Co jíst před+po tvrdém tréninku: Od silového trenéra

Pokud pravidelně trénujete nebo cvičíte, pravděpodobně jste prozkoumali témata výživy před a po tréninku. To zahrnuje prozkoumání možností jídla, strategií a nápadů k maximalizaci výkonu a optimalizaci zotavení po tréninku. Výživa před a po tréninku jsou důležitá témata, která je třeba zvážit z různých důvodů. 

Pro začátek, tím, že uznáme předtréninkovou výživu, můžeme zajistit, abychom se připravili na silný výkon bez ohledu na to, v jakém prostředí se nacházíme. Poté, když si uvědomíme důležitost nabíjení po tréninku, můžeme zdvojnásobit zotavení a růst podle toho na základě našich cílů.

V tomto článku budeme hovořit o různých strategiích, jak se napájet před a po tréninku. 

Poznámka: v názvu odkazuji na „těžké“. V kontextu tohoto článku bude „těžký“ odkazovat na jakoukoli formu cvičení a tréninku zaměřeného na záměr, která vyžaduje úsilí. V podstatě nechci, abyste si mysleli, že tento článek je určen pouze pro lidi, kteří fyzicky zvedají těžké věci.

‌‌Co je výživa před a po tréninku?

Výživa před a po tréninku zahrnuje strategickou konzumaci potravin, tekutin a sportovních doplňků určených k podpoře výkonu, podpoře zotavení a celkové účinnosti vaší stravy. 

Často se můžeme zablokovat do domněnky, že pouze „jedna“ věc je výživa před a po tréninku (např. Pouze myšlenka na výživu po tréninku znamená pití proteinového koktejlu), takže v tomto článku budeme diskutovat o tématu z makrohlejšího pohledu, který odpovídá jakékoli formě nutričního chování zaměřeného na záměr nebo návyků, které předcházejí nebo následují po tréninku.

‌‌Kdo by se měl starat o výživu před a po tréninku?

Pokud čtete tento článek a slovo „těžký“ vzbudilo váš zájem a rezonovalo s vámi, pak byste si pravděpodobně měli být alespoň vědomi své výživy před a po tréninku.

Když diskutujeme o výživě před a po tréninku, musíme si pamatovat kontextové rozdíly v našich individuálních životech. To, jak trénujete, není to, jak trénuji já, a to, jak se poháníte, bude jiné než to, jak poháním sám sebe. To je důležité, protože individualizace nám poskytne lepší rámec pro budování výživových strategií před a po tréninku, které pro nás skutečně fungují.

Takže nyní zůstává otázka: kdo by se opravdu měl starat o výživu před a po tréninku?

Ve skutečnosti existuje argument, že každý, kdo chce podat maximum a zotavit se ze svého plného potenciálu, by měl alespoň zvážit nějakou formu strategie před a po tréninku.

Výživa před tréninkem se stává stále důležitější pro ty, kteří provádějí aktivity s vysokou intenzitou, kde se budou spoléhat na různé zásoby energie. Kromě toho může být nezbytná výživa před tréninkem pro ty, kteří jsou ve fázích diety, kteří pracují na kalorických deficitech. Vzhledem k tomu, že tato populace již pracuje s omezenými energetickými zdroji, může načasování jídla kolem tréninku pomoci zvýšit výkon, když energie není tak snadno dostupná.

Výživa po tréninku je stejně důležitá pro každého, kdo chce zajistit, aby svému tělu poskytoval živiny, které využijí pro účely zotavení. Každý, kdo provádí tvrdší cvičení, například dva denně, nebo cvičí s kalorickým deficitem, by si měl být o něco více vědom své výživy po tréninku ve srovnání s širokou veřejností.

V části níže probereme specifika výživy před a po tréninku a osvědčené postupy. V této části chci objasnit, že péče o vaši výživu před a po tréninku není nikdy špatná věc, pokud kontextualizujeme její význam pro naše potřeby a nevytváříme kolem ní libovolné stresory (např. Myslíme si, že máme jen 30 minut na konzumaci proteinového koktejlu po tréninku, aby byl účinný: tomu tak prostě není).

‌‌Výživové strategie před a po tréninku

Existuje mnoho různých způsobů, jak se napájet před a po tréninku. Níže se budu zabývat některými základními nájemníky, které je třeba mít na paměti při výživě před a po tréninku, a poté uvedeme několik myšlenek, které je třeba mít na paměti při výběru možností pro sebe.

