Proč bychom měli letos přeskočit předsevzetí podle dietologa

Novoroční předsevzetí jsou zpět v plném proudu. V jednom či druhém bodě jsme se všichni těšili na „zahájení naší zdravotní cesty“ na začátku nového roku. S nejlepšími úmysly stanovujeme usnesení, která nevyhnutelně mizí, netrvají déle než 7 dní a nezanechávají nám nic jiného než porušené sliby. A přesto následující rok opakujeme cyklus s podobným cílem, na který jsme čekali 358 dní na restart.

Stanovení rozhodnutí nebo záměru je důležitým krokem k pozitivní změně. Abychom však tyto změny udrželi, musíme se učit a budovat nové návyky, když porušujeme a měníme staré návyky. Trvalá změna se nestane přes noc.

Místo toho, abyste se rozhodli změnit své návyky v prvních několika týdnech roku, cvičte si budování zdravých návyků po celý rok. Letos přeskočte novoroční předsevzetí omezená k neúspěchu a místo toho podnikněte tato opatření pro udržitelnější změnu. 

Proč děláme usnesení

Rezoluce je pevné rozhodnutí něco udělat nebo neudělat. Na začátku každého nového roku si mnozí z nás stanovili předsevzetí, které se snaží zlepšit svůj život. 

Usnesení nejsou ze své podstaty špatná. Myšlenka za nimi je povzbudivá a pozitivní. Stanovené datum pro provedení změn nám může poskytnout podporu inspirace, kterou potřebujeme k dosažení cílů nebo k přerušení návyků, o kterých jsme přemýšleli měsíce. 

Společná zdravotní usnesení

V roce 2021 se nejběžnější novoroční předsevzetí zaměřila na zdraví a finance. Tři hlavní rezoluce související se zdravím byly:

1. Cvičte více nebo zlepšujte kondici
2. Zhubněte 
3. Zlepšit celkovou stravu

Ačkoli nejpopulárnější rozhodnutí souvisela s váhou a stravou, zdraví lidí žijících v USA nadále klesá, přičemž chronická onemocnění - hlavní příčina úmrtí a zdravotního postižení v USA - způsobují každý rok 7 z 10 úmrtí. Pokud tolik z nás nastavuje předsevzetí, aby se stali zdravějšími, proč to nefunguje? 

Stručně řečeno, většina z nás není dobrá v plnění našich předsevzetí. Mnozí z nás podlehnou přitažlivosti usnesení, ale pak se dostanou do myšlení, že změny můžeme provést pouze v prvních týdnech roku. A pokud jsme nedosáhli svého cíle do konce ledna, ztratíme zájem nebo cítíme, že jsme selhali. Ve skutečnosti jen asi 19% z nás úspěšně dodržuje svá novoroční předsevzetí. 

Proč usnesení selhávají 

Pokud jste v loňském roce nesplnili svá předsevzetí, nejste sami. Téměř 81% řešení selhává. Existuje více neudržovaných předsevzetí než lidí, kteří je dodržují, a téměř každý si v určitém okamžiku stanovil novoroční předsevzetí. 

Udržování usnesení zahrnuje více než jen jejich zapsání na začátku roku. I při těch nejlepších úmyslech ovlivňují naši schopnost provádět změny faktory včetně stresu, našeho prostředí, přístupu ke zdravotní péči a mnoho dalších. A zatímco naše cíle v oblasti zdraví a wellness mohou být vysokou prioritou, nejsou vždy na vrcholu naší mysli, když každodenní život stojí v cestě. 

Zde je několik běžných důvodů, proč může být dodržování usnesení výzvou:

1. Snažíme se dosáhnout svých cílů příliš rychle

Vytváření nových návyků vyžaduje čas. Neexistuje žádný sprint do cílové čáry. Převzetí příliš velkého cíle najednou je perfektní nastavení pro rychlé vyhoření a zanechá vás zpět tam, kde jste začali. Pamatujte, že zvyk, který se snažíte prolomit, netrvalo hodiny, takže může trvat stejně dlouho, ne-li déle, než jej zlomíte nebo změníte.

Zkuste toto: Místo sprintu, abyste okamžitě dosáhli svého cíle, přemýšlejte o změně chování jako o maratonu a užijte si cestu. Pokud je vaším konečným cílem užívat multivitamin každý den, ale stále zapomínáte, zkuste místo toho nastavit počáteční cíl 3 dny v týdnu.

2. Necháme se odradit negativními usneseními namísto kladných

Často při nastavování rozlišení je rámujeme negativním způsobem. Můžete se například rozhodnout „přestat jíst nezdravé jídlo“. Tento typ řešení však může způsobit, že se budete cítit špatně nebo provinile, pokud si dopřejete nezdravé jídlo, když máte volno. To vás může nakonec odradit a může vás vést k úplnému opuštění svého cíle. Je větší pravděpodobnost, že uspějeme v cílech, když přidáme něco pozitivního, než jednoduše vezmeme něco negativního. 

Zkuste toto: Přeformulujte svůj cíl pozitivně. Místo toho, abyste se rozhodli „přestat jíst pamlsky před spaním“, zkuste „Budu jíst dostatek zdravého jídla a občerstvení během dne, abych neměl hlad po sušenkách večer.“          

3. Nevěříme sami v sebe  

Chcete-li změnit životní styl, musíte to chtít udělat a věřit, že můžete uspět. Bez víry v sebe je pravděpodobnější, že sabotujete sebe a své cíle. 

Zkuste toto: Zvyšte svou důvěru - a svou schopnost uspět - tím, že každý den uznáváte a oslavujete své malé výhry. Stanovte si malé milníky a odměňte se něčím užitečným, když na ně narazíte, abyste se měli na co těšit a udržet si náladu - opakovaně použitelná láhev s vodou, obličejový váleček, nebo esenciální oleje jsou skvělé, zdravé odměny. 

