Obsah
Obsah
Doplňky stravy užívané před tréninkem se staly nedílnou součástí fitness rutiny, protože zvyšují energii, soustředění a výkonnost během cvičení. Komerční přípravky užívané před tréninkem však bývají často velmi drahé – a někdy s sebou přinášejí i nežádoucí vedlejší účinky. Ať už chcete zvýšit svou energii, zlepšit výdrž nebo se během tréninku prostě cítit celkově lépe, existuje mnoho možností, jak přirozeně zlepšit svůj výkon.
Jako lékařka tradiční východní medicíny 9. generace jsem vždy věřila, že způsob, jakým se na pohyb připravujeme, je stejně důležitý jako samotný pohyb. Ve své praxi i v osobním životě se stále vracím ke třem pilířům, které učím: medicína (to, čím vyživujeme tělo), pohyb (jak tuto energii využíváme) a myšlení (uvědomění, s nímž k oběma přistupujeme). Skutečně účinná příprava před tréninkem není zkratkou – je to průnik všech tří pilířů.
Potraviny a rituály, o které se s vámi níže podělím, jsou ty, na které se osobně spoléhám a které doporučuji svým pacientům, protože působí v souladu s přirozenými rytmy těla, a ne proti nim.
Doplňky stravy užívané před tréninkem jsou vyvinuty tak, aby pomáhaly zvýšit sportovní výkon prostřednictvím zvýšení rychlosti, síly a prodloužení času, než nastoupí únava. Mnohé z nich, jako například kreatin a kofein, byly důkladně prozkoumány a prokázaly svou účinnost jako ergogenní látky.1 Není tedy žádným překvapením, že mnoho sportovců, kulturistů a fitness nadšenců využívá tyto doplňky k maximalizaci efektivity tréninku a regenerace.
Mnoho komerčních přípravků užívaných před tréninkem obsahuje umělá barviva, aromata a sladidla, jako je sukralóza nebo aspartam, která mohou způsobit zažívací potíže nebo jiné vedlejší účinky. Mnohé z nich také obsahují velmi vysoké dávky kofeinu spolu s dalšími stimulanty, což může vést k náhlým výkyvům energie, nervozitě, zvýšené srdeční frekvenci a znatelnému poklesu energie, jakmile účinek stimulantů odezní.
Kromě těchto faktorů bývají doplňky stravy v prášku užívané před tréninkem velmi drahé – mnoho z nich stojí 30 až 60 dolarů za balení a vystačí jen na několik týdnů.
Přírodní alternativy k přípravkům užívaným před tréninkem nabízejí spoustu stejných výhod jako komerční přípravky užívané před tréninkem, obsahují ale méně přísad a žádné zbytečné plniva. Mnohé z nich pocházejí z celozrnných potravin, jejich cena za porci je nižší a pro mnoho lidí jsou snáze dostupné. Navíc přírodní alternativy k přípravkům užívaným před tréninkem kromě podpory výkonu při tréninku přispívají také k celkové výživě a zdravé stravě.
V tradiční východní medicíně vnímáme tělo jako propojený energetický systém – to, čemu říkáme čchi. Když se setkávám s pacienty, kteří se při přípravě na trénink silně spoléhají na stimulanty, často pozoruji stejný vzorec: jde o čerpání energie z tělesných rezerv, které se nakonec musí vrátit, a to často v podobě únavy, špatného spánku nebo vyčerpání nadledvin.
Přírodní alternativy, o které se s vámi podělím, vám nic neberou – naopak vás posilují. To je první pilíř, medicína, v její nejryzejší podobě: to, co do sebe přijímáte, by vás mělo posílit, nikoli oslabit.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle, zejména během cvičení. Konzumace rychle stravitelných sacharidů, jako jsou banány, oves, datle nebo jablka, před tréninkem poskytuje vašemu tělu energii, kterou potřebuje, aby se během celého tréninku cítilo skvěle.
Banány jsou snad tím nejvhodnějším ovocem před tréninkem. Jsou praktickým zdrojem snadno stravitelných sacharidů – jeden středně velký banán obsahuje 27 gramů sacharidů.² Banány jsou také bohaté na draslík, který podporuje zdraví svalů a nervů.
