Dosažení hormonální rovnováhy: 20 nejlepších potravin, příznaků, tipů pro životní styl a více

53,801 Zobrazení

Megan Roosevelt, RDN Zveřejněno dne 3. října 2023

Co jsou hormony?

Podle Clevelandské kliniky „Hormony jsou chemickými posly, které koordinují různé funkce ve vašem těle. Několik žláz, orgánů a tkání vytváří a uvolňuje hormony, z nichž mnohé tvoří váš endokrinní systém.

Hormony a žlázy, které je tvoří, jsou souhrnně známé jako endokrinní systém. Endokrinní systém řídí mnoho důležitých funkcí v těle, včetně:

Krevní tlak
Regulace cukru v krvi
Rovnováha elektrolytů
Tělesná teplota
Metabolismus
Růst a vývoj
Sexuální funkce
Reprodukce
Cyklus spánku a bdění
Nálada

Druhy hormonů

Tělo produkuje osm hlavních hormonů: inzulín, kortizol, estrogen, progesteron, testosteron, melatonin, T3 a T4.

inzulín

Inzulín hraje důležitou roli při řízení hladiny cukru v krvi. Inzulín působí jako klíč, který umožňuje glukóze v krvi vstoupit do buněk, takže může být použita pro energii. Jakmile glukóza vstoupí do buněk těla, hladina cukru v krvi klesá, což vede ke snížení inzulínu. Inzulín také říká játrům, aby uchovávaly hladinu cukru v krvi, když jsou hladiny vysoké.

kortizol

Kortizol je známý jako stresový hormon. Když je tělo ve stavu stresu nebo „bojujte nebo utíkejte“, tělo produkuje kortizol a adrenalin. Krátkodobý stres je normální součástí každodenního života a obvykle má okamžiky odkladu. Dlouhodobý nebo chronický stres, při kterém se tělo cítí neustále ohroženo, však vede k nepřetržitě zvýšeným hladinám adrenalinu a kortizolu a může negativně ovlivnit zdraví a další hladiny hormonů.

Estrogen

Estrogen je ženský i mužský pohlavní hormon, i když je tradičně vyšší u žen. Estrogen pomáhá regulovat růst a vývoj reprodukčního systému. Estradiol je běžná forma estrogenu. Hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Hladiny estrogenu vrcholí během ovulační fáze ženského menstruačního cyklu a jsou na nejnižších úrovních během menstruace. Hladiny estrogenu u žen také klesají po menopauze.

Progesteron

Progesteron je další ženský a mužský pohlavní hormon, ačkoli progesteron je vyšší u žen. Progesteron pomáhá připravit výstelku dělohy, známou jako endometrium, pro implantaci a růst oplodněného vajíčka. Muži potřebují progesteron k vytvoření testosteronu.

Testosteron

Testosteron je také ženský i mužský pohlavní hormon. Testosteron pomáhá regulovat sexuální touhu, kostní hmotu, distribuci tuků, svalovou hmotu a sílu a produkci červených krvinek a spermií u mužů. Některý testosteron je přeměněn na formu estrogenu známou jako estradiol.

Melatonin

Šifýza v mozku produkuje melatonin, hormon, který ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus a cyklus spánku a bdění. Hladiny melatoninu stoupají v reakci na tmu a vyvolávají pocit ospalosti.

T3

T3, také známý jako trijodthyronin, je hormon produkovaný štítnou žlázou. Tento hormon je zodpovědný za regulaci tělesné teploty, chuti k jídlu a metabolismu, stejně jako srdeční a trávicí funkce.

T4

T4, také známý jako tyroxin, je další hormon produkovaný štítnou žlázou. Pomáhá také podporovat a regulovat tělesnou teplotu, chuť k jídlu a metabolismus spolu se srdečními a trávicími funkcemi. T4 působí jako rezerva zásobního hormonu, který pomáhá transportovat T3 tam, kde je to potřeba.

Jiné hormony

Mnoho hormonů cirkuluje po celém těle, aby pomohly regulovat funkce vašeho těla. Mezi další hormony v těle patří DHEA, ghrelin, leptin, glukagon, adrenalin, růstový faktor 1 podobný inzulínu (IGF-1), angiotensinogen a další.