4. Nesledujeme náš pokrok

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří sledují svůj pokrok, s větší pravděpodobností uspějí při provádění zdravých změn. Bez sledování pokroku může být těžké pochopit, jak se malé změny v průběhu času sčítají. 

Způsob, jakým sledujete pokrok, může vypadat odlišně od člověka k člověku a dokonce i od cíle k cíli. Týdenní vážení, deník příznaků a emocí nebo záznam rychlosti běhu nebo vzdálenosti v čase jsou skvělé způsoby, jak sledovat a sledovat svůj pokrok. Najděte způsob, který vás inspiruje. 

Zkuste toto: Sledujte svůj pokrok, abyste viděli, jak daleko jste se dostali. Malé změny mohou v průběhu času znamenat velké výhry.  

5. Naše předsevzetí nejsou dostatečně konkrétní

Vágní předsevzetí, jako například „Zhubnu“ nebo „Budu jíst zdravěji“, nenechávají žádný prostor pro konkrétní kroky. Bez akčních kroků k dosažení vašeho cíle je méně pravděpodobné, že se vydáte na cestu k úspěchu. 

Zkuste toto: Zvažte, jaké konkrétní kroky podniknete, abyste dosáhli svých cílů, a zahrňte je do svých předsevzetí. Přidejte ke svým cílům co nejvíce podrobností, abyste je v případě potřeby snáze dosáhli, sledovali a upravili. Například: „V pondělí, středu a pátek před prací si vychutnám jeden zelený koktejl .“    

Alternativy k usnesení

Ztrácejte myšlení „vše nebo nic“ a začněte pracovat na svých cílech ještě dnes. Pomocí tohoto vzorce je stanovení a udržování cílů snadným úkolem po celý rok. Existují dva typy cílů:

• Krátkodobé cíle: Jedná se o menší cíle, kterých můžete realisticky dosáhnout během příštího týdne nebo měsíce.
• Dlouhodobé cíle: To jsou cíle, které chcete dosáhnout ve vzdálené budoucnosti.  

Vaše krátkodobé cíle jsou menší cíle, které vás v průběhu času vedou k dosažení vašich dlouhodobých cílů. Jako příklad použijeme běh. Zatímco vaším dlouhodobým cílem může být běh maratonu, krátkodobé cíle tvoří vaše kroky mezi dneškem a dnem maratonu. Krátkodobým cílem by mohlo být „Tento týden zaběhnu jednu míli třikrát.“ Jakmile splníte tento cíl, můžete přidat další dny a míle, dokud nakonec nebudete schopni ujet celých 26,2 mil v maratonu. 

Stanovte SMART cíle

Jakmile máte na mysli dlouhodobý cíl, použijte následující vzorec k vytvoření SMART krátkodobých cílů, které vás připraví na úspěch. Pamatujte, že dosažitelné cíle jsou: 

• Specifický: Podrobně načrtněte, jaké konkrétní kroky podniknete k dosažení tohoto cíle. 
• Měřitelné: Zvažte, jak budete měřit úspěšné splnění svého cíle. (např. kolik, jak často)
• Dosažitelné: Zeptejte se sami sebe: „Je to proveditelné?“ Vaše cíle by vás měly trochu vyzvat, ale přesto být dosažitelné vzhledem k vašemu výchozímu bodu, času a zdrojům. 
• Realistický: Ujistěte se, že váš cíl je realistický. Jak to odpovídá vašim dalším cílům? Proč je pro vás nyní tento cíl důležitý?
• Včasně: Kdy splníte svůj cíl? Jaký je váš časový rámec? (1 týden, 1 měsíc?)

SMART cíle jsou jasně definované a lépe zvládnutelné než volné sliby sobě samým. Zkuste si nyní nastavit SMART cíl a zapište si ho, abyste na něm mohli začít pracovat ještě dnes. 

Udržitelná změna v každém ročním období

Nejlepší věc, kterou můžete udělat, když jste připraveni změnit životní styl? Udělejte ten první krok. To je pravda, bez ohledu na to, jaké je roční období, prostě začněte. Není třeba čekat do nového roku, abyste mohli začít svou cestu k novému já. Začněte tam, kde jste teď. Nečekejte, až bude příležitost dokonalá, protože nikdy není dokonalý čas. Pokud se naskytne příležitost, využijte ji - nemusí tam v lednu ještě být. 

Připomenutí: Nemusíte čekat do prvního roku, než začnete. Nejlepší čas začít je teď.     

Rychlé občerstvení

Novoroční předsevzetí se teoreticky zdají být skvělým nápadem - ale v praxi selhávají častěji než ne. Místo toho, abyste si na začátku roku stanovovali předsevzetí, stanovte si SMART cíle po celý rok. 

Nezapomeňte pravidelně kontrolovat a revidovat své cíle, abyste se ujistili, že jsou praktické a udržitelné. Zvažte najmutí přítele, milovaného člověka nebo dokonce profesionála, jako je registrovaný dietolog, který vás udrží zodpovědný a pomůže vám zůstat na správné cestě. 

A co je nejdůležitější, nevzdávejte se sami sebe - dobré věci vyžadují čas! 

Odkazy:

1. https://www.statista.com/statistics/378105/new-years-resolution/
2. https://www.healthypeople.gov/2020/about/foundation-health-measures/General-Health-Status#chronic
3. Norcross JC, Vangarelli DJ. Řešení řešení: podélné zkoumání novoročních pokusů o změnu. Zneužívání J Subst. 1988; 1 (2): 127-134.