Oves, který je bohatý na vlákninu, je skvělým zdrojem komplexních sacharidů a poskytuje energii s postupným uvolňováním, což je ideální pro delší tréninky nebo vytrvalostní trénink. Oves obsahuje velké množství rozpustné vlákniny, která zpomaluje trávení sacharidů v těle. Toto rovnoměrné uvolňování energie je ideální pro doplnění energie před delšími vytrvalostními aktivitami, jako je běh nebo jízda na kole.
V chladnějších měsících nebo pokud vám bývá zima, doporučuji ovesné vločky ohřát a přidat do nich špetku skořice nebo zázvoru. Podle východní medicíny jsou teplá jídla šetrnější k trávicímu systému – k tomu, čemu říkáme „čchi sleziny a žaludku“ – a umožňují tělu před tréninkem efektivněji čerpat energii.
Datle obsahují snadno stravitelné sacharidy, které dodávají tělu a svalům rychlou energii a poskytují tak potřebný impuls během tréninku. Lze je snadno vzít s sebou na cestu, nevyžadují žádnou přípravu a jsou obecně šetrné k žaludku.
Jablka a arašídové máslo jsou ideální kombinací pro udržení výdrže a vyrovnané hladiny cukru v krvi. Jablka jsou zdrojem vlákniny a sacharidů, zatímco arašídové máslo obsahuje bílkoviny a zdravé tuky. Společně dodávají dlouhodobou energii pro váš trénink a zároveň bílkoviny pro regeneraci.
Draselné nitráty přijímané stravou se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Tato klíčová signalizační molekula, která se podílí na rozšiřování cév, zlepšuje přísun kyslíku do svalů a může přispět ke zvýšení vytrvalosti.
Šťáva z červené řepy je dobře prozkoumaným zdrojem dusičnanů, které mohou přispět ke zlepšení prokrvení, zvýšení výkonnosti při cvičení a zvýšení vytrvalosti, díky čemuž můžete cvičit déle, než dojde k vyčerpání. Pro dosažení optimálních účinků konzumujte šťávu z červené řepy dvě až tři hodiny před cvičením.3
Šťáva z granátového jablka je bohatá na antioxidanty, které mohou podporovat krevní oběh a snižovat oxidační stres vyvolaný fyzickou zátěží. Tím, že brání odbourávání oxidu dusnatého v těle, může šťáva z granátového jablka přispět ke zlepšení prokrvení a okysličení svalů.4
Houby housenice, které se ve východní medicíně používají již po staletí, si v poslední době získaly pozornost díky svému potenciálu zlepšovat vytrvalost při fyzické zátěži a aerobní kapacitu. Housenice sice neobsahují velké množství dusičnanů, ale mohou zlepšovat využití kyslíku v těle a jsou spojovány se zlepšením hodnoty VO₂ max, výkonu a saturace kyslíkem.5
Housenice zaujímá v mé praxi zcela výjimečné místo. V naší tradici používáme Dong Chong Xia Cao – klasický název pro housenici – již stovky let k posílení meridiánů plic a ledvin, které společně řídí jak dýchání, tak i naše nejhlubší zásoby vitality.
To, co dnes moderní výzkum potvrzuje ohledně VO₂ max a využití kyslíku, naši předkové pochopili již na základě pozorování: housenice posiluje schopnost těla přijímat a využívat dech. Sama ji užívám, zejména před delšími tréninky nebo ve dnech, kdy vím, že budu potřebovat dlouhodobou výdrž.
Listová zelenina, jako je špenát, rukola a kapusta, je přirozeně bohatá na dusičnany a představuje tak způsob, jak zvýšit hladinu oxidu dusnatého prostřednictvím celozrnných potravin. Zařaďte listovou zeleninu do svého smoothie před tréninkem, abyste zvýšili příjem těchto výživových zdrojů.
Kofein zůstává jedním z nejúčinnějších a nejlépe prozkoumaných prostředků pro zvýšení výkonu, pomáhá snižovat pocit únavy, zlepšovat bdělost a zvyšovat výdrž.6 Na rozdíl od komerčních přípravků užívaných před tréninkem, které mohou obsahovat nadměrné množství kofeinu, další směsi stimulantů a přidaná aromata či sladidla, přírodní zdroje kofeinu dodávají energii bez zbytečných přísad.