Známky a příznaky hormonální nerovnováhy

Protože hormony pomáhají regulovat tolik aspektů funkcí vašeho těla, může nerovnováha v těchto hormonech vést k řadě příznaků. Pokud jsou vaše hormony nevyvážené, můžete zaznamenat jeden nebo více z následujících příznaků. Sledování vašich příznaků ve zdravotním deníku může pomoci určit, zda se jedná o jedinečnou zkušenost, vyřeší se samy o sobě nebo se opakují v předvídatelném vzoru. Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud máte obavy z nových nebo neobvyklých příznaků.

Přírůstek hmotnosti
Nevysvětlitelné/náhlé hubnutí
Akné
Svalová slabost
Bolest, ztuhlost nebo otok kloubů
Bolesti svalů
Zvýšená nebo snížená srdeční frekvence
Citlivost na chlad nebo teplo
Zácpa
Časté pohyby střev
Časté močení
Průjem
Zvýšený hlad
Snížená sexuální touha
Únava
Deprese
Úzkost
Suchá kůže
Řednutí vlasů/vypadávání vlasů
Neplodnost
Suchá kůže
Nadměrné pocení
Nafouklá tvář
Nadýmání

Příčiny hormonální nerovnováhy

Mnoho stavů může vést k hormonální nerovnováze, včetně:

Nádory
Chronický stres
Trauma
Porucha příjmu potravy
Některé léky
Hormonální terapie
Puberta
Těhotenství
Menopauza

Podmínky způsobené hormonální nerovnováhou

Mít jeden z následujících stavů může souviset s hormonální nerovnováhou nebo vést k ní:

Autoimunitní stavy
Hypotyreóza
Hypertyreóza
Tyreoiditida
Diabetes: typ 1 nebo typ 2
Hypogonadismus
Cushingův syndrom
Addisonova choroba
Polyglandulární syndromy
Poranění žláz s vnitřní sekrecí

Faktory životního stylu, které mohou ovlivnit hormonální zdraví

Vystavení mnoha běžným prvkům v moderním světě může ovlivnit hormonální zdraví, včetně:

Vystavení chemikáliím narušujícím endokrinní systém (EDC)
Kofein
Alkohol
Stres
Špatná výživa
Sedavý životní styl
Kouření

Jak jsou diagnostikovány hormonální nerovnováhy

Pokud máte obavy o své hormonální zdraví, poraďte se se svým lékařem, abyste prodiskutovali jakékoli příznaky a dokončili odpovídající krevní testy. Konkrétní krevní testy mohou vás a vašeho poskytovatele zdravotní péče informovat, zda jsou vaše hladiny hormonů v normálním rozmezí nebo pod nebo nad tím, co je optimální.

Jak přirozeně vyvážit hormony

Vaše každodenní životní návyky ovlivňují vaše zdraví. Můžete podpořit své hormonální a celkové zdraví zapojením se do zdravých návyků. Proveďte tyto kroky k přirozené podpoře vyvážených hladin hormonů:

Pohyb: Zaměřte se na 30 minut pohybu denně.
Snižte stres: Provádějte každodenní návyky snižující stres, jako je chůze, uklidňující hudba, meditace, deník nebo zapojení do relaxačního koníčku.
Zlepšete kvalitu spánku: Když spíte, vaše tělo má čas na opravu a obnovu. Zaměřte se na nejméně sedm až devět hodin spánku každou noc v chladné, tmavé místnosti. Vyhněte se obrazovkám a mastným nebo kořeněným jídlům před spaním, což může narušit spánek.
Jezte skutečné, celé potraviny: Zaměřte se na konzumaci hlavně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, luštěnin, celých zrn, bylin, koření a kvalitních živočišných bílkovin. Při nákupu balených potravin si přečtěte seznamy přísad a zaměřte se na zdravé možnosti s přírodními ingrediencemi.
Podpora zdraví střev: Jíst celozrnnou stravu bohatou na vlákninu, snižovat stres a upřednostňovat kvalitní spánek jsou několik způsobů, jak podpořit zdraví střev.
Udržujte zdravou váhu: Snažte se dosáhnout zdravé váhy pro vaši výšku a věk prostřednictvím faktorů zdravého životního stylu, nikoli extrémních dietních nebo cvičebních návyků.
Snižte příjem cukru: Strava s vysokým obsahem cukru a zpracovaných potravin může být škodlivá pro zdraví střev a hormonů. Udržujte potraviny s přidaným cukrem na minimum nebo při zvláštních příležitostech.
Zahrňte bílkoviny ke každému jídlu a svačině: Protein pomáhá regulovat chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi, které jsou důležité pro podporu hormonálního zdraví.

