Obsah
Obsah
Jako někdo, kdo si pravidelně užívá proteinové tyčinky, si myslím, že lepší tyčinky mohou být jednou z nejzdravějších pochoutek, které můžete jíst. Kvalitní proteinová tyčinka dokáže uspokojit chuť na sladké a zároveň dodá vysoce kvalitní bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a další prospěšné živiny. Ale ne všechny proteinové tyčinky si tuto pověst zaslouží.
Největší chybou, kterou si myslím, že spotřebitelé dělají, je posuzovat proteinovou tyčinku podle velkých čísel vytištěných na přední straně balení - obvykle gramů bílkovin nebo cukru. Zatímco na obsahu bílkovin, cukru a vlákniny určitě záleží, zdravost proteinové tyčinky má mnohem více společného s kvalitou všech jejích složek než s množstvím bílkovin, které obsahuje.
Tento článek vám ukáže, jak oddělit skutečně výživné proteinové tyčinky od produktů, které jsou o něco víc než tyčinky s přidaným proteinem.
Odpověď závisí zcela na individuálním produktu. Některé jsou dokonce uváděny na trh jako cukrářské tyčinky s vysokým obsahem bílkovin. Jiné jsou promyšleně formulované občerstvení, které poskytují vysoce kvalitní bílkoviny, prospěšnou vlákninu, zdravé tuky a relativně málo přidaného cukru, pokud vůbec existuje.
Spíše než se ptát, zda jsou proteinové tyčinky zdravé, lepší otázkou je, zda si konkrétní proteinová tyčinka zaslouží místo v jinak zdravé stravě.
Jednou z výhod proteinových tyčinek je, že poskytují výživu v přenosném, skladovatelném obalu. Jsou ideální pro cestování, rušné pracovní dny, zotavení po tréninku nebo jako zdravější alternativa k tradičním svačinám. Pokud je na výběr mezi cukrovinkou a dobře formulovanou proteinovou tyčinkou, proteinová tyčinka je téměř vždy lepší volbou.
Výzvou je naučit se identifikovat ty dobré.
Proteinové tyčinky nejsou ze své podstaty dobré ani špatné. Stejně jako mnoho jiných zpracovaných potravin závisí jejich nutriční hodnota na jejich složkách. Při hodnocení proteinové tyčinky zvažte celý balíček:
Proteinová tyčinka by měla doplňovat celkový zdravý stravovací režim a ne kompenzovat špatnou stravu.
Protože bílkoviny jsou jednou z nejvíce nasycujících živin, kvalitní proteinová tyčinka může snížit hlad mezi jídly a zabránit přejídání později během dne. Mnohé také obsahují vlákninu, která dále zvyšuje plnost. Proteinové tyčinky však stále obsahují kalorie. Některé dodávají 300 kalorií nebo více a jsou nutričně blíže k jídlu než svačinu.
Pokud však přidání proteinové tyčinky jednoduše zvýší váš denní příjem kalorií, je možný přírůstek hmotnosti. Pokud nahradí méně výživné občerstvení nebo pomáhá kontrolovat hlad, může podpořit regulaci hmotnosti. Klíčem je záměrně používat proteinové tyčinky v kontextu vašich denních kalorických a nutričních cílů.
Místo toho, abyste se zaměřili výhradně na gramy bílkovin, vyhodnoťte celý nutriční štítek.
V ideálním případě hledejte:
Také doporučuji podívat se mimo panel Nutrition Facts. Seznam složek vám často říká mnohem více o kvalitě proteinové tyčinky než marketingová tvrzení na přední straně balení.
Zde je užitečné pravidlo: kvalitní tyčinka obsahuje přibližně 10 gramů bílkovin na každých 100—150 kalorií.
Například:
Hustota bílkovin je důležitá, protože odráží, kolik kalorií v tyčince pochází spíše z bílkovin než z cukrů nebo tuků. Toto pravidlo není přísné, ale poskytuje rychlý způsob porovnání produktů.
Trávicí potíže jsou jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé přestávají jíst proteinové tyčinky. Viníkem obvykle není samotný protein. Častěji zažívací příznaky souvisejí s:
Mnoho lidí musí trochu experimentovat s různými pruhy, než najde ten, který je tolerovatelný.
Cukrové alkoholy, jako je erythritol, maltitol, xylitol a sorbitol, poskytují sladkost s menším množstvím kalorií než cukr. Zdravotnické úřady obecně uznávají schválené cukrové alkoholy za bezpečné, jsou-li konzumovány v přiměřeném množství.1 Protože jsou však neúplně absorbovány v tenkém střevě, mohou být fermentovány bakteriemi v tlustém střevě nebo nasávat vodu do střeva, což vede k plynatosti, nadýmání nebo průjmu u vnímavých jedinců.