Káva je známý prostředek podporující sportovní výkon, který může pomoci zvýšit vytrvalost, sílu, bdělost a hladinu energie během tréninku.7 Vypijte si kávu 45 až 60 minut před tréninkem, abyste získali spolehlivou dávku kofeinu bez přísad, které se často vyskytují v kofeinových práškových přípravcích užívaných před tréninkem. Odborníci doporučují omezit denní příjem kofeinu na maximálně 400 mg.
Zelený čaj obsahuje jak kofein, tak L-theanin, aminokyselinu, která napomáhá uvolnění, aniž by vyvolávala ospalost. Pro ty, kterým káva připadá příliš povzbuzující, je zelený čaj skvělou alternativou, jak získat dlouhodobou energii bez nervozity.
Matcha je prášková forma zeleného čaje bohatá na antioxidanty, která se vyrábí z celých čajových lístků. Jelikož při pití matchy konzumujete samotné lístky, představuje tento nápoj koncentrovanější zdroj kofeinu a L-theaninu než běžný zelený čaj, přičemž obsahuje méně kofeinu než káva.8
Matcha je mým osobním favoritem, a to nejen kvůli jejím fyziologickým přínosům. Samotná příprava matchy je malým rituálem – šlehání, nádech, pauza před napitím. Právě zde se setkávají druhý a třetí pilíř: Pohyb začíná dlouho předtím, než zvednete činku nebo uděláte první krok na stezce.
Pokud budete svůj nápoj před tréninkem vnímat spíše jako okamžik přítomnosti než jako rychlé doplnění energie, změní se tím kvalita následujícího tréninku. Zkuste to: připravte si matchu pomalu a všimněte si, jak na to reaguje vaše tělo.
Výživa před tréninkem dodává tělu energii potřebnou pro bezpečný a efektivní trénink. To, co jíte – nebo nejíte, má přímý vliv na váš sportovní výkon a regeneraci. Dostatečný příjem sacharidů, bílkovin a tekutin vám pomůže zajistit energii, kterou vaše tělo potřebuje, aby vydrželo po celou dobu tréninku, předešlo zraněním a po tréninku se zotavilo.9
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč si vytrvalostní běžci a další vytrvalostní sportovci večer před závodem dopřávají velké množství sacharidů? Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie, zejména při cvičení střední až vysoké intenzity. Tělo ukládá přebytečné sacharidy ve formě glykogenu do svalů a jater, aby je v případě potřeby mohlo rychle využít jako zdroj energie.
Dostatečný příjem bílkovin může přispět ke snížení odbourávání svalové hmoty během dlouhodobého tréninku a podpořit regeneraci svalů po náročném tréninku.
Když se zamyslíme nad výživou před tréninkem, často nám na mysl přijdou potraviny. Hydratace je však stejně důležitá. Dostatečný příjem tekutin podporuje krevní oběh a pomáhá regulovat tělesnou teplotu. Může také přispět k prevenci křečí, závratí a únavy.10 Pokud cvičíte v horkém podnebí nebo se hodně potíte, zvažte přidání elektrolytů do vody, abyste doplnili důležité minerály ztracené potem.
Kdy je nejvhodnější jíst a pít před tréninkem? To záleží na intenzitě tréninku a na tom, co se chystáte jíst nebo pít.
Pokud máte před tréninkem ještě pár hodin čas, dejte si vyvážené jídlo z celozrnných potravin. Příjem komplexních sacharidů, bílkovin a malého množství zdravých tuků může přispět k lepšímu výkonu o několik hodin později, aniž by během cvičení způsoboval zažívací potíže.
Asi 60 až 90 minut před cvičením si vyberte lehčí, snadno stravitelné pokrmy, které obsahují sacharidy a malé množství bílkovin. Příjem tuků a vlákniny omezte na minimum.
