Zahájení nové rutiny cvičení? 7 výživových tipů od dietologa

Zavedení nové tréninkové rutiny může přinést úžasné výhody, jako je hubnutí, snížení hladiny stresu a zlepšení krevního oběhu, abychom jmenovali alespoň některé. Ať už přidáváte každodenní procházky, začleňujete nějaké odporové cvičení nebo si užíváte skupinové fitness kurzy, všechny formy cvičení prospívají vašemu zdraví. 

Chcete-li maximalizovat úsilí, které vkládáte do své nové tréninkové rutiny, je důležité věnovat pozornost také výživě. Jistě, zvýšení srdeční frekvence a čerpání železa přispěje ke zlepšení vašeho fyzického a duševního zdraví a pohody, ale doplnění konzistentní tréninkové rutiny správnou výživou vám může pomoci získat ještě více z cvičení, které děláte. 

Zde je mých 7 nejlepších výživových tipů, které vám pomohou maximalizovat vaše úsilí v tělocvičně. 

Zobrazit tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený iHerb (@iherb)

1. Palivo před tréninkem

Ve většině případů je jídlo před cvičením nezbytné pro udržení energie, poskytnutí dostatečných živin pracovním svalům a udržení zdravé hladiny cukru v krvi. V závislosti na tom, jak dlouho musíte strávit jídlo, než začnete cvičit, existuje několik různých způsobů, jak se správně napájet. 

Pokud jíte méně než hodinu před tréninkem, jako když cvičíte hned ráno, udržujte svůj zdroj paliva jednoduchý. Porce sušeného ovoce nebo snack bar jsou zde skvělou volbou, protože jsou bohaté na sacharidy a snadno stravitelné. Nezapomeňte zvolit možnosti s nízkým obsahem tuku, bílkovin a vlákniny, protože tyto živiny pravděpodobně způsobí zažívací potíže při cvičení. 

Pokud máte mezi doplňováním paliva a cvičením jednu až dvě hodiny, můžete do svačiny před tréninkem zahrnout více jídla a živin. Plátek celozrnného toastu s ořechovým máslem a banánem nebo porce cereálií s mlékem jsou dobrou volbou, když máte trochu více času strávit jídlo, než zrychlíte srdeční frekvenci. 

V obou scénářích načasování je důležité zaměřit se na potraviny bohaté na sacharidy, které se snadno stráví a pomohou podpořit vaše energetické potřeby při cvičení.

2. Podpořte své cvičení

Pokud plánujete cvičit déle než 60 minut po sobě, je důležité, abyste své tělo během cvičení poháněli. Stejně jako váš zdroj potravy před tréninkem by měl být i tento zdroj potravy bohatý na sacharidy, ale měl by poskytovat ještě méně bílkovin, tuků a vlákniny než to, co jíte před tréninkem. 

Energetické žvýkání je skvělým zdrojem paliva během cvičení, zejména při vyšším srdečním tepu, tréninku v kardiologickém stylu, jako je běh. Snadno se přepravují a obsahují snadno stravitelné sacharidy. Některé možnosti obsahují kofein, který může zlepšit výkon - ale nezapomeňte si přečíst nutriční fakta a přísady, pokud jste citliví na kofein. 

Pro ty, kteří pravidelně věnují mírnou srdeční frekvenci déle než hodinu, jsou dobrou volbou energetické tyčinky , které jsou bohaté na sacharidy s malým množstvím bílkovin a tuku. Vzhledem k nižší srdeční frekvenci během cvičení byste měli být schopni strávit tato malá množství tuku a bílkovin a mohou dokonce pomoci udržet vaši energii. 

Pokud vaše cvičení bude trvat méně než 60 minut, pravděpodobně nebudete potřebovat palivo během cvičení - nezapomeňte jíst před a po tréninku občerstvení, abyste získali dostatek paliva před a po cvičení.

3. Výživa pro zotavení

Zatímco sacharidy jsou nejdůležitější živinou před a během cvičení, protein se stane středem pozornosti po tréninku. Protein je nezbytný pro napomáhání opravy a regeneraci svalové tkáně a v ideálním případě by měl být spotřebován do 45 minut po dokončení cvičení. Během tohoto časového rámce jsou vaše svaly nejvíce vnímavé k živinám ve vaší regenerační výživě. 

Naštěstí existuje mnoho pohodlných a snadných způsobů, jak získat bílkoviny:

• Proteinové prášky: Kombinujte proteinové prášky s vodou nebo mlékem dle vašeho výběru pro zvýšení bílkovin a hydratace. 
• Proteinové tyčinky : Další snadný zdroj bílkovin po tréninku, proteinové tyčinky se dodávají v mnoha různých variantách chutí a kombinacích přísad, takže je tu opravdu něco pro každého. Nezapomeňte sledovat obsah cukru v těchto tyčinkách, abyste udrželi vyvážený příjem živin. 
• Jerky: Když jste na cestách a potřebujete něco rychle po tréninku, jerky je skvělým zdrojem bílkovin. 

4. Hydratace

Napájení a zotavení správnou výživou je důležité pro to, abyste ze cvičení vytěžili maximum - ale hydratace je stejně důležitá pro udržení zdraví a síly během cvičení. 

Všichni potřebujeme různé množství hydratace, abychom se vyhnuli dehydrataci, ale dobrým pravidlem, které doporučuji, je, aby ženy dostaly alespoň 80 uncí celkové tekutiny denně, zatímco muži by měli dostat alespoň 110 uncí. Alespoň polovina celkového příjmu tekutin by měla pocházet z čisté vody, aby se maximalizovala hydratace. Zbytek příjmu tekutin může pocházet z různých nápojů, včetně perlivé vody, čaje a mléka. 

Začněte každý trénink dobře hydratovaný a během cvičení pijte vodu, abyste nahradili tekutinu, kterou ztratíte potem.  Opakovaně použitelné lahve jsou skvělým způsobem, jak udržet přehled o příjmu tekutin a jsou šetrnější k životnímu prostředí než jednorázové lahve. Rozhodněte se pro izolovanou láhev, která vám pomůže udržet váš nápoj studený a osvěžující nápoj během horkých a zpocených cvičení.

5. Elektrolyty

Kromě toho, abyste udrželi krok s hydratací při zahájení nového tréninkového programu, je důležité mít na paměti také spotřebu elektrolytů . Tyto minerály plní v těle mnoho funkcí, ale dvě z jejich hlavních rolí jsou udržovat rovnováhu tekutin a pomáhat při hydrataci. 

Zatímco elektrolyty se nacházejí v široké škále potravin, od zpracovaných potravin po čerstvé ovoce a zeleninu, možná budete potřebovat koncentrovanější zdroj elektrolytů z doplňku, zejména během a po cvičení v horkém a vlhkém prostředí. Když se potíte, ztrácíte tekutinu a elektrolyty, takže je důležité je nahradit jak pro udržení dobrého zdraví, tak pro podporu svalové tkáně. Do vody můžete přidat doplňky elektrolytů, které si můžete užít během a po cvičení, nebo je hodit do koktejlu po tréninku, který také poskytuje bílkoviny. 

6. Zvládněte zánět

Cvičení je skvělé pro tělo a může vést k mnoha výhodám, včetně hubnutí, zlepšení krevního oběhu a snížení krevního tlaku. Cvičení však může také vyvolat zánět v těle, zejména u těch, kteří provádějí intenzivní a vysoce intenzivní cvičení. 

I když se nemusíme všichni zapojit do této intenzivní formy cvičení, stále existují výhody zvládání zánětu ve vašem těle pomocí jídla a doplňků stravy. Zdravé omega-3 mastné kyseliny jsou hojné v tučných rybách, jako je losos a tuňák, ale doplňky stravy mohou být jedním z nejpohodlnějších způsobů konzumace této protizánětlivé živiny. 

Navíc, pokud si všimnete bolesti kloubů při cvičení nebo důsledně po celý den, můžete těžit z doplňku pro zdraví kloubů. Ty obsahují řadu živin, jako je glukosamin, chondroitina MSM, o nichž se předpokládá, že pomáhají zmírňovat bolesti kloubů. 

A konečně, kurkumin, sloučenina nacházející se v kurkumě, může pomoci snížit zánět v těle, takže přidání doplňku do vaší rutiny nebo použití čerstvé nebo práškové kurkumy při vaření může být prospěšné.   

7. Zvyšovače výkonu

Výživa, hydratace a doplňky stravy doplňují jakoukoli rutinu cvičení, ale existuje několik dalších položek, které vám mohou pomoci získat z tréninku ještě více. 

• Třešňová šťáva: Kromě toho, že je vynikající, třešňová šťáva obsahuje bohaté antioxidanty, které mohou podporovat vaše buněčné zdraví a bojovat proti škodlivým volným radikálům. Třešňová šťáva může také pomoci snížit zánět a zlepšit kvalitu spánku. 
• Kofein: Tato sloučenina může zvýšit sportovní výkon tím, že zvýší vaši energii, pomáhá vám cítit se bdělejší a snižuje nástup únavy. Šálek kávy nebo zeleného čaje 30 minut až hodinu před tréninkem vám může pomoci získat více z každého opakování a míle. 
• L-arginin: Předchůdce oxidu dusnatého, sloučeniny vyrobené přirozeně ve vašem těle, která pomáhá rozšiřovat krevní cévy, tato aminokyselina může zlepšit dodávku krve a kyslíku do svalové tkáně a vést k produktivnějšímu cvičení. 

Rychlé občerstvení

Při zahájení nové tréninkové rutiny maximalizujte zisky ze svého úsilí optimalizací tréninkové výživy. Zvážením toho, jak se poháníte před, během a po tréninku, si můžete udržet energii, dát svým svalům to, co potřebují k výkonu, a vytěžit maximum ze své námahy.

Cítíte se ohromeni těmito návrhy? Je v pořádku vybrat jen jednu nebo dvě komponenty a začít tam. Postupem času můžete přidat další návyky a vytvořit tak ucelený přístup k cvičení, který podporuje mnoho různých oblastí vašeho těla. 

Pětka pro vás za zahájení nového tréninkového režimu! Nezapomeňte do svého cvičení zahrnout rozmanitost, zapojit se do aktivit, které vás baví, a vybudovat podpůrný systém rodiny, přátel a dalších cvičenců, kteří vám pomohou zapojit se do procesu.