moje první pacientka s kurděje byla 40letá žena, která kouřila a přiznala špatnou stravu. Byla znepokojena krvácejícími dásněmi a snadnými modřinami na kůži, a poté, co její zubař potvrdil absenci onemocnění dásní, objednal jsem krevní test, který potvrdil nedostatek vitaminu C, což vedlo k diagnóze kurděje. Její krvácející dásně a příznaky modřin se zlepšily po několika týdnech suplementace vitamínem C . Ostatní tři pacienti měli také jako počáteční příznaky významné modřiny a krvácení dásní.
Jak měřit vitamín C v těle
Existují dva hlavní způsoby měřenívitaminu Cv těle. První je hladina krevního séra. U žen jsou normální hladiny mezi 0, 3-2, 7 mg/dl, zatímco normální u mužů je 0, 2-2, 1 mg/dl. Druhým je kontrola hladin vitaminu C v bílých krvinkách nebo leukocytech. Referenční rozsah závisí na laboratoři.
Rizikové faktory nedostatku vitaminu C
- Špatná strava, včetně nízké konzumace ovoce a zeleniny
- Kouření tabáku (každá cigareta oxiduje asi 40-60 mg vitaminu C)
- Expozice znečištění ovzduší
- Expozice těžkým kovům (olovo, rtuť)
Příznaky nedostatku vitaminu C
- Modřiny
- Únava
- Deprese
- Krvácející dásně
- Bolest kloubů
- Bolest kostí
- Bolesti svalů
- Otok
Ovoce Zdroje vitamínu C
- Acerola třešně
- Avokádo
- Guava
- Papája
- Mango
- Pomeranče
- Ananas
- Meloun
- Kiwi
- Jahody
Rostlinné zdroje vitamínu C
- Papriky
- Bok choy
- Brokolice
- Zelí
- Kapusta
- Růžičková kapusta
- Brambor
Zdravotní přínosy vitamínu C
- Pomáhá léčit anémii zvýšením absorpce železa
- Kolagen a zdraví kůže
- Zdraví srdce
- Imunitní podpora
- Zdraví paměti
- Pomáhá předcházet onemocnění parodontu
- Pomáhá předcházet infekcím horních cest dýchací/nachlazení
- Pomáhá předcházet poruchám záchvatů
- Pomáhá předcházet sepse (infekce krve)
Kromě výše uvedených výhod se zdá, že vitamín C je prospěšný pro osoby přijaté do nemocnice, konkrétně na jednotce intenzivní péče. Metaanalytická studie z roku 2019 v Nutrients, která zkoumala více než 18 studií a více než 2 000 pacientů, poznamenala, že nemocniční pacienti, kteří dostávali vitamín C, snížili pobyt na JIP o 8 až 18 procent ve srovnání s těmi, kterým nebyl podáván vitamin C.
Spotřebitelé mají k dispozici různé formulace.
1. Kyselina askorbová
Kyselina askorbováje nejčastěji konzumovaná a také nejlevnější dostupná forma vitaminu C. Jeho mírně kyselá složka však může ztěžovat trávicí systém pro některé, zejména pro ty, kteří mají problémy s žaludeční kyselinou. Mnoho studií používá tuto formulaci vitaminu C. Zatímco kyselina askorbová je synteticky vyrobena, je totožná s formulacemi nalezenými v přírodě. Vzhledem k tomu, že studieukazují, že pouze 30 procent dané dávky je skutečně absorbováno, vědci také hledali jiné formulace, které mohou být lépe absorbovány v gastrointestinálním traktu. Kyselina askorbová je dostupná v tabletách, kapslích nebo jako prášek. Následují minerální askorbáty.
- Askorbát vápenatý — Tato formulace obsahuje jak vápník (v dávce 100 mg), tak askorbát (v dávce 900 mg) a měli by být zváženy těmi, kteří chtějí zlepšit zdraví kostí a zároveň zabránit osteopenii a osteoporóze. Jednou z jeho výhod je, že způsobuje menší podráždění žaludku než tvorba kyseliny askorbové při zachování stejné antioxidační kapacity, podle studie z roku 2018.