Erythritol bývá snášen lépe než maltitol nebo sorbitol, ačkoli individuální odpovědi se značně liší. A existují také určité bezpečnostní obavy s vysokým příjmem erythritolu.
Pro podporu syntézy svalových bílkovin zůstává syrovátkový protein zlatým standardem díky své neutrální chuti, vynikající stravitelnosti, úplnému profilu aminokyselin a přirozeně vysokému obsahu leucinu. To znamená, že rostlinné bílkoviny se v posledních letech dramaticky zlepšily. Směsi hrachu, hnědé rýže, dýňových semen a dalších rostlinných bílkovin mohou poskytnout vynikající výživu, zejména když se kombinují komplementární proteiny ke zlepšení profilu aminokyselin.
Pro většinu zdravých jedinců mohou být syrovátkové nebo rostlinné proteinové tyčinky vynikající volbou. Lepší volba závisí na osobních preferencích, dietních omezeních, alergiích a na tom, jak dobře je produkt formulován.
Kolagen se stává stále oblíbenější složkou proteinových tyčinek, protože se snadno rozpouští, má neutrální chuť a nabízí potenciální výhody pro kůži, klouby, šlachy a další pojivové tkáně. Kvalifikuje se však jako vysoce kvalitní protein?
Odpověď závisí na tom, jak definujete „vysokou kvalitu“. Pokud je vaším cílem budování nebo udržování svalů, kolagen zaostává. Na rozdíl od syrovátky, mléka, vajec, sóji nebo vysoce kvalitních směsí rostlinných bílkovin není kolagen úplným proteinem, protože postrádá dostatečné množství esenciální aminokyseliny tryptofanu a obsahuje relativně nízké hladiny aminokyseliny s rozvětveným řetězcem leucinu - primární spouštěč syntézy svalových bílkovin.
To však neznamená, že kolagen je špatná složka. Přesně naopak. Prostě slouží jinému účelu.Výzkum naznačuje, že kolagenové peptidy mohou podporovat zdraví pokožky, pohodlí kloubů a regeneraci svalů po tréninku. 2 Pokud proteinová tyčinka obsahuje kolagen kromě jiného kompletního zdroje bílkovin, může poskytnout to nejlepší z obou světů.
Moje rada je jednoduchá: nespoléhejte se na kolagen jako primární zdroj bílkovin v potravě, pokud je vaším cílem zdraví svalů. Ale ani to nezavrhujte. Představte si kolagen spíše jako specializovaný protein s jedinečnými výhodami než náhradu za kompletní bílkoviny.
Jednou z největších výhod kvalitní proteinové tyčinky je její schopnost kontrolovat hlad. Protein je nejvíce nasycující makroživinou a v kombinaci s vlákninou a zdravými tuky může výrazně zvýšit pocity plnosti ve srovnání se sladkým občerstvením.
To znamená, že ne všechny proteinové tyčinky jsou stejně uspokojivé. Tyčinka, která obsahuje 20 gramů bílkovin, 5 až 10 gramů vlákniny a zdravé tuky, vás pravděpodobně udrží spokojeni několik hodin. Naproti tomu tyčinka s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů nebo sladidel, ale relativně nízký obsah vlákniny, vás může nechat hlad mnohem dříve.
Zajímavé je, že textura proteinové tyčinky může také hrát roli. Tyčinky, které vyžadují více žvýkání, mají tendenci produkovat větší sytost než měkčí výrobky podobné cukrovinkám. Pokud hledáte proteinovou tyčinku k potlačení hladu, nepočítejte jen gramy bílkovin - podívejte se na obsah vlákniny a celkovou rovnováhu živin.
Občas ano. Pravidelně, pravděpodobně ne. Jsou chvíle, kdy proteinová tyčinka dává dokonalý smysl jako náhrada jídla - během cestování, zejména na dlouhých letech, nebo když život jednoduše brání přípravě zdravého jídla.
Avšak ani ty nejlepší proteinové tyčinky nemohou plně nahradit rozmanitost živin obsažených v celých potravinách. Ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semena a minimálně zpracované bílkoviny poskytují fytochemikálie, zdravé tuky a rozmanitost živin, které se jednoduše nevejdou do jediné tyčinky.
Myslím, že proteinové tyčinky jsou lepší volbou, když je důležité pohodlí. A jsou vynikajícím záložním plánem, ale ne základem zdravé výživy.
Neexistuje žádné magické číslo. U většiny zdravých jedinců se jedna proteinová tyčinka denně snadno vejde do vyvážené stravy. Dva denně mohou být dokonale vhodné pro sportovce, lidi s vysokými požadavky na bílkoviny nebo pro ty, kteří cestují.
Pokud proteinové tyčinky začnou nahrazovat více jídel každý den, je pravděpodobně čas přehodnotit celkovou kvalitu a rozmanitost vaší stravy. Celé potraviny by měly stále poskytovat většinu vaší výživy.