Před tréninkem i během něj pijte dostatek vody a dalších tekutin, abyste zůstali dobře hydratovaní. Pokud začnete trénovat i jen mírně dehydratovaní, sníží se vám při vysoké intenzitě síla, výkon a vytrvalost.10
Je tu ještě jedna věc, kterou svým pacientům vždy zdůrazňuji, a tou je třetí pilíř: myšlení. Než začnu s jakýmkoli tréninkem, věnuji jednu minutu ticha pro stanovení záměru – ne cíle v podobě čísla na čince, ale vlastnosti, kterou chci ten den vnést do svého pohybu. Vyrovnanosti. Trpělivosti. Síly.
Tato taoistická praxe „yi“, neboli soustředěného záměru, mění cvičení z něčeho, co děláte svému tělu, na něco, co děláte společně s ním. Žádné jídlo, pití ani doplněk stravy nemůže nahradit tento okamžik uvědomění, a já jsem zjistil, že díky němu všechno ostatní funguje lépe.
Voda je nezbytná pro hydrataci a výkon, ale neobsahuje sacharidy, bílkoviny, kofein ani jiné živiny, které mohou podporovat tvorbu energie a které jsou obzvláště důležité při delších trénincích nebo trénincích s vysokou intenzitou. Při kratších trénincích nebo trénincích s nízkou intenzitou může stačit samotná voda.
Ano, přírodní doplňky užívané před tréninkem mohou účinně podpořit sportovní výkon, jsou-li užívány ve správný čas a ve vyváženém poměru, zejména pokud jde o celkovou fyzickou kondici. Komerční produkty sice mohou být pohodlné, ale pro většinu lidí nejsou nezbytné.
Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje výkonnost, je-li konzumován v dávce 3 až 6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, což pro mnoho lidí odpovídá zhruba dvěma šálkům kávy. Nadměrná konzumace však může způsobit zrychlený srdeční tep, zažívací potíže a nervozitu. Odborníci doporučují omezit příjem kofeinu u zdravých dospělých na maximálně 400 mg denně (u těhotných a kojících žen je doporučená dávka nižší).
Běžné potraviny představují účinnou přírodní alternativu ke komerčním přípravkům užívaným před tréninkem. Banány, oves, datle, toast s medem a jablka jsou skvělými zdroji sacharidů, které dodávají energii. Káva a čaj dodávají kofein, který zvyšuje výdrž. Řepná šťáva a listová zelenina, které jsou bohaté na dusičnany, mohou pomoci zvýšit prokrvení a přísun kyslíku do svalů.
Dostatek spánku, vyvážená strava, dostatečný příjem tekutin a promyšlený příjem sacharidů mohou přirozeně zvýšit hladinu energie. Mnoho lidí zjišťuje, že jakmile si vylepší základní návyky, nepotřebují komerční doplňky stravy před tréninkem.
Přírodní, celozrnné potraviny konzumované před tréninkem představují účinný způsob dodání energie tělu a zlepšení sportovního výkonu. Snadno stravitelné sacharidy, jako jsou banány, oves a datle, zajišťují trvalý přísun energie během tréninku. Červená řepa a listová zelenina, které jsou bohaté na dusičnany, pomáhají zlepšit prokrvení a přísun kyslíku do svalů. A přírodní zdroje kofeinu, jako je káva, čaj a matcha, poskytují spolehlivý příliv energie, aniž by došlo k nadměrnému příjmu kofeinu.
Pokud dáte přednost vyvážené stravě, správnému načasování, pitnému režimu a regeneraci, můžete zvýšit svůj sportovní výkon a cítit se při tréninku skvěle, a to i bez drahých komerčních přípravků. Vyzkoušejte přírodní alternativy k přípravkům užívaným před tréninkem – dodají vám energii a zároveň podpoří vaše dlouhodobé zdraví a výkonnost.
Především bych vám chtěla sdělit toto: způsob, jakým se připravujete na trénink, odráží to, jak o sebe pečujete ve všech ostatních oblastech života. Když své tělo vyživujete skutečnou stravou (medicína), pohybujete se vědomě (pohyb) a do všeho, co děláte, vkládáte záměr (myšlení), stává se trénink něčím víc než jen cvičením – stává se každodenní praxí budování sebe sama, jeden nádech a jedno opakování po druhém. To je jádro moudrosti, která se v mé rodině předává již devět generací, a doufám, že si ji vezmete s sebou na svůj příští trénink i na ten následující.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