- Askorbát hořečnatý — Tato formulace obsahuje jak hořčík (50 až 100 mg), tak 900 mg askorbátu. To může být skvělá volba pro ty, kteří užívají léky snižující hladinu hořčíku (tj. Reduktory kyseliny a diuretika), osoby s chronickými bolestmi hlavy nebo osoby s častými křečemi v nohou. Vzhledem k tomu, že nedostatek hořčíku může také zvýšit riziko bušení srdce nebo arytmií, lze u ohrožených zvážit askorbát hořečnatý.
- Askorbát sodný — Tato formulace obsahuje jak sodík (~ 100 mg), tak 900 mg askorbátu. Ti, kteří jsou na dietě s nízkým obsahem soli, by se této formulaci měli vyhnout. Zatímco většina lidí na dietě s nízkým obsahem soli by měla udržovat svůj denní součet na méně než 2 000 mg, i malá množství se mohou časem sčítat.
2. Askorbát a metabolity vitaminu C (ester-C®)
Askorbát a metabolity vitaminu C (Ester-C®) je patentovaná formulace askorbátu vápníku, která byla objevena v 80. letech. Obsahuje malé množství metabolitů vitaminu C, jako je threonát vápenatý, xylonát a lyxonát, stejně jako kyselina dehydroaskorbová. Výrobce tvrdí, že pomáhá zlepšit vstřebávání a vede k vyšším hladinám vitaminu C v krvi ve srovnání s běžnou kyselinou askorbovou.
Studie z roku 2008hodnotila hladiny krevního séra a leukocytů po požití askorbátu vápenatého oproti běžné kyselině askorbové. Hladiny kyseliny askorbové v krevním séru byly v obou skupinách stejné. Ti, kteří užívali formulaci askorbátu vápenatého, však měli vyšší hladiny leukocytů vitaminu C (bílých krvinek).
3. Vitamin C s bioflavonoidy
Vitamin C je také kombinován s antioxidanty známými jako bioflavonoidy. Zastánci této formulace jsou přitahováni skutečností, že vitamín C s bioflavonoidy může být lépe absorbován. Studie z roku 1988ukázala, že tomu tak může být. Ve studii bylo prokázáno, že vitamín C s bioflavonoidy byl o 35 procent lépe absorbován ve srovnání s běžnou formulací kyseliny askorbové. Je to také lepší volba pro ty, u kterých se mohou objevit žaludeční příznaky z kyseliny askorbové.
4. Lipozomální vitamín C
Lipozomální vitamin Cje formulace, která se zdá, že má zlepšenou biologickou dostupnost nebo absorpční vlastnosti. Aby vědci pomohli zvýšit absorpci, vyvinuli lipozomální vitamin C, obal rozpustný v tucích, který pomáhá molekule kyseliny askorbové snadněji procházet zažívacím traktem. Údaje ukazují, že perorální podání vitaminu C zapouzdřeného v lipozomech vede k koncentracím vitaminu C v krvi, které jsou vyšší než neenkapsulované perorální přípravky, jako je kyselina askorbová, ale nižší než intravenózní podání.
Studie z roku 2020dále ukázala, že lipozomální vitamin C může snížit krevní tlak při nižší dávce než běžný vitamin C u laboratorních potkanů.
5. Askorbylpalmitát
Tato formulace umožňuje, aby se vitamín C, který je normálně rozpustný ve vodě, stal rozpustným v tucích. Obvykle se přidává do topických přípravků vitamínu C, aby se mohl vstřebávat do pokožky. Používá se také v čípcích a jako konzervační látky. Někdy se prodává jako ester vitaminu C, ale neměl by být zaměňován s ester-C.
6. Vitamín C s šípky
Formulace vitaminu C s šípky obvykle obsahují běžnou kyselinu askorbovou. Šípky jsou plody růžových rostlin a obsahují vysoké množství vitamínu C, který se dobře vstřebává.Šípkytaké obsahují mnoho antioxidantů, včetnělykopen, fenolů, flavonoidů, kyseliny ellagové avitaminu E.
