Obsah
Obsah
Až do relativně nedávné doby většina žen nežila přes 50 let. Dostali jste se přes menopauzu, dosáhli jste prázdného hnízda a nikdy jste si neužili své zlaté roky.
Díky moderní medicíně a lepším životním podmínkám je průměrná délka života žen ve Spojených státech 80,5 roku. 1 To znamená, že po padesáti letech máte před sebou desítky let života.
Jak můžete žít svůj nejlepší život, cítit se báječně a elegantně stárnout? Vybírejte inteligentní životní styl. Spolu s pravidelným cvičením, odvykáním kouření, pokud jste kuřák, zvládáním stresu a vyhýbáním se alkoholu nebo pití s mírou, jezte správně.
Změna stravy po 50 může mít obrovský rozdíl v tom, jak se cítíte, vypadáte a stárnete.
Vaše tělo je tvořeno biliony buněk, které spolupracují, aby vás udržely naživu. Všechny tyto buňky se však začínají měnit, jak stárneme. Zvětšují se a ztrácejí část své schopnosti dělit se, normálně fungovat a množit se. Oprava DNA také klesá, což zvyšuje riziko onemocnění.
Protože tkáně a orgány jsou tvořeny buňkami, dochází ke změnám v celém těle. Všechno se transformuje včetně kůže, kostí, svalů, kloubů a orgánů. Vaše nervové, imunitní, reprodukční, endokrinní, trávicí, muskuloskeletální a kardiovaskulární systémy jsou ovlivněny stárnutím.
To, jak stárnete, je ovlivněno genetikou, životním stylem a prostředím. Zatímco stárnutí je nevyhnutelný proces, zdravá strava bohatá na živiny může zpomalit nebo zpomalit stárnutí. Naproti tomu strava s vysokým obsahem kalorií, zpracovaných potravin a nasycených tuků může urychlit proces stárnutí.
Zajímá vás, která část těla stárne nejrychleji? I když si možná myslíte, že je to vaše kůže, jsou to vaše prsa. Podle studie publikované v Genome Biology je prsní tkáň částí těla, která je nejvíce ovlivněna stárnutím.
Pokles estrogenu spojený s menopauzou způsobuje zmenšení tkáně žlázy a zmenšuje velikost prsou. Pojivová tkáň, která podporuje prsa, se také uvolňuje a v důsledku toho se prsa začnou prohýbat. Kůže na vašem dekoltu, oblast na krku a hrudi, může také stárnout, když je vystavena slunci, a proto je tak důležité ji chránit širokospektrálním opalovacím krémem.
Po 50 letech čelíme výživovému dilematu: Potřebujeme více určitých živin - včetně bílkovin, vápníku, určitých vitamínů Ba vitaminu D- ale méně kalorií. Díky tomu je důležitější než kdy jindy jíst stravu bohatou na živiny.
Podle Lékařského institutu potřebuje středně aktivní žena asi 2 000 kalorií mezi 31 a 50 a pouze 1800 po 51. Existuje několik důvodů, proč potřebujeme asi o 200 kalorií méně denně po dosažení věku 50 let, abychom si udrželi svou váhu.
Za prvé, na rozdíl od tuku, sval je metabolicky aktivní, spotřebovává 7 až 10 kalorií na libru. To znamená, že čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte v klidu, během aktivit a během spánku.
Od třicátých let však ztrácíme 3 až 8% naší svalové hmoty každých deset let. S přibývajícím věkem se také pohybujeme méně. Podle Centra pro kontrolu nemocí téměř 30% žen starších 50 let se nezúčastňuje pravidelné fyzické aktivity.
Proč potřebujeme více živin? Naše žaludky produkují méně kyseliny, jak stárneme. To snižuje vstřebávání několika klíčových mikroživin, včetně vitaminu B12, vápníku, železaa hořčíku.
Kromě toho, jak se ženy přibližují menopauze - době, kdy jste neměli menstruaci 12 po sobě jdoucích měsíců - hladiny estrogenu klesají. To může negativně ovlivnit hustotu kostí a svalovou hmotu, což zvyšuje potřebu bílkovin, vápníkua vitamínu D.
Nejlepší dietou, jak zabalit talíř živinami, zůstat zdravý a snížit zánět, je dieta na rostlinné bázi (WFPB). Naopak špatná strava s vysokým obsahem cukru, rafinovaných sacharidů a rychlých a smažených potravin může urychlit stárnutí.
Množství výzkumů ukazuje, že rostlinná strava - jako DASH a středomořská strava - může snížit riziko chronických onemocnění. Jíst duhu (tj. Různé barevné rostlinné potraviny) také poskytuje řadu fytochemikálií, které mohou mít vlastnosti proti stárnutí.