20 potravin, které pomáhají přirozeně vyvážit hormony

Mandle: Mandle obsahují zdravé omega-3 tuky, které podporují zdraví mozku a srdce.6,7 Jsou také bohaté na antioxidační vitamín E a rostlinné bílkoviny a vlákninu. Vláknina je nezbytná pro podporu zdravé hladiny cukru v krvi a zdraví střev.
Jablka: Jablka obsahují vitamín C, důležitý vitamín pro produkci progesteronu. Jablka také obsahují silný antioxidant quercetin, který může podporovat zdraví hormonů.
Avokádo: Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky, stavební kameny hormonů. Avokádo je také skvělým zdrojem vlákniny!
Brokolice: Sloučenina známá jako diindolylmethan (DIM) vzniká, když tělo tráví brukvovitou zeleninu, jako je brokolice. DIM může pomoci podpořit zdravou rovnováhu estrogenů a rozkládat přebytečný estrogen v těle.
Semena mletého lnu: Lněná semínka obsahují sloučeniny známé jako lignany, které mohou podporovat vyvážené hormony. Konzumujte 2 lžíce mletých (ne celých) lněných semen denně!
Dýňová semínka: Dýňová semínka jsou bohatá na zinek. Zinek hraje důležitou roli v regulaci inzulínu. Zinek může také pomoci snížit zánět a podporovat hormony štítné žlázy.
Chia semínka: Stejně jako lněná semínka, chia semínka mohou pomoci eliminovat přebytek estrogenu.
Zelený čaj: Zelený čaj nabízí mnoho zdravotních výhod. Přirozeně obsahuje sloučeninu známou jako epigallokatechin gallát nebo EGCG, která může podporovat zdravý metabolismus estrogenů.
Třešně: Třešně obsahují melatonin, který vám může pomoci lépe spát!
Granátová jablka: Granátová jablka mohou podporovat zdravé hladiny estrogenu podporou zdraví jater. Játra jsou hlavním detoxikačním systémem pro přebytek estrogenu.
Quinoa: Plná vlákniny a bílkovin, quinoa je skvělé zrno pro podporu vyvážené hladiny cukru v krvi.
Oves: Oves s vysokým obsahem vlákniny pomáhá podporovat zdravou hladinu cukru v krvi, zdraví inzulínu, pravidelnost střev, zdraví střev a trávení.
Vlašské ořechy: Vlašské ořechy jsou bohaté na protizánětlivé omega-3, které pomáhají podporovat reprodukční zdraví, pohlavní hormony a hormony štítné žlázy.
Skořice: Skořice může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.
Heřmánek: Díky svému uklidňujícímu účinku může pití heřmánkového čaje pomoci snížit pocity „boje nebo útěku“ ke snížení hladiny adrenalinu a kortizolu v těle.
Zázvor: Zázvor podporuje zdraví štítné žlázy a zdravé hladiny inzulínu a má silné protizánětlivé vlastnosti.
Losos: Mastné ryby jako losos jsou bohaté na protizánětlivé omega-3, které mohou podporovat zdravou funkci hormonů.
Bobule: Bobule jsou bohaté na vitamín C, antioxidanty a vitamín B6, které pomáhají podporovat produkci progesteronu.
Brazilské ořechy: Brazilské ořechy obsahují selen, důležitý minerál pro funkci hormonů štítné žlázy.
Jablečný ocet: Konzumace 4 čajových lžiček jablečného octa, zředěného ve vodě, před jídlem může pomoci snížit hladinu cukru v krvi po jídle. To může pomoci podpořit zdravou hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín.

Hormonální rovnováha je nezbytná pro celkové zdraví

Hormony jsou klíčovou součástí toho, jak tělo funguje a komunikuje. Své hormonální zdraví můžete podpořit každodenním zavedením zdravých stravovacích a životních návyků. Vždy se poraďte s lékařem a/nebo registrovaným dietologem, abyste prodiskutovali své zdravotní nebo dietní obavy.

Odkazy: