Obsah
Obsah
Původně zveřejněno v srpnu 2017/Aktualizováno květen 2023
Údaje z trhu ukazují, že proteinový prášek je nejrychleji rostoucí kategorií doplňků stravy. Důvodem je, že stále více lidí objevuje zdravotní přínosy zvýšení příjmu bílkovin.
Slovo „protein“ je odvozeno z řeckého slova proteiosneboli „primární“. Bez ohledu na vodu je bílkovina nejhojnější složkou našeho těla. Protein funguje jako strukturální lešení, které drží naše tělo pohromadě. Hraje hlavní roli ve struktuře svalů, kůže, vlasů, nehtů, šlach, vazů a dalších struktur pojivové tkáně. Proteiny se také používají jako enzymy a hormony. Adekvátní bílkoviny jsou také rozhodující při budování svalové hmoty, kontrole hladiny cukru v krvi a podpoře imunitních funkcí.
Proteiny se skládají z jednotlivých stavebních bloků aminokyselin. Lidské tělo může vyrábět většinu aminokyselin potřebných k tvorbě bílkovin. Existuje však devět „esenciálních“ aminokyselin, které tělo nedokáže vyrobit. Ty musí být poskytovány dietou nebo suplementací. Kvalita dietního zdroje bílkovin je založena na jeho hladině těchto esenciálních aminokyselin, stravitelnosti a schopnosti být tělem využíván.
Při diskusi o kvalitě bílkovin je důležité znát několik definic.
Kompletní proteiny vs. Neúplné proteiny
A kompletní protein je zdroj, který poskytuje dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin. Většina živočišných zdrojů, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, drůbež atd., jsou příklady kompletních bílkovin. Výjimkou jsou kolagenové peptidy a proteiny kostního bujónu . Protože jim chybí tryptofan, jsou příklady neúplných zdrojů bílkovin .
Kombinace některých neúplných zdrojů bílkovin může produkovat kompletní protein, pokud se zdroje navzájem doplňují svými aminokyselinovými profily. Nejznámějším příkladem tohoto efektu je kombinace zrn, ořechů a semen s luštěninami (fazolemi).
Skóre aminokyselin korigované stravitelností bílkovin
Nutriční věda určuje kvalitu bílkovin stanovením jeho skóre aminokyselin korigované na stravitelnost bílkovin (PDCAAS). U PDCAAS je skóre 1 nejvyšší a skóre 0 nejnižší.
Zatímco zdroje živočišných bílkovin v prášku, jako je syrovátka, mléko a vejce, mají PDCAAS 1, jediným rostlinným proteinovým práškem, který má velmi blízko 1, je izolát sójového proteinu při 0,98.
Mezi další veganské proteiny s vysokým skóre patří hrachový proteinový koncentrát 0,92, prášek spiruliny 0,91 a protein z dýňových semen 0,9.
Proteinové prášky z rýže, slunečnicových semen, lnu, chia, konopí a sacha ichi mají obecně hodnoty mezi 0,6 a 0,7.
Zatímco kolagenové peptidy a protein kostního bujónu mají skóre PDCAAS nula, protože nemají prakticky žádný tryptofan, když jsou tyto zdroje bílkovin začleněny do typické stravy, produkují upravenou hodnotu PDCAAS 1,2.
Totéž platí pro rostlinné proteinové prášky. Jinými slovy, pokud je veganská strava bohatá na různé druhy rostlinných zdrojů bílkovin (luštěniny, celá zrna, ořechy a semena), je nepravděpodobné, že dojde k nedostatku esenciální aminokyseliny.
Doporučuje se, aby vegani využívali rostlinných proteinových prášků, aby zajistili dostatečný příjem bílkovin. Veganské proteinové prášky také poskytují další prospěšné sloučeniny kromě bílkovin, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií.
Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný pro dobré zdraví. Doporučená dietní dávka (RDA) pro bílkoviny je založena na tělesné hmotnosti (0,36 na lb nebo 0,8 g na kg tělesné hmotnosti). Pro osobu vážící 68 kg (150 liber) toto množství dosahuje RDA asi 55 gramů bílkovin denně.
Výpočet RDA je dobrým základem pro příjem bílkovin. Existuje však mnoho podmínek, za kterých je zapotřebí další bílkoviny (1,2 až 2,2 g na kg tělesné hmotnosti), včetně těch, které se účastní intenzivního silového a vytrvalostního tréninku během dětství/dospívání (růst), těhotenství nebo kojení a u starších populací.
Cíl 1,2 g na kg tělesné hmotnosti je také rozumným cílem pro vegany, zejména sportovce nebo výjimečně fyzicky aktivní. Použití rostlinných (veganských) proteinových práškových doplňků ke zvýšení příjmu bílkovin je vynikajícím doporučením k zajištění dostatečného příjmu.
Existuje mnoho názorů na nejlepší čas vzít proteinový prášek, ale nejsmysluplnější je brát proteinové prášky pro účinky podporující hubnutí před jídlem nebo jako náhradu jídla. Pokud užíváte proteinový prášek, který vám pomůže zotavit se z tréninku nebo budovat svaly, pak krátce po dokončení cvičení dává smysl.
Jedna výstraha - protože tělo nepotřebuje, neukládá ani nepoužívá přebytečné bílkoviny, vysoký příjem bílkovin může stresovat ledviny a játra. Může také vést ke ztrátě vápníku z kosti. Je tedy nezbytné nepřehánět příjem bílkovin.
Syrovátka je nejoblíbenější proteinový prášek doplněk. Syrovátka je přirozeným vedlejším produktem procesu výroby sýra. Kravské mléko obsahuje asi 6,25% bílkovin. Z tohoto proteinu je 80% kasein (jiný typ mléčné bílkoviny) a zbývajících 20% je syrovátka.
Když se vyrábí sýr, používá molekuly kaseinu opouštějící syrovátku. Syrovátkový protein se vyrábí odfiltrováním ostatních složek syrovátky, jako je laktóza, tuky a minerály.
Syrovátkový protein je kompletní protein v tom, že obsahuje všechny esenciální a neesenciální aminokyseliny. Jedním z klíčových důvodů, proč je biologická hodnota syrovátkové bílkoviny tak vysoká, je to, že má nejvyšší koncentrace glutaminu a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) nalezených v přírodě. Glutamin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou rozhodující pro buněčné zdraví, růst svalů a syntézu bílkovin.
Syrovátka se dodává ve dvou primárních formách: syrovátkový proteinový koncentrát a syrovátkový izolát. Syrovátkové proteinové koncentráty se mohou lišit v obsahu bílkovin od 25 do 89%. Syrovátkové proteinové koncentráty obecně obsahují širší škálu bílkovin a peptidů. Izoláty syrovátkového proteinu využívají filtrační metody ke koncentraci obsahu bílkovin alespoň na 90%.
Ačkoli nejoblíbenější použití syrovátkové bílkoviny jsou kulturisté a sportovci, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin, téměř každý může těžit přidáním syrovátkové bílkoviny do své stravy.
Zde jsou hlavní zdravotní přínosy syrovátkové bílkoviny:
V některých částech světa je vysoce kvalitní syrovátkový proteinový prášek uznáván jako funkční potravina pro prevenci ztráty svalů související s věkem (sarkopenie) a udržování kontroly hladiny cukru v krvi a kardiovaskulárního zdraví.
Syrovátkový protein je skvělou volbou pro přípravu zdravých koktejlů s vysokým obsahem bílkovin.
Kasein je mléčný protein, který tvoří 80% bílkovin nalezených v kravském mléce. Stejně jako syrovátkový protein je kasein vysoce kvalitní kompletní protein. Je méně populární než syrovátkový protein, protože se dobře nemíchá v smoothies a je o něco dražší. Kasein bývá alergennější než syrovátkový protein, ale oba jsou velmi podobné v podpoře regenerace svalů a reakce na cvičení. Kasein je metabolizován a absorbován pomaleji ve srovnání se syrovátkou. Proto podporuje opravu a růst svalů v dlouhodobějším horizontu.
Další bílkovinou z mléka je izolát mléčných bílkovin. Obsahuje kasein i syrovátkový protein, vyrobený z čerstvého mléka nízkoteplotním, nechemickým filtračním procesem používaným k zachování chemické struktury proteinů. Izoláty mléčných bílkovin mohou obsahovat laktózu nebo být bez laktózy. Izoláty mléčných bílkovin se dobře mísí v smoothies a dalších aplikacích.