Potraviny obsahující polyfenoly, typ sloučeniny, která je plná antioxidantů, mohou pomoci předcházet zánětu. Mezi dobré zdroje patří cibule, bobule, listová zelenina, červené hrozny a zelený čaj.
Jíst WFPB způsobem může také pomoci snížit hladinu cholesterolu a zabránit nárůstu hmotnosti v menopauze. Je to proto, že tyto diety jsou bohaté na produkty, a proto mají tendenci mít nižší obsah kalorií než standardní americká strava (SAD). Rostlinné potraviny také obsahují vodu a vlákninu, takže vás naplní, aniž by vás naplnily. Cítíte se spokojeni při konzumaci méně kalorií, takže jíte méně.
Hlavní výjimkou jsou ořechy a semena. I když jsou ořechy a semena bohaté na zdravé tuky, které mohou podporovat zdravé stárnutí, mají vysoký obsah kalorií. Užijte si je s mírou tím, že porce ponecháte na malé hrsti - asi unci a půl.
Množství rozpustné vlákniny obsažené v rostlinných potravinách může také snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a zlepšit vstřebávání živin. Rozpustná vláknina snižuje množství cholesterolu, který se dostane do krevního řečiště.
Současně se rozpouští ve střevech a zpomaluje trávení. To dává zdravým bakteriím žijícím ve vašem zažívacím traktu příležitost extrahovat živiny, které pak mohou být absorbovány tělem.
Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, ovesné vločky , jablka, hrušky a růžičková kapusta.
Kromě toho konzumace rostlinné stravy bohaté na sójové potraviny může pomoci snížit počet návalů horka a nočního pocení, které zažíváte při menopauze.
12týdenní studie publikovaná v časopise Menopauza zjistila, že ženy po menopauze, které jedly nízkotučnou veganskou stravu, která zahrnovala půl šálku vařených sójových bobů denně, zaznamenaly snížení mírných až těžkých návalů horka z téměř pěti denně na méně než jeden denně. 2 Během studie téměř 60% účastníků přestalo pociťovat mírné až těžké návaly horka. Mnoho subjektů také uvedlo, že sexuální příznaky, celková energie a nálada se zlepšily.
Jíst plnohodnotnou rostlinnou stravu neznamená stát se veganem a vyloučit maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Stále můžete jíst potraviny živočišného původu, stačí snížit množství.
Myslete na maso jako na kompliment, ne na ústřední bod vašeho jídla. Podívejte se na etnické kuchyně, které používají malé množství masa k ochucení polévek, dušených pokrmů, kastrolů a hranolků. Možná jděte jeden den bez masa nebo jídlo týdně. Nebo nahraďte kategorii živočišných produktů veganským zdrojem. Nahraďte například kravské mléko sójovým mlékem, hovězí maso vegetariánskými hamburgery nebo rostlinným „mletým kulatým“.
Snížení příjmu živočišných produktů s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je červené maso a sýr, může také pomoci snížit kalorie a riziko srdečních chorob.
Pro udržení svalové hmoty a svalové síly je důležité jíst dostatek bílkovin.
Po dosažení věku 50 let se denní doporučení bílkovin zvyšuje z 0,8 gramu na 1 na 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že po 50 letech potřebujete 0,45 až 0,55 gramů bílkovin na libru, což se rovná 67 až 83 gramům pro ženu o hmotnosti 150 liber.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří luštěniny, maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky. Nejlepší způsob, jak zajistit dostatek bílkovin, je mít porci při každém jídle a svačině.
Například si dejte vejce nebo sklenici mléka k snídani nebo přidejte kopeček hrášku nebo sójového proteinu do ranního koktejlu. Na oběd si dejte krůtí sendvič nebo přidejte tofu nebo konzervovaného lososa do salátu. Na večeři si dejte 3 až 4 unce kuřecích prsou, vegetariánský hamburger nebo fazolové burrito. Mezi svačiny s vysokým obsahem bílkovin patří edamame, ovoce s ořechovým máslema nízkotučný jogurt.
Kromě toho, abyste pomohli zachovat svalovou hmotu a sílu a zvýšit váš metabolismus, nezapomeňte několikrát týdně trénovat silový trénink. Do cvičební rutiny můžete použít činky nebo odporové pásy nebo začlenit cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky a výpady. Pravidelné cvičení jógy vám také může pomoci získat svaly a sílu.
Existuje několik věcí, které můžete udělat po 50 letech, abyste zabránili osteoporóze a zajistili, že vaše kosti zůstanou silné.