Je vitamín C bezpečný?
Vitamin C, ve všech formulacích, má skvělý bezpečnostní profil. Dávky až 2 000 mg denně jsou běžně užívány a dobře snášeny. Průjem nebo řídká stolice nejsou pravděpodobné, pokud není překročeno 3 000 mg denně. Pokud je však velká denní dávka rozložena a užívána až třikrát denně, je méně pravděpodobné, že se vyskytnou zažívací potíže.
Odkazy:
- Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Nedostatek a vyčerpání vitaminu C ve Spojených státech: Třetí národní průzkum zdraví a výživy, 1988 až 1994. Am J Veřejné zdraví. 2004; 94 (5): 870‐875. doi: 10.2105/ajph.94.5.870
- Gaby, Alane. Nutriční medicína, druhé vydání duben 2017
- Harrison FE, Květen JM. Funkce vitaminu C v mozku: životně důležitá role transportéru askorbátu SVCT2. Zdarma Radic Biol Med. 2009; 46 (6): 719—30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y a kol. Farmakokinetika vitaminu C u zdravých dobrovolníků: důkaz pro doporučenou dietní dávku. Proc Natl Acad Ski USA 1996; 93 (8) :3704‐3709. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
- Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Nedostatek a vyčerpání vitaminu C ve Spojených státech: Třetí národní průzkum zdraví a výživy, 1988 až 1994. Am J Veřejné zdraví. 2004; 94 (5): 870‐875. doi: 10.2105/ajph.94.5.870
- Bates CJ, Prentice A, Cole TJ a kol. Mikroživiny: hlavní body a výzkumné výzvy z Národního průzkumu stravy a výživy z let 1994-5 u lidí ve věku 65 let a více. Br J November 1999; 82 (1) :7‐15. doi:10.1017/s0007114599001063
- Americký žurnál klinické výživy. 2009 listopad; 90 (5): 1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 12. srpna.
- Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Konzumace grapefruitu zlepšuje stav vitaminu C u pacientů s parodontitidou. Br Dent J. 2005; 199 (4) :213‐210. doi:10.1038/sj.bdj.4812613
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C může zkrátit délku pobytu na JIP: metaanalýza. Živiny. 2019; 11 (4): 708. Publikováno 2019 27. března doi:10.3390/nu11040708
- Yung S, Mayersohn M., Robinson J. B. Absorpce kyseliny askorbové u lidí: srovnání mezi několika dávkovými formami. J Pharm Sci.1982; 71 (3) :282‐285. doi: 10.1002/jps.2600710304
- Lee JK, Jung SH, Lee SE a kol. Zmírnění vysoké kyselosti žaludku vyvolané kyselinou askorbovou askorbátem vápenatým in vitro a in vivo. Korejský J Physiol Pharmacol. 2018; 22 (1): 35‐42. doi: 10.4196/kjpp.2018.22.1.35
- Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Metabolity vitaminu C nezávisle na stavu kouření významně zvyšují leukocyty, ale ne plazmatické koncentrace askorbátu. Adv Ther. 2008; 25 (10) :995‐1009. doi: 10.1007/s12325-008-0106-y
- Vinson JA, Bose P. Srovnávací biologická dostupnost kyseliny askorbové samotné nebo v citrusovém extraktu pro člověka. Am J Clin Nutr. 1988; 48 (3) :601‐604. doi:10.1093/ajcn/48.3.601
- Davis JL, Paris HL, Beals JW a kol. Lipozomálně zapouzdřená kyselina askorbová: Vliv na biologickou dostupnost vitaminu C a schopnost chránit před ischemicko-reperfuzním poškozením. Nutr Metab Insights. 2016; 9:25‐30. Publikováno 2016 20. června doi:10.4137/NMI.S39764
- Khalili A, Alipour S, Fathalipour M a kol. Lipozomální a nelipozomální formulace vitaminu C: Porovnání antihypertenzní a vaskulární modifikační aktivity u renovaskulárních hypertenzních potkanů. Írán J Med Sci.2020; 45 (1) :41‐49. doi: 10.30476/ijms.2019.45310
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...