Co jíst před tréninkem

Když konzumujeme jídlo a tekutiny, je důležité si uvědomit, že v závislosti na složení našeho příjmu (rozklad jídla makronutrienty) bude pravděpodobně v těle probíhat určitá úroveň trávení. 

Pokud jde o výživu před tréninkem, některé základní pokyny, o které se mají zaměřit, se shodují se současnými výzkumnými doporučeními, jsou:

• Jídlo: 30 g sacharidů + 30 g bílkovin
• Čas: Požití přibližně 45 minut až 1 hodinu před tréninkem. Spotřeba jídla před tréninkem se může lišit, ale obecným návrhem je 45 minut až 1 hodina.

Poznámka: mohou existovat určité rozdíly v načasování a složení jídla, protože musíme počítat s tím, co nás nutí cítit se a podávat nejlepší výkon. Pamatujte, že se jedná o návrhy a ne definitivní „co musíte jíst“, které podpoří skvělé cvičení.

Co jíst po tréninku

Po tréninku, zejména tréninku odporu, bude naše tělo připraveno na syntézu svalových bílkovin (MPS), což je proces, kdy naše tělo využívá bílkoviny pro budování a regeneraci svalů.

Když liftaři mluví o „anabolickém okně“ po tréninku, často odkazují na využití času po tréninku k vytvoření anabolického prostředí v těle, protože potenciál MPS bude po energetické námaze vyšší. Proto se doporučuje po tréninku konzumovat vysoce kvalitní zdroj bílkovin a sacharidů: oba mohou podporovat MPS.

Na rozdíl od konvenční moudrosti, která říká, že anabolické okno je krátké, omezené časové období po tréninku, výzkum ve skutečnosti naznačuje, že toto okno je pravděpodobně více blízko k tomu, aby bylo kolem 4-6 hodin po tréninku.

Pokud jde o návrhy jídel po tréninku, použijte následující pro sestavení jídel odpovídajícím způsobem po tréninku.

• Vysoce kvalitní zdroj bílkovin: Obecně postačí 20-40 g a slouží jako dobré pravidlo pro zvýšení MPS. Zdroje zahrnují proteinové koktejly, kuře, vaječné bílky, vejce, krůta, libové hovězí maso, bizon a jakékoli další zdroje bílkovin s nízkým obsahem tuku.
• Vysoce kvalitní zdroj sacharidů: Obecně stačí 30-60 g a tyto sacharidy se mohou lišit.

Poznámka: Výše uvedené 4—6 hodinové okno se bude lišit pro elitní sportovce, kohokoli, kdo hraje dva dny, a další specifické scénáře.

‌‌Důležité aspekty výkonu a obnovy

Nyní, když máme nájemce jídla před a po tréninku a doporučení, je čas podle toho sestavit jídla, která vám pomohou využít váš výkon a zotavení po tréninku.

• Sestavte základní jídla: Tato jídla zahrnují konzumaci tekutin a potravin, které „souhlasí“ s vaším tělem před a po cvičení. Pokud například rádi cvičíte s méně plným žaludkem, pak by mohlo být užitečné zvolit si věci jako proteinové koktejly a snadno stravitelné sacharidy před tréninkem.
• Škálujte jídla podle tréninku: Myšlenka škálování jídel znamená, že zůstáváte tekutý ve svých základních jídlech na základě toho, co děláte pro svůj trénink. Některá cvičení budou pravděpodobně vyžadovat více paliva než jiná, takže nezapomeňte vybrat jídla, která se podílejí na tom, co děláte. To by například mohlo znamenat, že se po tréninku ve velkém objemu rozhodnete pro větší jídlo poměrně rychle, abyste se ujistili, že své tělo správně napájíte, aby se živilo cíli, jako je svalová hypertrofie.
• Používejte doplňky stravy, když cestujete nebo jste zaneprázdněni: Každý den nebude dokonalý, pokud jde o výživu před a po tréninku, a to je místo, kde mohou být doplňky užitečné. Pokud jste například zaseknuti a musíte se hned po tréninku pustit do práce, pak si zabalte proteinový koktejl pro snadnou konzumaci a zároveň poskytněte tělu vysoce kvalitní zdroj bílkovin.

Pokud jste někdo, kdo nemá hlad před nebo po tréninku, může být užitečné používat věci jako proteinové koktejly nebo sacharidové doplňky , abyste zajistili, že se připravujete a zotavujete se odpovídajícím způsobem. Pokud jde o výživu před a po tréninku, zkuste zůstat tekutý s tím, co konzumujete. Mějte na paměti svou individualitu a upřednostňujte svůj osobní výkon, pocit a dodržování.