Prášek z vaječného bílku je přesně to, jak zní: sušená, prášková forma bílků slepičích vajec. Je to kompletní protein nabízející některé výhody oproti syrovátkovému proteinu pro některé jedince. Vaječný bílek nebo albumin tráví mírnou rychlostí odlišnou od rychle hořící syrovátky nebo pomalu hořícího kaseinu.
To znamená, že výhody vydrží déle než syrovátkový proteinový koktejl. Pro osoby s alergií na laktózu slouží proteinový prášek z vaječného bílku jako proteinový prášek bez laktózy. Zatímco syrovátka, kasein nebo izolát mléčných bílkovin může odstranit většinu laktózy, mohou zůstat stopové množství.
Proteinový prášek z kostního bujónu a kolagenové peptidy jsou nejrychleji rostoucí proteinovou volbou na trhu. Proteinový prášek z kostního vývaru je zdroj bílkovin bohatý na kolagen produkovaný výrobou kostního vývaru, jeho koncentrací na obsah bílkovin a dehydratací na prášek. Může být získán ze živočišných zdrojů (kuřecí nebo hovězí maso) nebo ryb. Proteinový prášek z kostního vývaru se běžně používá ve slaných receptech nebo se konzumuje jako vývar nebo polévkový základ. Lze jej však použít i do smoothies.
Kolagenové peptidy označují kolagen, který byl částečně štěpen pro větší biologickou dostupnost a zdravotní přínosy. Kolagenové peptidy mohou být také z ryb, kuřecího nebo hovězího masa.
Doplnění kostního bujónu nebo kolagenových peptidů je skvělý způsob, jak posílit stavební kameny pro tělo, aby se shromáždilo do svých kolagenových struktur. Kolagen je nejhojnějším proteinem v lidském těle. Slovo kolagen pochází z řeckého slova pro lepidlo. Kolagen a kyselina hyaluronová (lepkavý mukopolysacharid) tvoří podzemní látku nebo „intracelulární cement“, který nás drží pohromadě. Je také hlavním proteinem v kůži, vlasech, nehtech, kloubech a gastrointestinální výstelce.
Klinické studie prokázaly značné výhody suplementace kolagenovým peptidem při zlepšování zdraví tkání bohatých na kolagen, jako jsou klouby, kůže, vlasy a nehty. Tyto studie obvykle poskytovaly dávku 5 gramů denně.
Na trhu existuje celá řada vynikajících rostlinných proteinových prášků . Po celá léta byly jedinou možností sójové nebo rýžové proteinové prášky. Trh se rozšířil na další možnosti, včetně zvýšené poptávky a relativně levnějších nákladů na rostlinné proteinové prášky než prášky živočišných bílkovin.
Rostlinné bílkoviny vykazují některé ze stejných výhod při podpoře zdraví svalů a zotavení po cvičení a zlepšování celkové pohody.
V mnoha případech se veganské proteinové prášky často mísí, aby nabídly úplnější zdroj rostlinné výživy.
Zde jsou nejlepší rostlinné (veganské) proteinové prášky uvedené na základě popularity.
Hrachový proteinový prášek
Hrachový protein prášek se ukázal jako jeden z nejrychleji rostoucích proteinových doplňků za posledních dvacet let a pravděpodobně nahradil sóju jako nejoblíbenější rostlinný protein. Hrachový protein je jedním z kompletních rostlinných bílkovin a v klinických studiích na lidech bylo prokázáno, že podporuje zdraví svalů, kontrolu hladiny cukru v krvi, kontrolu chuti k jídlu, podporu krevního tlaku a hubnutí. Protože hrachový protein postrádá methionin, ale obsahuje dostatečný lysin, je často kombinován s jinými veganskými proteinovými prášky (např. dýně, konopí, hnědá rýže atd.), aby se zvýšil profil esenciálních aminokyselin.
Izolát sójového proteinu
Izolát sójového proteinu je koncentrovaný proteinový prášek ze sójových bobů. Obvykle má 90% obsah bílkovin a je to kompletní protein, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (viz výše).