Proteinové tyčinky mohou být užitečné před i po cvičení. Před cvičením poskytují trvalou energii a pomáhají předcházet hladu během delších tréninků. Po cvičení poskytují proteinové tyčinky aminokyseliny potřebné k opravě a budování svalů. Tyčinky obsahující přibližně 20 až 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin jsou obecně dostatečné pro většinu rekreačních cvičenců.
Pokud jste někdy dokončili cvičení a nemohli jste okamžitě připravit jídlo, kvalitní proteinová tyčinka je jednou z nejpohodlnějších možností zotavení, která je k dispozici.
Jíst jakoukoli proteinovou tyčinku obsahující bílkoviny, sacharidy nebo tuky by přerušila půst, protože stimuluje trávení a poskytuje kalorie.
Mnohé jsou, ale odpověď závisí na tom, jak se vypočítávají sacharidy. Většina keto tyčinek odečte vlákninu a cukrové alkoholy od celkových sacharidů, aby vypočítala „čisté sacharidy“. I když je tento přístup užitečný pro mnoho lidí, kteří dodržují ketogenní dietu, ne všechna vlákna a cukrové alkoholy se v těle chovají identicky.
Některé cukrové alkoholy, zejména maltitol, mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi více, než si spotřebitelé uvědomují. Spíše než se zaměřovat výhradně na čisté sacharidy, doporučuji vyhodnotit celý panel výživy. Dobře formulovaná keto proteinová tyčinka by měla poskytovat kvalitní bílkoviny, zdravé tuky, minimální přidaný cukr a přísady, které se cítíte pohodlně pravidelně jíst.
Ačkoli mohou vypadat podobně, proteinové tyčinky a energetické tyčinky jsou navrženy pro různé účely. Proteinové tyčinky zdůrazňují regeneraci svalů, sytost a trvalou výživu. Obvykle obsahují 15 až 25 gramů bílkovin a relativně mírné hladiny sacharidů.
Energetické tyče jsou naproti tomu navrženy tak, aby rychle poskytovaly palivo. Obvykle obsahují více sacharidů a méně bílkovin a jsou zvláště užitečné před vytrvalostním cvičením nebo prodlouženou fyzickou aktivitou.
Ani jeden není ze své podstaty lepší. Správná volba závisí na vašich cílech.
Na trhu neexistuje jediná „nejlepší“ proteinová tyčinka. Všechny mají jeden nebo více nedostatků. Obecně doporučuji hledat bary, které splňují většinu následujících kritérií:
Nižší cukr neznamená automaticky zdravější. Některé tyčinky s nízkým obsahem cukru kompenzují tím, že se silně spoléhají na cukrové alkoholy nebo umělá sladidla (zejména sukralózu). Místo toho, abyste hledali nejnižší možný obsah cukru, hledejte nejlepší celkový nutriční profil. Proteinová tyčinka s 3 až 5 gramy cukru a vysoce kvalitními přísadami může být ve skutečnosti lepší volbou než ta, která neobsahuje prakticky žádný cukr, ale dlouhý seznam vysoce zpracovaných přísad.
Výroba proteinových tyčinek doma umožňuje úplnou kontrolu nad kvalitou ingrediencí. Základní domácí proteinová tyčinka může zahrnovat:
Domácí tyčinky nebudou mít trvanlivost ani pohodlí komerčních produktů, ale mohou být vynikající volbou pro lidi, kteří dávají přednost minimálně zpracovaným surovinám.
Proteinové tyčinky si v průběhu let získaly chválu i kritiku a v mnoha ohledech jsou oba oprávněné. Některé produkty jsou o něco víc než tyčinky s přidaným proteinem, zatímco jiné jsou promyšleně formulované občerstvení, které poskytují smysluplnou výživu.
Rozdíl není v počtu gramů bílkovin uvedených na přední straně obalu. Je to kvalita všech ingrediencí v baru.
Jako někdo, kdo má opravdu rád proteinové tyčinky, je nevidím jako „nezdravé jídlo“ nebo jako zázračná jídla. Vidím je jako jeden z nejzdravějších lahůdek, které jsou k dispozici, když jsou dobře formulovány. Dobrá proteinová tyčinka může uspokojit chuť na sladké, pomůže vám uspokojit vaše potřeby bílkovin, podpoří aktivní životní styl a usnadní zdravé stravování, když je život zaneprázdněn.
Až si příště vezmete proteinovou tyčinku, nenechte se rozhodovat obsah bílkovin za vás. Přečtěte si kompletní seznam složek a vyhodnoťte celý produkt. Nakonec nejzdravější proteinová tyčinka není ta, která má nejvíce bílkovin - je to ta, která kombinuje vysoce kvalitní bílkoviny se zdravými přísadami, dostatečnou vlákninou, rozumným množstvím cukru a nutričním profilem, který podporuje vaše dlouhodobé zdraví.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