Nejprve se ujistěte, že konzumujete dostatek vápníku. Potřeba vápníku se zvyšuje z 1 000 miligramů denně na 1 200 miligramů denně po 50. Mezi dobré zdroje patří nízkotučné mléčné výrobky, nápoje obohacené vápníkem, edamame, tofu, konzervované sardinkynebo losos (s kostmi).
Po menopauze můžete také potřebovat více hořčíku , abyste zabránili úbytku kostní hmoty.3 Doporučená denní dávka hořčíku (RDA) pro dospělé ženy je 310 až 320 miligramů denně. Tento minerál se nachází v mnoha potravinách, včetně mandlí, arašídů, kešu oříšků, fazolí, sójových potravin, listové zeleniny, obohacených obilovin, tmavé čokoládya celozrnných výrobků.
Konzumace dostatečného množství vitaminu D k podpoře vstřebávání vápníku je také důležitá. Rostoucí množství výzkumů naznačuje, že nedostatek vitaminu D může být spojen s kardiovaskulárními chorobami a dalšími chronickými poruchami.
Sluneční světlo je přirozeným zdrojem vitamínu D, ale mnoho žen ho nedostává — zejména jedinců, kteří žijí na severu. Studie zjistily, že více než 40 procent dospělých Američanů trpí nedostatkem vitaminu D.4
Americký lékařský institut doporučuje průměrný denní příjem 400 až 800 mezinárodních jednotek (IU), ale některé studie doporučily vyšší hladiny 1000 až 4000 IU, což je bezpečná horní hranice. Je dobré nechat si měřit hladinu vitamínu D, abyste mohli určit správné množství, které potřebujete.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu D patří tuňák, sardinky, losos a olej z tresčích jater. Mnoho potravin je také obohaceno o vitamín D, včetně obilovin, kravského mléka, sójového mléka a pomerančového džusu. Můžete si také vzít doplněk vitamínu D, abyste se ujistili, že konzumujete dostatečné množství.
Zvažte přidání kolagenu do vaší stravy. Užívání kolagenu vám nejen pomůže uspokojit vaše potřeby bílkovin, ale výzkum také ukazuje, že může zlepšit hustotu minerálů v kostech u postmenopauzálních žen.5,6
Melatonin, hormon přirozeně vytvářený vaším tělem, který podporuje spánek, může také zabránit postmenopauzální úbytku kostní hmoty. Metaanalýza tří randomizovaných kontrolovaných studií dospěla k závěru, že melatonin může být použit jako bezpečný doplněk výživy ke zlepšení hustoty kostí u perimenopauzálních a postmenopauzálních žen, ačkoli k potvrzení jeho účinnosti je zapotřebí dalšího výzkumu.
Zatímco správné stravování je vaší první linií obrany proti stárnutí, moudré doplňky stravy mohou zajistit, že pokryjete všechny vaše výživové základy a podpoříte zdravé stárnutí.
Začněte s multivitaminem a minerálem speciálně vytvořeným pro ženy nad 50 let. Pokud již nemenstruujete, a proto neztrácíte železo ztrátou krve, hledejte produkt, který má nízký obsah nebo neobsahuje železo.
Pokyny pro výživu pro Američany doporučují konzumovat alespoň 8 uncí ryb týdně. Pokud nejíte ryby nebo nejíte dost, abyste splnili tyto pokyny, zvažte přidání omega-3 doplňku do svého režimu nebo konzumujte oleje s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je lněný olej .
Studie ukázaly, že zdravé tuky, včetně omega-3 mastných kyselin, mohou také snižovat příznaky menopauzy. Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví mozku a srdce a bylo prokázáno, že snižují zánět.
Zatímco zánět je normální proces, který je důležitý pro hojení, pokud je chronický, může také poškodit tkáně, klouby a krevní cévy. Toto poškození může způsobit artritidu, srdeční onemocnění a Alzheimerovu chorobu. Zda máte chronický zánět, můžete zjistit provedením krevního testu, který měří jaterní chemickou látku zvanou C-reaktivní protein.
Spolu s rybími oleji může několik dalších doplňků pomoci snížit zánět:
Před použitím doplňku ke snížení zánětu a podpoře zdravého stárnutí se poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, zvláště pokud užíváte léky nebo máte specifické zdravotní problémy.
Využijte své zlaté desetiletí tím, že budete jíst správně, abyste zachovali své zdraví a elegantně stárli. Zaměřením na nejdůležitější živiny pro ženy nad 50 let můžete zachovat hustotu kostí, snížit ztrátu svalů, odvrátit postmenopauzální přírůstek hmotnosti, snížit zánět, předcházet chronickým onemocněním a cítit se báječně, žít svůj nejlepší život.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