Izolát sójového proteinu byl intenzivně studován. Tyto studie prokázaly, že podporují kontrolu cholesterolu a kardiovaskulární zdraví, antioxidační mechanismy a hormonální rovnováhu, zejména během menopauzy.
Izoláty sójových bílkovin často obsahují isoflavony. Tyto flavonoidy, často nazývané fytoestrogeny, mohou také pomoci udržovat zdraví kostí.
Spirulina prášek
Z dobrého důvodu je spirulina modrozelená řasa vysoce ceněná jako dlouholetá oblíbená superpotravina mnoha zdravě smýšlejících jedinců.
Má vynikající nutriční profil s 60% vysoce kvalitním obsahem bílkovin a mnoha vitamíny, minerály a esenciálními mastnými kyselinami. Nabízí také bohatý zdroj cenných fytochemikálií s antioxidanty a podpůrnými účinky na funkci imunitního systému a kardiovaskulární zdraví.
Suplementace spiruliny také pomáhá chránit kosterní svaly před poškozením během cvičení a pomáhá bojovat proti únavě.
Proteinový prášek z dýňových semen
Proteinový prášek z dýňových semen se objevuje jako oblíbený „čistý“ zdroj bílkovin. Chutná také skvěle bez chuti, což mnoho spotřebitelů dává přednost v bílkovinném prášku. Obsah bílkovin je obvykle 60%, takže proteinový prášek z dýňových semen je více zdrojem bílkovin z celé potravy a potravinou bohatou na živiny s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů a fytochemikálií.
Zatímco prášek z dýňových semen je bohatý na většinu esenciálních aminokyselin, jako je hrachový protein, má relativně nízké množství methioninu. Dýňová semínka se často kombinují s jinými prášky z ořechů, jako je lněné semínko, slunečnice a chia, aby se zachovala chuť a profil aminokyselin.
Proteinový prášek z hnědé rýže
Prášek z hnědé rýže je další hypoalergenní protein, který se často používá při detoxikaci a eliminaci alergií. Protože protein z hnědé rýže není úplným proteinem a postrádá dostatečný obsah lysinu, je často kombinován s hrachovým proteinem za vzniku kompletního proteinu.
Ostatní rostlinné proteinové prášky
Méně populární veganské alternativy jsou proteinové prášky z odtučněných semen a ořechů, jako je chia , lněné semínko , konopí a sacha incha. Obecně tyto zdroje poskytují asi 60% bílkovin a mají více zemité, ořechovou chuť, kterou mnoho lidí dává přednost.
Ačkoli jsou dobré zdroje bílkovin, tyto jiné rostlinné proteinové prášky mají obecně nižší hladiny alespoň jedné esenciální aminokyseliny, nejčastěji lysinu. Jak je však uvedeno výše, pokud je strava bohatá na různé zdroje bílkovin, včetně rostlinných, je nepravděpodobné, že dojde k nedostatku esenciální aminokyseliny.
Nejoblíbenější použití proteinových prášků je v smoothies. Je to snadné jídlo, svačina nebo jen výživová podpora. Umístěte ingredience do mixéru a zkapalněte. Zde je několik obecných pokynů.
Krok 1: Vyberte si proteinový prášek
V závislosti na vašich potřebách a preferencích chuti vyberte proteinový prášek a přidejte 20 až 30 gramů.
Krok 2: Vyberte základní kapalinu
Jedna porce, 16-uncový koktejl, obvykle 12 až 16 uncí tekuté báze. Vyberte si z:
Krok 3: Vyberte si vybrané ingredience
Přidejte 1 až 2 šálky doporučených ingrediencí. Zde jsou některé ze standardních možností:
Krok 4: Nutriční doplňky a koření
Smoothies jsou skvělou příležitostí k přidání silných fytochemikálií do vaší stravy. Zde je několik návrhů:
Koktejl z bobulí
Smíchejte následující v mixéru a zkapalněte:
Jablečný skořicový koktejl
Smíchejte následující v mixéru a zkapalněte:
Jahodový banánový koktejl
Smíchejte následující v mixéru a zkapalněte:
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
